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(1) [运动强度]什么是运动强度
什么是运动强度
问题：什么是运动强度？运动强度是什么意思？运动强度指的是：单位时间内从事的运动所消耗能量的大校常用最大氧摄取量(亦称最大耗氧量)的百分比及每分钟心率能量代谢率来表示。大强度运动量时机体最大氧摄取量为100％，心率达每分钟150次以上；较大强度时机体最大氧摄取量为70％—80％，心率为每分钟130—150次；中等强度运动量时最大氧摄取量为50％—60％，心率达到每分钟110-130次；低强度运动量时最大氧摄取量为40％以下，心率在每分钟80-100次。运动强度越大的运动项目，机体单位时间内所消耗的能量越多。如短跑单位时间内消耗的能量明显大于散步。
运动误区：强度越大越能减肥
运动强度越大、减肥效果越好
事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难于再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳的持久运动，如慢跑、走路等，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。
运动量越大越有益健康
其实，运动量过大并不利于健康。有关研究资料证明，有益健康的运动范围很广泛，但运动强度较校因地制宜，每周耗2000卡热量的低度运动最有益于健康。
运动不能过量，否则，身体所受的伤害极大，例如每天慢跑十五公里，跑几个月后，女性月经会变少，有人甚至停经，男性性荷尔蒙也会减产，这样的运动量已非人体器官所能承受，其未来还有什麽别的伤害还不知道呢！
慢跑如不过量，性机能反而更加畅旺。运动过量的另一很大的伤害是关节磨损，对抗地心引力的运动长期过量后，关节会比常人磨损得快，关节一旦破坏就很难复原，尤其中老年人的器官自行修补能力较低，年岁越高，关节磨损退化的程度越大，故适量运动是一个非常重要的观念。运动多少才算不过量，就要看目前自己的身体状况，运动时身体不感觉难受的运动量就是适量。身体是越练越勇，运动量可逐渐增加，到后来，可选定一个自己喜欢的稳定运动量，做为运动习惯的一部分，这个稳定的
其实运动减肥也不需要高强度的运动，只要长时间低强度的有氧运动就行，有氧运动配合节食的减肥效果最佳，每周运动三到五次，每次一小时就有很好的减肥疗效。每人应视自己的生活条件，选择一项运动长期为之，使其成为生活习惯的一部分，果能如此，则不但可健身，而且还能改善一个人的内心世界，能调理神经系和内分泌系统，使一个人的心理世界处於最平稳的状态，灵感和智慧自然涌出，其神效只有身体力行的人得而知之。
(2) [运动强度]心率：确定运动强度的唯一标准
在确定运动强度时，心率为唯一衡量标准。不管是跑步、骑行，还是游泳，打球，所有的运动归根结底的都是要靠心率的变化来控制运动强度。这对新手而言尤为重要，因为新手通常会跑得过快或强度过大，这会使其心率高于平均水平从而不能获得好的健身效果并挫败锻炼的积极性。
心率监测是个好帮手
用监测器跟踪心率变化（通过内置于胸带的传感器读出脉搏）可以精确地反映当前训练强度的大小。心率监测器能够跟踪每分钟的心跳数，从而确保在最大心率的某个特定百分比以内进行训练。
