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健身餐食谱一周七天一:一周健身早餐 午餐 晚餐搭配
今天给大家做了份一周七天健身餐搭配参考，包括每天的早餐+午餐+晚餐。
搭配的原则依旧是小厨反复说的：
早餐：丰富
搭配原则：乳制品（豆饮）+碳水主食+蛋白质食物（肉蛋为主）+果蔬+坚果
午餐：饱腹
搭配原则：低GI碳水主食+肉类蛋白+各种蔬菜
晚餐：少糖、饱腹
搭配原则：碳水主食+蛋白质食物+新鲜蔬菜
以下搭配是小厨根据平时以往微博粉丝投稿分享的三餐健身餐，重新组合搭配，分享给大家参考。
周一
早餐
搭配
脱脂奶
糙米杂粮饭
彩椒炒鸡胸肉
无油煎蛋
午餐
搭配
糙米饭
鸡胸肉
水煮西蓝花
竹笋
晚餐
搭配
蒸土豆
水煮蛋
鸡胸肉
胡萝卜
西蓝花
周二
早餐
搭配
牛奶麦片
煎口蘑
煎芦笋
火龙果
煎鳕鱼
煎蛋
午餐
搭配
酱牛肉
藜麦牛油果沙拉
果蔬
晚餐
搭配
南瓜藜麦沙拉
水煮蛋
草莓
混合蔬菜沙拉
周三
早餐
搭配
牛油果奶昔
水波蛋
全麦吐司
鲜橙
黄瓜
西红柿
坚果
午餐
搭配
杂粮饭
鸡胸肉
洋葱
西蓝花
木耳
蛋白
晚餐
搭配
鹰嘴豆豌豆
混合沙拉
水煮鸡胸肉
周四
早餐
搭配
全脂牛奶
水煮鸡胸
清蒸油菜
全麦吐司
草莓
午餐
搭配
糙米饭
豆腐卷
鸡肉丸子
腰豆
芦笋
晚餐
搭配
香煎孜然龙利鱼
杂蔬藜麦饭
西柚
周五
早餐
搭配
牛奶
草莓酸奶吐司
混合蔬菜沙拉
午餐
搭配
藜麦饭
黄瓜
炒卷心菜
鸡胸肉
晚餐
搭配
煎龙利鱼
烤南瓜
意面
混合蔬菜
周六
早餐
搭配
脱脂牛奶
香煎龙利鱼
凉拌时蔬
坚果红枣
午餐
搭配
杂粮饭
酱牛肉
水煮西蓝花
炒木耳
晚餐
搭配
牛油果土豆泥
玉米粒
混合蔬菜沙拉
周日
早餐
搭配
酱牛肉
红枣坚果奶昔
水煮蛋
橙子
黄瓜
圣女果
午餐
搭配
杂蔬龙利鱼藜麦饭
留心蛋
炒扁豆
蒸鸡胸
洋葱口蘑
晚餐
搭配
荞麦面
西蓝花
香菇
除了今天的健身餐搭配，小厨还有几句话，以前都说过，想要分享给我们平台的伙伴：
1、么有绝对的减脂餐，也么有绝对的增肌餐，只要搭配合理的前提下，不同热量的健康餐针对不同基代的人来说，产生的效果不一样；2、吃饭何必苦苦纠结于食物热量，早餐丰富一点，多吃点蛋白质，午餐减脂的伙伴吃一个拳头大小的主食，增肌伙伴一个+拳头大小的主食，半个手掌大小的肉类蛋白，一个拳头大小的植物蛋白；食物不够用蔬菜来填充，记住这里不倡导多吃水果增加饱腹感，抗击饥饿；3、减脂不应该是单纯的减重：而是应该在维持肌肉率的同时提高新陈代谢，减掉脂肪；4、食物烹饪方式应该以：蒸、煮、烫、涮、炖、拌、烤等，避免：爆炒、煎炸、烩、勾芡、面糊、过度腌制等；5、如果你处在减脂期，学会记录自己的饮食，有问题可以根据前一阶段饮食记录，不断进行调整；
6、记住增肌餐也好，减脂餐也罢，都是你处于特定阶段所采取的非常规饮食，但是努力过后你的身材终将归于你想要的样子，你的饮食也必将恢复正常，所以饮食上不要走极端，不然你很难回到正常的生活轨道上来。
当然可能看到这里很多伙伴还会反馈说怎么这些都没有具体做法啊，其实在平时的食谱或者视频里这些食材的烹饪方法都详细的说过，可能你需要的做的就是多多自己动手，多多留心小厨每一期的内容。比如昨天发的视频：
