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(1) [肩颈放松]肩颈放松的正确姿势
肩颈放松的正确姿势
健康之家杂志 2018-03-17 18:49
最近抖肩舞引发热潮，大家争相效仿，但其实它并不适合40岁以上长期伏案工作的人群，一不小心很容易造成肩袖损伤。那么究竟该如何放松肩颈呢？
伸展双臂
两手伸直上举，举到最高处时，用力向后摆臂一下，然后手臂弯曲像后背延伸，慢慢下移，以摸到后背两侧肩胛骨为宜。反复此动作15~20次。
松肩振臂
自然站立，两脚稍稍分开，双手在身前四指交叉，掌心向上，然后翻掌上举，两臂伸直，手心向上，双臂尽量向后振，以贴耳为宜，肘关节尽量伸直，然后抬头，眼睛看手，伸展到最高点时，稍作停顿，吸气，然后直臂向左右两方向各摆动3次。摆动要自然，保持双手交叉，直臂上举状态，自然呼吸。然后缓缓放下，回到原位。
脑后拉伸
两手交叉于脑后，掌心对着头部，左手向下拉右手，右肘顺势向上，两手在脑后斜向拉开，稍停3秒，随后换右手下左手上，拉伸3秒。两手拉伸时自然呼吸，做完后两臂打开，自然下垂。两臂放松向两侧摆起，交叉于体前，再向两侧摆起，再放松落下。一起一落为一次，放松摆动10次。
运动缓解肩周炎
1.弯腰，手臂自然下垂，以肩轴为中心，顺时针、逆时针做画圈运动数次，帮助肩轴活动。
2.面对墙壁站立，患侧手臂用手指缓缓沿着墙向上爬动，使上肢尽量高举，到最高点时停留2~6秒，并记下该位置。然后徐徐向下返回原处。反复进行并逐渐增加高度。
3.双臂于体前交叉，健康的手臂拉伸患侧手臂，帮助患肢做内收的动作。也可于体后，用正常一侧的肩和手，帮助拉伸患侧手臂，做内收动作。
(2) [肩颈放松]如何放松肩颈？这样坐着拉伸就可以，一定要试试...
上班时看电脑，下班时看手机，你的脖子已经超负荷啦！再不拉神就来不及啦，肩周炎、颈椎病、富贵包很快就会找上门来！
今天推荐几个动作，坐着就可以拉伸到肩颈，每对电脑、手机半小时，就抽出几分钟活动一下吧！
放松肩颈的活动
↓↓↓
1.拉伸脖子前侧、后侧
坐立，盘坐或坐在椅子上
双手十指交扣，指关节抵住下巴
吸气延展脖子前侧，抬头
呼气双手来到后脑勺，下巴找锁骨
重复10次
2.脊柱扭转
坐立，弯曲右膝盖，右脚来到臀部外侧
弯曲左膝盖，脚跟靠近右大腿内侧
右手推左膝盖向下，右手向后绕过来来到右侧腰
转头看右侧，保持5次呼吸，换边
3.脖子侧面拉伸
金刚坐，右手下垂，在身体右侧撑地
左手放在头右侧，拉头向左侧，延展脖子右侧
保持5次呼吸，然后换边
4.肩膀拉伸
金刚坐，右手向后，左手向后拉左手腕向下，左肩膀下沉
保持5次呼吸，换边
5.鹰式手臂
简单坐立，双手往前延展，右手在上，手臂相互缠绕
转动身体向右，骨盆保持稳定，保持5次呼吸，换边
6.肩膀拉伸
坐立，弯曲手肘，左手掌心来到上背部中间
右手拉左手肘向中线，保持5次呼吸
然后向右侧延展，保持5次呼吸，换边
每天坚持几分钟，有效预防和缓解肩颈疼痛，建议睡前练习，有效促进睡眠哦~
(3) [肩颈放松]四个动作放松肩颈
2018-03-01 人民网-生命时报 小字
颈椎病高发年龄为40~60岁,长期姿势不对引起的慢性劳损是祸根。
患者轻则感到头、颈、肩、臂麻木,重则肢体酸软无力,甚至大小便失禁、瘫痪等。根据临床类型不同有多种兼证:神经根型兼有一侧或双侧上肢放射性疼痛或麻木等颈神经根受压症状；椎动脉型兼有头晕、恶心、呕吐等椎动脉供血不足症状；交感神经型兼有头昏、头痛、心慌、胸闷等交感神经受压症状；脊髓型兼有四肢运动、感觉障碍,严重者还会出现瘫痪、大小失禁。有上述症状的人可以练习颈部保健操。基本姿势:练习动作前,自然站立,双目平视,双脚与肩同宽,双手自然下垂,全身放松。
第一节,前俯后仰:双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻；然后缓慢向前低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时要闭口,动作缓慢,低头时使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻。反复4次。
第二节,左右旋转:双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向右侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。反复4次。
第三节,提肩缩颈:双手自然下垂。双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。反复4次。
第四节,左右摆动:双手叉腰,头部缓缓向左侧倾斜,使左耳贴近左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。反复4次。(南方医科大学中西医结合医院针推康复科副主任 杨路)
