【www.shanpow.com--经典散文】
髋部篇(1):6个打开髋部、胯部的经典动作
文章由瑜伽微社区原创
转载需获授权
佳人们知道吗，髋部、胯部的紧张，对于健康而言是非常糟糕的。开髋、开胯不仅让身体更加健康，对于提升健身效果和性生活，也非常有帮助的哟。如果你坐着的时间非常长，或者经常跑步和健身，那么开髋、开胯更是不可省去的~
今天这6个是比较经典的开髋、开胯的体式，也很好地减掉腿部的脂肪，建议佳人们收藏备用。 至于每个体式持续的时间，可根据每个佳人的实际情况而定，主要以拉伸到舒服为前提。
① 花环式
站姿，双脚打开与髋同宽。曲膝，下蹲，大腿分开，双手于胸前合十，吸气，提起胸部，保持脊柱伸直。
② 弓箭步上举
左脚弓步向前，左膝跪下，然后向后伸展，这个动作能很好地拉伸腹股沟的位置。如果想要得到更多地拉伸，可以将手臂举过头顶。拉伸一定时间后，换另一侧重复。
③ 鸽式
从左弓箭步开始，接着左膝横放，左膝外侧贴住瑜伽垫。这时候身体坐直，就能感受髋部得到拉伸。拉伸一定时间后，换另一侧重复。
④ 蛙式
从跪姿开始，屈肘放在放在瑜伽垫上，这时身体重量都在手肘上。接着，分开双膝，让躯干慢慢压向地面。如果想要增加拉伸的强度，可以让曲膝呈90度角。
⑤ 束角式
坐姿，曲膝，双脚脚掌贴合，双手握住双脚，胸部上挺，尽量让双膝贴住瑜伽垫。
⑥ 开胯坐
坐姿，双脚伸直向前，双腿打开到90度，慢慢转动双腿，让脚趾和膝盖指向天花板。双手向前，身体前倾，尽可能伸直背部，通过前倾来拉伸髋部和胯部。
▲ 今晚就行动哟~
髋部篇(2):髋部是“人体的钻石”!学会六个角度开髋，髋开了，一字马也成了！
很多伽人在瑜伽课堂里经常听到这样的指令：“自髋部开始，身体前屈折叠”、“注意保持髋部正位”、“打开髋部”等等。这些指令中，出现频率很高的一个身体部位，即髋部。
· 为什么在瑜伽练习中，很多教练会强调髋部的启动呢？
那是因为髋部是我们身体的能量中心，称得上是“人体的钻石”！都说“男人练腰，女人练髋”，由此可见，髋部对女人来说是非常重要的。
开髋是针对骨盆区域的练习，有利于滋养唤醒骨盆区域的能量，于是很多人恨不得180度全面开髋。
其实髋关节的灵活度是由6个方向的灵活决定的。这6个方向分别为前、后、内收、外展、内旋、外旋。只有这六个方向都灵活了，我们的髋部才是真正意义上的打开，开髋的那些好处才能更好地被身体吸收。
改善前侧灵活度· 天鹅式
将右侧髋关节向前顶，右腿膝盖弯曲，大腿尽量与垫子前侧平行，左侧腿平向后伸直放在地面，然后整个身体慢慢向下压，让膝盖尽量贴近胸部。
改善后侧灵活度 · 骑马式
▽
右侧髋关节向后伸，左侧膝盖弯曲，做单膝下跪的姿势，身体重心降低，感受右侧大腿前侧的拉伸。左侧小腿与地面保持垂直，上身挺直，脊柱向前上延展。
改善内收灵活度· 鸟王式
▽
弯曲双膝，右腿绕过左膝，叠放在左大腿上，注意将右大腿的后部贴在左大腿前部，然后把右脚放在左大腿前部，使右腿胫骨紧贴左小腿，右脚大脚趾勾住左腿脚踝，使右腿完全盘绕在左腿上。
改善外展灵活度 · 战士二式
▽
双脚分开两倍半肩宽，右脚向右转90度，左脚也向同侧转30度，左腿伸直，曲右膝，直到右大腿与地面平行，双臂侧平举，与地面平行，掌心向下。目光看右手。
改善内旋、外旋灵活度· 动态单腿下犬式
▽
下犬式准备，吸气，抬右腿，呼气，屈右膝，脚后跟靠近臀部。再一次吸气微微抬起左脚脚后跟，呼气，收右腿来到胸前，靠近额头。吸气，大腿带动向外绕圈，呼气，在向内回收。
如果觉得单腿下犬式绕圈，会让你觉得不稳定的话，你也可以尝试猫式的髋关节绕圈。
▽
屈左膝，跪立在垫子上，右腿顺时针由外向内绕圈，活动髋关节。
通过以上六个角度的活动，你会感觉到髋关节越来越灵活，延展性越来越大。
髋关节打开后，能让你更好的完成前屈式、坐角式、束角式等体式。只有将髋关节的6个角度灵活打开，你的横叉、竖叉才指日可待哦~
髋部篇(3):11个动作全面打开髋部（收藏）
对于我们大部分人来说，髋部是很紧的，无论是久坐还是跑步、健身太多缺乏拉伸。
髋部紧会限制大腿的活动范围，也会给腰椎带来压力，对于女性来说，对下腹部的畅通不利。
从情绪上说，打开髋部可以释放很多负面情绪。
下面就给大家推荐11个动作，全面打开髋部，灵活髋关节，解放双腿和腰椎。建议每个体式保持3-5分钟。
1.分膝婴儿式
大脚趾相触，膝盖分开，双手在脚两侧，额头着地
2.趴青蛙
膝盖分开，大腿小腿90°，脚踝回勾，臀部对齐膝盖
双手在肩膀下方，手肘撑地
3.牛面式
坐立，双腿弯曲，膝盖交叠，脚背贴地，双手在两侧撑地
4.蜥蜴式
左脚踩地，在左手外侧，右腿伸直后膝盖着地，双手撑地
5.鸽子式
左腿弯曲在前，右腿伸直，髋部摆正
双手在两侧撑地，胸腔延展向上
6.仰卧束角式
仰卧，双脚相触，膝盖找地面，双手在身体两侧打开，掌心朝上
7.穿针式
仰卧，弯曲左膝盖，右脚踝放在左膝盖上方，双手抱住左大腿靠近胸腔
注意保持肩膀和下背部贴地
8.坐立半鸽子式
坐立，弯曲左脚踩地，右脚踝放在左膝盖上方，双手在身后撑地
注意脚踝保持回勾
9.简易坐前屈
双腿简单盘坐，脚一前一后，膝盖着地
双手在前撑地，尽量保持脊柱延展，往前往下折叠
10.低位弓步
右脚在前方踩地，双手在膝盖上，脊柱立直
左腿膝盖着地，脚背贴地
11.仰卧半英雄&半鸽子式
仰卧，左腿弯曲向后，脚背贴地
右腿弯曲，脚踝放在左膝盖上方
尽量保持下背部靠近地面
你最想问瑜伽老师什么问题？
欢迎在下方留言！
YogaLifestyle
瑜伽 一种全新的生活方式
瑜伽 · 旅行 · 乐活 · 身心疗愈
