低碳食物有哪些

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低碳食物有哪些篇(1):35种低碳水化合物食物清单

碳水化合物一直是一个让人又爱又恨的东西，一方面你需要碳水化合物来给你提供身体所必须的燃料，另一方面它可以轻易的把你的6块腹肌变成一块肥肉。如果身体出现低能量，内脏和肌肉增长乏力这些迹象，就表明你最近你和高碳水化合物接触的过于亲密了，毫无疑问，如果你经常在超市目的不清的购物，往往都会被淀粉和精制碳水化合物引诱，然后让你远离天然食物，使你碳水化合物消费泛滥，导致身体缺乏蛋白质。要赢得这场战争的关键因素就是要让你的身体充满了低碳水化合物和蛋白质食物，同时还要富含重要的矿物质和维生素和未经加工的复杂碳水化合物，我们曾经列出过一份蛋白质食物的清单，那么今天就来看看低碳水化合物的清单，希望能为你的生活带来更多更好的营养建议。
低碳水化合物蔬菜
1、西葫芦，碳水化合物含量：7克（中等大小）
西葫芦是一个很好的蔬菜，非常适合低碳水化合物饮食，如果你拥有高超的厨艺，能够把它变成意大利面的替代品是最好的，注意，是替代高碳水化合物的意大利面条。做土豆饼添加它也可以减少面粉的用量。
营养价值：虽然西葫芦不被人们认为是所谓的超级食品，但它含有一系列的基本营养素：维生素B6、锰、钾、维生素C
2、菜花，碳水化合物含量：每100克含5克
菜花在营养界一直被誉为瘦淀粉，一旦蒸熟后，其特性完全可以代替土豆泥成为低碳水化合物的首选，甚至能加入到奶油汤和比萨饼里，做面食时也可以代替部分面粉，同时可以替代大米或其他主食。
营养价值：作为十字花科芸薹属家族的一员与花椰菜和甘蓝为身体提供大量的抗氧化剂。
3、甜菜，碳水化合物含量：每100克含9克
营养丰富，绿叶蔬菜应该作为低碳水化合物的首选添加到您的购物车中，甜菜也不例外。 你可以蒸它或搭配肉丝炒制，味道非常不错，颜色也很好看。
营养价值：提供大量的维生素K，在营养学杂志的一项研究发现，能够降低患癌症和心脏病的风险。
4、蘑菇，碳水化合物含量：每100克含3克
从白色到小褐菇到更多异国情调的香菇，都是低碳水化合物的代表，但这些食用菌富含鲜美的味道。大而多肉的种类可以用作代替汉堡中的面包，或者洒进你最喜爱的比萨饼里面。
营养的好处: 含有大量促进免疫的化合物。
5、芹菜，碳水化合物含量：1克/根
芹菜由大约95%的水构成，所以毫无疑问它是一个低碳水化合物食物，可以添加到沙拉里食用，或者只是涂一些黄油，其营养成分也秒杀加工过的碳水化合物零食。所以，你为何不像《急救男神》里的帅哥医生一样每天来一根呢？
营养价值：获得额外剂量的维生素K，从而增强骨骼强度。
6、樱桃番茄，碳水化合物含量：每100克含4克
比超市出售的大番茄有更好的味道，樱桃番茄是一种方便的营养食品，没有任何剧烈的碳水化合物反应。可以当作一种甜的零食，或者把一品脱的黄油和在200度的烤箱烘焙它们直到温柔和萎缩做成风干西红柿。
营养价值： 番茄红素是抗癌抗氧化剂的重要来源。
7、金丝瓜，碳水化合物含量：每100克含7克
大自然赐给我们的代替面食的好植物。煮熟后，瓜肉会分解成一丝丝的形状，是绝佳的低碳水化合物食品，
营养价值：含有丰富的维生素C，能够帮助减轻肌肉酸痛和修复剧烈运动后的氧化损伤。
8、其他：萝卜、芦笋、白菜、西兰花、菠菜、芝麻菜、甜椒、豆瓣菜
低碳水化合物水果
9、杏，碳水化合物含量：4克/个（中等大小）