心率监测器有一个很好的用途：它可以成为一种生物反馈的工具，也就是在保持一个稳定配速的前提下看看是否能降低心率，或是在略微提高速度的时候是否能保持心率不变，这样做的目的是，在进行跑姿练习时找出更有效率的方法。你可以这样做：热身 15 分钟，在配速平稳后启动心率监测，然后做下面两件事中的一件：（1）保持配速，通过跑姿的调整来降低心率（如前倾、放松或髋部扭转）；（2）通过调整跑姿，在保持相同心率的情况下提高配速。
心率监测的好方法
我们应该如何监测自己的心率呢？世界最佳跑步教练杰克·丹尼尔斯在其著作《丹尼尔斯经典跑步训练法》中提出了一下几个监测心率的好方法，以供参考。
1.监测最大心率
使用心率来监测训练压力时，非常重要的一点是，要知道你自己的最大心率，因为根据各种最大心率百分数来安排训练是非常常见的。
如果你的确是在用心率来衡量跑步强度，你就需要确切地知道自己的最大心率是多少。作为跑者，用来确定最大心率的最简单的方法或许就是跑几个艰苦的两分钟上坡。第一次到达坡顶时读一下心率示数，如果第二次上坡跑的时候心率上升，就再跑第三次，看看会不会达到更高的心率。如果心率没有继续升高，你就能确定那个示数就是最大值。如果第三次比第二次还高，就再跑第四次，继续不停地跑上坡，直到你看到心率不再较前一次上升。如果找不到坡跑，你可以快速跑若干个800米，并在每次之间进行相同的比较。
2.测量静息心率
监测心率的另一个有效方法是在早上醒来时测量静息心率，你醒来时的心率可以说明你的体能状况进展得如何。通常，静息心率会越来越慢，因为你的心跳变得越来越强，每次跳动都能泵出更多血液（每搏输出量增加）。当心肌变强时，心脏就不再需要跳动那么多次来向身体各部位输送相同数量的血液，因为每一跳都能输送更多血液。如果醒来时的心率要远远高于你平时测量的结果，你可能就需要休息一下或者做个体检了。
3.注意血红蛋白含量
另一个会影响心率的因素是血液的携氧能力。血液中的血红蛋白会携带氧气，所以拥有理想的血红蛋白含量是很重要的，对于耐力运动员尤其如此。当血红蛋白水平低于正常值，你感觉就会不好，作为跑者，自然就无法作好准备表现出理想的状态。
另一方面，将血红蛋白增加到非常高的值也是不明智的，因为这会增加血液的浓稠度，给心脏增加过多负担，从而减慢循环。
拥有正常的血红蛋白值主要与良好的营养、摄入含铁的食物相关。通常，正常的血红蛋白值介于13.5%~16% 之间，即每100克血液中含有13.5~16克的血红蛋白。当人们的血红蛋白值低于 13 时，通常就会被认为是贫血。从跑步表现的角度来看，血红蛋白值分别为 12 和 13 时，在 5 公里跑中可能会造成大约 30~40秒的差距。然而，将这个数字驱高却并不可取。
监测心率时需要注意什么
在精妙的心率监测器的帮助下，你可以测量出身体对训练是如何反应的。这里有一些监测心率时需要注意的要点：
如果心率低于往常，而且你觉得训练要比平时更辛苦，那可能是因为你的腿正处于疲惫阶段，需要一些休息。放慢速度，或者让训练到此结束。
如果心率低于往常，即使增加了强度还是没法提高心率，那可能是因为你缺乏燃料的关系。吃点东西，看看是不是有所帮助。
气温特别高时，你的心率和速度会受影响，那就需要相应地调整训练。放慢速度，降低强度，或者干脆接受你的心率会比平时更高的现实，跑得慢一点，不要太拼命。
气温特别低时也会影响到心率，可能会比你的平均心率低 5~7 跳。不要为了提高心率而强迫自己，气温较低时心率降低是正常情况。
每周测试一下早晨的静息心率。早晨醒后、起床之前的第一件事情就是，测试你的心率 2~5 分钟 心率越低越好。在执行训练计划的过程中，看看是不是有所改善。
