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篇一:[肌肉效果]在家练肌肉效果对比和经验分享
夏天到了，我终于可以展示我的健身成果了。今天说来有点兴奋，刚刚称了一下体重，健身7个月以来，体重增加从之前113增长到现在的140斤，我1.75米的个头，算是基本达标了。再也不用担心我的细细的手臂，窄窄的肩膀了，自信真的是由内向外，散布全身，哈哈。看看之前的我瘦吧! 以前我特别怕过夏天，同样是1.75左右身材的衣服，我穿着就大，买1.70米还小，真是难为死我了，就差定做了。现在不同了，一件1.75的T恤我终于可以穿出形了，以后别人休想再叫我豆芽菜了。 说了这么多，真的是很兴奋，仅仅7个月就找回了过去10多年的自信!以前在网上找方法，看到人家几个月就增10多斤，我也就开始了。我是边学边练，文章帖子看了不少，又结合自己的理解，也总结不少心得吧，看起来都是些土方法，但我感觉对瘦人增肌还挺有效果的，今天上来给大家分享一下，仅仅是一点心得和自己平时怎么做的，高手就飘过吧，免得笑话。 一、首先当然是说训练了，我的一次健身最多2个部位。一次健身时间有限，练了那么多部位，分摊每个肌肉上的训练强度就太少了，根本起不到刺激肌肉的作用，没刺激就没增长。我看到一些人一次练遍了全身的肌肉，肌肉没等刺激到就结束了，跟没练一个样，第二天根本找不到酸痛的感觉，如果拉长每次的健身时间，则无疑有训练过度的危险，这个就更严重了。所以要集中优势兵力啊，一次练1-2个部位就可以了。推荐这个健身计划给大家，很不错，每次一块大肌肉带一个小肌肉，练完保证在接下来的1-2天有酸痛感，就说明练好了。 二、动作要标准，为什么动作标准才有效果呢?说白了就是肌肉需要刺激，动作不标准，本来是练一块肌肉的负荷，结合被3块肌肉给分担了，结果是哪块肌肉也没练好。我每次健身都不断的调整我的动作，前后用了2个月的时间才把动作弄好，只有在动作标准的前提下，你才能谈什么8-12RM，谈什么刺激肌肉。 三、当然是吃了，不吃或吃的少肯定是不行的，肌肉纤维被你破坏了，你不修补那不是等着瘦吗!对于吃来说，我是无所禁忌的，想吃什么吃什么，什么对胃口吃什么，健身这几个月家里的食物被我吃光了，看的见的，平时正餐的，什么麦当劳肯德基。不去算什么蛋白质、维生素、矿物质什么的，我只知道我吃的食物里，这些东西肯定什么都不缺，吃就是了，重要的是多吃。 上面说了这么多，都是我自己的一些方法，总体来说就是有计划的训练、标准的动作、猛吃。当然你可以不同意，也许是我自信爆棚了。不过我还是很有信心的，因为我也是自认为长不胖的人，现在有了阶段性的胜利了，也发了张我的瘦子健身前后对比，按照上面的持之以恒的练，不胖你来找我!!哈。
篇二:[肌肉效果]关于肌肉，你不知道的好处
很多胖子都有过至少一次短暂的“减肥成功史”，但最后很少有不反弹的，如果仅仅是靠少吃东西来实现的体重减轻。俗话说，人是铁饭是钢，一顿不吃饿的慌。人与自己的生理本能去反抗，结局注定是失败的，除非你有足够的毅力节食一辈子，可这样的人生该是多么纠结和无趣！
其实，减肥反弹一个很重要的因素是，你忽略了肌肉的重要性。一提到肌肉，就让人想起健美比赛里的那些硕壮、黝黑、凸起的大肉块，爱美的我们当然不想把自己变成那个样子。其实这是一个误区，健身界有一句话叫做：“增肌难，难于上青天”，我们没有专业的指导和高强度的训练以及饮食计划，想练出“大肉块”可不是件简单的事，特别是对于女人，受雌激素的影响，更加不可能。对于我们女人而言，薄薄的脂肪覆盖着紧致的隐形肌肉，才是最充满活力和魅力的状态。
肌肉在减肥和塑身中发挥的重大作用
1、肌肉能提高基础代谢。也就是说，同样体重的人，你的肌肉比重大，即使是睡觉的时候，你也比别人消耗更多的能量，这就是传说中“易瘦”体质，别人是省油的小轿车，而你是SUV。
2、肌肉能更多地储存能量。吃同样多的饭菜，肌肉比重少的人餐后血糖上升更猛，胰岛素也分泌更多，脂肪合成的机会也会增加。而肌肉比重多的人可以把血液中的葡萄糖变成更多的肌糖原储存在肌肉，以备消耗，不至于让血糖过多地拥堵在血管。
3、肌肉是最有效的“塑身衣”。只有肌肉才能真正撑起你的下垂胸部和松垮的臀部，这是最昂贵的调整塑身衣都无法替代的。即使你意志坚强地通过节食减轻了体重，那么皮松肉垮是必然的结果，你也不可能拥有想要的完美曲线。
4、肌肉让皮肤更有完美。关于这一点很多人都不清楚，事实是充沛的肌肉会储存更多的肌糖原，一个肌糖原会结合9个水分子存在，这样你的皮肤当然会更加饱满和富有弹性。此外，当身体肌肉比重变大后，为了保证肌肉有充足的血液，心脏的跳动会更加有力，血液循环会变得更好，皮肤暗沉和改善的现象会得到缓解甚至消失，“面若桃花”的好肤色可不是做梦。
肌肉带给我们这么多好处，该如何成肌肉呢？各种锻炼方式、技巧五花八门，令人眼花缭乱，以下这几点是博主个人的体会和经验。
1、有氧和无氧配合练习。在减脂的初期，一定强度和持续45分钟以上的有氧效果更好，到了一个减脂瓶颈，无氧跟上，帮助塑形和增肌。
2、重视背部和腿部肌肉的练习。这两个部位拥有大肌群，会让你的增肌效果更显著。紧致的背部会让你的背影没有难看的文胸勒痕，健美的双腿是牛仔裤的好搭档。
3、集中精力和意识能最大限度地提升锻炼效果。锻炼不是痛苦的修行，可是试着去享受这件事，享受变美的过程。一件不能让你感到快乐是无法长久坚持的。
