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铁牛人篇1:2016年铁牛人持久锻炼计划表（供参考）
过了明天呢，就是2016年元旦了。
新的一年，全新的开始，这份《2016铁牛人持久锻炼计划表》就当送兄弟们的元旦礼物吧~
希望让那些急切想要改变自己，但又不知道从哪开始锻炼的兄弟，轻松上路。
今天分享这个计划表，是果然哥优化过的，对提高战斗力，效果好到爆！
一、关于男人持久锻炼的本质：
先要改变，由之前错误的行为，长期养成的错误的快速射精习惯。
然后通过人为的、刻意的去纠正，重新培养好的射精习惯。
简单来讲，分两方面。
1、降低，心理上对性刺激信号的敏感（激动兴奋）程度。
让自己达到，面对各种性刺激信号，不会出现过于兴奋激动，甚至是亢奋。
比较明显的表现为，还未开始战斗，就有点控制不住自己的感觉，丁丁就变得特别坚挺，甚至还会出现隐隐的射精感。（这样的话十有八九要早漏啦~）
2、提高，生理上对性刺激的耐受力。
让自己达到，在合适的刺激强度下，持续的摩擦、套动丁丁，而不会很快的就达到射精期，并且可以通过暂停调整，可以反复的进行。
说白了，就是让自己适应、习惯啪啪时的各种性刺激信号。
我们人为的、刻意的从低到高的，去做适应性练习，让全身心去不断的适应、提高，达到稳定发挥的地步。
好了，原理这里不再过多重复了，不懂的兄弟，还是耐心把之前的《果然日记》看几遍，理解透彻了，持久锻炼会变得很 “So easy”~
奉上，2016铁牛人持久锻炼计划表：
（点击放大查看）
注：红色√ 是必练，绿色√ 是可自由选练。（果然哥是建议都练）
当你坚持练习一个月后熟练了，每天一个小时足够锻炼完了！
为了咱和心爱女人的，后半辈子的健康、和谐、幸福生活，我感觉这点付出是值得滴！
建议，把此计划表打印出来，贴在家里墙上，每天完成后，打上√号。
360°铁牛人养成计划内容：
1、有氧运动
你可以跑步，最好是游泳，爬楼梯也不错（若有电梯，可爬上去后，坐电梯下来，在反复。）
天冷，室外不方便的话，可以在室内跳有氧操（pump it up），很多妹子减脂都是跳这个，强度不小哟。
当然，你甚至可以原地跑，虽然会有点无聊~
只要想，总是有方法滴！
有氧运动是提高身体素质的最佳运动，没有之一。
但一定要循序渐进，特别是好久没运动过的新人，刚开始可能跑个几百米就累成狗了，那么你可以快走和慢跑结合，跑不动了就快走，调整好了再慢跑，坚持一两周就会适应了。
有氧运动的原则是：呼吸急促、心跳加快，需要大量呼吸氧气，30分钟以上最佳。
建议：每周不低于4次，每次时间30-60分钟。（不要问为什么，肯定是有道理的！）
2、无氧运动
适合在家里锻炼的，不受健身器材限制，且可以直接提高你的战斗力。
俯卧撑（从低到中）
主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
（墙壁俯卧撑）
（跪姿俯卧撑）
（标准俯卧撑）
知道什么叫，循序渐进了吧！！！
引体
锻炼背阔肌和肱二头肌的最实用的动作。
（引体向上的初级动作）
（引体向上，门上单杠，某宝有~）
深蹲（从低到高）
练腿的王牌动作，不仅锻炼大腿肌肉，还能促进盆腔血液流通，还能提高心脏功能，蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。
特别是“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。
（标准深蹲）
（负重深蹲）
