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自学散打入门训练一:史上最强实用散打教程：散打基础柔韧性锻炼练习
自学散打入门训练二:散打力量基本功夫训练[多图]
散打选手的身体素质分为多个方面,如力量、耐力、速度、反应等。作为竞技体育项目,掌握娴熟的技术固然重要,但归根结底,身体素质是左右散打水平的重要因素,其中力量的重要地位是无可争议的。散打的力量训练和健美的力量训练截然不同。很多健美明星虽然肌肉发达,在拳台上却不堪一击,这就是各自项目力量功效的不同。而散打的力量训练旨在将人体的力量转化为击打力量,所以很多散打高手身体并不是很强壮,却能将一些看似身体高大、强壮的人打倒,就是散打运动员注重专项力量的结果。本文旨在介绍一些专业散打队的力量基本功夫训练,供散打爱好者参考。
无器械力量训练
很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械,这里介绍几种简单的力量练习法。
1.俯卧撑:具体方法不多介绍,可以用拳或掌撑地,但不必用十指撑地。双拳或双掌的间距越大越费力。俯卧撑的训练效果和卧推杠铃相当。力量大者,可以练习单手俯卧撑,或在背上放置杠铃片等重物再练习。
2.蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。
器械力量训练
1.手腕屈伸:练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆(图1),然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起(图2)。
作用:此法主要增强手腕和小臂的力量。在搏击中,小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。李小龙生前也非常重视小臂的锻练。
要点:前臂尽量贴在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸时幅度要大,速度不用太快。
运动量:用20公斤的杠铃杆练习,20-30次/组,组间休息1-2分钟,做5～10组。
2.平推:身体直立,双手正握杠铃片,将杠铃片放在胸前,双脚分开与肩同宽(图3),然后用力平推出去,双臂伸直后再回收(图4)。用最快的速度反复练习。做完平推练习后,屈臂将双手放在胸前(图5),然后做快速直拳空击练习(图6),将刚才推杠铃杆刺激肌肉产生的力量转化为直拳中的速度和力量。
作用:锻练直拳的攻击力量和攻击速度。
要点:推出时手臂要伸直,稳住身体重心,不要前后晃动,双腿可微屈。
运动量:用15-25公斤的杠铃杆练习,20～30次/组,组间休息1～2分钟。做空击练习时,做5-10组,20拳/组,将空击练习穿插在平推练习中。
3.弯举:身体直立,双手正握杠铃杆,两臂伸直,两脚与肩同宽(图7),然后用力屈臂将杠铃杆提起到与颈部同高(图8),再恢复成原来的姿势。做力量转化练习时,站好预备式(图9),做双手勾拳交替空击练习(图10),将获得的一般力量转化为勾拳的速度力量。
作用:主要锻练上臂和前臂的肌肉,提高拳法中勾拳的出拳力量。
要点:杠铃起落时,尽量不要弯腰,也不要借反弹之力提起杠铃,并且要达到与颈部同高。交替击勾拳练习时,要注意抖腕。
运动量:用35-50公斤的重量练习,做10-12/组,组间休息1—2分钟。做转换练习时,做5-10组,20拳/组,穿插在弯举练习中。
自学散打入门训练三:散打基本步法解析及练习方法
