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一：[健身房仰卧起坐器图解]健身房器械使用图解
健身房器械使用图解
健身房器械使用图解大全，教你怎么使用健身房里的器材。真人演示动画！
肩部
三角肌
1.器械推肩
2.哑铃侧平举
3.反式蝶机展肩
4.坐姿哑铃推举
5.杠铃立正划船
哑铃前平举
功效：1.改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象
2.强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生
手臂后侧
肱三头肌
1.拉力器屈臂下压
2.哑铃颈后臂屈伸
3.俯身单臂哑铃臂屈伸
功效：1.塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生
2.增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化
手臂前侧
肱二头肌
1.反握引体向上
2.拉力器弯举
绳索弯举
杠铃弯举
功效：1.塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生
2.增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化
背部肌群
1.器械高位下拉
2.哑铃附身单臂划船
3.反握高位下拉
4.坐姿划船
5. 山羊挺身
功效：1.改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质
2.加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生
胸部形体塑造
1.坐姿卧推
2。跪姿俯卧撑
3. 蝶机夹胸
4.拉力器夹胸
5.哑铃平板卧推
6.直臂夹胸器
功效：1.上体前侧胸部形体塑造，
2.强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程
腹部
1.器械卷腹
2.器械扭腰
3.健身球卷腹
4.垫上腹部训练
悬垂举腿
仰卧起坐
功效：1.塑造腹部形体，减少腰围。
2.强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能
腿部塑造
1.45°倒蹬机
2.坐姿腿屈伸
3.俯身腿弯举
4. 站姿提踵
5.杠铃弓步蹲
6.史密斯蹲起
功效：1.塑造腿部形体，打造腿部曲线，
2.增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程
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二：[健身房仰卧起坐器图解]史上最全健身房器械使用图解 一周训练计划
今天为小伙伴们全面介绍了健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作，后面还给出了一份详尽的锻炼计划，大家可根据自己的个人情况来做调整，么么哒！
价值至少2000元的健身入门教学之器械篇
肩部、三角肌
1.器械推肩点击加载图片gif动态图片2.哑铃侧平举点击加载图片gif动态图片3.反式蝶机展肩点击加载图片gif动态图片4.坐姿哑铃推举点击加载图片gif动态图片5.杠铃立正划船点击加载图片gif动态图片6.哑铃前平举点击加载图片gif动态图片
功效：
改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象
强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生
肱三头肌
1.拉力器屈臂下压点击加载图片gif动态图片2.哑铃颈后臂屈伸点击加载图片gif动态图片3.俯身单臂哑铃臂屈伸点击加载图片gif动态图片
功效：
塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化
肱二头肌
1.反握引体向上点击加载图片gif动态图片2.哑铃弯举点击加载图片gif动态图片3.绳索弯举点击加载图片gif动态图片4.杠铃弯举点击加载图片gif动态图片
功效：
塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化
背部肌群
1.器械高位下拉点击加载图片gif动态图片2.哑铃俯身单臂划船点击加载图片gif动态图片3.反握高位下拉点击加载图片gif动态图片4.坐姿划船点击加载图片gif动态图片5. 山羊挺身点击加载图片gif动态图片
功效：
改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质
加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生
胸肌
1.坐姿卧推点击加载图片gif动态图片2.跪姿俯卧撑点击加载图片gif动态图片3.蝴蝶机夹胸点击加载图片gif动态图片4.拉力器夹胸点击加载图片gif动态图片5.哑铃平板卧推点击加载图片gif动态图片6.直臂夹胸器点击加载图片gif动态图片
功效：
上体前侧胸部形体塑造，
强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程
腹肌
1.器械卷腹点击加载图片gif动态图片2.器械扭腰点击加载图片gif动态图片3.健身球卷腹点击加载图片gif动态图片4.垫上腹部训练点击加载图片gif动态图片
点击加载图片gif动态图片5. 悬垂举腿点击加载图片gif动态图片6. 仰卧起坐点击加载图片gif动态图片
功效：
塑造腹部形体，减少腰围。
强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能
腿部肌肉
1. 45°倒蹬机点击加载图片gif动态图片2.坐姿腿屈伸点击加载图片gif动态图片3.俯身腿弯举点击加载图片gif动态图片4. 站姿提踵点击加载图片gif动态图片5.杠铃或哑铃弓步蹲点击加载图片gif动态图片6.史密斯蹲起点击加载图片gif动态图片
功效：
塑造腿部形体，打造腿部曲线，
增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程
价值至少3000元的男女通用训练计划点击加载图片
一周减脂训练计划
训练介绍
无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）
时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。
训练内容点击加载图片
胸部+背部+跑步
摘要：
晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步
胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练
跪式俯卧撑x3组
训练部位：胸大肌，三角肌，三头
（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）点击加载图片gif动态图片
第一组：做到力竭（做到你起不来）
休息2分钟
第二组：做到力竭
休息2分钟
第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉x3组
训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌点击加载图片gif动态图片
此动作要缓慢。2秒下，1秒起身
用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大
第一组：15次（2.5kg哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（5kg哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
有氧运动
去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~
注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题：
尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，
也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）
不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。
跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。
腹部训练
交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。点击加载图片gif动态图片
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖。
今天的训练就全部完成了了点击加载图片
胳膊训练+跑步
主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。
双手哑铃弯举x2组点击加载图片gif动态图片
注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力
第一组：30次（有哑铃的用2.5kg哑铃做到力竭）
休息1分钟
第二组：做到力竭（举不起来为止，5kg哑铃）
俯身臂屈伸x2组
此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股。点击加载图片gif动态图片
第一组：15次（2.5kg哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（5kg哑铃做到力竭）
锤式弯举x2组
这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对点击加载图片gif动态图片
第一组：20次（2.5kg哑铃）
休息1分钟
第二组：力竭（5kg磅哑铃）
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒点击加载图片
肩部训练+跑步
肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，可以这样尝试一下，双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。
哑铃推举x3组
你可以坐着，也可以站立点击加载图片gif动态图片
第一组：20次（2.5kg磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（5kg磅哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（5kg磅哑铃）
高次数递减侧平举x两大组
主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器。
矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些点击加载图片gif动态图片
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
第一组：20次
休息5秒
第二组：15次
休息5秒
第三组：做到力竭
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练：
第一组：12（5kg哑铃）
不休息立马换成2.5kg哑铃
第二组：10（2.5kg哑铃）
不休息立马换成1.25kg哑铃
第三组：做到力竭（1.25kg哑铃，做好做到12次以上）
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
哑铃前平举x2组
主要刺激三角肌前束点击加载图片gif动态图片
第一组：20次（5kg）
休息5秒
第二组：做到力竭（2.5kg）
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒点击加载图片
周四：今天休息日，不做训练点击加载图片
腿臀训练+腹部训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。
普通深蹲
也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）点击加载图片gif动态图片
ps：忽略上图中美女扛着的杠铃杆
相扑式深蹲
也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）点击加载图片gif动态图片
深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
臀桥点击加载图片gif动态图片
点击加载图片gif动态图片
深蹲：
第一组：普通深蹲30次
休息3分钟
第二组：相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组：普通深蹲30次
休息2分钟
第四组：相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组：普通深蹲20次
休息1分钟
第六组：相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥：
第一组：臀桥15次
休息30秒
第二组：卷腹到力竭
休息1分钟
第三组：臀桥15次
休息30秒
第四组：卷腹到力竭
休息1分钟
第五组：臀桥15次
休息30秒
第六组：卷腹到力竭点击加载图片
爬楼训练
不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日
找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
我们做5组，也就是爬5次楼。点击加载图片
空腹晨跑 OR 休息日
因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）
所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制，切忌！
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三：[健身房仰卧起坐器图解]无器械健身训练（一）标准的仰卧起坐姿势，小细节决定训练成效
简单仰卧起坐 大作用塑造完美身形
无器械健身训练（一） 标准的仰卧起坐姿势，小细节决定训练成效
健身训练，历来是各种运动中必不可少的辅助训练，可以帮助提高运动者的体能耐力，同时，避免运动带来的伤害影响。
可是，对于承受了太大工作压力的都市上班族来说，就连上健身房也常常成为奢望，一旦有了休闲时间，骑上单车才发现，原来体力与控车能力下降这么多！
其实大可不必烦恼，只要方法得当，即使没有健身器材，照样可以轻松完成训练课程！从这个国庆长假开始，单车时代将请到健身教练，系统讲解当下流行的各种无器械健身训练方法，不但为身体塑造完美线条，更能有针对性的锻炼各个肌群，为骑行做准备！
动作示范及讲解：深圳市红立方健身俱乐部 宋秀权（健身教练）
第1课，宋教为我们讲解示范了屈腿式仰卧起坐，听起来太简单了好吧！这不是小学1年级的体育课内容吗？别急别急！虽然从小到大的耳濡目染让我们都对这个动作烂熟于心，可是，你确定你真的是以标准姿势进行的吗？
先来说说屈腿式仰卧起坐的作用吧！它最大的功效是针对腹部肌群的，核心力量是所有训练和运动的基础，而腹肌也是核心力量中的“核心”，简单的小动作，却是能让人大受益处的！
做了这么多年仰卧起坐，你能保证是按标准姿势的吗？
动作要领：
1.训练时，手掌应置于大腿上，随着动作进行而向膝盖处滑动，但手掌不可离开腿部；
2.训练过程以上2下4的频率进行，中间静止1秒，以便腹部充分收缩；
3.下降时，应注意控制速度，不可过快，以免造成运动损害。
另外，应当注意的是，训练初期，每组做30个，共3组；根据自身的训练进阶程度，逐渐增加每一组的强度。
根据自身的情况，可适当增加强度
可别小看了教练的动作示范和动作要领提示，以符合标准的姿势和方式进行训练，能够达到事半功倍的效果，而不会白白浪费体力！铺开瑜伽垫，开始训练课程吧！
