【www.shanpow.com--身体齿发】
女生无器械力量训练篇一:最全无器械力量训练秘籍！
最全无器械力量训练秘籍！
徒手健身 2016-12-28阅读原文
1、髋屈伸（臀部、腘绳肌、下背部）
点击播放GIF/184K
平躺在地板上，手臂放在身体两侧，脚架在一个高的平台上，膝关节大约弯曲90度。然后紧靠腿部力量，将髋部尽可能地向上推，大腿和背部成一条直线，用力收紧腘绳肌和臀部肌肉，接着缓慢地将腹部放低，直至其回到起始位置。
2、隐形椅（股四头肌、腘绳肌、臀部）
背靠墙站立，将双脚前移，远离墙壁，背部和髋部始终靠在墙上。弯曲双腿，放低身体，直到大腿和地面平行，此时，膝盖应该在脚的正上方，膝关节处弯曲90度。尽可能久地保持这个姿势。
3、握踝深蹲（腘绳肌、股四头肌）
点击播放GIF/149K
站立，双腿并拢，弯腰，用手抓住脚踝。尽可能将腿伸直，然后屈膝下蹲，直到臀部接触到握着脚踝的手。接着，抬起臀部，尽可能地把腿伸直。整个过程中手始终握着脚踝。
4、弓步（股四头肌、臀部、腘绳肌、髋部屈肌）
点击播放GIF/155K
站立，双脚并拢，脚尖指向正前方，左腿向前迈一大步，双腿弯曲，髋部放低，直到右膝几乎接触地面。此时，两条腿的膝关节处应当都是90度，左膝应该在左脚的正上方，不能超出脚尖。接着，左腿发力，让自己站起来，回到起始位置。不要锁定膝关节。在这个动作过程中，你始终都要挺胸抬头。另一条腿向前迈，重复这个动作。
5、弓步跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、增强平衡性）
点击播放GIF/157K
从标准弓步开始，主要靠在身前的腿发力，向上跃起，你要跳得足够高，使你的双腿可以在空中交换位置。刚开始做弓步跳时，会觉得难以保持平衡，这也是这个动作的难点所在。通过做弓步跳可以增强稳定肌。
6、深蹲（股四头肌、腘绳肌、臀部、下背部、髋部屈肌）
点击播放GIF/163K
站立，双脚与肩同宽，眼睛直视前方，屈膝下蹲，直到你的臀部接近地面。在下蹲的同时，上身慢慢向前倾斜，直到你的肩膀位于膝盖正上方，但你的膝盖一定不能超过脚尖。然后只依靠腿部发力缓慢地站起来，脚跟要一直在地上。
7、深蹲跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿）
点击播放GIF/190K
深蹲到底，双手放在地上，然后尽可能高地向上跳，同时双手向上举过头顶。尽可能轻地落地，然后再次跳起，如此反复。
8、相扑深蹲（腘绳肌、股四头肌、臀部）
点击播放GIF/151K
站立，双脚距离大于肩宽，脚尖指向外侧，背部保持挺直，向前伸出双臂，同时弯曲双腿，放低身体，直到你的大腿和地面平行。接着，站起来，回到起始姿势，在动作最高点用力收缩你的臀部肌肉，坚持几秒。
9、动感深蹲（腘绳肌、股四头肌、臀部、下背部）
点击播放GIF/131K
从相扑深蹲完全蹲下时的姿势开始，手臂向下伸，手指之间与双腿之间的地面接触，向上跳，伸直双腿，身体离地后并拢双脚，以正常站立的姿势轻轻地落地，顺势弯曲双腿，双腿分开，回到相扑深蹲的姿势，手臂再次向下伸，手指触摸双腿间的地面。在整个动作过程中，背部都要尽可能地挺直。
10、仰卧分腿（臀部肌肉）
点击播放GIF/205K
如果养成了在做完弓步与深蹲练习后再做这个练习的习惯，用不了多久你就会发现你的臀部看起来像是不受地心引力控制一样。
趴在一个宽大而稳固的平面边缘，如桌子，让桌角或平面的边沿位于骨盆下，两条腿完全悬在桌子或平面外，双手抓住平面两侧，帮助自己保持平衡。分开双腿，让双腿距离尽可能地远，然后尽可能高地向上抬起双腿，膝关节处略微弯曲。然后并拢双腿，直到双脚脚跟轻触，膝关节处仍然只能略微弯曲。在尽力抬高双腿的过程中，你的腿应该在空中画出一条弧线。在动作的最高点一定要用力收紧臀部肌肉，然后缓慢地分开双腿，让双腿距离尽可能地远，接着再放低双腿。每组完成10次反复，做几组就可以了。