卷腹
卷腹是最容易上手的一个腹部运动，主要锻炼腹直肌。特别适合缺乏运动和腰腹力量不足的初练者。（比仰卧起坐更安全、效果更直接。）
专治各种腰疼……
（标准卷腹示范）
（真人示范）
PC肌
改善丁丁硬度、提高射精力度、增强射精快感的必练动作。
PC肌位于肛门和蛋蛋之间的会阴部，具体练习方法，可回复“PC肌”查看详细。
（PC肌位置，建议每天做。）
注：PC肌分“动态”练习和“静态”练习。
静态练习：就是收缩夹紧、放松，再夹紧、再放松练习。
动态练习：利用小便时，多次中断排尿，每次小便分4次排完，每次中断5秒，再继续排尿。（长期练习可增强对射精的控制能力）
腰力
果然哥独家推荐，这个是实战时对腰力最佳的锻炼动作，必须没有之一！
坚持长期锻炼此动作，也不再会出现腰酸腰疼的情况了。
（传教士腰力练习动作）
动作要领：一个人，趴在床上，肘部、膝盖支撑。幻想身下有一女，然后上下摆动腰部，做抽送动作练习。（虽然有点2~）
以上动作，锻炼强度建议：
每个动作做2组，每组以“力竭”为准，力竭就是没有力气完成下一个动作。
每组中间休息1分钟，继续下一组。
提示：因为我们的目标不是肌肉男，而是综合提高身体素质和战斗力，所以呢，上边给出的的锻炼强度不算大，甚至会被专业健身人士哼之以鼻哈哈，不过呢不用屌他，也许他只是一个“战斗力”为5的渣渣~（肌肉猛男 ≠ 战斗力爆表）。当然，等这些锻炼满足不了你的时候，再去健身房玩铁也不迟~
3、脱敏练习
详细请参考：
《铁牛延时训练法（精华版）》：http://my.tieniu999.com/article/13
《慢玩神蛋の脱敏手法演示视频》：http://my.tieniu999.com/article/17
4、性系统保健
注：有前列腺炎的兄弟，强烈按照此方法锻炼3个月以上，会一定程度上的减轻甚至康复。
每天6-8杯水，多喝水就会多排尿，尿液浓度高就会对前列腺产生刺激，多喝水可以稀释尿液的浓度，从而可以保护前列腺。当然了，多喝水多身体的好处太多了，可自行搜索了解~
长时间久坐的兄弟，一定要1个小时就站起来活动下，伸展一下四肢，可以做做下蹲起立的动作，让盆腔血液回流通畅，降低盆腔慢性充血的可能性。
不要长期禁欲和纵欲，前列腺液是精液的组成部分，射精时前列腺液也就排空了，使得前列腺引流通畅。
多按摩会阴部（肛门与阴囊之间部位），改善前列腺血液供应，会阴部是最接近前列腺的部位，通过对会阴部的按摩，可以改善前列腺的局部血液循环。
推荐使用梵滋精油，每周为丁丁做几次保健按摩，增强丁丁血液流通，改善勃起效果相当不错。（铁牛三增训练小组成员，坚持10多天后都有这样的明显感觉，所以在这里简单推荐一下。）
性保健的意义在于，日常的维护和保养！
不要等到用到它时，才想起它……
丁丁是男人身体上最先衰退的器官，也是最容易忽略的器官，平时很少对它关心呵护，而需要用它时，又往往对它托以重任，希望它帮你冲锋杀敌，结果往往都呵呵了……
这就好比，平时懒得动弹的你，突然一天要参加运动比赛，结果可想而知！
没有付出，自然不会有回报。
如果你能按照这份《铁牛人持久锻炼计划表》，坚持个3个月以上，一定会有质的改变！
这个计划，不仅仅适合秒射君，同时也适合任何一个想要提高自己战斗力的兄弟。
不论你现在什么状态，只要练习，都能得到更大程度的提高！
自由控制，才是王道！
生命，只有一次，所以我们才要好好去享受。
青春，也只有一次，所以我们绝不能去应付。
因为，我们有责任和义务，给陪我们一生一世的爱人，幸福生活！
与，长期关注、支持果然哥的兄弟们，共勉！
