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(1) [跑步配速]你会慢跑吗？正确的慢跑配速是多少？
马拉松的赛季又来了，跑友们都在紧锣密鼓地备赛中，训练方法各式各样，比如LSD（长距离慢跑）/间歇跑/节奏跑等等。
不管你是精英选手，还是跑步小白，JOGGING（慢跑）都是跑步训练中基础的基础，在你的训练菜单中，应该有70%的是慢跑训练。
某种意义上，慢跑可以说是最重要的训练方法，没有之一。
但是快慢是相对的，对你来说正确的慢跑配速又是多少呢？
跑多少比较好呢？
怎么跑LSD呢？
1慢跑的要点是：“不看速度有多快，而凭感觉有多舒服”一般来说，越是经验不足的跑友，越容易有跑快的倾向。经过学生时代体育课的洗礼，很多人都有“跑步很痛苦”的心理阴影，越是这样，越容易拼命加油跑。要带着这样的意识去跑：“绝对不让自己疲劳，可以轻松地继续跑下去”。如果你呼吸急促了，说明你肯定跑快了。
要拒绝“快了”，只要“快乐”。
对于刚开始跑步的跑友来说，可以先快走，然后慢慢加速，当你觉得只走不能让速度再快，这时候就可以跑起来了，而且同样的速度，跑比走要轻松些，保持这个速度就可以了。 对于久经训练的跑步爱好者来说，大都有各种记录工具，比如GPS手表，比如手机APP等，而一般也都有边跑边看配速的习惯。推荐大家还是跟着身体的感觉来跑，不依赖工具来跑。但是对于马拉松成绩有追求的跑友来说，需要一定的配速要求，这里根据不同水平的跑友，还是给出一个配速的参考值。
2不同水平跑友的慢跑配速
（注：表中“全马400之外”中“400”表示：4:00，即4小时；“630-730”表示6分30秒-7分30秒）
对照上表，很多人应该会感叹“我的慢跑的确跑快了”。上面给出的慢跑配速都有1分钟的区间，这是因为每个人能力不同，每天的状态也不同，当时感到跑得舒服的配速自然也不同。
从上表可以看出，对于全马4小时之外的选手来说，比赛时的配速差不多就是你平时慢跑的配速。
对于没有马拉松经验的跑友来说，推荐全力跑5公里，根据5公里的时间来确定慢跑的训练配速。
对于经常轻松慢跑的跑友来说，也没必要先去测试个5公里，只要带着“不要速度，只要舒服”的心情，愉快地跑起来就可以了。
3慢跑不要关注“距离”，而要关注“时间”那么慢跑“跑多少比较好呢？”，结论是：“只要你跑得舒服，多久都可以”。
关键是不要去看跑了多少公里，而要去看跑了多少时间。特别是对于初级跑友来说，容易追求“同样的距离，更短的时间”，总想“比上次跑得更快”！最终自然导致慢跑却一点都不轻松，所以慢跑请以时间为主。
如果非要加个时间范围，可以是30-60分钟左右。
4LSD怎么跑？
LSD是长距离慢跑（Long Slow Distance）。常用的训练强度的相对高低如下：
※数字越大，速度越快，强度越高。（这里的数字只是为了大家理解方便，用来标注运动强度的相对大小，不是通用的运动强度值）
从运动强度上可以看出，LSD的速度比走路要快，而比慢跑要慢。如果用上一节的配速来说的话，LSD每1公里要比慢跑的配速慢30秒以上。换句话说，LSD是“最慢的跑”。
LSD可以促进毛细血管的发达，强化全身的毛细血管网络。可以把血管理解为交通网络，交通发达了，自然物资流通就好。高效的物流就像高强度时的体内循环。内循环好了，就可以快速高效地把氧气/营养运送到身体的天涯海角，加速疲劳物质的排除，提高有氧能力，打造不易疲劳且不易受伤的身体。
有的跑友拼命训练，收效却很少，究其原因，很有可能是基础训练（走路，LSD，慢跑）不够。只有有氧基础打好了，然后再进行强度训练（节奏跑，配速跑，间歇跑）才能取得更好的效果。
LSD作为慢跑的一种，也是要求“不求距离，只看时间；放松身心，跑得舒服”。LSD关键是又“慢”又“长”，如果跑快了，训练效果自然达不到。
所以说，正确的慢跑才能让你越跑越快。
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(2) [跑步配速]跑步如何提高配速？