11、大字跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿）
点击播放GIF/192K
从相扑深蹲的最低位置开始，此时双脚距离大于肩宽，双脚稳稳地踩在地面上，脚尖指向身体外侧，臀部贴近地面，背部挺直，肩膀摆正，抬头向前看，双手放在双脚间的地上。然后，猛地向上跃起，尽可能地伸展四肢，落地时双脚扶地，回到起始姿势。注意落地要让脚尖先触地，然后弯曲双腿，以缓冲下落冲击力。
12、跳箱子（增强髋部爆发力、锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部、髋部屈肌、下背部、小腿）
浅蹲跳
从站姿开始下蹲，直到大腿与地面成大约45度角，然后起跳。
点击播放GIF/253K
半蹲跳
开始时大腿和地面基本平行，相比深蹲跳，这个练习需要使更大的力。
点击播放GIF/204K
深蹲跳
站立，双脚与肩同宽，然后下蹲，直到你的臀部碰到脚跟，脚跟始终不能离开地面。起身时不要太快，接着逐渐加快速度，直到你完全跳起来。
点击播放GIF/205K
13、柔式深蹲（大腿、腘绳肌、臀部）
点击播放GIF/233K
站立，双腿与肩同宽，单手抓住一个物体以保持平衡，手的位置与腰等高。只弯曲双腿，放低身体，上身后仰，直到你的臀部接触到脚跟，这时应当是脚尖在支撑着你的身体。注意：你的背部和大腿在整个动作过程中始终成一条直线，髋部一点儿都不弯曲。然后，靠臀部到小腿的每一块肌肉发力，重新站起来，回到起始姿势。注意：背部和大腿始终要成一条直线。
========================
想了解更多健身知识请关注
微信公众号：潮男健身（niunanfitness） 点击展开全文
女生无器械力量训练篇二:【无器械健身】力量训练之克服自重法
力量训练和增加静息代谢率是终身坚守的原则
写在前面： 在我跳Insanity的倒数第二周课程的周四，我撑了一下体重，重了2kg。我在想为什么我跳了两个多月强度那么大的课程体重不降反增？当然，我不是唯体重是者倒也不怕。遂，下载了二十多本健身书籍打算研究一下，并且建了一个豆列。不过就身体状况来说，跳In的两个月里，我的肩部肌肉和肱二头肌、肱三头肌、股四头肌都有明显得到训练的显示（其他地方不易观察），腹肌应该是有提高的，不过由于饮食摄入的根固的问题，腹肌外包裹的脂肪遮掩了一部分成就。但，理所当然索要体重秤上的变化落空，还是让我桑了心。我花了两天认真的研读，并且记录了实用笔记。继续展开健身方面的研究。 在这个过程中：物理上身体力行的锻炼，每天都和另一个消极的自己斗争，每次都赢；精神上内化的力量，简单笼络了思维，就重避轻。如果你觉得俯卧撑，卷腹等这些耳熟的简易力量训练枯燥的话，你可以这样：无需增加重量而改变练习难度的4种简单方法：提高或降低支撑点的高度选择不稳定的支撑点在动作的起始、结束或中间位置暂停一会儿仅用单侧肢体来完成动作------------------------------------------------整装意志：借口与动力------------------------------------------------------------ 我们需要作出选择：是好好照料我们的身体，还是任由时间侵蚀它。此时此刻，我们就必须作出决定，而不是以后再说。 你需要再精神上完全地独立，才能取得长期成功。只有你知道自己需要什么以及什么时候需要，也只有你能感受你自己的肌肉、心肺和筋骨的感觉，最终只有你能是自己的身材变好。你所需要的一切就是，你自己。 没有针对目标制定计划是一个常见的错误。在军事上，任务计划是逆向制定的。在目标完全明确之后，你从目标达到时的行动开始，反向计划任务成功的标准是什么以及达到目标所应采取的手段。之后，计划的执行只是一个坚持不放弃的过程。 你将会掌管一个更强壮健康的身体。每一天，你的投入、坚持以及梦想将决定你的身材。你会无视当你疲劳或忙碌时大脑制造出的种种借口，然后继续前行，因为你有目标。