10分钟学做卷饼健身早餐，一个饼就堪比一份健身餐，竟然都在300大卡以内
学会它们，你的三天早餐也就轻松搞定了啊
健身餐食谱一周七天二:7天减脂早餐，这么吃她一周瘦了3斤，你看着办吧！
三分练，七分吃。
我一直奋斗在健身的路上，但同时还奋斗在美食的战场上。经常是刚忙完了厨房就往健身房跑，家厨和运动者两个角色不停切换，美食的热量和减脂运动一直在抗衡。有人说
运动就是为了好好的吃
还有人说
这就是能量守恒啊
说的都没错，但是当看到自己不完美的时候，是不是都有冲动去改善，毕竟我们都是积极向上的好青年啊~
对于体型的控制和改善，健身圈都会说一句话：“三分练，七分吃”。可见吃的科学与否，有时候比运动还要重要。
所以如果你在准备改善体型，或者已经开始运动了，也想吃的更加科学，那就听我唠叨几句吧。
- 科学饮食的重要性 -
其实肥胖最主要的原因是长期缺乏运动并且饮食过量导致。而大吃大喝，口味偏重，喜欢油腻是许多肥胖者共同特征。
当饮食的热量大于每天消耗的热量，脂肪就会变成大肚腩。
所以想减脂，除了要合理运动，还要学会控制好每天的热量，这样才能为身体制造热量缺口，达到最佳的减脂效果。
其实饮食不是越少越好，我不太能接受节食减肥法，特别是你还在规律的运动的时期。因为饮食量太低会影响锻炼和健康，并且极易反弹。
所以选对食物，并且吃对量十分重要。例如多吃大体积和膳食纤维高的食物能增强饱腹感，对于喜欢吃的吃货会非常有帮助。
米饭、面包、土豆、红薯等碳水化合物是运动的能源物质，缺少了它身体会像汽车少了油一样没有动力，训练疲乏，直接影响训练效果。但是摄入过多，热量超标会导致脂肪过度堆积。
瘦肉、牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等蛋白质是肌肉修复的原材料，它就像盖楼房的砖头，想做更高的楼层，需要更多的砖。但蛋白质摄入过多同样会导致热量超标，造成浪费，并且会对身体造成成负担。
所以，有一个科学的减脂食谱是不是很重要？
超级有效的一周减脂早餐食谱
而对于一个吃货来说，减脂食谱也绝对不可以单一枯燥，让人食之乏味。
所以根据健身教练给我的减脂食谱，再结合了一些我的早餐特色，自己亲自体验过后汇总出了一周减脂早餐食谱。想知道我自己的效果如何嘛？文章末尾会告诉你~
此食谱可以循环使用哦~
Day1 全麦吐司杂蔬拼盘
- 食材 -
酸奶或牛奶 1 杯、沙拉菜 1 把
番茄 1/4 个、全麦面包 1 片、煎鸡蛋 1 个
- 非常简单的做法 -
1、沙拉蔬菜洗净(我用的是芝麻菜),用盐和胡椒拌一下放在盘子上。
2、把全麦吐司用平底锅烘一下变的脆脆的，放在沙拉蔬菜上面。
3、少油低温煎一个鸡蛋撒点盐放在吐司上面。
4、番茄切丁加少许酱油拌一下，配在旁边，或者放在鸡蛋上面。
如果希望减脂效果更加明显，午餐晚餐请按照以下食谱进餐>
午餐：一份牛肉、一份清炒或水煮蔬菜，再配一个土豆。
晚餐：一份清蒸鱼、水煮蔬菜一份，尽量不要吃主食。
Day2 酸奶番薯小蛋糕配南瓜球
- 食材 -
中等大小的红薯 1 个、南瓜 1~2 块儿
