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篇一:[骆驼式瑜伽]瑜伽骆驼式动作要领及功效
瑜伽骆驼式动作要领及功效
这个姿势不属于仰卧式，也不属于俯卧式，但却是高级后屈的准备姿势，能够增强脊柱肌肉力量，让你了解脊柱如何弯曲。
1.跪在地上.双脚分开.与臀同宽。双膝和脚趾紧压地面。双手放在腰部，身体向上伸展。
2.呼气，保持胸部上挺，记住向后弯曲。并深深压入体内。双臂伸向脚跟，双手抓住脚跟。
3,颈部保持拉伸状态.头部后仰.直视后方。胸部 提升并打开。保持15 — 20秒.吸气.抬头.松手. 起身。
注意点：
后肋骨和肩胛骨扣入体内可使胸部进 一步打开。
双臂伸直，双手紧紧抓住脚跟，以刺激肩膀活动。
结束姿势时，脊柱前倾，朝相反方向保持大腿与地面垂直。
初级姿势：
碰不到脚跟的初学者可以靠在放有长枕的椅子上，或者在脚尖下面垫一块卷成筒状的毛毯，使双脚容易够得到。
篇二:[骆驼式瑜伽]骆驼式，一个基本都会做错的体式！
骆驼式
英文名：Camel Pose
梵文：Ustrasana
除了轮式我们最爱的一个后弯大概就是这个了。
虽然很多派系觉得这并不是一个难度很高的体式，
但是练习的时候几乎很少有人能做对。
很多人愿意去做后弯，觉得后弯体式做完身体非常舒服，而且拍照也很靓眼哦，但是我们做体式真的就是因为这些么？
为什么要做骆驼式？
骆驼式有后弯体式具有的好处（点击：无后弯不瑜伽，怎么才能做好后弯？），首先就是脊柱，它可以伸展和强壮脊柱，促进血液循环，灵活脊柱，特别使脊柱神经因得到额外血液的滋养而受益。
再次就是可以纠正驼背，双肩下垂的不良体态，扩展胸部，改善后背，肩膀酸痛的问题。
很多含胸驼背的小伙伴知道骆驼式可以改善自己的体态，就强迫自己去做到，结果就是让骆驼“撞”了一下腰。那要怎么做骆驼式呢？
如何做一个骆驼式
保持跪姿，双膝分开，脚趾指向身体的正后侧。如果脚背贴地用不上力的话，可以选择让大脚趾压住地面来代替。
双手扶髋。吸气将脊柱延伸出去，大腿前侧延伸，呼气，进入后弯，双手依次向下去找脚。
双手回髋两侧，慢慢把身体带回，回到大拜式或婴儿式放松。
看其实说起来很简答，三段话就讲完了，但是要想做好就不简单了。
为什么说做骆驼式时总容易出错？
切记弯腰！
这张图教练肯定不陌生，因为很多会员都是这样去做后弯的，看着就恐怖哦。最大的问题就是折腰，也就是做的向舞蹈动作——弯腰，因此很多人后弯之后腰会感觉不舒服，除了用腰来做后弯，还有一个原因就是臀部肌肉夹紧。
臀部应该怎么用力？
臀部肌肉下面是你的骨盆后侧，这个位置有很多的神经，也要一些关节比如骶髂关节，如果臀肌收的太紧就会压迫这些神经，也容易压迫腰椎，所以臀部并不是完全的放松，但是收紧和夹紧还是要区别开的。夹紧是什么，就是小时候我们扎屁股针，因为害怕臀部肌肉会夹的很硬，针头根本扎不进去的那种感觉。
重心在哪里？
还有一点想要强调的是，很多人会为了让手能抓在脚上，于是将整个重心后移，那么压力就集中在了膝盖上，很容易拉上膝关节。当你的手不能抓脚的时候，就让手扶髋，或者做吸气带回，呼气后弯的动态练习。
大腿肌肉如何发力？
很多人身体的肌肉是无力的，有的是爆发力，肌肉的肌耐力大多数人是没有的，因此很多人做骆驼式的时候是靠先将重心后移让手抓住脚，在推髋向前，这个过程极容易伤害到膝盖和腰椎。我们首先要确保大腿肌肉有力，肌肉抱住骨头的感觉，跟着感觉大腿前侧延伸，脚背或者脚趾向下推地。稳定身体，能做到哪里就做到哪里。
头怎么办？
很多人纠结我是应该倒头向后呢，还是怎样。其实倒头向后是最后一步了，首先你的颈椎是没有问题的，也就是没有颈椎病这类的病症，在一起就是你能很好地控制头一点一点的倒过去，如果做不到，我们保持下巴内收，眼看鼻尖就好。
这些练习可以让我们更好的完成骆驼式
后弯体式，你身体的前侧必须足够柔韧，后侧足够有力。这里再说一下（敲黑板，划重点），我们身体能做出运动不是靠肌肉的延展，而是靠肌肉的收缩，但是肌肉的延展力好，那增加了整体的表现力。（点击误区：肌肉拉伸能把关节拉松？）
