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燃脂心率篇(1):什么是燃脂心率？这个心率，燃脂效率最高！
健身教练很少提“燃脂心率”，因为心率在燃脂心率区间的运动是有氧运动。燃脂心率，顾名思义，就是这个心率区间的运动，可以燃脂。恰恰，快走和适度的慢跑这些有氧运动，教练员大概指导一下，就可以了，不像力量训练，必须由健身教练手把手的指导，才能确保安全。
那么，什么是燃脂心率呢？
心率（心跳次数）在最大心率的60-70%之间，就是燃脂心率区间。
①科学已经证明，能提升燃烧脂肪效率的运动，心跳数基本在最大心率的60-70%之间。
a.什么是最大心率
最大心率指的是进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。
最大心率怎么算？计算公式是：220 －年龄。
得出最大心率后，分别乘以0.6和0.7，就是你燃脂的目标心率啦。
b.为什么在最大心率的60-70%之间的运动最燃脂
运动生理学家的研究结果表明，当运动量达到最大心率的 60% 时，身体消耗脂肪比例开始超过糖和蛋白质。到达最大心率的70%时（这个表述，也不是太严谨，姑且以次简单表述），身体会将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源，这时开始消耗肌肉，脂肪消耗比例相对下降。
因此，将运动心率控制在最大心率的60% ~ 70% ，可以最大程度消耗脂肪。这个范围，我们把它叫做目标心率或靶心率，它就是有氧燃脂运动的最佳心率。
最大心率的60-70%这个心跳率是最能够让人体维持连续运动状态且燃烧脂肪效果最好的频率，所以对于许多想要靠运动减肥的人来说，试试每次将心跳率调整到这个区间，相信会有不小的成效。
我们承认，等时间内，力量训练的燃脂效果，略强于有氧运动，但力量训练不适合现代都市人疲劳的身体，高强度的训练对于疲劳的身体是损害，而不是健康，因此我们推荐低强度的有氧运动，但务必是在燃脂心率，否则也起不到燃脂效果。
②如何在运动中测量心率
a.数脉搏
停止运动后，立即计数10秒钟内自己的心跳(脉搏)次数，然后乘以6。举例：你获得的10秒脉搏数为25，那么乘以6等于150 ，这就是你刚才的运动心率。
数脉注意事项：
· 不能数 60 秒内的脉搏数，那样不准确。
· 从 0 开始数，即 0、1、2、3……
· 可以按压手腕桡动脉或颈动脉统计脉搏数，但不要双手同时按压左右颈动脉，那样会在数分钟内致人死命(引起心跳骤停)。
b.直接购买心率表
心率表可以随时监测自己的运动心率，一般分为胸带式和腕带式两种。有跑步、骑行、户外和大众健身类等功能分类，价格也从几百到几千元不等，你可以根据自己的运动类型选择合适的种类。
遛遛减肥推荐：
燃脂心率篇(2):关于燃脂心率的问题。【卡式计算公式】
关于燃脂心率的问题。【卡式计算公式】
来自: 哈姆雷特小姐(to be or not to be)
2014-02-14 17:26:38
好久没发帖了，今天来转一圈发现大家有很多问题，就是心率的这个问题。
再去年我发过关于很多人跳IN的时候恶心，呕吐，心率过快这个事儿，不知道在新的一年里大家有没有学习到一些关于减脂的科学方法，还是在盲目扎猛子式的自学成才？
测量静态心率最准确的时间应该是充足休息（睡眠）后刚刚起床的时候．心肺功能较好人士静态心率 55次／每分钟．心肺功能较差人士静态心率 70次／每分钟．
卡式公式：目标心率={（220-年龄）-静态心率}×运动强度%+静态心率．
举个栗子：
我年龄30岁．静态心率68次／每分钟．选用强度百分比:最大心率之60%－80% ． 计算最大心率: 最大心率=220-年龄 220-30=190
计算储备心率； 储备心率=最大心率-静态心率 190-68=122
计算60%的最大心率 储备心率×60%+静态心率 122×60%+68=141
计算80%的最大心率 储备心率×80%+静态心率 122×80%+68=166
燃脂运动需要满足下面三个必要条件：
1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率；