煮鸡蛋 1 个、坚果 30 g、无糖酸奶半杯
（没有无糖酸奶也可以用普通酸奶替代）
- 做法 -
1、将红薯煮熟，南瓜蒸熟，分别碾成泥备用。
2、红薯泥捏成一个小蛋糕形状，将酸奶淋上去，最后撒点坚果或者烤燕麦。
3、南瓜泥也捏成球状，上面撒些坚果或者烤燕麦摆盘。
4、煮鸡蛋可以蘸着酱油吃。
如果希望减脂效果更加明显，午餐晚餐请按照以下食谱进餐>
午餐：一份沙拉（注意沙拉酱的热量）。
晚餐：水煮鸡胸肉一份，清炒西兰花和豆芽菜，最好不吃主食。
Day3 番茄烩鳕鱼
- 食材 -
鳕鱼片 2 片、水波蛋 1 个
盐少许、料酒 1~2 勺、酱油 2 勺
大番茄 2 个（或者小小番茄 2 个）
- 做法 -
1、提前煮一个鸡蛋或者煮一个水波蛋备用。（水波蛋做法可以参考《班尼迪克蛋 | 在家也能随时享用的米其林早餐！~》）
2、将鳕鱼去皮，用料酒，盐，酱油腌制十分钟。
3、锅里倒入两小碗水，将切片的蒜瓣儿和切成小块儿的番茄放在锅里炖煮。
4、等番茄汤熬得有些浓稠的时候放入去皮切块儿的鳕鱼，继续炖煮直到鳕鱼熟了为止，出锅前加点盐和胡椒。
5、最后把鸡蛋放在上面就可以了。
如果希望减脂效果更加明显，午餐晚餐请按照以下食谱进餐>
午餐：黄瓜肉片一份，番茄蛋一份，米饭一小碗，只吃八成饱。
晚餐：一小份牛排，水煮蔬菜一份，尽量别吃主食。
Day4 燕麦香蕉松饼这是一款无油无糖、绝对低脂的松饼，微甜的味道来自香蕉，而且燕麦的口感很Q弹哦~这个菜谱的份量是一人份，可以做3~4个饼。
- 食材 -
燕麦 30g、香蕉 40g (半个)
无糖酸奶 25g、鲜奶 20ml、鸡蛋半个
- 做法 -
1、将除了鸡蛋以外所有的食材放在搅拌器里打碎成燕麦糊。
2、将半个鸡蛋的蛋液倒入燕麦糊搅拌均匀。
3、不粘平底锅开小火，用面糊勺舀一勺慢慢倒入平底锅的中间，形成一个圆形。
4、大概一分钟后等面糊表面起小泡泡后就可以翻面，再摊半分钟就可以出锅了。
小贴士：可以提前一晚做好燕麦糊并封上保鲜膜，第二天早上拿出来直接摊饼也是可以的！
如果希望减脂效果更加明显，午餐晚餐请按照以下食谱进餐>
午餐：一份水煮菜，一份水煮鸡胸肉，一小碗杂粮饭。
晚餐：虾，高纤蔬菜（西兰花，芥蓝，莴笋等）只吃六成饱。
Day5 煎蛋藜麦紫甘蓝
- 食材 -
芝麻菜 1 把、藜麦小半碗
玉米粒 1 小把、紫甘蓝 1 小把、煎蛋 1 个
盐适量、孜然粉适量
PS：芝麻菜可以换成其他的沙拉蔬菜；孜然粉可以换成其他调料粉或者沙拉醋。
- 做法 -
1、藜麦用水煮10~15分钟，沥干备用。
2、紫甘蓝切丝，在平底锅里烘一下去除一下辣味。
3、玉米煮熟后把玉米剥离下来一小把。
4、将藜麦，玉米，紫甘蓝混合在一起，撒点儿盐，我还会撒点孜然粉，觉得特别香，加点沙拉醋搅拌均匀。
5、煎一个鸡蛋或者煮一个鸡蛋搭配。
如果希望减脂效果更加明显，午餐晚餐请按照以下食谱进餐>
午餐：煎鸡胸肉（牛肉）两片，少量青菜。
晚餐：一个苹果，一份炒青豆。
Day6 金枪鱼牛油果吐司塔周末了，可以吃点丰富的犒劳一下自己啦~
- 食材 -
橄榄油金枪鱼 2 勺、牛油果 1/3 个
盐适量、胡椒粉适量、全麦吐司 1~2 片
