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(1) [圣涡与蝴蝶骨怎么练]女生最不能胖的4个身体部位，你占了几个？
虽然好身材并不是强调单一的瘦，纸片人身材也早就过时了，但该瘦的部位还是一点儿都不能胖的呢！那么女生最不能胖的4个身体部位，你知道几个？
【腰】
古人用杨柳来形容细腰，看来这对蛮腰的欣赏是自古以来都有的。的确，一个平坦纤细的腹部真的太重要了。只要腰瘦了，那整体就瘦了，毕竟腰是最容易堆积赘肉的部位。
瘦腰小秘籍
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【背】
想做背影杀手，没有一个纤细骨感的美背怎么行？比起露胸露腿，露背是最能让人产生无限遐想的。平时瘦身的时候，也千万不要忽视后背的保养哦！
背部蝴蝶骨怎么练？
1、趴在瑜伽垫上
双臂双腿与肩同宽，用腰腹力量支撑起来，
反方向向上抬起，一组动作20次。
2、屁股坐在瑜伽垫上
双脚踏在地面上，双腿与上半身呈90度角，
双臂弓起，左侧扭10下，右侧扭10下。
3、单膝跪在瑜伽垫上
另一只手支在地面，
左臂抬起与右腿平直抬起为一个动作，
交替右臂抬起与左腿平直抬起，
一共20个动作。
4、双腿打开与肩同宽
身子前倾与双腿呈90度角，举起小哑铃（或者瓶装水）
平直打开到胸前收拢，做20个动作。
5、趴在瑜伽球上
双臂抬起，趴下之后不借助手臂用腰腹的力量抬起，
直到身体直接打开为一组。
6、双腿打开与肩同宽
与动作4相似，双手抱住一个足球(或者一桶食用油)，
从左侧像摆钟似的滑动到右侧，整组动作就完成了。
【手臂】
胳膊粗不仅显老还显胖！不光是胖MM，不少瘦MM也有拜拜肉的烦恼，松垮垮的赘肉超级雷人。平时最好做一些力量型的训练帮助紧实手臂，千万别让肉肉再任性了。
9个瘦手臂的动作
1/准备一个瑜伽垫，双手反向支撑地面，双腿放平直用腰腹和手臂的力量抬臀形成一个三角形动作，保持10秒，一组动作做8个。
2/双腿弯曲平躺在瑜伽垫上，双臂反向弯曲支撑地面，把身体弯曲成M形，用手臂的力量支撑上下抬臀，一组动作做15个。
3/盘腿坐在瑜伽垫或沙发上，双臂并拢，手背贴手背把手臂翻转过来，上下举动维持1.5分钟。4/趴在瑜伽垫上，双腿稍稍打开，双臂支撑瑜伽垫并挺胸向上抬，一组动作重复22次即可。5/盘腿坐在瑜伽垫上或者直接坐在沙发上，双臂横向打开呈现出W形，一组动作重复45秒。6/这个动作是动作5的进阶版，保持住W型双臂向前画圈圈，保持45秒。7/同样在W型动作的基础上双臂向上挥动，一组做12个动作。8/一只脚弯曲支撑在地面，另一只脚与地面平行，身体向后仰的同时用手臂支撑柱瑜伽垫，臀部做向上抬起的动作。
9/双腿并拢支撑在瑜伽垫上，双臂支撑柱地面做俯卧撑，身体呈现三角形后停留2秒钟为一个动作，一组动作重复12次。
【小腿】
其实也不是说竹竿腿就一定好看，大腿有点肉肉反而更显可爱。但是小腿不能肉啊！小腿有肉肉不仅显壮，还毁腿型，纤细笔直的小鸟腿才是宅男最爱。
学会这6个专业瘦腿动作就够了
动作1：侧蹬腿
手臂支撑在地板上，另一只手扶在胯部。
做侧面的平板支撑，另一只腿向上抬向后侧画圈，
一次做20个蹬腿动作即可。
动作2：后踢腿
趴在瑜伽垫上，双臂支撑在地面。接着抬右腿向右上方弓腿，
接着向后踢腿为一个动作，做20个为一组即可，
这个动作既锻炼了大腿内侧又锻炼了大腿后侧。
动作3：侧抬腿
跟动作1差不多，同样是侧面的平板支撑，
另一只腿侧抬即可，20个为一组，
可以锻炼到大腿内侧肌肉。
动作4：腿画圈
侧面趴在瑜伽垫上，一只手肘支撑在瑜伽垫上，
另一只手扶在地面。贴近地面的一只腿做支撑点，
另一只腿在空中做画圈的动作，
整个大腿的肌肉都能锻炼到喔。