特别好的添加型水果，可以当零食吃，也可以切成片放在酸奶、燕麦片甚至沙拉里面。
营养价值：富含大量的抗氧化剂胡萝卜素，能够改善大脑功能。
10、鳄梨，碳水化合物含量：16克/个（中等大小）
与大多数水果一样，它是一个不含糖的卡路里替代物，事实上它75%的碳水化合物来自于食物纤维。
营养价值：含有利于心脏的不饱和脂肪酸。
11、草莓，碳水化合物含量：每100克含8克
如果你爱吃甜食，它是完美的替代品，如果你担心农药残留就选择有机草莓。
营养价值：维生素C的重要来源，可以让你在健身房里表现更好。
12、西柚，碳水化合物含量：9克/个（中等大小）
低卡路里食物的首选，其含糖量比一个橙子还低20%。只要你不怕酸，这是一个完美是水果。
营养价值：含有丰富的维生素C提高免疫力。
13、其他：桃子、杨桃、哈密瓜、黑莓
低碳水化合物肉类
14、鲶鱼，碳水化合物含量：每100克含0克
鲶鱼是一种常见的鱼类，含有你肌肉需要的高质量蛋白质。烹饪方法简单，可以蒸、烤、煎都行。
营养价值：维生素B12的重要来源，可以保证你神经系统的正常运行
15、大马哈鱼，碳水化合物含量：每100克含0克
大马哈鱼几乎不含任何的碳水化合物且富含蛋白质。粉色的大马哈鱼（鲑鱼）是最好的选择，它的毒素水平如：汞，比大多数的金枪鱼罐头要低的多。
营养价值：含有大量的omega-3脂肪酸，已被证明可以减少运动性肌肉酸痛并刺激肌肉蛋白合成。
16、去皮鸡腿，碳水化合物含量：0克/根
首选依然是鸡胸肉，但鸡腿肉含有大量的汁水，口感更好。如果你担心额外的卡路里和脂肪可以去除外皮，只吃纯纯的肉。
营养价值：除了大量的蛋白质，还额外提供了人体所需的硒，这是一种抗氧化剂，可以帮助缓解运动性氧化应激反应。
17、火鸡，碳水化合物含量：每100克含0克
火鸡是赋予你无碳水化合物和丰富蛋白质的美食，是健康汉堡包的绝配，而且低脂。
营养价值：丰富氨基酸可以帮你增长肌肉。
18、猪里脊，碳水化合物含量：每100克含0克
相对便宜的肉类，提供了6：1的蛋白质脂肪比例，最好的烹饪方法就是白水煮拌上低盐酱油与蒜末，要避免过多的盐和添加剂过多的调味料。
营养价值：富含蛋白质、硫胺素和维生素B
19、莎朗牛排，碳水化合物含量：每100克含0克
一顿低碳水的午餐可以由几片烤莎朗牛肉，配上彩椒、芥末、酸奶、鳄梨等组成美味的沙拉。
营养价值：高吸收率的铁会让你训练起来更有力。
低碳水化合物乳制品
20、干酪，碳水化合物含量：每100克含0克
与花椰菜一起蒸制或烤制是完美的搭配。
营养价值：含有大量的钙，能够参与骨骼建设和帮助脂肪燃烧。
21、黄油，碳水化合物含量：每100克含0克
自从发现饱和脂肪和心脏病之间没有必然联系后，黄油家庭烘焙中再度火爆起来。我们推荐黄油混合花椰菜一起蒸，再加点新鲜百里香和一撮盐。
营养价值：奶油替代品如人造奶油和植物起酥油是“坏”胆固醇，增加患心血管疾病的风险，而黄油就不会有这些问题。
22、鸡蛋，碳水化合物含量：0.4克/2个鸡蛋
富含丰富的蛋白质，几乎没有任何碳水化合物。此外，最新研究发现鸡蛋中的蛋白质比其他任何食的蛋白质的质量都高。
营养价值：鸡蛋是抗氧化剂的最好来源，帮助身体吸收那些破坏细胞的自由基。
23、白软干酪，碳水化合物含量：每100克含4克
健美运动员的最爱，含有大量的蛋白质和可以忽略不计的碳水化合物。如果你外购就要注意看标签上钠的含量。
营养价值:大量的缓慢消化的酪蛋白，使其成为晚上的最佳零食，可以帮助你的睡眠。
