平板支撑怎么做

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一：[平板支撑怎么做]平板支撑有六大好处

平板支撑常练习是很好的，利用平板支撑可以锻炼你的腰部、胸部、腿部等肌肉群，帮你锻炼健壮的身体！那么你知道平板支撑有哪些具体的作用吗？平板支撑的正确动作要领是如何呢？一起学习下吧！
平板支撑有什么用
1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力
平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。
2、减少背部和脊柱受伤的风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。
3、提高身体基础代谢率
平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。
4、改善你的身体姿势
平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
5、提高你的平衡能力
这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。
6、你会变得更加灵活
平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。
平板支撑多久有效果
每天练习平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。
因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。
平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止，最好针对自身身体情况进行练习。
平板支撑的正确姿势
1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。
3、你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
4、伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。
5、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止或是感觉到身体微微出汗为止。
6、保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

二：[平板支撑怎么做]如何完成标准的平板支撑？

一、首先需要知道什么是平板支撑(解释）、动作要领（姿势）以及平板支撑的训练价值（作用）
在问题 平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？ 中， @张耀武 这篇回答写的很好
关于动作的解释：
Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。
关于姿势：
正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，@徐咪咪 说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。
关于作用：
总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。
二、补充一些上述回答没有提到的重要信息1） 先看错误示范。
<img src="http://image71.360doc.com/DownloadImg/2014/03/2309/40158847_1.jpg" data-rawwidth="393" data-rawheight="174" class="content_image" width="393">
图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）<img src="http://image71.360doc.com/DownloadImg/2014/03/2309/40158847_2.jpg" data-rawwidth="751" data-rawheight="364" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="751" data-original="http://p2.zhimg.com/18/2c/182ca2ef6abf1d604642a416e9cd69e9_r.jpg">
图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势
<img src="http://image71.360doc.com/DownloadImg/2014/03/2309/40158847_3.jpg" data-rawwidth="500" data-rawheight="333" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://p1.zhimg.com/8b/e6/8be60d45430c56bcc1b9f9318d099c4e_r.jpg">
图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。这是支撑桥？）<img src="http://image71.360doc.com/DownloadImg/2014/03/2309/40158847_4.jpg" data-rawwidth="638" data-rawheight="413" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="638" data-original="http://p4.zhimg.com/30/be/30be809f1fa3d0dee4f33815562a2584_r.jpg">
图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。2）看看正确的动作<img src="http://image71.360doc.com/DownloadImg/2014/03/2309/40158847_5.jpg" data-rawwidth="550" data-rawheight="367" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="550" data-original="http://p1.zhimg.com/de/d9/ded93bf3a96bd87340b0a93d049dd523_r.jpg">
肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作双肘在双肩落点下眼睛看地面，保持颈部自然伸直肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）腹肌收紧，肩胛骨保持中立位<img src="http://image71.360doc.com/DownloadImg/2014/03/2309/40158847_6.jpg" data-rawwidth="475" data-rawheight="280" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="475" data-original="http://p4.zhimg.com/72/ac/72acd34aa96b83ebc8a093c778cca97f_r.jpg">手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）
