【www.shanpow.com--家常菜谱】
一：[吃米饭吃多少]米饭的热量是多少 每天吃多少米饭健康
米饭的热量是多少 每天吃多少米饭健康
来源：美乐乐 时间：2014-10-31
当今，有很多减肥的女生们不愿意吃米饭，这是因为她们都觉得认为米饭吃多了就会变胖，米饭的热量是多少呢？吃米饭会使人长胖吗？下面我们就来揭秘米饭蕴含的热量是多少，看看我们每天应该吃多少米饭是最有利健康的。
米饭是我们北方人的主食，一日三餐均有食用，那么你有详细了解过关于米饭的热量吗？我们每天吃多少米饭健康呢，我想很多朋友都想知道吧。特别是正在减肥的人群，为了减肥每天都节食，不吃饭。那么这样的方法正确吗？吃米饭会长胖？下面就带着你的疑问一起来了解下吧。
营养健康 | 米饭的热量
米是五谷之首，米饭更是我们日常饮食中的主角之一。每100克生大米，所含的热量大约为330千卡。这个数量与瘦肉基本相同。然而大米并不会干吃，每一份大米在煮饭的时后需要添加1.5倍以上的水。所以大米在煮成米饭以后，每100克米饭的热量就会降低到120千卡左右，因此，只相当于一个半苹果所含的热量。
从以上我们可以看出，米饭的热量比较低。有一个减肥的误区，很多人不知道米饭的热量有多少，就认为吃米饭会长胖。反之米饭既营养，热量又低，是非常好的减肥食物。我们中国人把米饭作为主食，这自然是有道理的！
营养健康 | 每天吃多少米健康
营养专家认为，我们应该科学的饮食，营养平衡、结构均衡的饮食习惯对我们身体健康是非常有帮助的，其脂肪、蛋白质、碳水化合物的比例要合理。蛋白质所提供的能量占我们人体每天能量消耗的15%左右，脂肪占25%左右，碳水化合物占60%左右。由此我们可以得出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。所以，我们每顿都应适当的补充谷类食物，早、晚各补30%，中午可以多补充一点，大约40%。
我们知道了米饭的热量以及我们每天应该吃多少米饭更加健康。那么，大家是不是还想知道，米饭的其他食用方法呢，除了我们平时做的白米饭以外，我们还可以将大米做成更多的美食哦。例如将大米加工成粉末，用来做米糊食用；还可以将大米与豆制品一起打豆浆食用。不仅好吃有营养，而且很容易被我们人体消化吸收。
白米红枣粥
用料：香米、红枣、红糖
制作方法：
1、将大米淘冼干净，放进锅中加入适量的清水用大火烧开，转入小火大约熬制30-45分钟。
2、将红枣洗净去核剁碎以待用。
3、待粥煮好后，倒入备好的红枣、红糖再煮5分钟即可。
文章来源：营养健康
二：[吃米饭吃多少]你还在吃白米饭？这样吃主食，健康程度超过米饭10倍！
“时代变了，白米饭还需要一直吃下去吗？”
/
去年看到微信有个文章很火，看标题就能让人忍不住点进去——《白米饭是垃圾食品之王》！这个“科普”文章拿出一些貌似唬人的升糖指数、酶等科学概念，认为白米饭没有营养、糖分高、是世界上最不健康的饮食方式，全世界只有中国人拿米饭当主食。
俗话说的好，不怕流氓坏，就怕流氓有文化。
君不见，近年来的“主食有害论”其实渐渐的已经深入年轻人的心了。你看看那些爱减肥的年轻人，他们都不爱吃主食，还能抛出一些“淀粉、热量、升糖”的概念，看似很多懂，但是实际上你们真的能理解升糖指数的概念？恐怕都是一知半解伪科学的受害者。
但是实话实说，白米饭的饮食方式确实有一定的弊端。在过去，一碗香喷喷的白米饭是很多穷人的梦想，吃起来香甜，能填饱肚子；不过现在生活水平已经不可同日而语，填饱肚子已经不再是一个难题，应该想的是如何吃得能更健康？
今天，发姐就给大家讲讲关于主食的事儿。
为什么主食不可或缺？
单独把米饭和蔬菜、肉类拿出来比，白米饭确实没什么可取之处，白米饭没有蔬菜那样的维生素和微量元素、也没有肉类那种充足的蛋白质，唯一含量高的糖类（热量）还是减肥的天敌，不受欢迎也是情理之中。