24、普通希腊酸奶，碳水化合物含量：每100克含4克
近年来希腊酸奶已经从不起眼的奶制品变成为一个明星食品，主要原因是其蛋白质含量达到每100克含10克，为肌肉增长提供动力。要提醒注意的是避免加糖的希腊酸奶。
营养价值: 丰富的益生菌来改善你的消化系统提高免疫力。
25、羊奶，碳水化合物含量：每100克含4克
比牛奶含有更多的蛋白质，同时含有更少的碳水化合物，最近的研究显示它含有丰富的脂肪酸。
营养价值：山羊奶含有共轭亚油酸，这种脂肪酸可以帮助燃烧身体脂肪。
低碳水化合物植物蛋白
26、豆腐，碳水化合物含量：每100克含2克
豆腐是素食者主要的蛋白质来源，同时其少量的碳水化合物是夜间的零食首选。
营养价值：大豆中所含的异黄酮化合物是有效的降压物质。
27、豆豉，碳水化合物含量: 每100克含9克
由大豆发酵而来，所以味道比较独特，也是很好的蛋白质来源和调味品。
营养价值：和酸奶、泡菜一样含有大量的益生菌。
28、豆罐头，碳水化合物含量：每100克含23克
虽然豆类平均的碳水化合物算不上很低，但它们普遍含有大量的植物蛋白，尤其是芸豆，可以用来做辅食。
营养价值：膳食纤维帮助你平复因为碳水化合物造成的高血糖。
低碳水化合物点心
29、奶酪棒，碳水化合物含量：每100克含0克
适合所有人的食品，最方便的、最有营养的低碳水化合物点心之一。其高蛋白含量对肌肉增长提供了很大帮助。
营养价值：大量的钙也使得骨骼更为强健。
30、牛肉干，碳水化合物含量：每100克含8克
它既可以提供数量可观的蛋白质，同时也没有什么精制碳水化合物可以对你身体造成不好的影响，但问题就出在市售的牛肉干大多含有大量的糖和添加剂，所以在你购买前一定要仔细看看说明书，说到底最好还是自己动手做才是最安全的。
营养价值：大多数的牛肉干含有的锌元素能够满足日常所需，必备的矿物质能够保持免疫系统正常工作，强化肌肉，提高睾酮水平。
31、核桃，碳水化合物含量：每100克含10克
核桃不仅仅是优秀的低碳水化合物零食，还是超级健康的omega-3来源，购买时一定要选择无盐版的，否非钠会超标。
营养价值：含有大量的铜和产生能源所需的矿物质。
低碳水化合物谷物和面粉
32、杏仁粉，碳水化合物含量：每100克含11克
由杏仁细细研磨而成，可以用它来代替面粉做煎饼和烘培使用。
营养价值：除了帮助你减少碳水化合物，杏仁粉也有大量的蛋白质和有益心脏的单不饱和脂肪酸，比谷物面粉含有更多的抗氧化剂和维生素E。
33、魔芋面，碳水化合物含量：每100克含0克
这些半透明的凝胶状的面粉是由魔芋制成，由葡甘露聚糖和难消化的纤维组成，满满一碗一点不含碳水化合物。 魔芋面有着不起眼的味道，但它们吸收酱汁和香料的味道很好。
营养价值：初步研究表明，葡甘露聚糖可以帮助改善胆固醇和空腹血糖，尤其适合那些拥有二型糖尿病或前期糖尿病的人。
低碳水化合物饮料
34、不加糖的杏仁奶，碳水化合物含量：每100克含0.8克
如果你正在寻找一个低碳水饮料来冲你的蛋白奶昔或麦片，杏仁奶是一个不错的选择，不会打破你的低碳水化合物计划，一定要选择 “无糖”且不添加甜味剂的版本。
营养价值：杏仁牛奶给你的带来更多的维生素E，能够抑制细胞氧化应激反应。
35、番茄汁，碳水化合物含量：每100克含4克
纯的番茄汁中糖的含量要比橙汁少50%。除此之外还能让你身体减少蔬菜摄入过少的问题。
营养价值：所含的芳香族氨基酸具有抗氧化特性的生化肽，而且可以减少运动后的炎症，有助于加速恢复。 著作权归作者所有