半途而废就想生活中其他事情一样会成为习惯，你意识到，如果你这次向借口屈服，那你就会越来越容易向它屈服，而相反地，每次你坚持下来，你的意志力都会增强。你必须暂时把安逸放在一边去锻炼，因为你有决心通过一次一次坚持锻炼而变得更棒，这比你不得不处理的疲劳或压力更重要。这是为了一个更长、更健康的人生作出的小小的、暂时性的牺牲。 你的目标究竟是社么？妨碍你前进的那些借口又是什么？ 把你的目标和借口都写下来，这是个好办法。认清自己的借口会使你对它们更敏感，让它们原形毕露。你会更清楚地看到，那些让你别锻炼的所谓“理由”实际上只是阻碍你实现目标的蹩脚借口。在制定目标时，要尽量具体和可量化，越具体越好。 你要获得什么、丢掉什么或者做到什么？ 你的时间表是怎样的？-----------------------------------------------------认识基础-------------------------------------------------------------为什么进行力量训练？为什么有氧运动时浪费时间？做低强度的有氧运动时，脂肪氧化与之同步进行。训练一结束，脂肪氧化也会随之停止。做高强度联系时，我们的身体氧化碳水化合物功能，而不是脂肪。接着，在训练结束之后的很长一段时间内，脂肪不断氧化，以使系统恢复正常：补充耗尽的碳水化合物、磷酸肌酸、腺苷三磷酸、循环激素，为血液补充氧气，降低体温和心率。另外还有一些远期收益：增强肌腱和韧带，提高骨密度，生成新的毛细血管，提升运动技巧，修复肌肉组织，生成新的肌肉。你的肌肉越多，你就能在训练中和训练后消耗更多能量。 因此，力量训练会在训练结束后的很长一段时间内，继续推动你的新城代谢，最长能达到48小时。任何你期望从有氧运动中得到的会好处都可以通过高强度的力量训练更安全、更高效地获得。请记住，是你的心血管系统在支持你的肌肉系统，而不是反过来，单纯提高心率不代表任何事情。究竟什么是体能？协调联系的机体中，肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、协调性、平衡能力、柔韧性。而不是你感觉到的做某项动作轻松自如，那实在很有可能是熟能生巧的结果。 自然而然，体能水平最高的人有最强的生存能力，而拥有最强生存能力的人是最具有吸引力的，这是大自然的进化机制所决定的。----------------------------------------------------饮食理论--------------------------------------------------营养：回归基础· 热量健康饮食的基本原理——平衡地摄入优质的蛋白质、碳水化合物和脂肪。避免节食带来的种种问题，养成可以终身坚持且有益健康的饮食习惯，。身体之所以储存脂肪是为了保存能量，不被饿死。如果你的身体习惯了每日多餐，它很快就会意识到它无需储存脂肪，因为它知道不会有长时间吃不到食物的状况出现。每天吃5~6餐，每隔3小时左右吃一餐。静息代谢率（RMR）是我们保存苗条的关键。而它在很大程度上取决于肌肉在我们身体在所占的比例，因为肌肉是热量消耗的主力军。必须要说的是，我们要把重点放在身体组成的积极变化上，而非仅仅在减肥上。减掉肌肉和我们的健康目标南辕北辙。遵循控制热量摄入量和消耗量的理论最多只能是权宜之计。一辈子都采用那种会扰乱你的内分泌、使你感觉疲劳饥渴的节食方法不仅不现实，而且不健康。· 宏量营养素蛋白质、碳水化合物和脂肪。尽量使蛋白质摄入量达到每磅体重1~1.5g，其余的热量分布来自于优质的碳水化合物和脂肪（各占一半）。------碳水化合物 每克碳水化合物中含4卡热量，碳水被吸收进入血液循环系统的速度影响胰岛素释放的强度。葡萄糖快速吸收会导致胰岛素的大量分泌，这会驱动你的身体去储存脂肪，紧随其后的是因血糖骤降引起的疲乏和对糖的渴求。所以碳水被分解为葡萄糖的速度越慢越好。但是简单碳水由于一些原因延缓它的吸收速度。