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(1) [健身要吃蛋白粉吗]健身坚决不吃蛋白粉? 为你找到5种适合补充蛋白质的食物
有些健身爱好者一直对蛋白粉有偏见，觉得健身就应该远离各种药品和补剂，吃纯天然的食物。他们认为市场上售卖的蛋白粉里会添加有各种激素，对身体健康存在隐患，并且对于这种非正常练出来的肌肉也会心怀鄙视。所以，为了照顾好这些健身爱好者们，下边为大家找到了5种适合日常生活中适合拿来补充蛋白质的食物。
每个人每天都需要摄入足够的蛋白质，对于一个普通的成年人，按照每公斤体重补充1g蛋白质就可以了（已经包含日常饮食）。如果是有健身习惯的人，按照每公斤体重补充1.5~1.8g蛋白质就很合适了。当然，这些补充的量会因个体存在差异，所以仅供参考。
这里推荐的食物都是超市或者菜场里容易买到的，适合拿来当做健身补充蛋白质的食物。例如，可能有些人会把牛奶作为自己补充蛋白质的方法。补充30g蛋白质就需要喝下将近1L的纯牛奶，一肚子的水还不耐饿。不妨试试下边的食物吧。
NO.5 鲜虾。虾的口感细腻，味道甜美，可食部分蛋白质占16～20％左右，并且脂肪含量极低，非常适合高蛋白饮食的需求。不过有意思的是，虽然虾的营养丰富，但是得到推荐却不多。究其原因，可能部分人对海鲜过敏吧。另外，由于鲜虾的售价，也让很多人感觉吃不起。
鲜虾
NO.4 鸡胸肉。鸡胸肉是健身爱好者最熟悉的健身食物之一。根据《中国食物成分表》，100g鸡胸肉含有蛋白质24.6g，脂肪1.9g。再加上鸡胸肉亲民的价格，可谓增肌减脂不可或缺的食物。
鸡胸肉
NO.3 鱼肉。鱼肉口感要比鸡胸肉好上几个档次，而且热量又比较低。另外，鱼的脂肪还含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。所以很多胖子都会选择吃鱼肉，既能减肥又能预防心血管疾病。
三文鱼
NO.2 牛肉。瘦牛肉蛋白质含量高，脂肪含量低，味道超级好，唯一的缺点就是价格不亲民。牛肉几乎是健身爱好者最理想的食物了。
瘦牛肉
NO.1 鸡蛋白。鸡蛋白放在最后，主要是因为它确实是一个大家都能消费得起，都会烹饪，同时营养很全面的食物。鸡蛋白含有11.6%的蛋白质，0.1%的脂肪，还含有丰富的卵磷脂，并且生物价达到了83。
所谓生物价，是一种评估蛋白质营养价值的生物方法，指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。它由必需氨基酸的绝对质量、必需氨基酸所占比重、必需氨基酸与非必需氨基酸的比例、蛋白质的消化率和可利用率共同决定。
吃鸡蛋
普通健身爱好者只需吃一勺蛋白粉即可，一勺蛋白粉中蛋白质的含量（25g）相当于7个鸡蛋白中蛋白质的含量，所以大家可以参考这个数据安排自己的饮食。关于吃不吃鸡蛋黄的问题，极减健身也做了解释，大家可以自行查阅。另外，再给大家推荐一些常见食物的生物价：
常见食物
最后，不管到底吃还是不吃蛋白粉，都希望大家可以按照自己的习惯和方法练出理想的身材，加油！
(2) [健身要吃蛋白粉吗]长肌肉必须喝蛋白粉？掌握这4个知识，让你的增肌更有效
很多健身小白都在苦恼如何快速增肌？蛋白粉到底管不管用？也有人质疑好像不喝蛋白粉也同样无妨，也有人说蛋白粉能让你的健身功效事半功倍。那到底真相如何呢？我们一起来了解一下这神奇的物品。
蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白等，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，就因为这个要点，所以现在一般用于健身爱好者在平时训练后的蛋白补充。
对于健康人而言，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶蛋类、肉制品、大豆这些我们日常经常吃到的食物中必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。
蛋白质主要有以下特点
1. 参与机体的构成及机体的代谢，也就是维持人们日常的生活排泄循环的平衡。
2.能被人体消化、吸收和利用的程度也不同，如果你是一个消化系统并不好的，吃再多的东西也不会长胖的那种反人类存在，那么蛋白质对你的意义并不大，粉末这种东西溶于水后更不容易被你吸收。
那么在食用时我们又需要注意些什么呢？
一：按推荐摄入量服用由于各生产厂使用的原料、工艺不完全一样，故其标签说明上都有各自推荐的蛋白质粉食用 量，服用者不要随意增量或减量以免造成不必要的浪费或者副作用。