搏斗是移动的艺术，散打技术的运用是建立在步法基础上的。“步不稳则拳乱、步不快则拳慢”表明步法是决定技术发挥的关键，“练拳容易走步难”说明步法的学习与掌握是较难的。步法在实战中主要的作用有：一是配合攻防技术的运用，达到攻防效果；二是保持身体在动态中的平衡以及和对手的有效距离。 一、步法的技术特征 明代著名将领戚继光在《纪效新书·拳经》中提出“脚法轻固、进退得宜”的步法技术要求，现代转义表达则是“活、疾、稳、准”。 1、活 活是指步法移动和变换要灵活敏捷、有弹性、有变化。运动时轻松自如，虚实变换，让对手抓不住自己重心的规律。判断对手的重心所在是使用步法的依据之一。 2、疾 疾是指步法移动的速度。拳谚有“手打三脚打七，胜人全凭脚下疾”的说法。武术散打实战的双方，任何一方进攻，都必须以快速的步法接近对手，在有效的距离内发动进攻，同时，还必须有能力迅速地撤出以避免对手的打击。 3、稳 稳指步法移动的稳定性。在步法移动时，首先要尽量避免两腿交叉的不稳定状态，其次重心的投影点尽量不要超过支撑面太多。 4、准 准指步法移动的准确性。准确移动步法，能为进攻、防守和防守反击赢得时间和创造时机。进攻时步伐太小不能产生最大效果，步伐太大又影响了下一次进攻和回位防守；防守时步法移动的距离如果不够，就可能被击中，移动过多又不利于反击。把握移动的准确性取决于运动员的时空感觉能力。 二、基本步法解析 散打基本步法主要有前进步、后退步、收步、上步、进步、退步、插步、垫步、纵步、闪步、换步等。 1、前进步 动作要领：由实战姿势开始，后脚蹬地，前脚向前进半步，后脚紧接跟进半步，移动的步幅稍大于肩距，身体重心始终保持在两腿之间（图1-3）。 2、后退步 动作要领：由实战姿势开始，左脚掌蹬地，右脚稍离地面向后滑行20~30厘米，左脚随即后滑一步，保持基本姿势（图4-6）。 3、收步 动作要领：由实战姿势开始，左脚向后收步至右脚旁，脚掌点地，重心偏于右腿（图7、8）。 4、上步 动作要领：由实战姿势开始，后脚经前脚前上一步，同时两臂前后交换，成反架姿势（图9、10）。 5、进步 动作要领：基本动作向前进步，但要求前后两脚同时快速移动。 6、退步 动作要领：进步同后退步，惟两步要快速移动。 7、插步 动作要领：由实战姿势开始，后腿经前腿后插一步，脚跟离地，两脚略呈交叉（图11、12）。 8、垫步 动作要领：由实战姿势开始，后脚蹬地向前脚内侧并拢，同时前腿屈膝提起（图13、14）。 9、纵步 动作要领：由实战姿势开始，单腿纵步：前腿屈膝上提，后腿连续蹬地向前移动；双腿纵步：两脚同时蹬地，使身体向上或向前后左右跳跃移动（图15-17）。 10、闪步 动作要领：由实战姿势开始，左（右）脚向左（右）侧移半步，右（左）脚随之向左（右）滑步，同时身体向右（左）转动约90度（图18、19）。 11、换步 动作要领：由实战姿势开始，左脚与右脚同时蹬地并向前后交换，同时两臂也前后交换成反架姿势（图20、21）。 三、步法练习方法阐释 散打步法是攻防的基本要素，不同的步法在实战中有着不同的表现形式和功能，对实战的结果会产生很大的影响。由于实战中注意力主要集中在拳、腿的攻防上，所以在练习中对步法的理解、掌握和运用自如就非常重要和关键，步法的练习一定要熟、要精，这样才能给对手一种威胁，给自己一种保障。 1、单步法重复练习 单步法重复练习是掌握步法最基本、最重要的方法之一。练习者可充分调动主观能动性，反复多次地对某一步法进行练习，仔细体会技术动作的要领、运动路线等。 2、多步法组合练习 组合练习是指各种不同的步法组合在一起进行练习，实战中攻防技术的实施主要是通过各种不同的步法运用和变化而实行的，而且使用的步法都是有意或无意地组合起来综合运用的，所以在掌握单步法练习的基础上要进行多步法的组合练习，只有熟练地运用各种步法组合才能在实战中发挥拳、腿的功效。 3、步法攻防练习 步法的攻防练习是指两人一组，按照攻防的运动规律有针对性地进行练习，两人或攻或防，对空间和距离进行反复练习，使自己的动作更加快速灵活，进而达到进退自如的目的。 4、结合技术进行步法练习 步法的目的主要是为攻防服务的，在两人进行条件战时，有针对性地进行拳腿法与步法结合的练习，使步法能够根据实际情况的变化而改变，把攻击与反击的技术与步法紧密结合起来，做到在移动中进攻，在移动中防守，使步法的运用与拳法、腿法融为一体，成为进攻、防守、反击的有机连接技术，进而达到实战胜利的目的。 （责编：田文波）
