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第一篇背阔肌锻炼方法:背阔肌锻炼方法大全
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锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。
我们一般讲的背部锻炼主要是指背阔肌及其周围的小肌群。锻炼背阔肌时，其周围其它背部小肌群也得到相应锻炼，所以一般只阐述锻炼背阔肌的动作，而没有特别针对其它背部小肌群（包括大圆肌、小圆肌等）的孤立动作。
背阔肌锻炼方法大全 ：
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背阔肌分三块明显不同的区域组成：
（一）背阔肌上侧和外侧部分
（01）引体向上 ：
宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
（02
第二篇背阔肌锻炼方法:背阔肌锻炼方法
我们先来看一下背部肌肉的分布
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今天肉哥主要给大家带来一些关于背阔肌的锻炼方法
①宽握引体向上
这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。
②宽距后仰拉背
这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。
③宽距杠铃划船
这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。
④跪姿俯撑单臂哑铃划船
这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。
⑤T杠下拉背
这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢还原。
⑦直立绳索拉背
这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。
⑧坐姿划船
这个动作同直立绳索拉背一样，采用坐姿。
以上7个练背阔肌的动作简单的用文字描述一下，更多的还是需要练习者去多练，因为健身还是要多练，只有自己练了，才能体会动作中的奥秘。不过背部肌肉属于大肌肉，而且练习背部肌肉都属于多关节的运动，所以，对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力。不过不要紧，只要多练就一定能够体会到背部肌肉的发力。
— END —
第三篇背阔肌锻炼方法:徒手背阔肌锻炼方法
背阔肌是人体中最大的阔肌，也是体表的第二大肌群。它位于腰背上部，呈宽大的三角形。
徒手背阔肌锻炼技巧
1、通过双手正握单杠锻炼背阔肌
握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈。向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。
2、通过哑铃划船锻炼背阔肌
开始时刻,单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
3、通过引体向上锻炼背阔肌
引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
4、通过做俯卧撑锻炼背阔肌
做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
5、通过平卧举杠铃锻炼背阔肌
平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。
背阔肌锻炼的错误动作有哪些
1、过分后仰
当你进行高位下拉时,一定有试过整个人向后仰,因为这动作可以让你拉下更重的重量。但是,高位下拉是主要训练背阔肌的动作,当你过分向后仰时,压力会转移到腰部,背阔肌的参与减少了,效果自然就下降了。你应当将高位下拉的重量减轻一点,让重量可以集中在背阔肌,减少其他肌肉的参与:挺胸收腹,下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹,身体只需微微向后约10度,整个动作中,感受背阔肌的拉伸和收缩。
2、肱二头肌参与过多
所有背部动作都需要肱二头肌的参与,但很多人过多弯曲手臂,让肱二头肌过多地参与发力。为什么会这样呢?想拉重一点,但背阔肌力量不够,便不由自主地运用肱二头肌。你要想象手指只是一组勾,将手柄、哑铃或杠铃勾住,尽可能用背阔肌的力量去拉动负重。
3、圆肩曲背
在划船动作时,很多人在背阔肌拉伸时双肩向前缩、背部弯曲,就像英文的C字一样。让肌肉承受张力是肌肉生长的主要条件,但是圆肩的时候,背部的张力一下子消失了,成效因而减低,同时亦加大受伤风险;曲背是因为没有收紧腹肌,让椎间盘承受过大压力,增加受伤机会,严重的会导致椎间盘突出。
健身运动前热身有什么好处
1、提高软组织品质
由于肌肉经历了大量的训练可能会产生软组织粘黏和疤痕组织,而透过滚筒放松有助益软组织粘黏物及疤痕组织的分解,且帮助身体的肌肉群进行深层放松,增加肌肉的血液循环等等。并且准备好让它进行接下来的运动,以及使用动态伸展来增加关节活动度。
2、动作基本技术
借由较低强度的肌肉收缩来增加运动单位的灵活性,慢慢刺激神经和唤醒肌肉,例如徒手蹲等动作。
3、肌肉不放松、肌肉易拉伤
物理治疗师表示,当肌肉不够放松,长时间大量运动,肌肉纤维很可能因为拉扯引起伤害,以路跑而言,可能引起酸痛、小腿抽筋、阿基利斯腱发炎、足底筋膜炎等,所以热身运动千万不可少,热身时间也要跟着运动量有变动,至少要热身10分钟,针对拉筋、关节、肌肉加强。