2016，元旦快乐！
by 果然哥
铁牛人篇2:[推荐] 一名合格的“铁牛人”应具备的品质！
今天给大家讲讲关于And.y兄弟的故事，有很多值得大家参考学习的地方。
从And.y兄弟2017年11月22日加入铁牛圈子，我是每天都会关注他的锻炼日记的，因为我知道凡是 能有锻炼计划，并能严格执行，且能事后总结分析，具备了这几点后，再加上坚持不懈的付出努力，想不牛b都难！
事实也本该如此，转眼间2个月就快过去了，看着这个90后的兄弟通过自己的努力，一点点的提高对发射的控制能力，真是由衷的感到欣慰。
下边这段，是他在2018年1月11日的锻炼日记，供参考。
今天感悟颇大，体会很深。
通过今天的练习，我基本可以确定通过调整来延长爱.爱时间的最好的阶段是在紧迫感来临之前。
那么就有以下几点需要明白。
自我兴奋度等级感知显得尤为重要，必须要体会到自己紧迫感来之前的状态，而且必须要让自己熟知这种状态，记住这个感觉，这就需要通过反复练习来达到。
很多人，从0到紧迫感这个区间的长度不同，造成有的人摩擦几下就到了紧迫感，而有的人可以连续抽查几分钟才到。
需要知道的是，这个长度也是可以通过心里脱敏和生理脱敏练习来延长。当你的心里和生理耐受强度增加后，从0到紧迫感这个长度自然会跟着增加，这时你的连续抽擦时间和耐刺激强度就会相应增加。
当你的连续抽查时间和耐刺激强度都达到一定程度后，女性的蜜道就会受到充足刺激而达到高朝。
另外，如果要一次性连续活塞运动让女性直达高朝，一般人很难做到的，那么就需要我们在熟知自己紧迫感状态的同时，再加上一些性技巧，稍微多增加2次连续抽擦刺激，自然也就可以送女性达到顶点。
我之前也并未体会到必须要在紧迫感前，停下调整的重要性和必要性。
自己一味的增加耐受性刺激，很多时候是为了提高练习时间，被迫在紧迫感来时停下调整，由于我个人自控力较强，所以一般不会走火。或许其他人就不一定了，每次都在紧迫感来时再调整，练习很久，却没有进步，心生疑惑。
再加深点印象，无论是实战还是练习，在紧迫感来临前调整才是正确的。
这时候调整很轻松，也消退很快，再次抽擦时，兴奋度累积很少很少。而且自己不会产生压力，也不会有想射的冲动，只想这种状态一直活塞下去。
那天，我在他的锻炼日记下写了点点评，如下：
总结的很到位，只有用心练习，并且坚持练习才能深刻体会到这些的，恭喜兄弟哈。
关于第二点，就显得前》戏的重要性了，前戏让伴侣先达到阴(di)蒂.高朝几次，后边的蜜道高朝就容易的多了。
让大家尽量可以持续抽送练习15分钟以上，也是有原因的，女性通常8-15分钟持续刺激可以达到高朝，如果能通过高于女人蜜道刺激强度练习可以轻松15分钟，那么实战就更容易让女人满足了，甚至享受到多重高朝，而且通过练习自主控制发射，男人也能做到交而不.泄，随心所欲了！
这也是为什么：
有的人锻炼几个月说效果不好，没用。（视频课程都没认真看、更谈不上理解透彻了，然后就埋头瞎练。）
而有的人，锻炼上两个月就达到了很好的效果，区别在于重视程度，学习、练习的心态。
毕竟，从来没有什么随随便便的成功，不是嘛！
下边这段，是And.y兄弟在2018年1月9日的锻炼日记，供参考。
发现圈子里反馈最多的问题就是。
当第一次紧迫感来时，进行调整后，感觉消退了紧迫感，就继续练习，但是发现马上紧迫感又上来了，连续几次，然后就控制不住了，缴枪。
更有很多牛友，在达到紧迫感后，感觉调整不下来，而且这时大脑又发出发射的意愿，自己意志也不坚定，所以立马缴枪，这就是很多人每次练习都忍不住射出的原因。
这个问题，我自己也深有体会，其实，我个人认为大多数人都是这样。
