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吃一个月水煮鸡胸肉篇(1):还吃水煮鸡胸肉？教你自制7种美味鸡胸，一周不重样！
怎么会有人觉得
鸡胸肉不好吃呢？
三分练，七分吃
这个道理很容易想通
就算我们不经常运动
只要饮食正确
也能保持一个很好的身体
而对于健身来说
训练只是手段，饮食才是基石
鸡胸肉
就是一个明星食材
何润东健身8年，他少食多餐，但蛋白质要足够，“我70公斤，1天要摄取105克的蛋白质，我没事就多喝豆浆、吃鸡胸肉。”
《金刚狼》休·杰克曼，为了更加契合金刚狼的形象，每天他都会安排多次至少 3 小时的运动，这样才能够维持肌肉、减少体脂。
他摄入的热量非常高，每天大约 4000-6000 千卡，每天需要吃6顿饭，鸡胸肉、蛋白粉不要命的往肚里灌。
此处省去无数案例……这主要是因为鸡胸肉有几个出类拔萃的优点。NO.1 蛋白质高，脂肪却低
鸡胸肉中的蛋白质和脂肪的比例是19:1，每100克的鸡肉中含蛋白质21.5克，比鸡身上任何部位都要高，蛋白质质量也不输牛肉，易被人体吸收入利用，还含有大量铁元素，有利于保持良好的新陈代谢，不论你是增肌还是减脂，这都是极好的。
NO.2 热量低
100克的鸡胸肉(去皮)只有105大卡；鸡腿，100克热量130大卡；鸡翅，100克热量290大卡，这都是指生肉热量。如果是炒炸，热量只会更高。
吃牛肉、猪肉不可以吗？
100g瘦牛肉，180大卡。含有20克蛋白质，微量元素锌、钾等400多毫克；100g猪瘦肉，260大卡，是鸡胸肉的两倍还多，其中，牛肉在微量元素会胜过鸡胸肉一筹，引起含有较为丰富的肌氨酸、蛋白质、微量元素锌、镁、铁、钾，以及维生素B6和B12、
鱼肉虽然适合减脂食谱，但是价格小贵。
NO.3 低碳水
鸡胸肉还是出了名的低碳水食材，所以明星们想要短时间内打造一身肌肉，几乎会只吃水煮鸡蛋白和鸡胸。
NO.4 鸡胸怎么吃
烹饪鸡胸，其实不只是水煮，是可以添加其它调味料的，但是切忌加入高热量的调味料。
可以选择的调味料有：柠檬皮、香草、迷迭香、罗勒叶等等。如果做鸡胸肉沙拉，可以使用油醋汁作为沙拉酱，热量不高而且口感酸甜。
油醋汁：油（少量橄榄油或者其它植物油） 醋（酒醋或者果醋） 蜂蜜（或用其它果汁代替） 调料（盐和黑胡椒） 香料（欧芹、罗勒或者百里香）；如果喜欢吃辣，可以加入适量芥末、蒜泥或其它辣酱。
下面给大家带来
7种不同口味的鸡胸肉简便做法
一周不重样！
NO.1 酱油黑椒口味
材料：酱油10g、料酒5g、盐1g、淀粉3g、黑胡椒粉适量。把所有材料混合搅拌后和鸡胸肉一起放进密封袋腌制。
完成
NO.2 蜜汁蒜香口味
材料：蜂蜜15g、盐2g、蒜两瓣切碎、芥末5g、黑胡椒适量。把所有材料混合和鸡胸肉一起放进密封袋腌制。
完成
NO.3 耗油黑椒口味
材料：耗油10g、酱油5g、料酒3g、淀粉3g、辣椒粉和黑胡椒1小撮。把所有材料混合均匀和鸡胸肉一起放进密封袋。
完成
NO.4 香菜柠檬口味
材料：香菜1根切碎、蒜一瓣切碎、蜂蜜10g、柠檬汁10g、橄榄油5g、盐1g。把所有材料混合均匀和鸡胸肉一起装进密封袋腌制。