动作5：交叉踢
双臂支撑在瑜伽垫上，弓起身子。一只腿直立支撑在地面，
另一只腿在空中做交叉踢腿的动作，
主要锻炼到大腿左侧右侧的肌肉。
动作6：画圈踢
这个动作和动作4很相似，锻炼的是另一只腿的肌肉。
以左侧手臂也左侧膝盖为支撑点，另一只手叉腰即可，
右腿从前向后画圈踢腿，可以锻炼到整个腿部肌肉。
(2) [圣涡与蝴蝶骨怎么练]女人好身材的标准
好身材的标准之一：蜜桃乳
胸越大越好？NO，太大的胸脯反而会让人有不适感。并非人人喜欢巨乳，反而是小巧圆润又饱满的蜜桃乳诱惑力最大。
调查发现，最受男人欢迎的是C罩杯左右的身材，胸部大小适中，一只手就能握住的程度是最佳的。
如何打造蜜桃乳？
按摩是最健康最有效的丰胸方法，按摩可以直接刺激乳腺，促进血液循环，达到丰胸效果。先天胸部扁平的MM，也可以通过按摩达到涨胸的目的。
按摩丰胸手法
先按摩乳头，用手指的指腹揉捏乳头，增加乳头柔韧度，再以双手手指，圈住整个乳房组织，用适当的手部力量由底部上推至乳头循环按摩，每天早晚10分钟这样按摩下来，促进血液循环以及淋巴循环，刺激卵巢分泌雌激素，使胸部皮肤更加有弹性，让乳房长大达到丰满目的。
好身材的标准之二：蝴蝶骨
好身材不仅看胸前，还要看后背。骨肉分明，线条完美的背部可以带给人无限的遐想。
而蝴蝶骨则是美背的最高境界。“蝴蝶骨”就是肩膀以下，分居后背两侧呈对称分布的两块肩胛骨，当双臂微微张合，两片薄骨在皮肤下清晰可见。千万不要小看“蝴蝶骨”的作用，练好“蝴蝶骨”，能还你一个柔滑透亮的美背。
如何练出蝴蝶骨？
不少MM都有圆肩驼背的习惯，严重影响身材美观，练出蝴蝶骨不仅能让肩胛骨下角更翘，还能缓解后背的肌肤问题，同时，让女性气质凸显。
蝴蝶骨并非不可养成，只要持之以恒，虎背熊腰也能变成轮廓鲜明的骨感美背。建议平时多做扩胸类运动，放松胸部肌肉，强化上背部肌肉和菱形肌。至于运动的强度和频率，建议一组14个，每天一到两组。
好身材的标准之三：平坦小腹
毕竟不是人人都能练出性感的马甲线，就算没有马甲线，平坦的小腹也是必须的。
久坐不运动，加上平时饮食不注意，不少人都有小腹突出的烦恼。不光是胖MM，瘦MM也会有小肚腩的烦恼。想要第一眼给男神留下深刻的印象，平坦又紧致的小腹是必须的。
如何练出平坦小腹？
话不多说，运动是最直接的方法。可以锻炼腹部的运动有很多，卷腹训练是最有效的一种。要知道，袁姗姗的马甲线就是这么练出来的哦！
卷腹训练和我们常说的仰卧起坐不同，不需要压住脚背靠腰部和大腿肌肉发力，而是利用腹部的直肌发力。在整个过程中一定要保证腰部不起来。做动作之前呼气，让胸腔回收，动作结束之后躺下时再吸气。
好身材的标准之四：翘臀
除了美胸，蛮腰之外，最能凸显身材曲线的要数翘臀了。国外经常会举办美臀大赛，可见翘臀对于男人的吸引力是无穷的。
美臀也是有标准的：臀围明显比腰围大；从侧面看，臀部与腰腿部的连接处曲线明显；从背面看，臀部成两个完整的圆形，臀部向后突起而无下垂，皮肤光滑坚韧富有弹性。
如何练出翘臀？
办公室MM不出意外都有一个肥大又下垂的臀部，办公椅虽然坐着舒服，但会导致臀部外扩，坐的久了屁屁自然变得松垮。想要拥有挺翘紧致的臀部，运动是必不可少的。
楼梯是天然翘臀器，女性在上楼梯时，下意识地夹紧臀部，训练其弹性。臀腹不分家，爬楼梯的时候也要收紧腹部。这是因为，腹部的刚性会让臀部更加专心地工作，臀部的严格训练也会让腹部变得平坦许多，一举多得。
好身材的标准之五：蜜大腿
身材好不好就看腿，偷偷告诉你们，男人大部分都是“腿控”哦！纤细笔直的美腿诱惑力绝对满分！
但腿也并非越细越好，真正完美的腿部是大腿有肉，小腿紧致，腿部线条笔直，走路无晃动的赘肉感。双腿皮肤细腻有光泽，似涂了一层蜜一般，这就是所谓的蜜大腿。
如何练出蜜大腿？