主要是因为大多数牛友对自我兴奋度感知不太到位，锻炼时停得晚了。
如果把发射线比作红线，越过后就只有发射。那么紧迫感这根线就是黄线，越过后，调整余地就不大了。
所以在练习时，一定要感知自己的兴奋度层级，在紧迫感前就得进行调整，宁愿早一点，这个时候调整是最有效的，可以很快的将兴奋度将下来，然后继续练习，也不受影响。
这也是控制发射的关键中的关键！
很多兄弟看过《铁牛延时训练法》视频，甚至加入圈子里的兄弟也收到了《持久力锻炼手册》，但就是不用心看、不多练习总结问题，所以最关键的忽律了，而导致问题不知道出在哪。
下边这段，是And.y兄弟在2018年1月14日的锻炼日记，供参考。
看到果然哥在圈子里向其他牛友推荐我的训练日志，首先感谢果哥肯定。
然后我把自练习前的自身状态描述一下吧，仅供参考。
90后，喜欢运动，坚持健身4年。
蕉皮长，勃起时可完全露出。
初中开始撸，10来年了吧。
交往一个女朋友好几年了，从来没有通过抽擦带她上过高朝。
读大学时都不懂，后面发现一直这样。一般是插入时就想射，有几次都是插入就秒了。
毕业后外.派.国.外工作3-4年了，这3-4年回国休假与对象的性生活越来越差，甚至出现性冷淡，感情也是一路红灯。
最近3-4年一直在想办法解决早漏问题，买过延时喷剂，吃过伟.哥和利.必.劲，无效。
百度过无数资料，也曾想过做背神经阻断.术。
2017年中回国时，鼓起勇气去3甲医院看了专家，问了下情况，结果啥都没检查，就脱裤子看了下，说发育很好很正常，不要有压力，开了几盒伊.木萨克片和利.必劲，说下周性.生活就没问题了，结果并没什么卵用。
我是追求完美的人，早漏这件事给我的生活带来了极大的压力，长时间心情沮丧，工作无激情，这让我无可奈何。
直到2017年底，在g.o.o.g.l.e中无意看到了铁牛，进去看了几篇文章，瞬间点燃了希望。
只要有0.1%的可能，我就会尽100%的努力。
立刻申请入会加入铁牛会员圈子，开始着手准备练习，然后就是最开始的日志内容。
坚持不一定成功，放弃就一定失败。
希望我们互相监督鼓励，早日成为铁牛人。
今天特意把And.y兄弟的部分锻炼日记、锻炼心得分享在这里，是希望大家都能参考这种记录锻炼日记的习惯，多多总结才能找出锻炼的不足之处，才能加以改进优化，有了前天、昨天、今天，前周、上周、本周的对比，才能看得到自己一点一滴的进步和成长。
再就是希望大家能把持久锻炼当成“刚需”来对待，越重视、越认真、就越容易成功。
每一个厉害的人，都不是随随便便就厉害的，都是背后日复一日的重复、不断精进的过程。
今天就分享到这里，感谢兄弟们对咱铁牛的支持和关注，也希望大家都能在2018、在这里、在性能力方面，有个满意的收获。
铁牛人篇3:铁牛人PC肌练习计划
在铁牛订阅号左下角，输入关键词“PC肌”就可以阅读。（或点击左下角 阅读原文）
今天这篇文章主要讲三部分：
一、怎么找到PC肌；
二、初级练习计划；
三、高级练习计划；
为什么今天会突然说到PC肌呢，因为果然哥最近有了一些新的学习体会心得。
PC肌真的是每个男人都应该“坚持”练习的性爱力量之源，不仅是硬度的保障，更是男性多重高潮的金钥匙！
大家都知道。
男人性高潮和射精多是同时发生的。一般来说啪啪一次也就来一次高潮，然后进入不应期，丁丁疲软进入休战状态。
而女人，则一次啪啪可以N次高潮……
其实，男人应该也可以和女人一样，享受多次高潮而无需射精。
就像是打雷和闪电的关系一样，打雷大多数情况下伴随着闪电。但还有很多时候是只打雷，不闪电！
