【www.shanpow.com--人生格言】
箭步蹲的标准动作篇(1):箭步蹲——让人痛不欲生的训练动作
嗨喽，大家好，这里是KI健身，美好的一天又开始了，今天要跟大家说的训练动作就是箭步蹲，蹲到怀疑人生，蹲到痛哭流涕的一个动作。
这个动作，看你怎么安排，你要是安排在训练的前段，还好一些，如果是安排在后面，尤其是最后一个，基本上就是边蹲，边骂娘，是不是感觉很没素质，很没品，是滴，我就是这样的人儿。你不练吧，箭步蹲对臀部还有特别好的效果，男人想要小马达，女人想要p·····呸，女人想要臀部翘翘哒。所以，这个动作不练还不行，一练就生疼。
练完基本就不会走了，这样审儿：
下面咱们先了解一下这个让人又爱又恨的训练动作：
动作原理：髋关节伸和膝关节伸，因为参与的肌肉比较多，所以就简述成这样。不是我敷衍啊，绝对不是，KI 始终是很认真的。嗯，一定是这样。
目标肌肉：对臀大肌、股四头肌和腘绳肌都有比较好的训练效果，相对比较侧重训练肌肉的线条和对称性，以及提高肌肉分离度。根据自身发力顺序和动作模式，目标肌肉也会有所侧重。
辅助肌肉：内收肌群和外展肌群，小腿的肌群，腹部核心以及负重时参与的肌肉。
这个动作的变化比较多，甚至相比深蹲也是不相上下的，咱们先从最基本的徒手箭步蹲（如上图）开始：
动作要领：双腿分开，与髋同宽，然后向前跨一步，间距差不多是肩宽的1.5倍，两只脚的脚尖都是朝前的，膝关节伸直不锁死，髋关节朝前，时刻记住，枪口在中间，然后面向正前方，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，微微收着下巴，目视前方，看着前面镜子里帅气的脸庞。
准备动作做好之后，吸气，腰背保持挺直，屈膝下蹲，下蹲至前后膝关节都呈90°，前侧小腿垂直地面，膝关节不能超过脚尖，是的我说的不能超过脚尖。后侧膝关节不接触地面，差不多是后侧小腿平行地面，大腿垂直地面。上半身保持挺直，这时候股四头肌拉伸感比较强烈。
然后呼气，身体还原到初始位置，膝关节还是不能锁死，腰背始终保持挺直，眼镜看向前方的美女， 啊，不是，是前方镜子里的自己。
注意事项：最需要注意的就是体态问题，说到体态就会说到力线，箭步蹲的时候，大家可以发现，首先两腿分开的距离是与髋同宽的，也就是说髋关节刚好处在中间的位置，下蹲的时候，脚尖、膝关节、髋关节、到肚脐眼，都是处在向前的力线上的。膝盖不要内扣也不要外翻，屁股不要偏移，也不要左摇右摆，别乱动，会泄····力的！
关节保持在相同的力线上，那么关节就不会出现偏转的里，大家都知道，关节受力不均匀是出现磨损的重要原因。
下蹲的时候，蹲到前后两个膝关节呈90°，前面小腿垂直地面，大腿平行地面，后面小腿平行地面，大腿垂直地面。
膝关节始终不能锁死，上半身保持挺直，尤其是腰背，不要松懈！
常见问题：大家可以看上图啊，如果你能很好的掌控肌肉，这么做是没有问题的，如果你只是个新手，那么我建议你按照上面介绍的动作去做。
比较常见的问题，就是找不清自己的位置，其实我们每个人对自己的评估可能都会比实际情况高，能够看清自己程度的人非常少，不过分高傲，也不过分自卑，能够把自己放在合适的位置上这一点是非常非常难得的，不由得又让我想起了巨臂哥，唉，可惜啊。
咱们继续说面包机的事，额，不，说箭步蹲的事，上面介绍的动作是最基本的徒手箭步蹲，双手可以叉腰可以扶墙，但是很多人在练习一段时间之后，找到了自己的发力感，你比如我，如果我今天腿部训练的非常好，可是臀部训练感觉不到位，最后想冲击一下臀部，是让它充血不是肛裂啊，最近桃色新闻比较多，大家集中精神啊喂！
我会选择箭步蹲的时候，只蹲上半程，因为在这个幅度内我的臀部感觉比较好。就是那种又紧、又涨、又酸、又疼的感觉，但是再向下，就会更多的刺激的股四头肌，那么我会选择蹲半程。