腿的直和细，其实和其它部位也有密切关联，比如从视觉的角度看，翘臀能让大腿显得更细，而光裸的脚踝则能在细节上，凸显腿部线条的“软”和“硬”。如果想要让大小腿变直变细，就要把大小腿和臀部三个地方一起练，才能事半功倍。
大腿粗壮的MM建议先减赘肉，慢跑，快走等常见的有氧运动都是很好的减脂方法。小腿肌肉多的话，按摩是个不错的选择，再加上睡前泡脚的话，效果更佳哦！平时也要养成良好的习惯，不要跷二郎腿，多做一些腿部拉伸运动，可以让双腿线条更加完美。
(3) [圣涡与蝴蝶骨怎么练]美背更要蝴蝶骨？常练这6个瑜伽动作，“虎背”也能逆袭
企鹅号 《靠谱君君》05-03 19:19 背部两侧的肩胛骨，如同蝴蝶的翅膀振翅欲飞，有人说：那是一种让人触目惊心的美艳！我觉得这说的有些夸张，但不可否认的确很美。有些MM背部线条很粗壮，显得“虎背熊腰”，想要拥有美背蝴蝶骨，是不是就不可能了？千万别灰心，只要你坚持锻炼，不是有那样一句话吗？“一切皆有可能！”。如果，你本身背就很美，那就更加要坚持运动了，美背更要蝴蝶骨？常练这6个瑜伽动作，“虎背”也能逆袭！不但能让背部线条重回紧致，还能顺道减减压。
想要蝴蝶骨，我们当然要练背，首先分享瑜伽手支撑身腿结合式：双腿贴在墙面上，做上伸腿的姿势。手掌掌心向下放在身体两侧地面上，手臂和手腕使力，腿部姿势不变，腰部弯曲，上半身向双腿靠近。手臂在后方支撑身体，头部贴在膝盖上。感受手臂与肩膀的紧绷感。
接下来是瑜伽鸽王式变式：首先坐姿进入，双腿前后分开，右腿向前，膝盖弯曲，小腿向内，左腿向后，膝盖弯曲，小腿向上抬起，左手伸直，手掌打开，手指支撑地面，右手手肘弯曲，小手臂向后，抓住右脚，伸展胸部，上半身向后弯，头部也抬起后仰，保持这个体式30秒，恢复坐姿休息，换另一侧重复练习。
侧板式瑜伽变体：首先以站姿进入，身体前倾，双手放在地面上，双腿向后迈60~75厘米，并拢双腿，绷直膝盖，脚趾紧压地面，手臂伸直。整个身体向左倾斜，带动双脚右转90度。左脚外侧牢牢地抵在地面上，把右脚放在左脚上，以左手、左脚支撑身体的重量，右臂向上伸展，与左臂成一条直线，双眼看向右手手掌，躯干保持绷直。呼气，屈右膝，脚趾和膝盖朝上，右手用大拇指、食指和中指勾住右脚大脚趾。右手抓住右脚大脚趾，吸气，垂直向上拉伸右臂和左腿，使右臂和右腿完全绷直，保持身体平衡。在这个体式中保持20~30秒钟，深长地呼吸。呼气，右手松开右脚大脚趾，右脚回到左脚上。逐步回到动作1。然后身体朝右侧倾斜，在身体右侧重复这个体式。
瑜伽公鸡式：这个体式能够强健你的手臂和肩膀肌肉。首先以莲花坐进入，抬起你盘起的双腿，让你的两条手臂穿过大腿和小腿之间的空隙，并让你的手掌通过这个缺口后触摸到地板上。双手五指分开，吸气时，手掌撑地，双臂发力试着慢慢抬高你的整个身体，这需要你的手掌有足够的力量支持你的体重。通过循序渐进的多次练习，你将能够达到平衡。
接下来分享这一体式，对收紧背部肌肉，消除赘肉很有效果。瑜伽孔雀式：首先，双手按地，身体向前倾斜，大臂夹紧身体两侧。双脚并拢腿部伸直，向上抬起，身体保持平衡。
最后我们来分享这一式，瑜伽桥式：首先，仰卧位准备。注意腰背部、臀部紧贴地面，不要挪动。眼睛看向天空，脚尖绷直。双腿屈膝，脚跟放在靠近臀部的位置，双腿打开与肩同宽。吸气，双脚压地，同时抬起臀部。尾骨拉伸，同时伸展大腿。手臂往内微微收拢，肩胛骨内收，挺起胸部。手掌下压地面，帮助臀部内收向上抬起。自然呼吸。呼气，双手交叉，手臂用力下压，进一步抬高臀部，手臂用力下压，进一步抬高臀部、胸部。双脚朝肩部方向稍稍移动，使臀部进一步抬高。下巴顶住胸锁骨，每次吸气时，胸腹再次往上提起，尽力扩张胸部，抬升臀部。保持5-8次呼吸的时间后，呼气，缓慢放下臀部、放平身体，躺在垫子上休息。 展开全文