男人只要有一个强大的PC肌做后盾，经过科学的方法练习，是有机会达到多重高潮的境界，这应该也是男人啪啪时的最高境界了。
今天先简单说下，假以时日若是果然哥有进一步成果了，再分析这方面的知识经验。
ok，我们进入正题！
一、如何正确找到PC肌
很多人可能并不知道pc肌在哪，大多人估计听都没有听过。果然哥分享两个方法可以让你快速的找到pc肌的位置。
1、pc肌动态寻找法
方法很简单，在你排尿时，分成多次排完，控制尿液暂停的那部分肌肉就是PC肌了。
有的人可能会出现这样的情况，排尿中断时，可能都无法加紧PC肌让尿液中断。又或者感觉夹紧了，但是尿液还是会有种憋不住的感觉，无法随心所欲的暂停排尿。
这就是由于pc肌过于薄弱导致的，更要加强练习啦。
2、pc肌静态寻找法
你可以坐着或者躺着，用一到两根手指放在你的蛋蛋下边，假装你正在排尿，然后用力去中断排尿。
你就会感觉到pc肌在夹紧了，那个地方就是pc肌。
同时，你还会察觉到丁丁和蛋蛋会跳起来一点，如果你连续的夹紧、放松pc肌，丁丁和蛋蛋也会跟着一跳一跳的。
需要说明的是：
练习pc肌，丁丁是不需要勃起的，让丁丁处于放松疲软状态即可。
二、初级练习
当你成功找到pc肌的位置，并能做到夹紧、放松、夹紧、放松的重复动作后，就可以开始下边的练习了。
每天3遍pc肌练习；
每遍pc肌练习，夹紧pc肌20次；
每次夹紧pc肌2-3秒，然后放松1秒；
练习中，自然呼吸就可以，不需要单独控制呼吸节奏！
初级练习阶段，至少需要连续3个星期。
坚持练习，是短时间内让你的pc肌变强壮的最有效途径。
记住，只有途径，没有捷径！
所以按照计划，按照练习规定的数量，高标准的去完成就可以了。
练习pc肌最大的好处是，不需要任何辅助器械，不受场地要求，随时随地都可以进行。
有2点需要特别说明下：
1、pc肌毕竟是一块肌肉，也需要合适的强度刺激，以及充足的时间恢复调整，刚开始练习，切记过量，欲速则不达！
2、锻炼pc肌时，其他地方的肌肉尽量不要参与，腹肌、大腿肌、臀肌最好完全放松下来。所以你最好是躺着练习，这样保证只锻炼到pc肌，效果更好。
三、高级练习
当你坚持练习“初级计划”3个星期以上，每天三组，就可以开始高级练习了。
这个阶段要求大力、持久收缩pc肌练习！
除了每天坚持三次的“初级练习”计划之外，再多加上10次的缓慢收缩。
具体如下：
5秒内，缓慢的、尽可能的慢慢夹紧pc肌，能多紧就多紧！
然后，保持夹紧状态5秒钟；
然后，用5秒时间逐渐的放松pc肌。
怎么样，是不是难度立刻就提高了很多？！
这才是真正的锻炼pc肌，因为锻炼一块肌肉时，动作越慢，越这块肌肉的刺激越大，效果越好！
温馨提示：
可能很多人刚开始这样做不了几次，pc肌就没力气夹紧了。
不过没关系，这个锻炼提高也是需要一个过程嘛，慢慢来，只要你坚持练习，估计几个星期后，就可以轻松搞定了。
怎么样，pc肌锻炼是不是没想象的那么难！
但是坚持练习pc肌的好处，却多的数不胜数，其中最最最重要的一点是，强大的pc肌，是我们后边要重点学习的男性多重高潮的基础。
当我们能把射精，变得随心所欲控制时，才算得上真正的铁牛！
希望每个加入铁牛的兄弟，都能认真的坚持练习，会让你受益终生的。
恩恩，是不是比较简单，一学就会哈哈！
果然哥准备，花钱请人制作两段PC肌练习的音频，一个初级、一个高级，这样就能方便的听音频练PC肌了，而不用自己麻烦查次数了！
之前分享的那个是50次x3组的，很多新人兄弟抗不住，希望这次趁机会把PC肌练习音频完善一下。
大家感觉有需要的话，可以打赏一下，凑点份子好开工干活。
觉得有用 随心打赏
