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竖脊肌的锻炼方法篇(1):锻炼竖脊肌的方法
竖脊肌的位置及如何锻炼方法大全
竖脊肌（一束肌肉和腱以及其在胸部及颈部的延伸）位于脊椎一侧的沟上。竖脊肌在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆盖，在颈部则由项韧带所覆盖。在腰部，竖脊肌较大，厚且多肉，往上分成三段，直至附着至脊椎骨和肋骨上，竖脊肌的尺度也会随之渐渐变小。
起始 最后四段胸椎的脊柱
附着 最上段胸椎和颈椎的脊柱
锻炼竖脊肌的方法有：
1. 背屈伸
2. 俯卧两头起
3. 屈腿躬身
4. 屈腿硬拉
竖脊肌的锻炼方法篇(2):锻炼竖脊肌的最佳动作
提示：有腰伤的朋友请先咨询专业教练，无腰伤的朋友平时可以加强竖脊肌的锻炼。
竖脊肌的重要性
竖脊肌，顾名思义，是能让脊椎骨竖立的肌肉，它是人体最重要的肌肉之一，由骶尾骨连接到头。人类区别动物能直立行走的原因，就是有强有力的竖脊肌，把整个脊椎竖起，让上身直立，支撑身体几十斤的重量。
竖脊肌因负担重而易损伤，当你站着或坐着，习惯性驼背、弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力而劳损。临床统计发现，多数腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至严重的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的。
锻炼竖脊肌的最佳动作：背屈伸
背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)
可以采用多种方式做背屈伸动作：
(1)俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
(2)俯卧垫上：
(3)俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
(4)俯卧球上：
上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
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竖脊肌的锻炼方法篇(3):竖脊肌（后腰）锻炼方法大全
竖脊肌（后腰）锻炼方法大全
(2013-07-26 08:08:58)
标签：
俊宇健身
健身增肌
肌酸
增肌增力
健康
分类：
健身增肌：背部肌群
腰部对于人体来说是一个很重要的部位，它处在人体承上启下的核心位置。现在多数人工作往往都是一坐就是一天，这样对腰部的压力很大。因为坐姿腰部所承受的压力是站立姿势的两倍。长期久坐就会使腰部的腰椎关节和肌肉以及韧带造成粘连，引起腰肌劳损等症。所以锻炼腰部是健身中不可绝少的一个环节。竖脊肌锻炼是改善腰部力量的根本途径，需要注意的是，后要锻炼往往和臀部锻炼密不可分，很多人干脆训练计划是安排在一起来进行的。
以下是（后腰）竖脊肌锻炼方法：点击查询动作详细介绍
（01）背屈伸 ：
在专用器械上完成，也称山羊挺身，初学者在健身房练习腰部力量的最佳选择，如果负重过小，可以很方便负重。
（02）俯卧两头起：
双重的挺身锻炼腰部的效果，在家中瑜伽垫就可方便进行，综合锻炼下背后腰、臀部。
（03）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部
（04）屈腿躬身：
初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
（05）屈腿硬拉：
也就是我们常说的硬拉，是健身房训练三大综合锻炼动作之一，综合锻炼下背后腰、臀部、大腿。在提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。