4、日常的姿势也很重要。平日里就注意保持身姿优雅挺拔、挺胸收腹、全身肌肉适度紧张的状态，不仅会更多的消耗能量，还呈现出更好的精神面貌。不是只有到了健身房才做出健身的样子。
5、重视饮食。健身饮食不是几句话能说清楚的，总的原则就是在一个健康均衡膳食的基础上适量增加优质蛋白质的摄入、少食多餐。优质蛋白可以是鸡蛋白、低脂肉、牛奶等等。
做到了以上几点，拥有完美曲线就不是梦想。不要再畏惧肌肉了，有肌肉才有拥有长久的美丽与活力。
下面是广告时间：肌肉，你值得拥有！
题外话
或许有人要说，一旦停止锻炼反弹更严重，难道就没有一种更轻松的好方法吗，能享受美食又不用承受锻炼的辛苦？那我想问你的是，世上有没有一种工作叫做“事少钱多离家近”的？，为什么要把坚持锻炼当做一种痛苦呢？每次锻炼都在往自己的健康账户里存钱，难道不是很有成就感的一件事情吗？享受自己变得更加健康和美丽的过程，难道不是一件快乐的事情吗？
做人不要太贪心，人生本就是一个不断选择的过程，你可以选择每天吃垃圾食品，从不运动，也可以选择科学安排自己的饮食，每天运动。但是中国有句古话是“种瓜得瓜，种豆得豆”，你又怎能指望对自己的身体毫不负责、恣意享受的同时还能拥有美丽和健康呢？
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篇三:[肌肉效果]练肌肉没效果，你是否从不......
练肌肉没效果，你是否从不......训练效果越来越不理想，越练越倒退，新进来健身房的菜鸟都快超过你了，这老脸往哪放啊！俗话说三天不学习，赶不上刘少奇，越练越退步或者一直原地踏步的你需要学习了，不然你真的就被那个菜鸟超过了，菜鸟超过你了你就不好意思去健身房了，然后你身材就越来越差，菜鸟身材就越来越好！是不是很可怕，哈哈！废话完毕，下面一起去看看你为什么原地踏步，甚至越练越退步！
1.你是否从不做热身和伸展活动
对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动(热身运动的三个作用)，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。不做准备活动是练肌肉没效果的原因，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。
2.你是否从不写健身日记
有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。
根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。
3.你是否从不改变健身安排
健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。
如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的肌肉效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。
4.你是否从不看饮食文章
从不看饮食方面的知识会让你的训练很糟糕，饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。
5.你是否从不训练身体某个部位
要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。
6.你是否盲目练举重
每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来，他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量，他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，他还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键，所以一定记住，不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。
7.你是否缺乏休息
如果缺少休息，那么你就会发现自己的体力下降了，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠(深度睡眠时脑垂体会分泌HGH人体生长激素)，这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。
8.你是否从不增加强度
健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一下体力，这真是一个大大的错误。
9.你是否锻炼过度
为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆（底部讲解）。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对肌肉增长来说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。
“锻炼过度的征兆”有哪些？我们总结了9条，如果出现其中1条，那么你要小心了...查看方法：长按下图二维码，回复 “过度” 即可。