那么我们根据上面说的，锻炼的目标就是加强身体后侧肌肉收缩能力，加强身体前侧延展性。
猫式，最好的灵活脊柱的体式。非常的柔和，作为暖身的体式当然是极好的了。
拜日就是首当其冲，当仁不让的必备套路了。
再来就是卧英雄，不过膝盖不好的小伙伴要慎重选择。
鱼式，找到胸腔扩张的感觉。
初学的小伙伴们，如果不能很好的找到骆驼式的觉知，也不要避开这个体式，可以借助辅具去完成。
靠墙做，保证重心不会后移，保护了膝盖。
艾扬格的一些辅助工具的做法，很好的减少了腰椎会挤压的风险。
如果你身体比较僵紧，双手无法勾到两脚，可以根据身体条件用瑜伽砖垫高，注意双手指尖是朝向身体正前方。
大腿肌肉力量不够时，可以借助瑜伽带，放在小腿跟部，注意脚脚背用力压地，运用和双手之间的拮抗张力，去保持大腿肌肉的肌耐力。
如果你总是掌握不到正确的后弯做法，可以像上图中将杆子卡在腋窝和肩胛骨处，大腿之间夹瑜伽砖，寻找准确的后弯觉知。
颈椎不好的练习者要注意，用瑜伽椅的椅背垫毛巾，支撑脖颈后仰，两手抓住后端椅腿。
当你有足够的练习经验，能掌控好骆驼式的觉知，那么可以尝试一些花式变体：
很多人盲目的追求一样东西，追到精辟历经，遍体鳞伤，到头来不过是竹篮打水；可换一种方式，不强求，不激进，去努力寻找正确的路，任何时候你都可以完成漂亮且安全的骆驼式。
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篇三:[骆驼式瑜伽]骆驼式-图解
骆驼式-图解- -
Ustrasana骆驼式 Camel 每天坐在办公室弯着背工作，肩膊和背部会愈来愈绷紧。你可以想象自己是一只骆驼，将背脊向后弯，身体自然会挺直起来。“骆驼式”是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势，它不但令背部柔软，还令人精神爽利！但必须留意的是，做“骆驼式”时，大腿和臀部肌肉必须用力，尤其是向后弯腰时，盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉，才不会受伤。
1 跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。
2 吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。
3 呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。
4 吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。 保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。
难度调整 若你的背部和颈部较僵硬，可利用一张椅子及枕头作辅助： * 椅子置在背后，枕头放在椅垫上用来承托后弯时背部所受的压力。双手抓紧两边椅脚，力量平均分布在身体的两边。挺胸弯后时，可加放一张毛毡在椅子的背垫上，用来承受颈部的压力。 * 另外，不想用椅子，却没法把手放于脚跟上，可改放在瑜伽砖上。把两个瑜伽砖，各置于小腿两旁，高度可自我调节，但注意两个瑜伽砖高度要一致。
常犯错误 * 背部弯后时，没有挺胸。 * 盆骨没有用力推前，令大腿拉后。 * 尝试把手放于脚跟上时侧身向后望，导致腰部受伤。 背部弯后时，没有把整个背部弯曲，却只弯曲腰椎部位。
益处 * 令脊椎和肩膊柔软，舒缓背痛及肩痛问题。 * 改善寒背，令姿势变得优美。 * 扩展胸部，改善呼吸系统毛病。 * 改善整体血液循环。 * 调节月经流量，改善经痛问题。
注意事项 * 如果你背部曾经受伤、颈椎有毛病，请利用道具来完成姿势（见“难度调整”）。 * 如你正有头痛、心脏病、腹泻等问题，请暂时不要做这姿势。 * 若膝盖较弱，可用毛毡或垫子垫着膝盖来进行“骆驼式”。
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