低碳食物有哪些篇(2):高GI食物有哪些?

抛开某些代谢疾病不讲，单纯的容易饿，可能跟你吃的东西有关。
什么？我吃的很克制、很健康……为什么还会出现这样的问题？
别急，让我们来看看是哪里出了问题。
正文篇幅略长，拉个重点
1.想要减肥，光算卡路里不够，这里有让你饥饿感爆棚的元凶；
2.你胖，不是因为你能吃，而是因为你吃错了东西；
3.如果懒得看就直接拉到下面看【吃的艺术】，教你如何选择食物和吃的方法。
4.如果连【吃的艺术】都懒得看，那你就胖着吧……
GI
GI =（Glycemic Index 血糖生成指数）—— 是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。 它是用于测量食物的消化和吸收的速率及对血糖的影响。拿50g燕麦和50g米饭举例，低GI的燕麦在摄入后血糖会缓慢升高。高GI的米饭，糖分消化吸收的速度快， 短时间内的血糖会迅速上升。
按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数(GI)，可将食物分为三个等级：
◆低GI食物：GI<>
◆中GI食物：GI 55～70
◆高GI食物 : GI >70 通常GI值低于55的被称为低GI食品。一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。当食用高GI食物时，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。
而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，能带来更长时间的饱腹感，正常供应身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，也不会有暴饮暴食的情形发生，当然也就不易变胖。 低GI饮食有啥用
上面讲到GI的概念，总结下来，低GI饮食的作用大致分为三点：
帮助想要减肥或保持健康体重的人群有效的控制体重；
提供稳定和持续的能量释放，稳定血糖水平，可以作为糖尿病治疗计划一部分；
延长食物的消化和吸收的时间，可以带来更长时间的饱腹感。
但是有些因素会影响低食物的GI值：
食物的纤维含量；
食物的物理形态（固体、液体等等）；
食物的加工方式（生的、熟的、添加剂等等）。
这些因素都会影响食物的GI值，除此之外，任何食物的GI值对不同的人也有很大差异，所以测量食物对自己的影响也很重要。 低碳饮食VS低GI饮食
有不少人会把低碳饮食和低GI饮食混淆，事实上，低碳饮食是严格控制碳水的摄入，从而达到减脂瘦身的效果；
而低GI饮食并不限制碳水的摄入，而是提倡碳水的合理选择。 那既然如此是不是只要多吃低GI食物，就可以吃着也瘦，高枕无忧了？
是不是高GI食物就完全不能吃了？哈哈，并不是！
GI只说明食物升糖的指标，并没有告诉你可以吃多少量，就算是低GI食物，玩命吃也会胖，所以，你还需要一个概念——GL。
GL
GL=（Glycemic Load 升糖负荷）—— 是衡量食物中碳水化合物的质量(GI值)和数量(克每份)的指标。也就说GI仅表明某种碳水化合物转为血糖的速度，但未考虑到摄入量对血糖的影响。而GL则为更全面的概念，它同时兼顾了食物的升糖指数、摄入量对血糖的影响。（公式中“碳水化合物含量”指的是摄入食物中实际可利用的碳水化合物的（含量），这同样适用于混合食物的计算。） GL＝GI*食物中含有的碳水化合物／食物总量
GL按照不同范围，也有高、中、低三类：
高GL：>=20高负荷饮食，表示对血糖影响很大；
中GL：11-19中负荷饮食，表示对血糖影响不大；
低GL：<>
例如西瓜的升糖指数很高为72；但是西瓜的所含的糖（碳水化合物）量较低（约5%）。100克西瓜的升糖负荷为5 x 72/100=3.6，因此西瓜的升糖负荷较低。也就是说减肥期间是可以吃西瓜的，但量不要太多。 苹果：它的GI是40，它含有15克碳水化合物。GL = 40 x 15g / 100 = 6。
烤土豆：它的GI是80，含有15克碳水化合物。GL = 80 x 15g / 100 = 12。
这表明土豆的代谢效果是苹果的两倍，所以吃起来很甜的苹果其实并不会那么容易让人变胖。 GI和GL的关系
单纯以GI高低选择食物可能会产生错误，也就是说，餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。 例如：南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜的碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中仅含有5g碳水化合物。所以日常食用并不会引起血糖的大幅度变化，所以减肥期间吃南瓜是很好的选择。 由此看来，GI值仅仅反应了碳水化合物的“质”，而未反应出其实际摄入碳水化合物的量。脱离碳水化合物含量及食物总体积、含水量等因素，仅看GI意义不大，一定要结合GL一起看。
GI和运动
GI值可以帮助健身者在运动前中后期选择合适的碳水。在运动前摄入低GI食物能更好地维持运动中血糖浓度的维持，会稍微提高一些的脂肪氧化或燃烧速率，(Bernard et al,2005)，同时耐力会得到改善(DeMarco et al,1999)。 高GI食物容易被迅速身体吸收和消化，更快的获得能量，高GI食物适合在锻炼期间和锻炼后食用(Beavers和Leutholtz,2008)。 但这些建议并不适合所有人，不同的食物其加工工艺和消化吸收的过程对于不同人有不同的影响，所以可以多尝试一些食物的选择，然后找出最适合你自己的。