但是你像很多奥赛的大神，就说我比较喜欢的格林吧，他在训练的时候，选用的是杠铃箭步蹲走，向前一步一步蹲着走，而他的重心和身体离线是靠近前腿的，我也试过，这样的话，会给前腿更好的刺激，如果你这样感觉好的话，也可以试试。
但是，我前面说的很多人比较常见的问题就是找不清自己的位置，如果你可以负重做，而且身体能够做出一些动作上的变化，那么你随意，如果不能，就老老实实做最基本，对于新手来说，最基本的最有效，不要盲目的模仿别人。
箭步蹲最重要的是身体力线，我一般把这个动作放在最后，这时候一般关节已经足够的灵活了，只要力线不出问题，关节一般不会出现问题，需要注意的问题就是动作，很多人刚开始的时候张不开腿，迈不开步，而且下蹲的时候会出现身体不稳，这一点呢，可以先扶墙做，额，扶墙做动作，额，扶墙做训练，要不你还是扶别的吧。
出现这种情况，一个是对动作不熟练，再有就是身体的协调性以及稳定性差一些。这些都是可以通过训练进行改正的。
首要注意的就是训练动作，很多人觉得自己做的很标准，其实不然，就像我觉得自己长得很帅一样，我长得帅是事实，你做的不标准也是事实。
动作变换：这个动作啊，看你是增肌还是减脂，咱们分开说啊：
首先是增肌，增肌的话，比较常见的就是负重箭步蹲，比较常见的负重有杠铃、哑铃、史密斯架，如果是在家用哑铃的话，握法跟之前深蹲时哑铃的握法相似，再有就是杠铃的深蹲：
不管是哪种负重，你可以选择像动作介绍中那样，一只脚在前，蹲一组，然后换腿再蹲一组，这样比较适合新手，因为很多新手会在换步后没办法保持初始位置。
如果熟悉这样动作，可以原地交替上步箭步蹲，也可以原地后撤步下蹲，都是可以的，再熟练一些的话可以箭步蹲走。
除了常规的变化，还有就是一些非常规的变化，比如动作上的，箭步蹲提膝，或者将后脚抬高下蹲：
前脚抬高下蹲：
还有就是侧向的箭步蹲：
如果是减脂的话变化那就多啦：除了上面说到的变化，再有就是箭步蹲跳转啊：
TRX的各种变化：
波速球啊、瑜伽球啊等等。。
因为箭步蹲的变化实在太多，在这里不能跟大家一一列举，如果有不明白的地方，欢迎留言或者私信告诉我。只要是能让我看到的留言或者私信，一定会回复大家的。
训练安排：这个动作，增肌的话，我建议是做4组左右，每组8~15个，如果你放在最后做，写计划的时候，就写5组，放心，你做不完的，就是刺激刺激自己，能做4组就不错了。
如果是减脂的话，这个动作要做4~6组的，每组20个以上，当然，你也可以以距离为准，比如每组箭步蹲走40米，如果再加上负重的话，我建议你找个人督促你，如果是女生的话，找个能下狠手同时对你的哭泣以及谩骂都不为所动的男朋友监督你，死活都让你蹲完这40米，相信我，你们会分手的。
箭步蹲的标准动作篇(2):被忽视的好动作——箭步蹲
有没有动作能跟深蹲媲美？
如何掌握动作的姿态？
保持身体的稳定
多样化的刺激下肢？
必不可少的下肢训练动作
当说到下肢训练，大多数人第一反应就是深蹲，但其实在下肢训练中还有一个完全可以媲美深蹲的动作就是剪蹲（又称箭步蹲），将这两个动作结合使用，再加上一个跳跃动作，那下肢的训练就非常的全面和完美了，因为剪蹲的动作形式非常的丰富，现在先将主要的因素和重点探讨一下，没有尝试过或者很少尝试这个动作的训练者，一定不要再次错过这个动作。
“单侧”的复合动作
剪蹲从关节参与的角度来看是复合动作，主要可以训练股四头肌、股二头肌和臀部肌群，当然腰腹部、小腿和脚掌脚趾也会协助完成动作，可以说是下肢的综合训练动作。而他的最大特点是单侧动作，并且正是因为单侧动作，身体各个关节的角度自由度明显增多，对于身体的平衡性、控制能力和运动能力的锻炼更加的直接。
剪蹲的优点
身体平衡和骨盆的控制能力训练效果明显。
关节角度自由，可以通过调节各个关节的角度来改变肌肉刺激的重点。
动作形式多样：正向、反向、斜向、哑铃、杠铃、颈前杠铃、罗马尼亚剪蹲等等。
对行走、跑步等身体运动能力提高明显。
身体肌肉发展不平衡等现象非常适用。
剪蹲的注意点