完成
NO.5 香辣口味
材料：香辣椒酱20g、酱油10g、生姜粉1g、盐1g。把所有材料混合均匀和鸡胸肉一起装进密封袋腌制。
完成
NO.6 咖喱酸奶口味
材料：酸奶30g、咖喱粉5g、红糖3g、柠檬汁5g、盐1g。把所有材料混合均匀和鸡胸肉一起放进密封袋。
完成
NO.7 甜辣酱口味
材料：甜辣酱25g、酱油10g、盐1g。把所有材料混合均匀和鸡胸肉一起放进密封袋。
完成
鸡胸肉腌制
1、用刀叉在鸡肉上戳洞，也可以切成两三半，有助入味。
2、混合装进密封袋里最好放进冰箱冷藏一段时间，不超过24小时。如果不在此期间食用建议冷冻保存。
平底锅：大火加热，抹上一层薄油，继续加热后放入鸡胸肉，盖上锅盖，然后转中火。两面各煎3-4分钟。
下面，你就可以享受
这一份美味又健康的大餐咯！
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吃一个月水煮鸡胸肉篇(2):鸡胸肉做法那么多，别再吃水煮鸡胸肉了！
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称霸减肥界的健康食物中
有一种最受喜爱
但也常遭诟病的食物
鸡胸肉
鸡胸肉，就是指鸡胸前的那一块肉
其蛋白质的含量较高
易被人体吸收入利用
相较于猪肉、牛肉而言
脂肪含量又比较低
也因其高蛋白低脂肪的特点
成为减肥者餐食必需肉质
清清淡淡的水煮鸡胸肉
干干柴柴的还会塞牙
看着就让人没有食欲
但配一些蔬菜水果和坚果
再加一点低脂低卡的酱料
换换做法看起来就好吃多了吧
8种种鸡胸肉做法
从此告别水煮鸡胸
还能提升厨艺哦
①柠檬香鸡排
材料：去骨去皮鸡胸肉、鸡汤、通用面粉、盐、胡椒、橄榄油、黄油、大蒜、白葡萄酒、新鲜的柠檬汁
做法：敲打鸡胸肉，用盐和胡椒进行腌制，抹上面粉，两面煎至金黄；加入奶油、大蒜、柠檬汁、酒煮沸，放入鸡肉，焖至酱汁浓稠，便可撒上香菜装盘。
②鹰嘴豆泥烤鸡排
材料：去骨去皮鸡胸肉、盐、胡椒、西葫芦、南瓜、洋葱、鹰嘴豆泥、橄榄油、柠檬、辣椒粉
做法：轻拍鸡胸肉，用盐和胡椒进行腌制；在另一个大碗中，放入西葫芦、南瓜、洋葱，加入橄榄油；将蔬菜和鸡肉均匀地铺在烤盘上进行烤制。
③西兰花鸡胸泥
材料：去骨去皮鸡胸肉、盐、胡椒、西葫芦、南瓜、洋葱、鹰嘴豆泥、橄榄油、柠檬、辣去骨去皮鸡胸肉、鸡汤、盐、胡椒、牛奶、面粉、水、生藜、培根、奶酪、西兰花
做法：在小锅内加入鸡汤、半杯牛奶在锅里低温沸煮，使之成为平滑的奶油酱汁；在大碗中加入水、培根碎、藜进行搅拌，切片鸡胸肉，置于烤盘上，撒上调味料，烤制30分钟；西兰花汆水，最后与鸡肉在进行慢煮，直至酱汁变浓稠。
④糖蜜浸鸡芒果
材料：鸡胸肉、蜜糖、牛奶、面粉、面包屑、香菜、百里香、盐、黑胡椒、菜籽油、芒果、小番茄、黄皮洋葱、甜椒、柠檬汁
做法：轻拍鸡胸肉，用盐和胡椒进行腌制；混合蜜糖和牛奶，低温沸煮，之后作为酱料，在烤制的鸡肉上淋上芒果
⑤菠萝鸡饭
材料：菠萝、低钠酱油、生姜、大蒜、去骨去皮鸡胸肉
做法：将菠萝粉碎、加入酱油、蜂蜜、姜蒜进行调制；敲打鸡胸肉，用盐和胡椒进行腌制，涂上之前做的酱料，进行烘烤，再切片。
⑥意大利面沙司鸡排
