【www.shanpow.com--中学生手抄报】
引体向上技巧篇(一):【详图细解】做引体向上方法技巧
有很多人都当过学习，当学生的时候一周最少有一次体育课，如果你是一位男生，一定在体育课上做过引体向上，而且还要做够一定的数量以后才有可能会获得合格的评价，可是在不少人就是不知道做引体向上方法技巧，所以说很多时候都没办法达标。
引体向上可以说是一种体操运动员以及登山运动员是一定要练好的一门课程，否则你的体力是不达标的，这也是衡量一个人的体力标准之一。
我们要做好引体向上，在起始动作的时候是很重要的，应该是两手以肩宽的距离握住单杠，掌心向前，身体离地，双腿很自然地下垂。
在做引体向上的动作过程当中，应该使用背阔肌的收缩力量去把你的身体往上拉起，一直到你的身体胸部和单杠接触到了以后管是完成一个。
做完一个标准的引体向上以后静止一秒钟，这样就可以让背阔肌彻底收缩。接下来再慢慢地把背阔肌放松。
这样就可以让身体慢慢地下降，再加硬驱完全下垂的状态，再重复刚才的动作，在做引体向上的时候呼吸方法也很重要，向上时呼气，下降时呼气。
引体向上技巧篇(二):10个引体向上都做不到的人，你绝不能错过这篇文章……
为什么我的引体向上没有进步？
一、肌肉发力方向紊乱
肌肉一般附着在两块骨头上，只要一发力收缩，就能拉近两块骨头之间的距离。为引体向上提供力量的背部肌肉很多都连接在肩胛骨上，它们有从脊椎、肋骨连接到肩胛骨，也有从肩胛骨连接到手臂。
（漫画作者：邝飚）
以拔河作比，这根绳子就像是人体的骨骼，不同的分段分别对应手臂、肩胛骨、肋骨。它是肌肉之间力量传导的中介，而肌肉就是拔河的人。
正确的发力姿势就像图里左边的两个人，每个人抓着绳子朝同一方向用力，力气最大。
错误的姿势就像右边那样，一块肌肉在发力的同时破坏了另一块肌肉的发力环境，身体内部很多肌肉在互相较劲。
背部肌肉不可能都往一个方向收缩，但它们可以形成一个朝下的合力，对外输出最大的力量将身体拉起。如果肌肉是互相较劲的，本来1+1+1=3，就变成了1+（-1）+1=1了，力量只剩1/3，还特别累……
最容易出现发力混乱的是附着在肩胛骨上的肌肉，肩胛骨本身非常灵活。若以含胸、耸肩的姿势做引体向上，力没办法从手臂传递到下背部，在肩胛骨的地方就断开了。
如果训练量足够，这些肌肉的力量是足够把身体“提”起来的。但很快，不仅是引体向上，其他的训练动作（如俯卧撑、负重深蹲）就会出现瓶颈，肌肉发力紊乱就是主要原因。引体向上如果没有锻炼到潜力最大的背阔肌，就没办法做更多的次数。所以我们需要通过一些特殊的动作强化肩胛骨的稳定性，让力更好地传递下去。
强化动作：悬垂夹背
训练肌肉：下斜方肌
动作要领：双手悬垂于杠上，两脚悬空，双肩放松。双肩用力下沉，上背部发力夹紧。持续1-2秒。
引体夹背
训练肌肉：菱形肌
动作要领：用引体向上的姿势将身体拉起，眼睛与杠同一高度，双肩下沉（与悬垂夹背发力方式一致）。再此基础上用力挺胸，将身体往前顶，夹紧后背1-2秒。
注意：双肩高度要一致，不能有高低肩，训练时可以让伙伴帮忙监督。
二、其他因素
体重过高和一个体重比你轻10斤的人相比，你就是在吊着10斤的杠铃片做引体向上。其中下肢过重对引体的影响更大，即使你的双腿全是结实的肌肉，要绷紧两条粗腿也会消耗过多的体能，影响你引体向上的表现。
解决方法：减肥减肥减肥！
缺乏绝对力量、增肌训练高次数的引体向上是建立在强大的背部肌肉基础上的，所以在训练计划里也要加入负重引体、慢速引体等形式。
解决方法：
动作名称：反握后仰引体向上
动作要领：双手反握单杠，与肩同宽。引体时将腹部用力向上抬，想象用肋骨下端去触碰单杠。这个动作结合了垂直拉和水平拉两种动作模式，对背部肌肉的刺激比常规的引体向上更强烈。
三、引体向上增强计划
隔天训练一次，引体向上可以每天都练。负重引体向上可以使用专用的负重带悬挂重物或者背个比较重的书包来进行。
如果瓶颈出现在核心力量、握力的不足，还得在计划中加入前一篇（回复关键字：引体向上查看）的核心、握力训练内容。
四、一些特别的技巧
如果不考虑对背部肌肉的刺激，只是为了追求次数，通过摆动身体可以让引体向上变得更轻松。
它相当于把背部、手臂的力量转移到了腰腹和腿部，身体像是在荡秋千一样。只要掌握了摆动的发力技巧，女生也可以完成10数次的引体向上。
注意：这种摆动的引体向上对肩关节有一定的伤害。
原创 Keep
引体向上技巧篇(三):引体向上如何提升？三个技巧！
引体向上：三个技巧！
引体向上被称为上半身训练之王，除了众所周知的背阔肌和肱二头肌之外，引体向上还会涉及到我们的腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上不只是上半身，他还需要全身肌群合作需要很强的核心力量以及协调性才能做好！
引体向上有很多变化式，通过改变握法握距又包括了正手反手，对握，以及宽握窄握！除了这些之外，我们还可以把一些训练技巧融入到引体向上中，让你变得越发强壮！今天要给大家介绍3种常见的引体向上训练方法！
1.离心收缩！
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。
在进行引体向上时你可以专注练习离心阶段，下落时速度要慢，并控制好张力！保持4-6秒的离心收缩！很多初学者也可以尝试此方法去提升自己的引体向上！
2.顶峰停留
动作的顶端常常没有人去重视！这无疑会让你损失更好的肌肉刺激效果！通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。建议你每次引体向上努力打把横杠拉到胸口，然后停留2-3秒，充分挤压你的背肌！
3.底端停留！
消除牵张反射，发展从强大的向心收缩力量！引体向上下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。
你可以试试每次引体向上下落到底的时候停留3-5秒，然后再往上拉起！注意：在底端停留并不是完全放松的死人悬挂，你需要保持背肌的张力