结论
低GI饮食除了对改善、控制血糖的人有帮助，同时也对需要瘦身减肥的人有好处。学会计算GI和GL可以帮助你更健康的饮食，但这需要配合运动和合理的饮食才能达到预想效果。
下面是一些食物的GI和GL值，供大家参考。
主食
乳制品 水果 蔬菜
避免5大误区
❎ GI是决定某一特定食物中碳水化合物(糖)含量的最佳方法。
血糖指数描述血糖在血液中释放的速率，并没有说明碳水化合物的含量。碳水化合物摄入越多，血糖反应越高，因为血糖负荷增加。所以要把GI和GL值放在一起看。 ❎ 土豆、意面这种白色食物不能吃，因为它们是高GI食物。
食物的白色并不一定意味着它有高血糖指数。如前所述，烹饪方法、加工量和膳食成分影响GI，而不是食物颜色。例如，煮土豆的GI比微波土豆(82)要低得多。许多人没有意识到的是意大利面食是一种低GI食品(40 - 50)。 ❎ 血糖指数可以用来评估健康和不健康的食物。
GI并不表示食物是否健康。其中一个例子就是牛奶。全脂牛奶有27种，脱脂牛奶有32种。低GI并不总是意味着更健康的产品。 ❎ 所有简单的糖都是高GI
不是所有的糖都是相等的。例如，水果中含有简单的糖果糖。这种简单的糖比葡萄糖的消化和吸收速度慢，因此产生低血糖反应。大多数生水果的GI是在30 - 50之间。 ❎ 我可以吃尽可能多的低血糖食物，保持低胰岛素水平。
一些人认为，低GI的饮食使他们可以随心所欲地消费。低GI饮食可以得到高胰岛素反应。记住，血糖反应是GI x碳水化合物浓度(血糖负荷)的组合，所以摄入的碳水化合物越多，胰岛素水平就越高。
ok，复杂的概念讲完了，我们关心的问题来了，知道了这GI的概念，怎样利用它来达到健康瘦身的目的呢？
吃的艺术
1要学会选择碳水
少精多粗、薯类代替主食、主食换成杂粮。我们拿米饭和燕麦片做比较。两者的淀粉含量和热量几乎相同。 米饭GI、GL都高，更容易消化吸收；燕麦GI高，GL低，相较米饭不太容易消化和吸收。所以同质量的米饭和燕麦，燕麦能吸收的热量少，或者说，同热量的米饭和燕麦，燕麦的质量要多的多，更容易饱腹。粗粮在瘦身时候的替代作用就从此而来。毕竟不是所有碳水都会转化为糖类被利用,很多时候他的名字叫膳食纤维。 另：大部分粗粮的蛋白质含量很低是没法和细粮比较的
结论1：在碳水的选择上，主要看GL，GL够低就是适合的碳水；
结论2：食物包装上的碳水含量并不能直观的作为选择依据。
2控制热量摄入
要维持血糖稳定又不会吃进太多热量，就要GI值及GL值兼顾，低GL的食物，总热量也较低。同时，大量的纤维素会影响GI值，也会把肠道撑大，加速食物排空，减少食物在肠道吸收热量的时间，要健康的瘦身，计算总热量才是王道。 同时要注意食物中的纤维素，例如吃GI高纤维素低的米饭，不如吃五谷饭；如果真的很爱吃米饭，那就再吃饭的同时吃一碗同体积的青菜，增加纤维素的摄入量。
4吃饭也要有原则
▎少吃多餐
少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变。可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
▎重视早餐
一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！
▎绿叶蔬菜
蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么？？绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！
▎别忽略蛋白质
我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！例：70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。
▎少油少盐少糖
大家对这“三少”应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。
3调整进食顺序
▎先吃蔬菜
想要瘦身一定要把握着一个原则：“热量密度”愈低的食物要先吃，像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是高纤的食物，更重要的是这五颜六色的蔬果，含有丰富的维生素、矿物质，更含有帮助我们预防疾病的“植化素”。记得蔬菜的烹煮方式最好以凉拌、水煮、蒸为最佳，若是炒，切记少油。
▎然后喝汤
吃完一盘蔬菜以后可以喝一些汤，帮助刚刚那一盘蔬菜在胃中更有饱足感；但记得在瘦身时，不要喝太多“浓汤”，应尽量选择清汤为宜。 ▎吃肉、鱼、蛋等蛋白质食物
此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每日的蛋白质需要，但要记得这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式，因为不仅热量会增加，还容易产生致癌物；建议这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖的方式。
▎最后吃主食
我们习惯吃白饭，但白饭满容易让血糖上升， GI值算是不低的食物，选择最后再吃白饭，可以延缓血糖的上升。而且，此时应该不会感觉很饿了，就不会一下子吃太多高淀粉的食物。不过我们也不能不吃淀粉，所以最后再来吃饭这种方式，不但能均衡饮食，也能减少热量摄取。如果，能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，对于瘦身更是有帮助。