材料：去骨去皮鸡胸肉、胡椒、大蒜、全麦面粉、橄榄油、椰子油、奶油、意大利面沙司、帕玛尔干酪、香菜
做法：将鸡胸肉切成水平两份，用盐和胡椒进行腌制，裹以面粉，炒或煎制，达到金黄的程度；将熟了的鸡肉配以意大利面沙司酱和奶酪简单的烘烤一下即可。
⑦菠菜奶酪炸鸡排
材料：去骨去皮鸡胸肉、奶油、奶酪、菠菜、葱、胡椒、鸡蛋、面包屑、意大利干酪、大蒜、盐
做法：敲打鸡胸肉，将做好的奶酪菠菜小心的卷在鸡肉里，用牙签固定；在另一个碗中打鸡蛋，加入面包屑，进行调味，调匀后，涂抹在鸡肉外面，进行烤制。
⑧培根裹鸡胸
材料：去骨去皮鸡胸肉、培根、洋葱、蘑菇、瑞士奶酪、香菜、盐、胡椒、黄油
做法：用黄油炒制蘑菇和洋葱，放一旁备用；混合碎干酪和香菜放入冷却的蘑菇和洋葱混合；鸡撒上盐和胡椒腌制，小心地用培根将鸡肉包裹，用牙签固定，最后烤制大约45-60分钟。
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吃一个月水煮鸡胸肉篇(3):我如何每天吃鸡胸肉依然热爱生活
在《做早餐无聊但有用 我如何坚持做了四年》里，「吃很重要」分享过一名因为想减肥而坚持做早饭的朋友，怎么通过合理安排早间膳食达到瘦身目的。如果你曾经也踏上过减肥之路，应该知道减肥界还有一个重要的存在——鸡胸肉。
传统上，鸡胸肉是被中餐看不起的。很多人认为它口感单调，根本比不上鸡的其他部位。但是当你不得不吃，就…没有办法了。如果你遇到这样的问题，以下这篇文章也许就是你的救赎。
我作为一个来自广东的纯吃货，地上跑的，水里游的，天上飞的，全都爱吃。
和鸡胸肉结下不解之缘，一切都要倒推回去我的体重变化。上大学后，我膝盖不幸受伤加上生活比高中时繁忙了好多，运动渐渐停止，体重直线上升了 30 斤。之后前往美帝念书，少做饭多外卖的生活也让我的体重更加一发不可收拾。增重后的身体健康质量下降，让我开始决心要好好减肥。今年终于从学校宿舍搬出来住，找房子的时候，首要条件就是要有一个空间够大的厨房，让我有机会能够真正地控制自己的饮食。
零基础怎么学做饭
零基础的我，所有的烹饪知识除了通过自己尝试和学习外，基本都从美食的纪录片，像是 Netflix 的 《大厨的餐桌》 （ Chef’s Table，Netflix 推出的美食题材纪录片），还有 BBC 的《发现中国：美食之旅》以及各种各样有关食物的书中（尤其是蔡澜写的书）获得。
很多时候突然想吃某一样东西了，就会上网搜食谱，自己按照食谱去做，但是其实更多时候，都只是参照用了什么食材，然后用自己的方法去做一道菜。这也是自己做饭自己吃的一大好处，就是你可以很随便，调味料放多放少都不怕被人说不好吃。
我特别喜欢开着音乐来做饭，尤其是 jazz 和轻饶舌，有些时候做饭还会放一些特定的音乐。例如周日做 brunch 的话，背景音乐肯定是梁晓雪和冰块先生的歌。我跟很多「认真做饭」的人不一样，从来不会按照食谱写得那样这么精准地去量所有的食材和调味料，一切随心，自己开心就好。
突然有一天醒来想吃海南鸡饭，洗漱后就跑去超市买材料，中午就吃上了。
鸡胸是减肥人士的梦幻食材 但水煮鸡胸不是