不管是跑5km、10km，半马全马，还是超级马拉松，许多跑步者都很关心如何才能提高配速。然而，提高跑步配速却绝非易事，需要专注度、决心及科学训练。首先，让我们先了解一下什么是配速。配速是在马拉松运的训练中常用的一个速度指标，指跑完每公里所需要的时间。例如，跑2公里需要15分钟，那配速就是每公里7分30秒。对于经验丰富、水平较高的跑步者，配速的把握可以靠速度感，把实际速度和配速联系起来。对于大多数人而言，可以利用运动手表或者手机运动APP的GPS定位功能及各类数据，获取跑步配速。
影响跑步配速的因素有很多，跑前热身、正确的跑步姿势、跑步前中后的能量补充、平时注重饮食健康及营养、合适的跑步装备等都是前提条件，比较容易理解，在此不做过多阐述。今天我们着重探讨一下影响跑步配速的其他因素。
对于初级跑步者来说，跑量往往不足，每次跑步距离可能集中在4-10公里的范围内，对这部分跑友来说，单纯的提高配速难度相对较大。没有一定跑量积累作为基础，单纯的提高每公里的速度，会存在速度提高后不能长时间坚持，速度忽快忽慢的问题，这样很快就会感到疲劳，甚至不能坚持继续跑，最终导致跑步距离严重缩短耗时增加等情况。对于这部分跑步者来说，首先要做的是坚持以自己舒适的速度，在心率可承受范围内进行跑步练习，逐步增加跑步距离（建议每周内单次跑量的增加量不超过10%），达到一定的跑量后再追求速度。在跑量增加的同时，也会发现配速有不同程度的提升。
对于有一定跑量且有一定体能储备的跑步者来说，想要进一步提高配速可以加强以下几个方面的练习：
1. 提高心肺耐力
从配速的定义中，我们可以看出配速指的是跑完一公里所用的时间，它可以表明跑完一公里总共用时的多少，但并不能反映出跑这一公里的过程中的实时速度变化情况。对于水平较好的跑步者，更应该多关注一下自己的实时速度曲线。想要提高整体的配速，又跑的轻松，应该加强对速度的控制能力，把做到匀速跑作为自己的目标。然而，想要做到匀速，就需要有较好的能量储备且相对稳定的输出功率。想要在相对较高的速度下跑的轻松，就需要有较好的心肺能力。
高强度间歇性训练，High Intensity Interval Training，简称HIIT。HIIT是一种很有效的提高心肺耐力的训练方法，是专业运动训练领域经常采用的训练方法，以短时间间歇性剧烈活动为特征，间以休息或小强度运动。HIIT通过采用不断变化的运动负荷刺激，使机体产生特定的生理学适应。HIIT训练的运动方式也不是固定不变的，其制定的依据主要是训练对象的身体机能水平、发展目标、训练条件等，通过控制训练过程中的运动负荷强度、间歇时间、间歇方式等因素来提高训练效果。日常锻炼中较为直接的监测方式为心率，最好可达到最大心率的80%或以上。下面介绍几种简单易行的训练模式：
跳绳：跳绳除了可以达到增加心肺耐力的目的，还可以提高机体及神经系统灵活性，促进身体协调性，同时可以锻炼落地时身体如何更好地缓冲地面反作用力。对于普通锻炼者来说，可以采用慢跳半分钟，快跳半分钟或双摇半分钟，单摇半分钟的方式，根据自身情况进行10-20分钟。
变速跑：变速跑也是近年来比较提倡的一种锻炼身体的方法，跑步时慢跑、快跑交替进行。它的特点是使机体在多变的状态下训练，实际刺激强度比单纯慢跑要大很多，对心血管系统、神经系统和肌肉的刺激都相对更大。对刚开始接触变速跑的训练者来说，慢跑时间要长一些、次数多一些，快跑时间短一些、次数少一些。例如：慢跑10分钟-快跑30秒-慢跑5分钟，或者慢跑400米，快跑100米等。需要注意的是：快跑时要尽力冲刺，慢跑时也不要骤然停止。
功率自行车：对健康年轻人来说，利用功率自行车进行HIIT训练时，每次训练可包括全力冲刺（负荷：7.5%自身体重）和低强度蹬骑（功率：60W），总时间10分钟左右。
Insanity：如果觉得单纯的训练太枯燥，大家也可以试着练习Insanity。这是一套很火热的塑身健身操，由著名健身教练Shaun T出品，无需任何器械，男女均可练习。