低碳食物有哪些篇(3):低碳水饮食到底该怎么吃？看这一篇就够了

我们曾经写过很多关于提倡低碳水、高脂肪饮食的科普文章，但依然没能高效地为大家解答一个最关心的问题——『低碳水饮食到底该怎么吃』？于是我们查阅文献、菜谱，走进厨房、菜市场，准备用这篇详尽的指南给你最需要的低碳水饮食干货：
 
【目录】
 
0：低碳水饮食是什么？
（低碳水『老司机』可跳过该部分）
 
Ⅰ.低碳水饮食吃什么？
1：低碳水饮食三原则：吃什么？怎么吃？怎么做？
2：每餐必吃——肉蛋和油脂
3：注意，并不是每一种蔬果都低碳水
4：你还需要补充一些营养元素
 
Ⅱ.开启你的低碳水生活
5：超市采购如何避雷？
6：该扔的要扔，你的厨房是个重雷区
7：和家人、友人一起吃饭如何避雷？
 
Ⅲ. 低碳水食谱
8：如果你前面都不想看，可以直接看这里
0：低碳水饮食是什么？
 
低碳水饮食是以脂肪为主、适量蛋白质、低碳水的饮食模式。
 
①低碳水饮食的标准：
碳水摄入量≤100g/天，脂肪的摄入量＞蛋白质的摄入量；
另外，每天需要补充的水分（CC）=体重（KG）*33
 
②什么是碳水化合物？
碳水化合物（化学式：C6H12O6）是人体三大营养元素之一，最为廉价的能量来源。碳水食物中的存在形式有三种：糖、淀粉、纤维（不被人体吸收，不影响血糖）。
（注：净碳水=总碳水-纤维）
日常食物中的碳水来源主要有：米、面、糖、蔬果、豆类等。
 
简单来说，所有植物性食物都是碳水化合物，但并不是不能吃。
 
③为什么要进行低碳水饮食？因为需要保持血糖平衡
人体正常血糖值在100mg/dl-80mg/dl之间浮动。
日常饮食中，只有肉和油脂不会对血糖造成震荡（此处震荡指血糖上下起伏速度快，以及超过正常范围值）。
 
▲高碳水饮食让血糖上下震荡
 
我们提倡低碳水饮食的主要原因就是为了平衡血糖，因为血糖震荡会带来注意力不集中、糖尿病、肥胖、心血管疾病等危害。
 
Ⅰ. 低碳水饮食吃什么？
 
1：低碳水饮食三原则：吃什么？怎么吃？怎么做？
 
原则一：每餐吃肉、蛋和蔬菜（主菜叶类）这类新鲜原形食物，不吃任何加工食品。
原则二：每餐先吃肉和油，最后吃碳水（以非块茎类蔬菜为主）。
原则三：每餐食材种类不要单一，保持相对开放，烹饪方式尽量简单。
 
作为低碳水饮食的基本原则，以上每一条都很重要。在这三条的基础上，可以无限发挥你的想象力，低碳水饮食并不会单调而且还会很美味。
 
2：每餐必吃——肉蛋和油脂
（注意：是每餐）
 
①肉类和蛋类
天上飞、地上跑、水里游的都能吃，但要确保肉类的品质；要吃整只动物，包括内脏，肉以偏肥的部分为主。
▲肉类食物参考样例
 
注：肝、腰子、心、肠、脑、百叶、肺等内脏一般用煮或者爆炒，推荐每周摄入300克。
 
胆固醇含量参考
名称
含量（毫克）
海蜇头（水发）
5
海蜇皮（水发）
16
牡蛎（生）
50
鲑鱼（油渍）
35
大黄鱼
79
草鱼
81
鸡腿肉
91
鲫鱼
93
带鱼
97
猪舌
116
牛肚
132
鸡血
149
干贝（蒸）
145
虾仁
150
猪心
159
猪肚
159
鸭肫
180
鳗鱼
186
墨鱼
275
牛油
89
猪油
95
鸡油
107
奶油
250
▲食物中胆固醇含量参考
 
②油脂
主要吃：动物油脂、植物果实油（橄榄油、牛油果油、椰子油、棕榈油）。
禁止吃：植物种子油（花生油、豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油）【为什么这些植物油不一定健康？】
 
因为植物种子油极易氧化，且由化学物质精加工而成，容易产生反式脂肪堵塞血管造成心血管疾病等，一定要杜绝食用。
 
▲油脂参考样例
各种油脂的冒烟点及适合的烹调用途
油脂
冒烟点
适宜烹调用途
橄榄油
160℃
低温炒、凉拌、淋在热菜和汤上
苦菜油
麻油
酪梨油
核桃油
夏威夷坚果油
杏仁油
奶油
177℃
热炒、烘烤
椰子油
猪油
190℃
热炒、烘烤、油炸
鸡油
鸭油
鹅油
棕榈油
220℃
热炒、烘烤、油炸、加工
净化奶油
190℃-250℃
牛油
220℃
▲油脂烹饪温度和方式
 