注，简单碳水：水果（果糖）、乳制品（乳糖）、食糖（葡萄糖）-------脂肪 每克脂肪含9卡 饱和脂肪（提高胆固醇和甘油三酯水平、心脏病发病率）来源为动物类食物和含有氢化油的食品 不饱和脂肪（完全相反）来源为鱼类和植物类食物，坚果、种子等-------蛋白质 每克蛋白质含有4卡热量，家禽、肉类、鱼类、奶制品、大豆等※静息代谢率 每次进餐都会使你的静息代谢率提高5小时左右，这占到你总热量消耗的5%~10%。从长远来看，这将产生很大的影响。高强度的训练也能提高新陈代谢水平。我的RWR 1379 *1.725=2378.775 --------------------------------------------如果你想减肥----------------------------------------------------------减肥 · 通过进行力量训练练出能够消耗热量的肌肉· 通过控制饮食使体内热量适度缺乏，饮食营养均衡且摄入的热量比消耗的少。一磅含3500卡，如果想每周减1磅，你只需使每天摄入的热量总量比消耗的少500卡（我应该吃1800）· 不要因为急于求成而什么都不吃或者做大量有氧运动——这二者都会导致肌肉衰退，与你长期减肥的目标相矛盾。在理想情况下，你希望增加肌肉以提高静息代谢率。你必须尽一切力量防止肌肉衰退。如果你减肥减得过快，那不仅会阻碍肌肉生长，还会使你的身体分解已有的肌肉来功能。这就走向错误的极端。请记住，你要考虑的不仅仅是体重，还有身体组成——更少的脂肪和更多的肌肉。减肥的要点： 控制每天摄入的总热量 每天吃5餐，每隔2.5~3.5小时一餐 坚持进行紧凑的、高强度的力量训练来打造肌肉，以是你的热量消耗最大化 保证蛋白质的摄入量，剩余有血糖生成指数低的碳水化合物和不饱和脂肪提供 不要过度节食，不要暴饮暴食 训练后加餐（如下） · 30~50g精益、完全蛋白质，如乳清、大豆、鸡蛋、肌肉或鱼肉 · 30~50g 血糖生成指数高的碳水化合物为什么训练后要加餐？如果你在锻炼接受后的45分钟内，为肌肉提供了大量氨基酸，肌肉组织就恩呢该更好地自我修复。锻炼结束后是唯一适合吃会被迅速吸收进入血液的碳水化合物的时机。大量葡萄糖能使胰岛素达到峰值，胰岛素有助于把蛋白质运送到肌肉以修复已有肌肉和制造新的肌肉，还能调节葡萄糖的存储、补充和使用。在锻炼过程中，储存在血液和肌肉中的葡萄糖为我们的活动空能，如果消耗的葡萄糖没能在锻炼结束后的45分钟内补足，你的身体会很快地从合成代谢状态（肌肉生长和修复）转到分解代谢状态（分解身体的肌肉以获取蛋白质和能量）。胰岛素会使机体补充和储存糖原，而血糖生成指数高的食物最易印发胰岛素的释放，所以在锻炼结束后，你最好摄入血糖生成指数高的碳水化合物，并搭配精益蛋白质，这是合乎情理的。----------------------------------------------------力量训练的常见误区--------------------------------------------------------力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增长的情况，这很大程度上是因为肌肉的血液循环增强。与之类似，早期的力量增强多事由于神经系统对新动作的适应，而不是因为肌肉增长了。女性的训练方法有别于男性？ 女性如果进行力量训练就会变得过度强壮是一个常见误解。其实不会这样的，除非开始吃药和注射什么东西。根据性别而改变训练方法是没有道理的。男性和女性的肌肉和脂肪增加或减少的方式是一样的。诚然，男性和女性的目标往往不同，不过，可能出乎你意料的是，这些不同的目标可以通过相同的锻炼方法达到。越多越好？肌肉增长发生在你休息的时候。营养不良和过度锻炼都不行你身上的某块肌肉的轮廓并不会因为高次数地做任何一种练习而变得更清晰。肌肉轮廓的清晰度是由它的大小和它周围脂肪的多少决定的，仅此而已。增肌的同时不可能减脂？