说回鸡胸。经历过减肥过程的人，对于鸡胸肉想必一点都不陌生。低脂肪，高蛋白，零碳水，简直就是梦幻食材。
一般买回来的鸡胸肉已经去掉了脂肪和皮，只剩下肉。如果真的是很严格地控制饮食的话，水煮鸡胸肉是唯一的选择。但你只要试过连续两天尝试午餐和晚餐都吃水煮鸡胸肉后，就再也无法热爱生命了。所以，相较之下，我还是比较喜欢用煎的方法来做，大不了就是多健身半小时来消耗多吃进去的热量，因为就算只用盐和胡椒来煎鸡胸肉都比水煮鸡胸肉好吃多了。
吃了快三个月的鸡胸肉，其实吃得最多的还是从超市买回来已经腌好的鸡胸肉，已经把皮和骨头都去掉了，单独包装（下图） 。
这种鸡胸肉十分方便，大小也正好合适。我每天都大概五点半左右到家，把鸡从冰箱里面拿出来解冻，换衣服去健身，回来洗完澡后刚刚好解冻完。也不用想怎样去调味之类的，扔进锅里煎就好了。
国外超市里，腌好的鸡胸肉只有那么几种味道：teriyaki（铁板烧），lemon&garlic（柠檬和蒜），barbecue（烧烤）还有 honey mustustard（蜂蜜芥末），很快就会吃到厌倦了。下面我就讲讲自己挺喜欢的五种鸡胸肉的做法，除了水煮和用盐和胡椒来煎，其实还有很多种不同的吃法，每天吃鸡胸肉还能依然热爱生活。
P.S. 如果要问我配料到底要放多少，我…作为随心所欲的散装厨子其实通常现场发挥，不过应她要求也还是补充了一些参考。如果你家里有那种专门的量匙套装（IKEA 就有卖的，一整串出售），茶匙是你的好帮手。通常 1 茶匙约等于 5ml ，1 汤匙约等于 15ml 。另外一茶匙粉和一茶匙液体，挺不一样的。
首先是三种不同的煎鸡胸肉，从左到右是迷迭香煎鸡胸肉，香茅柠檬蜂蜜煎鸡胸肉和照烧鸡胸肉。
迷迭香鸡胸肉
食材和配料
一块鸡胸肉（请各取所需…按照自己食量准备适当大小）；盐（约 0.5 茶匙）、黑胡椒（约 1 茶匙）、迷迭香（约 1 茶匙，我比较喜欢干的迷迭香，新鲜的迷迭香固然会更加香一点，但是干的方便多了，可以放很久）
做法
1. 鸡胸肉提前解冻。热锅下油，油热了以后转中大火放进鸡胸肉。
2. 放进去以后就可以先在没煎的一面洒上盐，胡椒和迷迭香。等鸡胸肉的侧面开始变白了就可以翻面了。
3. 翻面后再洒一次盐，胡椒和迷迭香。等鸡胸肉侧面靠近锅的那一边一开始变成白色了就可以翻面了。这个时候无论正面或者反面都是应该是金黄色的。翻面后转小火，可以继续煎，也可以盖盖子闷。煎的话就会比较香，闷的话就会比较软嫩。
4. 当鸡胸肉最厚的部分按下去，硬度跟握紧拳头时候的虎口硬度一样的时候就出锅了。
5. 出锅后等五分钟再吃，让肉汁在肉里面分布均匀。
香茅柠檬蜂蜜煎鸡胸肉
食材和配料
一块鸡胸肉；一个柠檬的柠檬汁、一根香、一瓣蒜；少许蜂蜜（约 2-4 茶匙）；少许盐（约 0.5 茶匙）
做法
1. 提前一天晚上，用拍碎的蒜、香茅、柠檬汁、蜂蜜和少许水来腌解冻好的鸡胸肉。（ P.S. 香茅用刀背来拍能更容易散发出香味）2. 热锅下油，和之前的迷迭香煎鸡胸一样，洒上少许盐，等鸡胸肉的侧面开始变白就翻面。3. 翻面后也一样撒盐，等到侧面的另一边也变白就再翻面。不同的是把火调到接近最小慢慢煎。这样做的原因是因为腌料里面含有糖，太热的话很容易就会焦掉了。当然了有些人也喜欢吃焦掉的表面（例如我，上图中的焦掉部分就是因为发呆而成...），可以稍微把火开大一点。4. 等鸡胸肉熟了以后出锅，等五分钟就可以吃了。照烧鸡胸肉