2、运动要持续20分钟以上；
3、大肌肉群的运动；
接著根据最大心跳率再划分了几种运动区间：
MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢
MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制
MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率
MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力
MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。
这也就意味着我的运动目标心率：141次／每分钟-166次／每分钟．60%-80%之间是MHR低强度，中等的有氧燃脂运动心率。
热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例，脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。
另外补充说明，很久没运动或者是一直都没运动过上来就撸IN的，给你们提个醒，不要拿自己的心脏开玩笑，生病特别是感冒期间不要做剧烈运动，免得得病毒性心肌炎，在此刚开始锻炼的人听好了，你的运动心率保持在60～65％MHR即可！
祝各位双节快乐：）214元宵节啦啦啦~
燃脂心率篇(3):14个加速燃脂的跑步技巧，你一定要知道！
想减肥的要注意了
1. 1 小时最好在饭后1小时再进行跑步锻炼。
2. 10分钟
热身与拉伸的时间，都不应该少于10分钟。
3. 10%
可能你会在跑步训练中越跑越多，但注意：每周增加的里程数，不应该超过上一周的10%，
4. 碳水化合物
运动前1-2小时可以吃一些升糖指数较低的碳水化合物，比如燕麦、全麦面包、香蕉等，避免跑步过程中出现低血糖的状况。
5. 补水
跑步前20-30分钟，饮用200毫升的温水。
如果跑步持续时间超过1个小时，可以在跑步中每隔15-20分钟喝150-250毫升的运动饮料，补充无机盐和电解质，如果少于1小时，喝纯净水即可。跑完后切忌不能立马大口灌水，建议少量多次补水。6. 睡眠
跑完步，睡眠质量要保证，一般地，每天每跑1.6千米，每晚就要相应的多睡1分钟。7. 变速
跑步的时候穿插不同的速度进行配合，你可以每次快跑20秒或30秒，然后恢复持续慢跑1分钟，如此循环。
8. 呼吸
配合跑步节奏呼吸，两步一吸，两步一呼或一步一呼，这样有节奏地呼吸会使跑步轻松些。习惯跑步后，可以改成用鼻子来呼吸，如果张开嘴使劲呼吸只会引起呛风咳嗽，或者损失太多水分而感到疲劳。
9. 步幅
步幅是指同一只脚两次连续着地之间的距离。要想燃脂效果最好，有研究显示：步幅尽量保持在260公分最适宜，当然，这也和你的身高有关，原则上，是以不损耗动能为佳，步幅不必过大。
10. 跑步时间法则
跑步是一项耐力运动，贵在坚持。保证一周至少跑3-4次，每次至少达到30分钟，制定合适的跑步计划，这样减脂才持久有效。11. 摆臂法则自然摆臂十分重要，过程中，手指、手腕和手臂都应该保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。手的上下摆动不能高过胸部，左右摆动不该超过身体正中线。12. 最佳跑步时间点法则
早晨7-9点是跑步的最佳时间段之一，温度适宜，体力也刚刚恢复，能够进行高强度、长时间的锻炼；傍晚5-7点是另一个适宜跑步的时间段，户外含氧量大，能够帮助你加速燃脂。13. 燃脂心率法则
运动过程中心率过低，就达不到燃烧脂肪的高度。一般来说，心率控制在最大心率的60%-75%，燃脂效果最好！最大心率计算公式：男性为220-年龄，女性为226-年龄。
14. 结合无氧训练法则
无氧训练主要动用糖原供能，若跑前做20分钟的力量训练，可以消耗你的糖原储备，跑步时就能更早地开始消耗分解脂肪咯！
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