训练负重较轻，更适合适当重量多次数的训练，尤其在刺激臀部时。
当动作执行不正确时，对膝关节损伤较大。
初学者很难掌握身体平衡。
剪蹲的标准动作是什么？
双脚与髋同宽站立，将一直腿向前迈出，并且下蹲，腰部保持自然生理弯曲（如图：腰部保持正常生理弯曲），后腿几乎要碰到地面时停住动作，前腿蹬地将身体抬回初始的站立状态，注意前腿小腿尽量要保持垂直于地面角度，不要发生膝关节内扣或者外旋的现象（如图：前小腿角度）。
左：腰部保持正常生理弯曲 右：前小腿角度
如何调整双脚的距离？
常规距离
标准距离通常是当前腿迈出并且蹲下后，前腿膝盖和后腿膝盖几乎都呈90度角，并且后腿大腿与身体躯干和头部呈一条直线，后腿膝盖几乎碰触到地面。这时两脚的距离就是常规的距离。
判断方法
两个膝盖都呈90度后，暂时让后腿膝盖着地，你可以轻松抬起前腿，如果站距过大，是无法抬起前腿的。
大于常规站距：会逐渐增加对腘绳肌和臀部的刺激，并且对髋部的活动范围要求较大，对于有一定经验的训练者更适用。
小于常规站距：会逐渐增加膝盖的压力，同时提高对股四头肌的刺激效果，可以根据自己的目标调整双脚的距离。
双脚常规距离
剪蹲中的两个重要角度
无论进行哪种形式的剪蹲训练，动作本身都有两个角度需要特别关注，一个是髋关节角度（如图：髋关节角度），另一个是踝关节角度（如图：踝关节角度），这两个角度决定剪蹲动作整体的身体重心，训练重点和肌肉参与程度。
髋关节角度>踝关节角度（臀部剪蹲）
增加髋屈伸的角度，增加对臀部的刺激。上肢需要略微前探，相应双臂前移。但是腰部仍然要保持正常生理弯曲和挺胸。站起时，注意要用臀部力量改变款关节角度，而不是用上肢后仰带起身体。
髋关节角度
髋关节角度<踝关节角度（股四头肌剪蹲）
增加膝关节的屈伸角度，提高股四头肌的刺激程度。通常可以采用单侧腿向身体后侧迈出的方式来进行剪蹲训练，而不只是向前迈出这种形式。
裸关节角度
箭步蹲的标准动作篇(3):深蹲的规范动作
在健身圈里流传着这样一句话：“男人深蹲，女人受不了；女人深蹲，男人受不了，男女都深蹲，床受不了” ，可见深蹲对性能力的提升有多厉害！ 可是，你真的会深蹲吗？ 今天小编就介绍一下对X能力提升效果最好的深蹲方式 1.无负重深蹲 步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。 2.囚式深蹲 步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。 3.普利耶式深蹲 步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾 4.跳跃式深蹲 步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。 5.单腿深蹲 步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。 6.握持式深蹲 步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。 7.杠铃深蹲（背部） 步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。 8.杠铃深蹲（胸部） 步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。 9.箭步蹲 步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。 10.相扑式深蹲 步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。 以上十个动作 挑选其中5-6个动作，每个动作5-6组，每组8-12个，也可以做循环深蹲，就是一次把所有动作都做一遍，然后循环。