食材和配料
一块鸡胸肉；半块姜；少许酱油；少许味啉（又写作「味醂」，日语念作 みりん/mirin。是来自于日本的一种类似米酒的调味料，含14%的酒精度。由于味醂是由甜糯米加上麹酿成，所以兼有甘甜和酒味，能有效去除食物的腥味。）
做法
1. 提前一晚准备好酱油，味啉，姜蓉和少许水，将解冻好的鸡胸肉腌制。味啉和酱油的比例约为 1:1，但也可以根据个人的偏好，将咸和甜稍作调整。
2. 其实后面的步骤跟香茅柠檬蜂蜜煎鸡胸肉一样，也要注意火候，不要把表面煎得太焦。
蚝油蘑菇鸡胸肉
食材和配料
一块鸡胸肉；蘑菇（一块鸡胸肉大概搭配五六个蘑菇好了，基本上什么蘑菇都可以，但是最好是肉质比较厚的，吃起来比较有口感）；一瓣蒜；蚝油（约 3 茶匙）；少许老抽（约 1 茶匙）；少许生粉（某些地方称玉米淀粉，用量能完整覆盖整片鸡胸肉即可）
做法
1. 鸡胸肉和蘑菇切丁，加一点生粉到鸡胸肉，抓匀，蒜拍碎。
2. 开大火热锅下油，油热了以后加入蒜，待蒜香出来后就可以加入鸡肉了，然后转中火。
3. 鸡肉翻炒，直到都变色了就可以加入蘑菇，蚝油和酱油了。翻炒一下以后加水和一点点生粉，盖盖子转小火焖一分钟。
4. 打开盖子，等汁变浓稠了就可以出锅了。
凉拌鸡胸肉
食材和配料
鸡胸肉；意大利醋；香菜（如不爱，可飞走）；芝麻（如不爱，可飞走）
做法
1.把剩下的鸡胸肉边角料全都扔进锅里，冷水下锅水煮。等鸡胸肉能够用筷子轻松穿过的时候就可以拿出来沥干放凉备用了。
2.凉了以后把鸡胸肉撕成丝，加上意大利醋。喜欢吃香菜的可以加点香菜。最后加一点芝麻就好了。
我在三个月内尝试了很多种不同的鸡胸肉吃法，包括自己创作一些料理方式。虽然大部分时候出来的实物总与网上图片所示和自己的想象有不少出入，但加入自己的想法后所做出的成品，也还是相当可以接受的。所以就算一周七天都吃鸡胸肉，我依然热爱生活。
番外
我平时做鸡胸肉，最常用的器具是 Lodge 的带坑纹铸铁锅（编注：这种铁锅近年开始在国内也备受推崇，除了 Lodge 以外，柳宗理的也很受欢迎）。这种锅煎东西的时候受热平均，成品的条纹也很好，只要保养得好就不会粘锅。对了，保养铸铁锅也是一个锻炼手臂的活，铸铁锅如果用得频繁，差不多一个月就要重新 season（保养）一次。而且坑纹的确会增加清洁难度。
第一次用 Lodge 锅之前要将它清洗干净，放在炉上开火让水蒸发，水干后熄火。趁热在里里外外抹上一层植物油，扔进烤箱里用 350 度烤一个小时。清洁也十分简单，用粗盐和厨房纸把残渣从锅里刮下来，再用温水清洗，最后放在炉上开火让水蒸发了就好了。
懒得清洁铸铁锅的话，也可以用普通不粘锅来煎鸡胸。但这样的话鸡胸肉受热就没有那么均匀了。我家灶台用的是发热丝，上面还有一层玻璃板，类似于电陶炉，而不是明火，这个差别就更大。铸铁锅虽然升温慢，但是导热和受热很平均，特别适合在国外常见的电热丝炉。有些人还喜欢用烤箱来烤鸡胸，我倒是不太喜欢，主要是自己不太喜欢等。
图文／Philip 编辑／Elaine 策划／西维