但是，白米饭也并非没有意义。
正常人的能量来源，糖类一般占50%以上，蛋白质和脂肪各占25%，如果你抛弃白米饭的话，这个能量缺口你从哪里找呢？如果你用蔬菜的话，蔬菜能量太低了，你就算成斤成斤的吃，也未必能补充多少；如果只吃肉，肉类吃多了副作用也是非常大的，比如过量的胆固醇和脂肪，况且把肉当饭吃你也未必能吃得下去。
有人说了，缺点能量不要紧，正好我减肥了。其实根本不是这么算的，首先白米饭这类主食是碳水化合物的主要来源，这是人体必需的营养，缺乏时会加重肾脏负担，甚至引起一些酸毒症。另外，主食其实也是蛋白质的主要来源，别看白米饭蛋白质含量只有3%左右，但是白米饭吃得量多，这一天下来多数蛋白质还真的都来自白米饭，你把这块蛋白质摄入拿走了，拿什么来补充呢？
综上所述 白米饭的意义当然有。有些人减肥人士不吃白米饭，其实越不吃越容易胖，还会有各类营养缺乏的症状。之前发姐给大家讲过不吃主食会导致掉发增多，不是耸人听闻，确实有这么一些真实的例子的，而且危害远不止掉头发那么简单。
米饭的弊端有哪些？
有些人可能又疑惑了：“既然你说主食这么重要，为什么又说白米饭不好？”
因为主食≠白米饭。
事实上，全世界有很多地方几乎完全不吃白米，所以抛弃白米饭并不是什么奇怪的事。我们不拿白米饭和蔬菜、肉对比，就拿白米饭和其他主食相比，也能发现白米饭的质量其实偏低。
白米饭的升糖指数确实太高了。白米饭升糖指数是75，这是什么概念呢？被人狂诟病的可乐升糖指数也才65，所以白米饭确实很容易令人血糖升高，有些糖尿病人医生都是不建议吃米饭的，就是因为升糖太明显。
白米饭营养价值确实低。白米饭的营养价值是建立在大量吃的基础上的，单独拿出来看，只有3%的蛋白质和少量维生素，可以说除了热量多就没什么特殊的贡献，还真是为了“填饱肚子”而存在的主食。
综上所述 我们每天吃的白米饭，确实并不是一个高质量的食物，如果有更好的替代品的话，确实可以考虑部分替代它，那么有哪些主食可以替代米饭呢？
如何改进主食的方案？
咱们中国人的观念里，主食就是米饭、面条、馒头，其实这三类主食全都是白米、面粉和纯淀粉的成分，没什么区别，也算不得健康主食，可以用来做主食的食材远不止这些，比如发姐给大家推荐的下面这些：
土豆（薯类）
国内一般土豆都认为是一种菜，其实如果严格按照成分特点来看（土豆主要组成是淀粉），土豆是典型的主食。在美国等西方国家，土豆确实就是当做主食来吃的。土豆的优点是热量很低，只有白米饭的1/5，维生素的含量也更高，所以土豆其实是一个减肥的主食替代品。
燕麦
之前发姐介绍过，世界十大健康食品中唯一的一种主食，各种维生素和蛋白质含量极其丰富，热量却只有白米饭的1/4左右，还有很多医疗保健的优秀功效，实在是太完美了。
豆类
各种豆类，也是优秀的主食，黄豆黑豆绿豆，哪一种豆类拿出来都是秒杀白米饭的存在。国内有些地方有喝粥的习惯，很多人用豆子煮粥，这就是一个特别健康的做法。
玉米
玉米也是一个主食的替代者，维生素含量（尤其是维生素A）非常之高，不过玉米的热量也不低，好在饱腹感比较强，不容易吃多，也是它的一个优势。
糙米
由于并非是精制大米，营养丰富的糠和芽都被保留，还有丰富的维生素也没有流失，糙米其实营养价值更高，还有更足量的膳食纤维，对促进消化和调节人体平衡非常有用。
藜麦
非常神奇的一种食物，联合国粮农组织（FAO）研究认为藜麦是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物，三高人士、孕妇、减肥人群的超级理想食物。
除此之外还有全麦食物、小米、红米、芋头等各类主食也各有特色，以上这些主食既有白米饭的饱腹感，又降低了热量（糖类），带来各种营养和纤维素，避免了白米高升糖的负面影响，可以纳入我们的主食改进计划中。
比如，
每周吃一次杂粮饭、粗粮饭来替代白米饭；
煮粥时可以用豆类和杂粮当主角；
早餐可以吃燕麦，