搭配合理是有可能的--------------------------------------------------------------锻炼强度------------------------------------------------------------没有疼痛就没有收获？没错。但我们必须学会辨别好的疼痛和坏的疼痛。由肌肉疲劳或乳酸堆积引发的不适感——你全力以赴时那种肌肉燃烧的感觉——是好的疼痛，这意味着你的锻炼强度足够；健身后第二天肌肉有些酸痛说明你的肌肉在修复和生长。但是关节、骨骼、肌腱或韧带的不适感或者强烈的撕裂感则是坏的疼痛，一旦出现这些感觉，你就应道立刻停止锻炼。---------------------------------------------------------------训练方法------------------------------------------------------------训练方法包括作者提到的一百多种动作（每项动作详细注明训练的部位理论）和综合训练，书后还附带详细的课程表针对不同程度的训练者，非常细致且可行。具体动作详见书中 只使用单侧肢体来做练习是全面发展体能的最有效的方法之一。这能纠正同时使用双侧肢体时不易发现的用力不均衡；另外，单独用力时一侧肢体用的力要大于同时用力时双侧肢体用的力的一半。这是因为当你同时使用双侧肢体时，你的身体会启动一种叫做“双侧减损”的保护机制，通过限制你的某些运动部位，尽量防止你在用力击打的情况下受伤。 不管你做什么类型的俯卧撑，如果双手距离小于肩宽，那就会更多地锻炼肱三头肌。要想真正集中锻炼肱三头肌，你就要将五指张开，左右手的食指指尖和大拇指指尖相触，构成一个三角形，并且在运动过程中让肘部靠近肋骨。如果双手距离大于肩宽，那就会更偏重与训练胸部。双脚架高会使俯卧撑难度增加，并且还能给予肩部更大的刺激。架得越高，动作越难，而且也越能锻炼肩部。---------------------------------------最后，我的策略：通过摄入消耗比例与静息代谢率等数据盘算自己的饮食，力量训练增强肌肉，入不敷出代谢脂肪（而不是最初想的大量有氧）。
女生无器械力量训练篇三:无器械训练提升你的核心力量
无器械训练提升你的核心力量
囚徒健身2017-01-09
1、髋屈伸（臀部、腘绳肌、下背部）
点击播放GIF/184K
平躺在地板上，手臂放在身体两侧，脚架在一个高的平台上，膝关节大约弯曲90度。然后紧靠腿部力量，将髋部尽可能地向上推，大腿和背部成一条直线，用力收紧腘绳肌和臀部肌肉，接着缓慢地将腹部放低，直至其回到起始位置。
2、隐形椅（股四头肌、腘绳肌、臀部）
背靠墙站立，将双脚前移，远离墙壁，背部和髋部始终靠在墙上。弯曲双腿，放低身体，直到大腿和地面平行，此时，膝盖应该在脚的正上方，膝关节处弯曲90度。尽可能久地保持这个姿势。
3、握踝深蹲（腘绳肌、股四头肌）
点击播放GIF/149K
站立，双腿并拢，弯腰，用手抓住脚踝。尽可能将腿伸直，然后屈膝下蹲，直到臀部接触到握着脚踝的手。接着，抬起臀部，尽可能地把腿伸直。整个过程中手始终握着脚踝。
4、弓步（股四头肌、臀部、腘绳肌、髋部屈肌）
点击播放GIF/155K
站立，双脚并拢，脚尖指向正前方，左腿向前迈一大步，双腿弯曲，髋部放低，直到右膝几乎接触地面。此时，两条腿的膝关节处应当都是90度，左膝应该在左脚的正上方，不能超出脚尖。接着，左腿发力，让自己站起来，回到起始位置。不要锁定膝关节。在这个动作过程中，你始终都要挺胸抬头。另一条腿向前迈，重复这个动作。
5、弓步跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、增强平衡性）
点击播放GIF/157K
从标准弓步开始，主要靠在身前的腿发力，向上跃起，你要跳得足够高，使你的双腿可以在空中交换位置。刚开始做弓步跳时，会觉得难以保持平衡，这也是这个动作的难点所在。通过做弓步跳可以增强稳定肌。
