练腿部肌肉的动作

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练腿部肌肉的动作篇(1):猛男必练！锻炼腿部肌肉最有效的10个动作

腿部肌肉占人体肌肉总量的70%左右，是身体上最大的肌肉组织。加强腿部肌肉能消耗更多热量，提高燃脂的效率，因此腿部的锻炼一定不能忽视。
 加强腿部锻炼不仅可以消耗更多的热量，带来更长的持燃效应，提高新陈代谢，而且还能帮助你长期保持低皮脂。 今天小编推荐10个腿部锻炼动作，供各位参考。建议每个动作10-20次，大家可以根据自己的身体状况来进行锻炼调整。 NO.1 徒手式
 

NO.2 相扑哑铃式
 

NO.3抱头深蹲
 

NO.4普利耶式深蹲
 

NO.5跳跃式深蹲
 

NO.6单腿深蹲
（左右各 10-20次）
 

NO.7负重持哑铃深蹲
 
NO.8 杠铃颈后深蹲
 

NO.9 杠铃颈前深蹲
 
NO.10 杠铃负重箭步蹲
（左右各10-20次）

怎么样，是不是很简单，四肢简单的小编也有点蠢蠢欲动， 跟着节奏抖抖抖起来吧！
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你有什么独特的健腿技巧？

练腿部肌肉的动作篇(2):4个动作练大腿肌肉，膝盖老得慢！（附图示）

很多人喜欢拿膝盖来调侃，“膝盖中箭了” “分分钟给跪了”……事实上，膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的。 当你平躺时，膝盖的负重几乎为零；当你站立和行走时，它的负重是你体重的1～2倍，跑步时是4倍，蹲和跪时是8倍。
膝盖仅靠一个狭小的接触面，支撑起整个身体的重量。 别看膝关节如此坚固耐用，其实它也会经历不断成长、达到巅峰、开始磨损、衰老退化的过程。 
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访骨科专家，教你护好这个默默无闻的人体“承重器”。
受访专家 北京协和医院骨科博士 徐启明
护膝，从20岁就要开始
膝关节炎是中老年人的常见病，全球近1/3的成年人都在饱受困扰。
膝盖疼痛较轻的老人，上下楼梯、走路时会感到疼痛，跪坐、下蹲困难；继续恶化后，起床时膝盖会僵硬；最严重的连静止时也会剧烈疼痛，不能行走。 事实上，膝关节问题的病根在年轻时就已种下。生活习惯越差，患病的概率就越大。研究发现，人类由于直立行走，在20多岁时，重力就使得膝关节的软骨发生退变。因此，护膝要从20岁开始。
注意下面的生活细节，以后膝盖不受罪：
1控制体重因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据了很大比例。
肥胖的人越来越多，如果运动量不够，就会导致关节的压力过大、负荷过重，让关节不堪重负。
建议改变不良生活习惯，控制食量、选择少油少盐的餐食、适度锻炼等。
2女性护膝要趁早临床上发现，女性患膝关节炎的比例远超于男性，这是因为在绝经后，女性体内雌性激素大量下降，全身骨质流失加快，软骨变薄、变脆、不耐磨损。
女性膝关节的保护，贵在早开始、长坚持。
除了必要的锻炼外，还要勤晒太阳，“活化”体内的维生素Ｄ，吸收和利用钙、磷，帮助骨骼强壮。
3减少登高、长距离快走很多人为了锻炼，会选择登山、快步走等方式。但如果运动量过大，也会带来负面影响，加快膝关节软骨的磨损，导致膝关节炎早发。
走路锻炼简单有效，建议这样做：选择塑胶跑道或草地；控制步速，每分钟不超过100步；锻炼时长不超过1小时；选择大小适合、软硬适中的运动鞋；运动前充分热身等。 4尽量少穿高跟鞋如今，女性的高跟鞋越来越高，导致足部受力加大。为了保持身体平衡，人必须前挺身体，绷紧膝关节，久而久之导致膝关节韧带退化和软骨磨损。
建议女性除特殊需要，日常还是穿平底、宽松、质软的鞋为宜，减少膝关节负荷。
5避免久居湿冷环境气候异常变化和居住环境欠佳，是导致膝关节炎发病的重要外因。
遇到阴霾湿冷的天气，低温和高湿，会使膝关节不适并出现酸痛、双腿无力打软。
建议顺应季节变化及时增添衣物和被褥，夏天避免空调冷风直吹等。
一套大腿肌肉操，呵护膝盖
锻炼腿部肌肉，可以减少膝盖的负担，缓解变形性膝关节病，减轻疼痛感。
日本整形外科学会推荐了一套锻炼大腿肌肉的简单动作，适合每天练习。
动作一坐在椅子上，抬起一条腿水平伸直，坚持5~10秒后放下，再换腿做。
动作二膝盖下方放一块卷起来的毛巾，平躺，膝盖用力向下按毛巾，坚持5~10秒后换腿。这两个动作可以锻炼大腿前侧肌肉。
动作三面向右侧躺下，将右腿向上方抬起20厘米，坚持5秒放下，换另一侧。
动作四坐在地上，两腿伸直，双脚间隔距离同肩宽，慢慢弯曲膝盖，让脚后跟带着毛巾向身体侧滑动，最大程度弯曲膝盖后再慢慢还原，换腿重复该动作。
以上动作若感到膝盖疼痛时，应马上停止，或下次练习时减量。▲

练腿部肌肉的动作篇(3):九个锻炼腿部肌肉的动作，给你修长双腿

??? 1、摇摆式（顺时针，逆时针各10圈）
收紧腹部，这个动作很简单，但是很有效果的，妹子们认真做。
2、仰卧束式（2分钟）
膝盖自然下沉，全身放松的躺在那里，记住不要因为太舒服了就睡着了。
3、蝴蝶式（30秒）
可以感觉到上背部很放松舒适，身体尽量往前倾，到极限保持。
4、天鹅式（左右各30秒）
感觉到困难的妹子可以把脚折叠角度小一些。身体往前倾，胸部贴小腿，俯卧下来，放松。用自己的意识去放松，紧张的肌肉。保持自然呼吸
5、顶峰式放松
左右依次上下抖动放松我们的双脚和髋部，次数随意，放松到位即可。
6、单腿摩天式（左右各30秒）
柔韧度不好的妹子，可以踮起脚尖，后脚跟离地练习，注意肩膀要放松哦！加油，坚持2秒，你就美1分，瘦2分了！
7、上犬式（30秒）
不要耸肩，柔和的向上向后伸展，不要给腰部和手腕太大的压力。普拉提都是要很放松的进行，不要勉强自己。
8、简易桥式（2分钟）
四肢支撑地面，收紧腹部，坚持2分钟，感觉到全身的脂肪都在燃烧了没，如果中间实在撑不住了，可以休息一下。
9、系鞋带式（1分钟）
身体由腰部开始向前倾，低头放松。这个体式很好的，能让我们臀线更加的漂亮，髋部更加的灵活，调整5次自然呼吸。有没有感觉练完以后又瘦了~

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