通过以上方法，更好地跟踪自己的心率，随时觉察自己的训练强度，更好地跑起来吧！
——摘自《丹尼尔斯经典跑步训练法》
三个心率小测试
（一）测试：1.6公里跑
1.热身：20 分钟的轻松跑，最后5 分钟提到中等配速。然后做4 组冲刺（或者加速），每组大约30 秒（期间渐渐增加速度），每组间休息1 分钟（轻松跑或者走路，感觉怎么舒服就怎么来）。最后的加速之后，休息1 分钟左右，然后开始测试。热身期间没有必要记录心率和速度。
2.测试：计时1.6 公里跑，尽可能跑得快、跑得稳。记住，在测试开始时打开手表测量心率和速度，结束时把手表按停，只记录下跑步部分的测试数据。
3.放松：10 分钟的慢速轻松跑或者步行。
4.数据：记录下测试中的平均心率、最大心率和总时间。
（二）测试：20分钟跑
1.热身：15 分钟轻松跑，最后 5 分钟提到中等配速。然后做 4 组冲刺（或者加速），每组大约30秒（期间渐渐增加速度），每组间休息1分钟（轻松跑或者走路，感觉怎么舒服就怎么来）。最后的加速之后，休息 1 分钟左右，然后开始测试。热身期间没有必要记录心率和速度。
2.测试：跑 20 分钟，尽可能跑得快、跑得稳。记住，在测试开始时打开手表测量心率和速度，结束时把手表按停，只记录下跑步部分的测试数据。
3.放松：10分钟的慢速轻松跑或者步行。
4.数据：记录下测试中的平均心率、最大心率、以分钟 / 公里为单位的平均速度，以及测试阶段跑过的距离。
（三）欢乐跑测试：1分钟跑
1.热身：20 分钟的轻松跑，最后5 分钟提到中等配速。然后做4 组冲刺（或者加速），每组大约30 秒（期间渐渐增加速度），每组间休息1 分钟（轻松跑或者走路，感觉怎么舒服就怎么来）。最后的加速之后，休息1 分钟左右，然后开始测试。热身期间没有必要记录心率和速度。
2.测试：跑1 分钟，尽可能跑得快、跑得稳。记住，在测试开始时打开手表测量心率和速度，结束时把手表按停，只记录下跑步部分的测试数据。
3.放松：10 分钟的慢速轻松跑或者步行。
4.数据：记录下测试中的平均速度和跑过的距离。
确定你的心率区间（HR 区间），把你 20 分钟测试跑中的平均心率（平均 HR）和HR区间表（见下文）中左边第一栏的平均心率数字进行比较，然后找到最接近你平均心率的那一行，看看你的 HR 区间 1 到 HR 7区间 。比如，如果你的 20 分钟测试跑的平均 HR 是 165，那么你的 HR 区间 2 就是 133~142 跳，这就是说，当进行 HR 区间 2 水平的训练时，你就要让心率达到每分钟 133~142 跳。HR 区间 7 则要求你使平均 HR 达到每分钟161~165跳。整个计划中你会使用到7个HR区间。（要想了解更详细的HR区间表，可参考《酷能跑步营：7天重塑跑步人生》P128—P130页表格）
简而言之，区间可以帮助你达到整个训练计划的总体目标。
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(3) [运动强度]糖尿病运动降糖益处多，掌握这些知识事伴功倍！
一、运动的好,简真太多了
1改善糖耐量，降低血糖能提高身体对胰岛素的敏感性，增强胰岛素和肌体的亲和力，并且能增加肌肉对葡萄糖的利用，以此有效地改善糖代谢，从而改善糖耐量，降低血糖。
2平稳血糖，减少用药量长期、规律性的运动能够改善胰岛素抵抗，而单次运动则有助于降低运动时和运动后的血糖水平。