PS：因为金枪鱼本身有点咸味，所以盐要注意别放多了；金枪鱼也可以换成鳕鱼。
- 做法 -
1、将金枪鱼和牛油果碾碎捣成泥，加入盐，胡椒搅拌均匀做成金枪鱼牛油果酱。
2、吐司在干锅上小火烘一下变脆，切成四小块儿。
3、将牛油果酱涂抹在吐司小方上面，再配一杯美式咖啡，一口一个，绝佳的享受。
如果希望减脂效果更加明显，午餐晚餐请按照以下食谱进餐>
午餐：带肉（鸡胸肉或牛肉）的一份沙拉（注意沙拉酱的热量）
晚餐：蒸鱼200g左右，一小份青菜，不吃主食。
Day7 胡萝卜木耳鸡胸肉沙拉
一周食谱的最后一天，恭喜自己坚持到了最后，给自己做一顿肉吃吧！
- 食材 -
鸡胸肉 1 片、胡萝卜 1/2 根
木耳 3~5 朵、姜 2 片、葱 1 段
醋 1 勺、生抽 2 勺、白芝麻适量
- 做法 -
1、锅内放冷水，加入姜片和葱段，将鸡胸肉放入锅中，开大火煮7~8分钟，煮熟后放在盘子上放凉。
2、胡萝卜，刨成丝，或切成丝，木耳提前泡好洗好用开水煮一下，也切丝备用。
3、手撕鸡胸肉，再把所有的切好的丝儿放在一起，将调料调匀倒在鸡胸肉上面，最后撒一点白芝麻，就可以开吃啦。
如果希望减脂效果更加明显，午餐晚餐请按照以下食谱进餐>
午餐：豆花一份，水煮鸡蛋两个吃一个蛋黄，花卷一个。
晚餐：煮一份生菜300g，一个土豆。
教练叮嘱
1、每天午后3:00~3:30可以加一餐，如一份水果/一杯酸奶/一把坚果三选一。
2、水煮可以蘸生抽，放点芥末更美味。
3、米饭一小份/碗，约在180g即是3两半左右。
4、煎鸡肉/牛肉可以撒上一些干粉料，椒盐，孜然，胡椒，辣椒等。
5、坚果不要选择夏威夷果和核桃。
6、上述计划可循环使用。
7、如觉得某日计划繁琐，都可以取任意一天计划，早/午/晚餐，单餐替换。
8、午餐大概吃7~8成饱。
9、每天晚餐都不吃米饭！
10、晚餐在6成饱，餐后不进食！
- 后续 -
配合着这个减脂食谱，一周再保证两到三次的运动，加上健康的作息时间，你会看到更完美的自己。
以前虽然我一直健身，但由于饮食上我总是控制不住我自己，所以体重一直没太多变化。
但试过这个食谱以后，我惊喜的发现，一周后我的体重轻了1.5kg，前提是我并没有挨饿。
虽然平时不太看重体重只看重塑形效果，但是在一周就有这样的效果，我是很满意啦~
如果你还没瘦够，要不要也试试？
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健身餐食谱一周七天三:一周水果减肥食谱 7天快速瘦10斤
一周水果减肥食谱 7天快速瘦10斤
核心提示：减肥的朋友们试试一周水果减肥食谱吧。水果是黄金减肥食品，利用水果制定你的一周减肥食谱是最合适的了。跟着39减肥小编一起来制定你的一周水果减肥食谱吧，让你7天在家吃吃水果也能瘦10斤！
一周水果减肥食谱快速瘦身。
一周水果减肥食谱：每天吃什么水果
周一：橙色水果 木瓜
周一，带着一份红色的激情，开始一天的工作，一定会精力充沛！今晚，我不会亏待自己。忙碌了一整天，就做一杯“橙色心情”吧。据说郑秀文、林熙蕾、徐怀钰等众多美女明星都是通过食用木瓜来丰胸和减肥的。