手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。3）区别：肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制。图片来源：百度图片关键字搜索结果，图片版权归原作者所有哦。
======2014.3.22.更新======
评论中有知友问到腰椎间盘突出症患者，是否可以做平板支撑来锻炼？
首先，我必须诚实地回答各位，我没有腰椎间盘突出症，身边也没有人有这个问题。（老家有做苦力的亲戚有这个问题，对没错，每天数以吨计的重量。没有问过他的情况）
然后我也没有接触过腰椎间盘突出症患者
再者我也不是学医学的。我只是学体育的。
所以，以下文字仅供参考，提供的是一种思路，并不能作为解决方案去使用。
建议有相关问题的知友，请遵循医生的建议。在医患关系紧张的今天，我们依然要相信专业。
思路开始。
1）什么是腰椎间盘突出
椎间盘 维基百科的词条
“椎间盘既坚韧，又富弹性，承受压力时被压缩，除去压力后又复原，具有“弹性垫”一样的作用，可缓冲外力对脊柱的震荡，也可增加脊柱的运动幅度。”
“椎间盘会因老化、外伤、姿势不良、过度劳累造成肌肉紧绷、肌腱发炎及不当用力而使纤维环破裂，当纤维环破裂时，髓核容易向后外侧脱出，突入椎管或椎间孔，压迫相邻的脊髓或神经根导致背痛及手脚酸麻疼痛……”
关键词：复原、缓冲、向后外侧脱出。
腰椎间盘突出症 百度百科的词条
“（一）基本病因
1.腰椎间盘的退行性改变是基本因素2.损伤
3.椎间盘自身解剖因素的弱点
4.遗传因素5.腰骶先天异常（二）诱发因素
在椎间盘退行性变的基础上，某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素可致髓核突出。常见的诱发因素有增加腹压、腰姿不正、突然负重、妊娠、受寒和受潮等。”
关键词：损伤、压力突然升高
2）平板支撑是否可以作为腰椎间盘突出症的【适应症】？
分享两个例子。
第一个例子：
我的舅舅，长期坐办公室，另外喜欢看足球赛，瘫坐在沙发上。
有一天问我，他腰椎不舒服，有疼痛，怎么办？
我建议他做蝗虫式：不用很高难度那种，做下面这种。
额头接触地面，双手掌心向下，离开地面（图片不是如此）
下肢完全伸直
<img src="http://image71.360doc.com/DownloadImg/2014/03/2309/40158847_7.jpg" data-rawwidth="640" data-rawheight="440" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="640" data-original="http://p2.zhimg.com/1e/07/1e07e2f325c6f2dc8a15cdc2dab8a64a_r.jpg">
并建议不要长时间坐在沙发上面。
2个月左右，症状消失。
第二个例子：
在2011年，我一位朋友（身高173cm、体重96kg）在停止锻炼+长期坐在床上玩游戏+办公时久坐，急性腰疼痛。
我帮他做按摩处理，并叮嘱避免长时间久坐，需要做康复训练。
训练内容为：
平板支撑20口呼吸
仰卧空蹬腿（自行车）左右交替20下
蝗虫式20口呼吸
仰卧扭转左右交替6下【现在看来，是比较激进的安排】
<img src="http://image71.360doc.com/DownloadImg/2014/03/2309/40158847_8.jpg" data-rawwidth="500" data-rawheight="350" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://p2.zhimg.com/5d/c4/5dc4fe3aff004cd51e0ab8f88ac6a186_r.jpg">
<img src="http://image71.360doc.com/DownloadImg/2014/03/2309/40158847_9.jpg" data-rawwidth="3264" data-rawheight="2448" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="3264" data-original="http://p3.zhimg.com/2e/c6/2ec6f8de9496c335f8669edd97311654_r.jpg">
（伸直右腿）
他每天坚持做，并配合中医理疗，完全恢复过来。
按照这个思路，如果腰椎间盘突出症经过诊断后，情况不严重，可以进行保守的功能训练|。
回头看上面1）中的关键词：复原、缓冲、向后外侧脱出、损伤、压力突然升高。
3）结论：
腰椎间盘出现严重问题，是应该避免做扭转与后弯的动作！！！
避免快速动作，以免身体失去控制加重伤势。
避免大重量负荷
避免长时间保持一个姿势。应该经常换姿势。
具体应该练什么？
应该练难度较低的稳定性训练
动作幅度不大，以伸展身体为目的
体会收紧躯干肌肉的感觉，特别是竖脊肌。
加强下蹲时屈髋、屈膝的意识，避免弯曲腰椎。
如果情况严重，请勿做任何加重伤病的动作，要医生允许后，才可以做有针对性的康复训练。
【完】
昨天 15:17
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12
三牛，苦逼挨踢农民工，于某不止是五百强工厂做…
LS上的同学讲得很仔细了，我再补充一点自己这边的内容，希望点赞者首先给LS同学。有对各类好玩的东西感兴趣的同学，可以收听我的公众号：guangcailife关于平板制成的实验室推广现状：本人在实验室已经组织了35人的每周PK，10min以上成绩的同学达到了3人，大多数在持续了4周之后，成绩有提升，而且有个很有意思的现象：每个人PK时的成绩均优于自己在家锻炼。我们实验室的35人，本周时长在 5分钟以上的为40%，3~5分钟的约20%，3分钟以下的40%。呈U字形分布。从锻炼效果上来看，个人感觉坚持6分钟疲惫感约等于跑步5km，当然，这个跟跑步的锻炼目的迥异，并不具有对比性，仅是指个人感觉。综合来看，平板支撑是一个有锻炼效果，但是略显枯燥的活动，需要有较多的爱好者一起PK，才会有更好的锻炼效果。如下内容摘自互联网，版权归作者所有。<img src="http://image71.360doc.com/DownloadImg/2014/03/2309/40158847_11.jpg" data-rawwidth="639" data-rawheight="513" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="639" data-original="http://p3.zhimg.com/bf/1d/bf1d869a776b1da015a1bc9fe546ab5c_r.jpg">
<img src="http://image71.360doc.com/DownloadImg/2014/03/2309/40158847_12.jpg" data-rawwidth="500" data-rawheight="262" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://p1.zhimg.com/8e/5f/8e5fa142bd040b99f54276b90d03b0bf_r.jpg">
最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房，你可能经常会听到一个词----Plank（平板支撑）。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近，有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。每天的下午茶这就来教你Plank要怎么玩起来！