3改善心肺功能，预防微血管病合理的运动能给糖尿病病人带来许多益处，运动使全身代谢旺盛，肺的通气功能增强，肺活量加大，肺泡与毛细血管接触面积加大，氧与二氧化碳交换加快，血液循环加速，心搏出量增加，从而增强了心肺功能。
4减轻体重，预防心血管病运动可加速脂肪分解，减少脂肪堆积，促进游离脂肪酸，胆固醇等的利用，以补偿葡萄糖供能不足；降低血清甘油三脂、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白，达到减轻体重的效果。有利于动脉硬化症、高血压、冠心病的防治。
5预防骨质酥松，增强骨质结构适量地负重和运动不仅直接对骨骼有强健的作用，增加骨骼支架内在的承重预应力。而且运动使肌肉收缩，会不断地对骨质的生长，重建及维持产生积极的效果，刺激骨组织对摄入体内的钙及其它矿物质的充分吸收和利用;吸收的钙及其它矿物质不断在骨架储蓄以增加骨密度的峰值，补充巩固骨微细结构，有助于阻止骨质的流失，达到防治骨质疏松，增强骨质结构。6改善精神状态，缓解精神紧张据专家研究发现，经常锻炼的人，大脑中会分泌一种可以支配的心理和行为的肽类。
运动好处多多，对糖友帮助很大。适宜的运动甚至可以代替药物的作用，当然运动不是适合每位糖友，稳定期的2型，1型，妊娠都是适合的。如果患者血糖不太稳定，有急性并发症，严重慢性并发症等要量力运动。
二、科学运动益处多，糖友谨记“七大项”
现在，就让我们看看，太原糖尿病专科医院桑建锦院长推荐的糖尿病人运动应该注意的“七大事项”：
1、要进行全面体检。了解血糖、尿糖、尿酮体的情况；查心电图、肝肾功能、测血压，看眼底等，然后向医生请教，确定自己是否适合运动，及适合自己的运动方式和运动量。
2、老年糖友宜选用散步、慢走、打太极拳等较缓和的方式，循序渐进。逐渐增加运动量及运动时间后，每天的运动量及时间相对固定，每日最长不宜超过1小时，持之以恒。
3、不要空腹运动，防止引起低血糖反应。一般来说，运动的时间应在餐后1～1.5小时左右，血糖水平较高时，这样既能阻止糖原分解，又能促进肌肉利用葡萄糖。注射胰岛素的病人运动时间应避开胰岛素作用高峰时间，以免引发低血糖。
4、运动量一般要达到中等强度。有效而安全的运动是在运动中或运动后能做到：不出现心脏缺血症状、心律不齐，掌握运动中每分钟脉搏次数不超过170减去年龄的限度脉率。
5、运动后易发生低血糖，用口服降糖药或胰岛素治疗的病人，应适当加餐或减少胰岛素用量。
6、运动时随身带些糖果、饼干等。有低血糖症状如出现心慌、冷汗、明显饥饿感时应立即食用。
7、糖尿病病人通常不要一人单独活动。要有人陪同或与熟悉其健康情况的运动伙伴一起锻炼。随身带有“急救保健盒”，或备有急救药品及健康记录卡片，方便迅速、有效地处理紧急情况。
三、掌握以下宝典事半功倍
糖尿病的运动疗法已广泛得到医生、患者认可，但医疗人员缺乏对运动训练方法学的认识，他们没有把运动训练方法当作医疗手段来应用，忽视了准确个性化的运动处方对于患者的重要性，导致了运动处方的泛化，从而导致了运动损伤、康复效果不佳甚至发生医疗事故等不良后果。
1、 糖尿病运动三大原则：
持之以恒、量力而行、循序渐进。
2、糖尿病运动具体要求
1、运动项目：根据身体等情况选择，以跑步机、功率自行车、医疗体操等有氧运动为主。具体咨询专业康复师。2、运动时间：每天饭后1～3小时运动，每次运动20～40分钟，避免空腹运动。3、运动强度：以主观感觉稍微有点累，稍微有点出汗，运动后很快恢复为合适。具体可用测心率的方法，运动后每分钟合适的心率在170-年龄左右。4、运动频率：每周3～5次，也可每天坚持锻炼。