每一种油脂都有属于它的烹饪温度，一般来说动物油脂是最稳定的油脂，适合高温烹饪；植物果实油中橄榄油不适合高温烹饪，宜凉拌。但是尽量不要使用油炸方式烹饪，容易破坏食物中的营养元素。
 
选择困难症者看这里：建议每日摄取猪油、黄油、椰子油、橄榄油（凉拌），这些油比较常见且易购买。
 
 
3：注意，并不是每一种蔬果都低碳水
 
吃什么蔬菜？
蔬菜主要吃淀粉含量低的蔬菜，也包括菌菇类、海洋类。
▲蔬菜食材举例
 
水果怎么吃？
可以偶尔吃些水果，建议只购买当餐要吃的分量（少量）且含糖量较低的。切忌不要储存水果，以保证营养不会随存放时间流失，且避免吃多。
 
水果果糖含量表
水果
份量
果糖（克）
碳水（克）
纤维（克）
苹果
1个
10.7
25
4.4
鲜果杏子
1个
1.4
4
0.7
杏脯干
1/4 杯
5.3
2
0.3
牛油果
1个
0.3
17
13.5
香蕉
1个
7.1
27
3.1
黑莓
1杯
3.5
14
7.6
蓝莓
1杯
7.4
21
3.6
哈密瓜
1杯
6.3
12.7
1.4
甜樱桃
1杯
7.5
22
2.9
酸樱桃
1杯
4
13
1.6
枣
3个
23
54
4.8
鲜无花果
3个
4.5
29
4.4
西柚
1/2个
3.7
10
1.4
鲜葡萄
1杯
12.4
27
1.4
甜瓜
1杯
7.1
15
1.4
猕猴桃
1个
3.1
10.1
2.1
芒果
1/2个
13.7
25
2.7
油桃
1个
5.4
15
2.4
橙子
1个
6
15
3.1
木瓜
1块
5.4
16
2.5
百香果
1个
0.9
4.2
1.9
桃子
1个
5.9
14
2.2
梨
1个
11.8
28
5.5
菠萝
1块
8.4
22
2.3
李子
1个
2.6
8
0.9
石榴
1个
13.8
53
11.3
西梅
1/4 杯
5.4
28
3.1
葡萄干
1/4 杯
10.8
29
1.3
树莓
1杯
3
15
8
草莓
1杯
3.8
11
2.9
西红柿
1个
1.7
5
1.5
西瓜
1块
6
12
0.6
▲常见水果含糖量一览
 
坚果、谷物怎么吃？
坚果种子类油脂含量高，但碳水量也不低，建议和水果一样，当做甜点享用偶尔吃即可。
如果实在离不开谷物的童鞋，可以少量吃的无麸质食物有：荞麦、大米（糙米、野生米）、小米、藜麦、高粱、画眉草。
 
4.   补充营养元素
①   盐和水
开启低碳水饮食以后，由于体内血糖的平稳，体内胰岛素的含量将会下降，而胰岛素还含有盐和水份，因此胰岛素含量下降意味着血液里的水分和盐分也跟着下降。在开始低碳水饮食之后，要记得大量补水，并在水里加入海盐饮用，同时还能补充矿物质。非高血压人群可以食用10-20g海盐/天，高血压人群可以食用海盐10g/天。
②镁
另外，镁元素在烹饪的过程中会部分流失，绿色的蔬菜含有大量的镁，建议不要扔掉菜汤，而是直接喝掉。
③维生素D
对于办公族来说，整日在办公室晒不到太阳，导致缺乏维生素D已成为一种普遍现象，建议中午吃饭时出去走走最好，或者食用维生素D片。
 
其实，我们如果吃的肉足够多样，是不会产生微量营养元素缺乏的。比如我们可以从海洋食物中获取更多的镁、碘、铁、锌、硒，还有陆地动物的各种内脏都含有微量营养元素。
 
总而言之，肉类和蔬菜种类的多样化非常重要！
 
Ⅱ.开启你的低碳水生活
 
5：超市采购如何避雷？
 
绿灯区：生鲜和奶酪区
红灯区：生鲜和奶酪以外的
 
生鲜区选择新鲜的原形食物需要注意以下几点：
①当地、当季的原形食物：对于蔬菜来说尤为重要
②新鲜＞有机：食物的新鲜程度远大于有机标签
③草饲＞人工饲料：牛羊等动物吃的是否天然，对于我们来说同样重要。（插入黄油危机链接）
④动物的养殖周期慢、饲养方式放养为最佳
 