减肥原理：木瓜里内含木瓜酵素，这些木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪，可以去除赘肉。
周二：蓝色水果 蓝莓
蓝莓果富含大量超级的抗氧化物俗称OPC的花青素，被国外专家称为“抗氧化之王”。是一种众所周知的保护视力的水果。除含有常规的糖、酸、维生素C、矿物元素外，蓝莓果实中还含有尼克酸、SOD、黄酮等特殊成分，具有良好的防脑神经老化、强心、抗癌等保健作用。
减肥原理：热量低，含丰富果酸，据说对减下半身很有帮助哦。
周三：青色水果 青苹果
苹果是世界四大水果之一。在国外有“每顿饭后吃苹果，医生不会来找我”的民谚。有一定的防治疾病的作用。吃苹果能减少血液中的胆固醇含量，可避免形成胆结石，对高血压有一定的辅助治疗作用。苹果还能调节肠运动而有通便和止泻的双重作用。
减肥原理：富含果胶及食物纤维，并且脂肪含量极低，但是营养却很全面，经常被减肥者用作代餐食品。
周四：绿色水果 猕猴桃
猕猴桃富含钙、磷、铁、钾等多种矿物元素，并且含有丰富的维生素。蛋白质含量为每百克果肉含1.6克，是营养丰富，含水量大，产热量低的果品。并素有“VC果王”的美称。
减肥原理：热量低，糖度低，脂肪含量低，且食物纤维的含量丰富，中医认为，它是辅治肥胖症的果类，它利水，化痰，润肺，健脾胃。到了一周的中间，应该给自己小小地加把油，补充较为全面的营养。猕猴桃营养丰富，是个不错的选择。浓浓的绿色，既养眼又养心。
周五：红色水果 番茄
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番茄含有丰富的维他命 C、E、维他命B群、胡萝卜素、铁以及钙等15种左右的矿物质。维他命B群，能促进体脂肪的代谢、维他命C含量是西瓜的十倍，一个中等大小的番茄，便能补充一个成人一天的维他命C需要。
减肥原理：番茄含丰富的果胶等食物纤维，让人有饱足感。有助消除便秘及促进新陈代谢，对减肥相当有帮助。还能补充人体缺乏的维他命和矿物质。
周六：紫色水果 葡萄
葡萄富含葡萄糖、蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素、烟酸和维生素B1、B2、C等多种维生素和矿物质。 所含物质能补充人体能量，具有补益气血、生津止渴、强筋骨、利小便等功效。常吃葡萄对神经衰弱及过度疲劳者，颇有好处。葡萄因为其形美味佳，而且营养丰富，历来被视为“果中之珍”，名列世界四大水果之首。
减肥原理：墨西哥医学专家研究发现，女性每天食用十来颗含有大量维生素的新鲜葡萄，既能达到减肥目的，又有益于心血管健康。韩国气质美女李英爱每次发现自己发胖后都是用葡萄餐减肥法的哦。
周日：黄色水果 香蕉
香蕉非常甜，所以常会被人误认为热量很高，其实不然， 一根香蕉(净重约100g左右)的卡路里只有87卡而已，与一餐的白饭量相比，只有一半一下的低卡路里量。
39减肥小编提示：一周水果减肥食谱，并不是每天只吃水果。可以用水果或新鲜的水果汁，替代其他零食。早餐还是要吃饱，再加一两个水果或者一杯水果汁，午餐正常吃七八分饱，拒绝高热量食物，晚餐可以吃水果，喝水果汁。除了饮食适当控制外，每天做一些运动，更能加强减肥效果，健康瘦身。
