鸽子式瑜伽

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(1) [鸽子式瑜伽]鸽子式的标准练法——瑜伽中等难度体位十四

鸽子式的标准练法——瑜伽中等难度体位十四
膝关节损伤、背部受伤或腰椎损伤者请勿练习此式。动作步驟：1, 跪在地上，臀部离开脚后跟，右腿向前伸，身体前倾，双手在右腿两旁撑地。
2, 右腿继续向前伸展，左腿向后伸直打开，尽量让两大腿成一条直线贴在垫子上，身体后倾，右臂顺势向后伸展。
3, 左膝弯曲，左小腿向上抬起.用左手手肘甶外向内勾住左脚脚背。右手绕过脑 后与左手相握。调整身体侧转的角度使动作能更舒服地持续，保持自然呼吸，坚持这 个姿势。
结束时，放松双手，放下左脚，收回左腿，恢复自然坐姿，换另一侧练习。
美容、美体功效：减少大腿及髋关节赘肉，让身材更苗条。
有较好的提臀作用，可塑造紧实上翘的臀部线条。
健康功效：改善踝、膝关节无力情况，消除关节部位骨刺，并防止和治疗肩周炎。
减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。
对肠胃器官（肾、肝、脾、肠）的失调、便秘有调节作用。
促进荷尔蒙分泌、强化腿肌。
健脾胃，消除腹内胀气。
对身体按摩更加强烈，促进全身血液循环.改善生理机能，灵活腰椎与胸椎关节。
延展大腿前侧肌肉群、背部肌肉群。
瑜伽动作速查
6个基本坐姿
59入门级体位
20个中等难度体位
19高难度体位
4种放松法
标题：鸽子式的标准练法——瑜伽中等难度体位十四
网址：http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/09/08/33133.htm

(2) [鸽子式瑜伽]如何把瑜伽鸽子式做得更舒服？

鸽子式
（Eka Pada Rajakapotasana）
这个体式经常在瑜伽课堂中出现。
如果你髋部比较紧，做这个体式会比较痛苦。没关系，大家都是这样过来的。髋部打开需要时间、耐心和持续的练习。
前腿的外旋和后腿的内旋在这里很重要，可以加强拉伸，用呼吸在体式里臣服。为了更好地达到效果，跟随下面的步骤，记住保持呼吸的稳定。
1.从下犬式开始，弯曲右膝盖靠近右手腕。
2.左腿慢慢放下来，左脚趾踩地，让左脚往后走多一点。然后脚背贴地。
3.右小腿着地呈斜线，右脚跟靠近左髋部，右膝盖靠近右手腕。
4.为了防止膝盖扭转，前腿脚掌后勾。
5.对于髋部比较紧的朋友，用毛毯或抱枕放在右臀部下方。支撑右髋部，放松压力，让髋部摆正朝前。
6.手指尖压地，抬起身体前侧。吸气，胸腔抬高锁骨展开。肩胛骨下沉内收。保持胸腔打开，脊柱延展。
对于初学者：
第三步的时候，右小腿斜线。让你有更多的空间。呼吸到髋部，慢慢打开。
保持在第六步，胸腔抬高，不需要往下折叠。
对于中级和高级练习者：
在第三步，右脚踝往前移动，让右小腿与垫子前端平行。越柔韧小腿就可以摆的越平行。
第六步之后可以往下折叠。保持脊柱延展，胸腔山体。胸腔往前，手臂慢慢往前伸直。如果觉得右髋部提起来了，把毛毯或抱枕放在右臀部下方。 对于所有水平的练习者：
如果你决定往下折叠，前额放在1-2个砖块上，或者垫子上，根据自己调整高度。
在体式里放松的时候，专注呼气，可以更好下沉。
找到你的极限，不要着急。意识身体的感觉，循序渐进。配合呼吸，可以更舒服地保持和加深。
练习的时候要带着意识，不要担心需要用到毛毯、抱枕或者砖块，这些都是可以让你在安全的情况下加深体式的方式。▏热文  ▏
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(3) [鸽子式瑜伽]瑜伽精讲：鸽子式

鸽子式
1、鸽子式的名称：
鸽子式，英文名称one-legged royal pigeon pose，梵文名称Eka Pada Rajakapotasana,Eka是“一”的意思，Pada是“足、腿”的意思，Raja是“国王、国王的”意思，kapota是“鸠、鸽”的意思。
2、鸽子式的练习步骤：
跪立在垫面上，双脚双膝打开与髋同宽，屈右膝，身体前倾，双手放在双脚的两侧，将左腿向身体的正后方伸直，脚背贴地，顺势右腿贴地，右脚靠近左侧腹股沟，髋部朝向正前方，身体立直，屈左膝，左脚靠近身体，双手向上举过头顶，屈手肘，双手抓住脚背。
3、鸽子式的体式细节：
4、鸽子式的解剖体位图：
脊柱伸展，肩关节屈曲、内收并外转，前方腿髋关节屈曲并外转，膝关节屈曲，后方腿髋关节伸展内转并内收，膝关节屈曲。
5、鸽子式的辅助练习方法：
（1）利用瑜伽砖的辅助方法： （2）利用瑜伽伸展带的辅助练习方法： （3）利用瑜伽抱枕、瑜伽毯的辅助练习方法：
（4）利用瑜伽椅的辅助练习方法：
（5）利用半圆平衡球的辅助练习方法：
6、鸽子式的功效：
强化大腿及小腿，让腿部肌肉结实有弹性，塑造腿部曲线，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉。

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