这样的吃法比单纯的白米饭健康太多，
也不会牺牲太多口感。
发姐小结
写这个文章并不是让大家不吃米饭，习惯这个东西不可能说改就改，但是你们也应该明白，最流行不意味着最健康，偶尔改变下主食配比，用更丰富和更健康的主食种类来搭配我们的饮食，这才是现代健康流行趋势！有意愿改善饮食质量的小伙伴别忘了尝试一下哦！
三：[吃米饭吃多少]米饭这样吃，吃多少也不胖
整理/胡巍巍
图/俞升昇
参考/搜狐网、人民网
>>>>关于大米有个这样的故事↓
“屈原发米”的故事：
《史记·屈原贾生列传》记载：诗人屈原幼年时正逢饥荒，百姓们没有饭吃，有一天屈原家门前的石头缝里突然流出了雪白的大米，百姓们纷纷拿碗瓢接米。
不久屈原父亲便发现这大米是屈原夜间从粮仓里背出来灌进石缝的。屈原父亲知道后没有责备屈原而是鼓励屈原长大后努力让百姓过上好日子。故事不仅表现了屈原先生bling-bling的品格，
更说明从古至今稻米都在人们生活中占有无比重要的地位！
水稻去壳后就称为大米，早在大禹时期就广泛种植了，一直到今天我们都是几乎每天都离不开大米。
那么你平时都是怎么吃大米的呢？
蒸着吃？煮粥喝？
天天都这样不烦么？
来看看下面这些方法吧！
↓ ↓ ↓
在米饭里面加点红薯
薯类和米饭同煮食用，可以增加饱腹感，减少肠道内食物的堆积，给肠道一个休息时间。其次薯类可以吸收胆固醇，阻止人体对胆固醇吸收，减少胆固醇被人体的吸收，从而可以给肠道瘦身。
在米饭里加点蔬菜
蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱腹感。
在米饭里加点胶
在煮米饭的时候放入燕麦、大麦会有很好的瘦身功效，要知道燕麦、大麦中含有胶状物质，它们都是可溶于性的膳食纤维，可以延缓食物的消化速度。在煮饭时不仅可以放一些燕麦，还可以加入海藻、皂角米等含胶质的食物。
在米饭里加点红豆
红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素，还含有大量的膳食纤维，同时还能提供丰富的蛋白质，可以显著提高饱腹感。而且人体对豆类的消化速度大大低于米饭，用大米和豆子一比一地配合，就可以使米饭的饱腹感明显上升。
在米饭里加点醋
如果你想让米饭松软且易于存放，那就在煮饭的时候放点醋吧！按照每500g加1ml醋的比例加入米饭中，这样煮出来的米饭香味浓厚，一点酸味都没有。而且滴几滴醋后煮熟的米饭会更洁白。
在米饭里加点油
在做米饭分时候放入一汤匙油并搅拌均匀，这样做出的米饭香滑软糯、粒粒分明，而且绝对不粘锅。
在米饭里加点盐
这个方法适用于将剩米饭重新蒸制的过程。如果将吃不了的饭重新蒸制的话，就可以放入一点盐，这样冰箱里面的味道以及米饭自带的怪味都会烟消云散。
在米饭里加点茶
用茶叶沏的水煮饭可以让米饭色、香、味俱全，而且可以有利于消化油腻食物。其做法也很简单，只要将做米饭的水变成泡好的茶水就可以了，不过茶水只能用绿茶，而且茶的味道不能太浓，否则茶的味道就盖过了米饭本身的香味。
在米饭里加点酒
此法仅限于蒸出半生不熟的夹生饭时使用。当发现蒸出的米饭夹生后，可用锅铲把米饭铲散，加入两汤匙米酒或黄酒，然后用文火略煮一会儿，饭就不夹生了。
在米饭里加红枣
蒸米饭的时候放几颗红枣，蒸出来的米饭带着一股枣香，好闻又好吃。
那么关于蒸米饭有哪些通用的技巧呢？
↓ ↓ ↓
1淘米不要超过三次
淘米一定不要超过3次。如果超过3次，米里的营养就会大量流失，这样蒸出来的米饭香味也会减少。记住，淘米不要超过3次。
2做米饭前先浸泡一小时
先把米在冷水里浸泡1个小时。这样可以让米粒充分吸收水分，蒸出来的米饭会粒粒饱满。
3米和水的比例应该是1比1.2的量
蒸米饭时，米和水的比例应该是1比1.2的量。将食指放入米水里，只要水超出米有食指的第一个关节就可以。
亲爱的朋友，下次做米饭可以试试给米饭加点料哦！