3、糖尿病运动的禁忌症
急性代谢紊乱如糖尿病酮症酸中毒、糖尿病高肾性昏迷等。血糖控制差，空腹血糖>16.8mmol/L者。严重糖尿病并发症者如眼底病变、糖尿病肾病、糖尿病足。合并严重并发症如高血压、心血管疾病者。急性感染者或有低血糖风险者。
4、糖尿病运动的注意事项
1.运动前做一次全面的体检如血糖、血压、心肺及肝肾功能，尤其是足部的检查。咨询康复医生是否能进行运动，如何运动，制定运动处方。2、为防低血糖，不要在空腹时运动；运动时请您随身携带糖尿病保健卡；携带少量食物如糖果、饼干，以备发生低血糖时食用。3、不应在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动，否则可能导致低血糖。4、请您在运动时穿宽松的衣裤及合脚的软底鞋。5、运动前后注意监测血糖，运动前血糖低于6mmol/L,要适当进食食物。6、运动过程中一旦出现：心慌、出汗、胸闷、心前区疼痛等症状时应立即停下来及时处理。
四、关于运动的几个误区纠正：
1.治疗糖尿病关键靠节食和用药，运动的作用不大
纠正：与饮食治疗和药物治疗一样，运动治疗也是糖尿病整体治疗不可或缺的重要组成部分。科学合理的运动可以增强体质，提高心肺功能及机体免疫力。对糖尿病患者而言，运动还可以减轻体重，改善胰岛素抵抗、辅助降低血糖（尤其是餐后血糖），减少降糖药物用量。许多早期轻症2型糖尿病患者，甚至可以不用药，单纯通过饮食控制和运动治疗，就能够把血糖控制在良好水平。
2.运动治疗适用于所有的糖尿病患者
纠正：尽管运动治疗益处多多，但并非所有的糖尿病患者都适合运动，以下患者不宜：①血糖很高（空腹血糖大于16.7mmol/L）或波动很大；②有活动性眼底出血；③肾功能不全、有大量蛋白尿；④合并不稳定性心绞痛、重度高血压；⑤足部感觉严重减退及足部破损坏疽。这些患者若盲目运动，非但于身体无益，反而会加重病情。
因此，在开始运动治疗前，患者有必要做一次包括血糖、肝肾功能、尿常规及微量白蛋白尿、血压、心电图、眼底、足部以及神经系统检查在内的全面体检，以确定有无并发症及其严重程度，再由医生根据体检结果决定患者是否适合运动。
3.家务劳动可以代替运动治疗
纠正：做家务与运动治疗还是有区别的。运动治疗要满足一定的强度、时间和连续性，而家务劳动运动强度较低，且缺乏连续性，消耗热量不多，通常达不到治疗所需要的运动量。因此，家务劳动不能代替体育锻炼。
4.运动对血糖的影响只降不升
纠正：运动对血糖的影响既可降也可升，这主要取决于采取什么样的运动。各种耐力性的有氧运动（如快步走、慢跑、游泳、骑自行车等）可以降低血糖，剧烈、高强度的无氧运动（如赛跑、拔河、举重等）反而会升高血糖。因为剧烈运动会刺激机体的应激反应，使交感神经兴奋性增加，儿茶酚胺等拮抗胰岛素作用的激素大量分泌，导致血糖升高，甚至诱发糖尿病酮症酸中毒。
5.运动强度越大越好
纠正：运动强度要量力而行，根据自己的年龄、体重、血糖水平、心肺功能状态等情况而定，太高太低均不合适。运动强度太大对血糖不降反升，还可能诱发心血管意外（如心绞痛、血压升高等）；运动强度太小则达不到治疗效果。糖尿病患者比较适合运动强度中等偏下的“有氧运动”，即“耐力性运动”，如步行、慢跑、爬山、做健身操、打太极拳、游泳、骑自行车等等。而高强度剧烈运动不适合糖尿病患者。为保证运动效果，运动时的心率应达到“170－年龄”。例如，一名50岁的患者，要求运动时心率为170－50＝120次/分钟才是比较合适的。