2. 增强肌肉力量
中长距离的跑步虽然是有氧运动，但是对臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。
臀腿部肌力。腿部力量大，爆发力强，起动快，跑步途中频率快。特别提醒一点：注意肌肉锻炼的平衡性。例如，对于静坐少动的人来说，大腿内侧肌肉相对薄弱，这样跑步时会感到吃力，而且容易出现拉伤，所以应加强大腿内侧肌肉的锻炼。
锻炼方法：徒手双腿深蹲、单腿深蹲、单脚硬举、弓箭步、靠墙静蹲等。每个动作10-15次，重复3组。
上肢力量。上肢力量练习，可以提高肩部、臂部的肌肉力量与耐力。研究表明：通过合理利用双臂，跑步者的成绩可以提高约12%。尤其是对于初级跑步者来说，跑几公里后经常会觉得手臂疲劳，这是一定的上肢力量锻炼是很有必要的。相对简单的方法就是俯卧撑，上肢力量较为薄弱的女性跑步者可以采用跪式俯卧撑。
核心区力量。强大的核心区力量可以帮助跑步者更好的发力、输出更快的跑步速度。可以通过腹桥、背桥、侧桥、仰卧起坐、仰卧举腿等无负重或克服自身体重的训练方法来加强核心区域肌群的肌肉力量。
3.增加步频
步频，即脚步的频率，指的是跑步时两腿在单位时间内交替的次数，是决定跑速的重要因素之一。跑步过程中频率快慢与日常训练密切相关，跑步者可以在日常训练时有意的提高频率，以适应在高频率下跑步，从而提高跑步配速。180次/分的步频被推荐为较为快速、有效的跑步步频。然而，广大跑步者基准水平不同，因此可以在日常练习中，采用计算一分钟内步频，然后将此步频加倍的方式进行专门针对提高步频的训练。
本文为悦跑圈专栏作者【梁孝天】约稿，转载请注明出处及链接。
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(3) [跑步配速]你跑步速度对了吗？这才是正确的跑步配速……
许多跑友开始跑步，总是不知不觉越跑越快，越跑越累，很难达到预期的效果。今天，我们就来说说该如何慢跑。
「慢跑的重点」
新手跑友，很容易撒欢地去跑，毕竟一开始体力充沛。
其实，这是错误的。跑步的时候，务必要带上这样的意识：绝对不让自己疲劳，跑起来要轻轻松松。
如果你在跑步的时候，感觉呼吸急促，那就说明跑太快了。
慢跑的重点在于：不看跑多快，而凭感觉有多舒服。
「慢跑不关注“距离”，只关注“ 时间 ”」
对许多新手跑友来说，容易犯的一个错误是：总想比上次跑的快。同样的距离，想用更短的时间；或者，同样的时间跑更远的距离。
其实，跑多远不重要，重要的是跑多久，慢跑请以时间为准。如果非要加个期限，那请以30-60分钟为准。
「不同跑友的慢跑配速」
如果非要有一个慢跑标准，那该是多少呢？我们来看下一个词：配速。所谓配速，简单点说，就是跑1公里所需要的时间。
举个栗子：1公里跑了5分钟，那么，你的配速就是5m（5分钟） 。
那么，在跑步的时候，什么配速才最适合你呢？
一起来看下——
（说明：上图中，右侧630指配速6分30秒，其他类推）
如果你是跑步小白，那么，你的慢跑配速就要慢点（6分30秒-7分30秒，跑快了你累）；如果你跑过马或者5公里还不错，那你慢跑的配速可以稍微快点。并且，成绩越好，慢跑配速可以越快。毕竟实力越高，跑的太慢就没感觉，也没效果，在不累的情况下，为什么不可以跑快点呢 ？
不过，很多时候，许多跑友是跑太快了。那你就要调整下你的跑步速度了。
有些跑友说，我从来没跑过马拉松，也还没跑过5公里，不知道自己成绩多少，怎么知道适合自己的配速是多少呢？速尔君给大家介绍一个简单的慢跑方法。
「
介绍一个慢跑的方法」
刚开始的时候，你可以先快走，然后慢慢加速，当你觉得走路不能再快时，这时候就可以跑起来了，就用这个速度跑。同样的速度，跑比走要轻松些，这就是你慢跑的速度。
讲完了配速问题，在跑步中，就可以慢慢调整自己的节奏了。从今天开始，好好享受跑步，让跑步带给自己一个健康的身体吧。