<img src="http://image71.360doc.com/DownloadImg/2014/03/2309/40158847_13.jpg" data-rawwidth="360" data-rawheight="200" class="content_image" width="360">
有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。 <img src="http://image71.360doc.com/DownloadImg/2014/03/2309/40158847_14.jpg" data-rawwidth="900" data-rawheight="482" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="900" data-original="http://p2.zhimg.com/e0/4b/e04b3f26b5142b76f7a30c663a1643bd_r.jpg">
平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。 <img src="http://image71.360doc.com/DownloadImg/2014/03/2309/40158847_15.jpg" data-rawwidth="475" data-rawheight="280" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="475" data-original="http://p1.zhimg.com/4c/5d/4c5d309a3c4db1f093a051c379f38163_r.jpg">
这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。 一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？ <img src="http://image71.360doc.com/DownloadImg/2014/03/2309/40158847_16.jpg" data-rawwidth="600" data-rawheight="277" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="600" data-original="http://p2.zhimg.com/96/4b/964b2e6f54f5bf6578081c0e3cea749e_r.jpg">
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
<img src="http://image71.360doc.com/DownloadImg/2014/03/2309/40158847_17.jpg" data-rawwidth="564" data-rawheight="359" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="564" data-original="http://p3.zhimg.com/66/e6/66e6b74d19831627f4a77f507d913262_r.jpg">
训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。 “做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。” <img src="http://image71.360doc.com/DownloadImg/2014/03/2309/40158847_18.jpg" data-rawwidth="592" data-rawheight="373" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="592" data-original="http://p2.zhimg.com/e1/66/e166541b6a73fabde48d431882cf833e_r.jpg">
【贴士】 核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。 【动作要领】 1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。 2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。 【增加难度具体方法如下】
<img src="http://image71.360doc.com/DownloadImg/2014/03/2309/40158847_19.jpg" data-rawwidth="600" data-rawheight="244" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="600" data-original="http://p1.zhimg.com/83/4c/834c605c219c4c1d301c80d47afe518c_r.jpg">
可悬空提起一只脚。
<img src="http://image71.360doc.com/DownloadImg/2014/03/2309/40158847_20.jpg" data-rawwidth="600" data-rawheight="278" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="600" data-original="http://p1.zhimg.com/87/e8/87e8327b6b6c74d01a16ef6359f3bbfb_r.jpg">
可悬空提起一只手。
<img src="http://image71.360doc.com/DownloadImg/2014/03/2309/40158847_21.jpg" data-rawwidth="600" data-rawheight="357" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="600" data-original="http://p3.zhimg.com/f7/b2/f7b24bfe86372bf6b5e62d8e1fd297a0_r.jpg">
如果大家喜欢这种运动，请分享给身边的朋友。让更多朋友一起来参与~

三：[平板支撑怎么做]平板plank支撑动作 每天坚持轻松瘦腹(图解)

平板支撑动作图解 每天坚持就能收腹减肚腩，教你平板支撑 plank
 
导语：最近欧美超流行的平板支撑动作在微薄引起热议，连明星也在练习。平板支撑（plank）动作是公认最能锻炼腹横肌的动作，每天坚持就能有效收腹减肚腩。那平板支撑动作怎么做呢？今天爱美网小编就来分享平板支撑动作分解步骤，教你做平板支撑动作，轻松瘦腹！
(点击图片进入下一页)
　　平板支撑（plank）其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的其中一个动作，或是流瑜伽的一个连接体式。同时，平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。当然，你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。平板支撑主要有两种类型，一种是俯卧平板支撑（fullplank），需要将身体靠手臂做支撑，另一种是侧平板支撑（sideplank）。
　　下面就来教你如何练习平板支撑动作。
(点击图片进入下一页)
　　俯卧平板支撑
　　Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

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