二：食用蛋白粉切记要在温度低于40℃的的水，粥，牛奶等中食用，如果我们用一杯热水去泡蛋白粉，温度会让蛋白质失活，造成的结果就是我们喝下去了一杯甜糖水，而根本起不到补充蛋白质的作用，完全浪费了。
三：不要空腹食用蛋白粉，空腹吃蛋白粉会被消化系统当成一般的“产热食品”消耗掉，浪费了其宝贵的营养价值，所以我们建议大家在喝蛋白粉前，吃一些碳水，如果你处于减脂期，那吃一根香蕉，作为一点碳水补充，对蛋白质的吸收也是很有帮助的。
四：以下人群应在医生建议下谨慎服用：有痛风、肝脏、肾脏等疾病的患者应注意蛋白粉的食用，蛋白质粉中所含的蛋白质量很高，在体内要经过肝脏分解、再合成人体自身组织成分，其代谢产物又要经过肾脏从尿液中排出，可能会加重身体负担。
其实蛋白质只是一种补剂，如果我们能够做好最基础的饮食，每天都能够通过鸡肉，鱼肉，牛肉或者鸡蛋牛奶摄取蛋白质，那也是再好不过的了，毕竟基础饮食才是王道，蛋白粉只有在我们无法做好饮食的条件下，才是快捷方便的最佳选择。
(3) [健身要吃蛋白粉吗]增肌吃蛋白粉？看完这篇文你就是行家
几乎所有刚开始接触健身练肌肉的人都听过这样一句话就是练肌肉要吃蛋白粉。蛋白粉是将各种食物中的蛋白质提取或者分离出来，制成的粉剂。有些人对蛋白粉抱以不切实际的幻想，以为只要花大钱买对、吃对蛋白粉，就能直接变壮。另外，也有些人对蛋白粉抱有很大的偏见，认为这东西跟类固醇一样伤身害体，能不碰则尽量不碰。
今日主讲
袁侨英：第三军医大学西南医院营养科副主任，心血管内科博士。
蛋白粉增肌？
蛋白质是肌肉组织的合成原料，要想增加肌肉，就必须提供充足的蛋白质，一般来说，肌肉力量与其横截面积成比例，蛋白质和水是肌肉组织的主要构成成分，因此通过调节蛋白代谢可增加蛋白含量以增大肌肉体积，也就是可通过促进蛋白合成或抑制蛋白降解来增加肌肉体积和力量。蛋白粉是将各种食物中的蛋白质提取或者分离出来，制成的粉剂，所以蛋白粉增肌的说法是正确的。
想增肌一定要喝蛋白粉？
对于所有健康人群以及健身人群来说，如果每天摄入食物的蛋白质含量能达到需求，都可以不需要补充蛋白粉，只是需要增肌的人群比普通者对蛋白质的需求更多。
想要练就像健美先生那样大块肌肉的人士，可以补充蛋白粉，但如果健身者的食量大，消化好，直接进食高蛋白的鸡蛋，瘦肉，豆类也能达到这种效果，只是需要的时间会更长一些。对于普通强身健体的人们来说，不用刻意补充蛋白粉。如果健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃蛋白粉，因为日常饮食足够给肌肉提供足够的蛋白质。
哪些人不适合？
对于患有肝脏、肾脏疾病以及其他严重疾病的病人, 服用蛋白粉可能会加重某些脏器的负担。蛋白质过量时，尿钙排出量增加，从而增大肾结石的危险。而健身人群在肌肉训练之后服用大量的蛋白粉、蛋清等高蛋白保健品或食品，也有类似的危险。
高蛋白摄入过多必然会导致粮谷，蔬菜等食物减少，造成其它营养素摄入不足。
哪些人适合？
因创伤、烧伤、大面积皮肤溃烂、外科大手术后、肿瘤放疗和化疗等导致蛋白质重度亏损，机体处于负氮平衡状态的患者;因神经性厌食、功能性消化不良、小肠吸收障碍等导致蛋白质摄入或吸收不足的患者;进餐时间有限的人群(来不及自己做饭、饮食不规律)，减少了他们的高脂与高能摄入，适量地补充蛋白粉也是有益的。生长发育期的少年儿童、妊娠期及哺乳期妇女及胃肠道功能较弱的老年人，严格素食者。
蛋白粉食用建议
健康成人所需的蛋白质为每日50～60克，具体蛋白粉的摄入量还应计算日常饮食习惯中的蛋白质摄入，一般建议每日不超过30个，10g/次，3次/日，用牛奶冲服可以延缓其消化的时间，进一步增加其在肠道中的吸收。
在训练以后，乳清蛋白是最佳的蛋白质冲剂，可以快速填充肌肉细胞对蛋白质的需求。乳清蛋白粉中有许多具有特殊生理功能的活性物质, 一旦遇到高温便容易失去活性。
因此, 乳清蛋白粉只能溶( 拌) 于40 摄氏度左右的开水、粥、牛奶、豆浆中服用, 夏天亦可作冷饮食用。
想要增肌可以多吃这些
蛋白质中亮氨酸最为重要，因为亮氨酸是肌肉蛋白质合成的主要启动者。亮氨酸较多的食物有：
鸡蛋
鸡胸脯肉
瘦牛肉
南瓜子
花生
金枪鱼
三文鱼
虾
健身食谱
餐别
菜名
原料
重量（生重/g）
早餐
馒头
馒头
75
牛奶
牛奶
250
煮鸡蛋
鸡蛋
1个
加餐
水果200g
午餐（午餐烹调用油15g）
米饭
粳米
150
香菇炖鸡
鸡肉
100
香菇
50
肉末茄子
瘦肉
25
茄子
100
素炒白菜
白菜
150
加餐
坚果
坚果
30
晚餐（晚餐烹调用油10g）
米饭
粳米
100
土豆烧肉
瘦肉
100
土豆
75
素炒莴笋尖
莴笋尖
150
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