6、深蹲（股四头肌、腘绳肌、臀部、下背部、髋部屈肌）
点击播放GIF/163K
站立，双脚与肩同宽，眼睛直视前方，屈膝下蹲，直到你的臀部接近地面。在下蹲的同时，上身慢慢向前倾斜，直到你的肩膀位于膝盖正上方，但你的膝盖一定不能超过脚尖。然后只依靠腿部发力缓慢地站起来，脚跟要一直在地上。
7、深蹲跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿）
点击播放GIF/190K
深蹲到底，双手放在地上，然后尽可能高地向上跳，同时双手向上举过头顶。尽可能轻地落地，然后再次跳起，如此反复。
8、相扑深蹲（腘绳肌、股四头肌、臀部）
点击播放GIF/151K
站立，双脚距离大于肩宽，脚尖指向外侧，背部保持挺直，向前伸出双臂，同时弯曲双腿，放低身体，直到你的大腿和地面平行。接着，站起来，回到起始姿势，在动作最高点用力收缩你的臀部肌肉，坚持几秒。
9、动感深蹲（腘绳肌、股四头肌、臀部、下背部）
点击播放GIF/131K
从相扑深蹲完全蹲下时的姿势开始，手臂向下伸，手指之间与双腿之间的地面接触，向上跳，伸直双腿，身体离地后并拢双脚，以正常站立的姿势轻轻地落地，顺势弯曲双腿，双腿分开，回到相扑深蹲的姿势，手臂再次向下伸，手指触摸双腿间的地面。在整个动作过程中，背部都要尽可能地挺直。
10、仰卧分腿（臀部肌肉）
点击播放GIF/205K
如果养成了在做完弓步与深蹲练习后再做这个练习的习惯，用不了多久你就会发现你的臀部看起来像是不受地心引力控制一样。
趴在一个宽大而稳固的平面边缘，如桌子，让桌角或平面的边沿位于骨盆下，两条腿完全悬在桌子或平面外，双手抓住平面两侧，帮助自己保持平衡。分开双腿，让双腿距离尽可能地远，然后尽可能高地向上抬起双腿，膝关节处略微弯曲。然后并拢双腿，直到双脚脚跟轻触，膝关节处仍然只能略微弯曲。在尽力抬高双腿的过程中，你的腿应该在空中画出一条弧线。在动作的最高点一定要用力收紧臀部肌肉，然后缓慢地分开双腿，让双腿距离尽可能地远，接着再放低双腿。每组完成10次反复，做几组就可以了。
11、大字跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿）
点击播放GIF/192K
从相扑深蹲的最低位置开始，此时双脚距离大于肩宽，双脚稳稳地踩在地面上，脚尖指向身体外侧，臀部贴近地面，背部挺直，肩膀摆正，抬头向前看，双手放在双脚间的地上。然后，猛地向上跃起，尽可能地伸展四肢，落地时双脚扶地，回到起始姿势。注意落地要让脚尖先触地，然后弯曲双腿，以缓冲下落冲击力。
12、跳箱子（增强髋部爆发力、锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部、髋部屈肌、下背部、小腿）
浅蹲跳
从站姿开始下蹲，直到大腿与地面成大约45度角，然后起跳。
点击播放GIF/253K
半蹲跳
开始时大腿和地面基本平行，相比深蹲跳，这个练习需要使更大的力。
点击播放GIF/204K
深蹲跳
站立，双脚与肩同宽，然后下蹲，直到你的臀部碰到脚跟，脚跟始终不能离开地面。起身时不要太快，接着逐渐加快速度，直到你完全跳起来。
点击播放GIF/205K
13、柔式深蹲（大腿、腘绳肌、臀部）
点击播放GIF/233K
站立，双腿与肩同宽，单手抓住一个物体以保持平衡，手的位置与腰等高。只弯曲双腿，放低身体，上身后仰，直到你的臀部接触到脚跟，这时应当是脚尖在支撑着你的身体。注意：你的背部和大腿在整个动作过程中始终成一条直线，髋部一点儿都不弯曲。然后，靠臀部到小腿的每一块肌肉发力，重新站起来，回到起始姿势。注意：背部和大腿始终要成一条直线。 点击展开全文
![[熬夜伤什么影响]熬夜伤什么](http://img.chinazhaokao.com/uploadfile/2019/0813/20190813024457941.png)
