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跑步多长时间开始消耗脂肪篇(1):跑步多长时间开始消耗脂肪
运动常识2016-05-06你想用跑步来达到减肥效果，你就需要知道跑步多长时间开始消耗脂肪。从小到大，我们接受的一个观点是：想要减肥，就得运动超过30分钟，据说前30分钟消耗的是糖，30分钟后脂肪才开始大量消耗，所以说，如果只运动30分钟，减肥无效。真的是这样吗？
今天，作者带你用科学的思维方式重新审视这个问题。
说法1：运动时先消耗糖，糖用完了才动员脂肪？
答：错！
这句话看似很有道理，糖和脂肪是人体主要的供能物质，他们都可以提供能量，运动时，糖先开始工作，糖消耗完了，自然脂肪也就开始工作了。事实上，这句话完全经不起推敲。为什么30分钟是分界线呢？不是60分钟？要搞清楚是不是糖消耗完了脂肪才开始工作，我们得先搞清楚体内有多少糖，这些糖可供维持多长时间运动。
体内的糖主要是三个来源，分别是血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。
一般来说，普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人体内糖由这三部分组成，他们都可以为运动提供热量。
人体内含糖量=5+100+400=505克
1克糖分解释放的热量＝4大卡
人体内所有糖含有的热量＝505×4＝2020大卡
假定一名体重60公斤的人以6:00配速跑步，6:00配速时，每公斤体重每小时可以消耗大约10大卡热量，这就意味着此人跑步1小时，可以消耗600大卡热量。此人如果要完全消耗掉体内所有的糖，需要多长时间呢？
消耗完体内所有糖的耗时=2020/600=3.5小时
所以说，运动时先消耗糖，糖消耗完了才消耗脂肪，这种说法太不靠谱了，如果真要把体内糖消耗完，要足足3个多小时。这反倒说明为什么全马比赛时，撞墙容易发生在3-3.5小时，因为此时体内糖原消耗殆尽，就会发生明显的体力不支。
因此，运动时先消耗糖，糖用完了才动员脂肪这种说法是错误的，没有科学依据，完全经不起逻辑推理。
说法2：糖和脂肪同时供能，半小时后脂肪供能比例增加？
答：基本正确！
事实上，人体三大供能物质：糖、脂肪、蛋白质（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。
在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。这是我们为什么提倡减肥得做中低强度运动的原因，因为中低强度运动脂肪供能比例高。
著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出，在有氧运动开始的前30分钟时间里，糖的消耗大于脂肪，也即糖供能比例大于脂肪，在第30分钟时糖与脂肪的供能比例各为50%，并形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，这就是经典的运动后30分钟脂肪供能比例增加的依据。
后来，大量运动科学家通过实验确认了FOX的这一观点，虽然有的研究发现在运动开始后30分钟，脂肪供能比例即使上升，也不会超过50%，但多数实验研究基本一致得出的结论是：运动开始后30分钟，脂肪供能比例增加，有利于脂肪消耗。这种说法是靠谱的！
说法3：30分钟后脂肪供能比增加，减脂至少运动30分钟？
答：一半正确一半错误。
既然运动开始后30分钟脂肪供能比例增加这种观点是正确的，那么就意味着，头30分钟脂肪消耗少，30分钟以后才开始大量消耗，要减肥就得运动30分钟以上，否则无效。真的是无效吗？作者还是习惯用数学计算的方式来向跑友解释清楚这里面的道道。
1. 以运动开始后30分钟脂肪供能比例增加计算
假定一名体重60公斤的人以6:00配速跑步，跑步开始的头30分钟，糖供能比例为60%，脂肪供能比例为40%，30分钟以后，糖供能比例降为40%，脂肪供能比例增加为60%（实际脂肪供能比例不会那么高）。那么，该人运动1小时，到底消耗了多少糖和脂肪呢？
1克糖分解释放的热量＝4大卡
1克脂肪分解释放的热量＝9大卡
按照前文所说，此人以6:00配速跑步1小时，可以消耗600大卡热量。
也就是说跑步1小时，可消耗75克糖和33克脂肪，好少啊！
2. 以运动开始后30分钟脂肪供能比例没有改变计算
如果我们假定从跑步开始直至1小时结束，糖和脂肪供能比例一直不变，也即在后30分钟，脂肪供能比例没有增加，一直维持糖供能比例为60%，脂肪供能比例为40%，那么，这种情况下又消耗了多少糖和脂肪呢？
看到了吗？经过严谨的数学计算，假定运动开始后30分钟，脂肪供能比例没有增加，相比脂肪供能比例提高20%（实际不可能提高那么多），跑步1小时，脂肪消耗也仅仅只增加了33－26＝7克，虽然提高幅度达到26%，但区区7克，也是可以忽略不计吧。
所以，运动减肥完全不必纠结头30分钟，还是后30分钟，运动开始后脂肪供能比例的确增加，但只是增加而已，并不代表头30分钟就不消耗脂肪，也不代表后30分钟就全部消耗脂肪，况且没有运动开始的头30分钟，哪来后30分钟呢？