奶酪区选择草饲无盐黄油，不含糖的纯酸奶油、，不含糖的干酪产品等；牛奶和一般的酸奶中都含有大量糖分，建议少喝。
 
所有的包装加工食品，即便标有「无添加」、「无糖」、「健康有机」也最好不要购买。有部分食材带包装的，配料表上标明只有一种原材料的比如虾皮、海带、紫菜、木耳等，可以谨慎购买，但最好买新鲜的。如果成分表里有其他添加物，得看看具体的添加是什么；超过3种，请直接放弃。
 
饮料除了水、咖啡和茶，其他都别想了。需要注意的是，这里的咖啡主要指以新鲜的咖啡豆磨粉、过滤后的黑咖啡（不含糖）；除了水以外其他的所有饮料都是会脱水的（包括茶和咖啡），请适量饮用。
 
6：该扔的要扔，你的厨房是个重雷区
 
①   有些调味料『首当其扔』
请扔掉所有的糖类，精盐、酱油、食醋、加工调味料，换成天然海盐、椰子酱油、苹果醋等。
常备中餐标准的干调料，也就是原形调料比如香叶、甘草、白芷、八角、丁香、肉桂、花椒等；鲜调料比如葱、姜、蒜、洋葱，每周适量买即可。
 
②   有些厨具&餐具也需要『酌情扔』
避开所有含涂层的厨具，尽量换成陶瓷、铸铁、玻璃材质，不锈钢也可但不要烹饪酸性食物比如醋、酸菜等；
餐具同理，陶瓷、玻璃、不锈钢皆可，尽量避开木制、竹制餐具，尤其竹筷头部容易产生霉菌问题。
 
7：和家人、友人一起吃饭如何避雷？
 
低碳水饮食让我们更倾向于选择自己做饭，能摄取到更优质的营养，但每个人情况也有不同。
 
①非独居人士
 
如果不是单身人士或者和家人居住在一起时，吃饭时难免会有不和谐的音符。
 
如果能够说服家人最好，如若失败，尽量自己做，或者只选择吃肉类，在餐前喝一些有好油脂的自制饮品比如防弹咖啡和防弹红茶让身体能够先吃到优质的能量。
 
②不得不外食/堂食
 
外出聚餐或实在不方便自带食物时，可以自备一些易携带的优质食材。
 
一种解决办法是，在家里做好防弹咖啡倒入保温瓶内随身携带，在外食前喝，尽量减少劣质油脂和碳水的摄入量；
 
在点餐的时候，选择肉类多的品种，尤其是偏肥的肉类，避开油炸类；
如果有蔬菜，尽量不要选择淋沙拉的；如果担心蔬菜上的植物种子油太多，可以用清水过掉多余的油，再淋一些自己带的橄榄油/椰子油，撒上海盐；
万一肉类和蔬菜实在不够吃，尽量选择粗粮，然后淋上橄榄油。
 
吃堂食的人尽量选择鸡蛋和肉类，多吃蔬菜少吃米饭，多选择一些加工方式简单的食物比如凉拌、蒸、烤。
 
Ⅲ. 低碳水食谱参考
8：如果你前面都不想看，可以直接看这里
 
①五花肉煎蛋
原材料：3-6片五花肉、鸡蛋、海盐、胡椒、椰子油/猪油
 
将新鲜买的五花肉切薄一些（培根也可以），可以选择猪油或者椰子油，再打上1-2个鸡蛋，煎熟后关火撒上海盐和现磨的胡椒粉调味，即可食用。
 
此外：每餐离不开蔬菜的可以配上几片生菜和番茄，淋上橄榄油，可以保证在这一餐摄取到丰富的油脂。
 
②煎蛋饼
原材料：鸡蛋、杏仁粉、海盐、鲜奶油
 
打散一颗蛋，加入40g杏仁粉，少许海盐和30ml鲜奶油
平底锅涂上奶油，以文火煎饼。
20g奶油可以煎出4个小煎饼。煎饼时面糊抹薄一点，用小火至中火的温度，直到表面看起来已干，在用锅铲将煎饼翻面，完成。
如果放入松饼机，可以将面糊调厚一点。
 
③奶酪菜花
原材料：菜花、黄油、奶油奶酪、切达干酪、海盐、现磨胡椒
 
先将菜花用白水煮10分钟，沥干水分。
加热4勺黄油（60ml）和奶油奶酪(120ml）至融化，放切达干酪（120ml）搅拌至干酪融化。撒海盐和胡椒粉，倒入菜花搅拌均匀，装盘完成。
 
此外，国内的一些网站比如豆果美食、下厨房等，搜索关键词「低碳水（low-carb）」「生酮（ketogenic）」即可找到参考食谱，国外的「yummly」网站上也有很多适合低碳水、生酮饮食者的甜点食谱；另外还推荐一个低碳水食谱博客：Low-carbdiet blog。

本文来源：https://www.shanpow.com/zgjm/454979/