因此，减脂重要的是让身体动起来，增加热量消耗，自然也就增加了脂肪消耗。只要是运动，都能带来脂肪消耗。运动时间越长，能耗越多，脂肪消耗也就越多，跟运动必须持续30分钟以上没有必然联系，不是吗？以6:00配速跑步1小时，运动量不算小了，后30分钟脂肪供能比例增加所带来的脂肪消耗增加也就7克！
总结
1. 跑步头30分钟消耗的是糖，脂肪30分钟以后才开始消耗，这种说法是错误的，没有科学依据。
2. 只要开始跑步，糖和脂肪都会参与供能，供能比例与运动强度高度有关，中等强度跑步开始后30分钟，确实脂肪供能比例会增加，但增加是有限的，所带来的更多的脂肪消耗也是有限的。
3. 想要减肥，动起来是王道，把运动时间拉长是为脂肪燃烧添砖加瓦。
跑步多长时间开始消耗脂肪篇(2):慢跑超过40分钟脂肪才会开始消耗吗？
疑问：王老师，您好，慢跑只有持续超过40分钟脂肪才会开始消耗吗？这个结论对吗？那前40分钟的汗白流了吗？对减肥没一点帮助吗？我现在隔天跑6公里用时约37分钟，想请跑步君答疑一下，谢谢啦！
回复：跑步是一种非常有效的减肥手段，但是我们会经常看到很多人开始跑步减肥，一开始就卯足了劲，以冲刺的速度飞奔，坚持了几百米后，气喘吁吁地停了下来，虽然跑得很累，但是这样的跑法对减肥来说效果不大。
减肥的根本目的是减脂肪，下图是慢跑与快跑的能量来源对比：
由上图可以看到，如果你以很快的速度只跑了5分钟，这其实是无氧运动，整个过程中脂肪不会被动员参与供能。当跑步持续半小时以上，整个过程中脂肪参与供能的比例就能达到一半以上。
所以，跑步减肥并不是跑的越快越好，太猛烈的跑步反而变成无氧运动，不能彻底燃烧脂肪。而且过分激烈的运动，会导致无法长时间持续，那么脂肪也就无法被持续地动员消耗。因此，以缓慢、匀速、长时间的方式跑步，可说是最理想的燃脂运动。一般建议跑步30分钟以上，推荐40-60分钟，速度可以慢而匀速，时间要跑足。
另外要说明一点，关于跑步30分钟以上才消耗脂肪的说法，有一些观点认为不够准确。为此我也看过前国家队马拉松陶绍明教练的文章，他也认可跑步减肥需要跑30分钟以上这个说法。
从实践角度出发，我个人是认可跑步减肥需要30分钟以上这个说法的。也不是说你跑的少脂肪就不会被消耗了，而是跑得时间太少消耗的量太少，无法形成量变到质变的改变，也就是没有办法达到明显的减肥效果。因此，有效减肥还是需要你持续跑步30分钟以上。
作者：老王，跑步指南主编，转载请联系作者。已出版同名图书《跑步指南》，跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。美国《跑者世界》评选为年度最佳跑步自媒体、新浪微博垂直V影响力年度运动健身榜单第二。微信公众号：跑步指南（running_guide）
跑步多长时间开始消耗脂肪篇(3):跑步多久才开始燃烧脂肪？听听刘翔曾今的教练是怎么说的吧！
当你跑步减肥时，你一定听到过这样的说法，坚持40分钟以上才能真正的减肥。
此时你心中肯定有很多疑问?难道这之前40多分钟的汗水白流了吗?请问40分钟前消耗的什么啊?
你又得到这样的回答：前面40分钟跑步只是消耗糖类，之后才真正消耗脂肪。
你想了一会，觉得这个说法很有道理。先消耗糖类，再消耗脂肪，听起来挺合理的。
然而你只要默默坚持每天40分钟甚至只有30分钟的跑步，一个月后身体还是比之前轻盈了很多，体脂也在下降，请问这该如何解释呢?
要解答这个疑问，首先要从运动时身体能量来源说起。
我们在运动时，身体有三大供能系统。它们是：ATP-磷酸肌酸供能系统又称磷酸原系统、无氧代谢供能系统又称糖酵解系统和有氧代谢供能系统。
实际上，我们无论做什么运动，直接消耗的都是ATP。只不过制造ATP的东西用的不太一样。
1、ATP在肌肉中的含量低，当肌肉进行剧烈运动时，供能时间仅能维持约1～3秒。
2、之后的能量供应就要依靠ATP的再生。这时，细胞内的高能化合物磷酸肌酸的高能磷酸键水解将能量转移至ADP，生成ATP。磷酸肌酸在体内的含量也很少，只能维持几秒的能量供应。人在剧烈运动时，首先是ATP-磷酸肌酸供能系统供能，通过这个系统供能大约维持6～8秒左右的时间。
3、这两项之后的供能，主要依靠葡萄糖和糖原(来自肌肉)的无氧酵解所释放的能量合成ATP。无氧酵解约能维持2～3分钟时间。而这种系统的代谢废物就是乳酸。这就解释了肌肉的酸痛，在我们做力量训练时，大部分都是糖酵解系统在供能。
4、由于无氧代谢产生的乳酸易导致肌肉疲劳，所以长时间的耐力运动需要靠有氧代谢释放的能量来合成ATP。
也就是说：短时间大强度的运动，如100米短跑，主要依靠ATP-磷酸肌酸供能;长时间低强度的运动，主要靠有氧代谢提供能量;介于二者之间的较短时间的中强度运动，如400米跑，则主要由无氧代谢提供能量。
知道了运动时人体供能系统，你就可以区分哪些是有氧运动，哪些是有无氧运动了，不是简单的按时间长短来划分。
跑步40分钟之后才消耗脂肪，这是真的吗?
其实这句话，是错误的，因为就算你慢跑一分钟脂肪也参与供能了。
只不过运动一开始，糖原的消耗占比要高于脂肪，随着运动时间的增加，脂肪的消耗占比会增加，一般来说，到了40分钟之后，脂肪的消耗占比会超过50%，这也就为有氧运动40分钟之后才真正减脂提供了科学依据。
