天鹅臂姿势分解

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一：[天鹅臂姿势分解]国外超火天鹅臂教程，亲测有效

国外超火的天鹅臂教程视频，每天都坚持做一组，持续1个月后真的有效果。斜方肌平了，手臂也变结实了，夏天穿一字肩或露肩的衣服都超好看。从视频中选了9个动作，坚持练下来，觉得效果会更好。
Step 1 上下划动胳膊
打开双肩，抬头挺胸，两条手臂像翅膀一样上下摆动，注意要将双臂抬到肩部上方才能落下，过低达不到锻炼的效果。保持呼吸均匀，4节一组。
Step 2 向上划动胳膊，双手向外推
双臂高举要过头顶，由内向外做延展动作。4节一组
Step 3 向两边伸展胳膊
将双臂伸展至与肩同高，双臂尽力往外伸展。4节一组
Step 4 向上划四下
双臂抬高举过头顶，向上由内向外划动。4节一组
Step 5 向下划四下
双臂微微张开，由前向后划动，肩胛骨向后，尽量打开双肩。4节一组
Step 6 双手画圈圈
双臂在胸前较大幅度画圈圈，脊椎挺直。4节一组
Step 7 大幅度上下划动双臂
将双臂高高抬起，双手碰到一起再落下，下落缓慢。4节一组
Step 8 微微侧身，双臂与地面呈45°角划动
以腰为折点身体微微弯曲，双臂由内向外伸展保持平衡。4节一组
Step 9 反方向再来一遍
Step 9 反方向再来一遍
tips:
1. 肩胛骨往后，打开胸腔，脖子向上伸，全程收腹。
2. 双肩自然下沉不要耸起，否则会把脖子练粗。做累了就先休息下，不要耸肩坚持做，不然会起反作用。
3. 盆骨不要前倾，腰不要塌着，收紧臀部。
每个动作都是4节一组，每天至少一组。有很多妹子练了几分钟就累了，累了适当休息一下，不要蛮用力，不然适得其反，但要坚持每天都练才会有成效。
等你学成归来什么露肩一字肩都能很好的驾驭啦~

二：[天鹅臂姿势分解]_????????天鹅臂 动作要领（舞龄十年的业余者小建议）_健身运动健身房球具器材

天鹅臂 动作要领（舞龄十年的业余者小建议） 肩颈塑形+拜拜肉 两套视频链接更新～～～ 从练瑜伽的第一天就发现瑜伽、健身和舞蹈完全两回事，例如很多瑜伽大神做的一字马，其实发力点和舞蹈中的一字马完全相反。个人认为舞蹈是为了提升气质和体态，所有动作要求气息上提，而瑜伽是一种健康的生活方式，要求气息下沉。这也是为什么很多从小跳舞的人年纪大一点身上有很多毛病，比如我们舞蹈老师膝盖里很多积液、很多舞者有腰伤等等。见仁见智吧，我觉得从小练舞挺虐的，练一些技术技巧对身体也有一定的伤害，但是带来的收益也是无法言喻的。 在小红书见到过很多健身和瑜伽大神，我从没去过健身房，接触过瑜伽，只是小时候学了九年中国舞也学过芭蕾基础训练，只是个业余爱好者。 言归正传，最近YouTube和B站、微博超火的天鹅臂视频，据说是溜肩、后背、副乳、拜拜肉都能极大的改善。不用借助器械，也不需要瑜伽垫，简单的站立就能完成以下动作，即使对减肥没效果，但是长期对上半身的形体塑造一定一定是有帮助的！尤其是肩颈～很多小仙女平常不注意站姿、办公室坐久了会有的伸脖子现象都会改善，毕竟你看跳舞的也没几个弓腰驼背对吧。 下面主要说一下第一节（肩颈塑形）的动作要领： 1. 站姿：双脚并拢或舞蹈外八字站姿。/ 肩膀打开，脖子向上延展，下巴微收。/ 全程收腹。/ 气息上提，保持脊柱直立。 2. 注意！盆骨千万千万不要前倾，也就是不能塌腰撅屁股，而应该收紧臀大肌。 3. 作要领最关键的一点：肩膀下沉！尽可能地压制自己的肩膀，不要跟随手臂的晃动而上下晃动。很多人说做了半个月斜方肌变大，肩膀感觉更宽厚了，绝大多数原因是没有控制好自己的肩膀与脖子。 4. 手部动作应尽可能地延展，指尖向远方延伸。 5.手肘带动大臂内侧肌肉群，大臂带动小臂，小臂带动手腕。 整套动作下来只有十五分钟，每天1-2次练习即可。前几天手臂和后背酸痛都是正常现象，如果在练习了几天后觉得起了反作用，斜方肌变大啊之类的一定是动作做得不标准导致的，这就要求你在十五分钟内气息始终保持上提，肩膀下沉，腹部、臀部都要收紧。 练了三天，说说感受吧：我觉得没有其他小红薯帖子写得那么夸张，没有立竿见影，但是舞蹈和健身都同样贵在坚持，即使体重没有变轻，但长期练下去对塑形一定有帮助！好的形体比很轻的体重更吸引人～（虽然我只有80斤但对于拜拜肉我真的蛮愁的，每次拍照看起来胳膊和小腿差不多粗细，好奇怪～） 以上都是个人总结，谢谢你们看完那么长的废话～如果说得不对的地方欢迎指正，也欢迎讨论，我们一起变美吧！（但是如果遇到没礼貌的人，我一定会怼回去哒） 号外号外：有热心的小仙女评论说这些动作都很有针对性，肩颈和拜拜肉是不同的练习，我找了链接甩给你们啦： http://www.bilibili.com/video/av5407024/?from=search&seid=345471554581278128 第一节是比较火的肩颈塑形，对手臂多多少少也有些帮助。前几天酸痛是肯定的，但十五分钟个人来说完全坚持得下来，只是中途有四五秒很难坚持，但是咬咬牙就做到啦！ http://www.bilibili.com/video/av5407024/index_2.html 打开链接进去往下拉，有第二节动作，专门针拜拜肉、蝴蝶袖，瘦手臂后侧的。我昨天刚找到链接只练了一次，确实酸爽，我觉得比第一节要累。为了美，坚持！（如果链接打不开可以直接去哔哩哔哩或者YouTube搜：天鹅臂。 希望大家一起变美 顺手点赞哟 么么扎 ???? #手臂如何塑形#手臂塑形视频#在家徒手如何健身#颈部塑形视频#背部塑形视频#肩部塑形视频

三：[天鹅臂姿势分解]刘诗诗的天鹅臂和天鹅颈是这么练成的|刘诗诗|美颈|天鹅臂

刘诗诗的天鹅臂和天鹅颈是这么练成的
2017年09月03日 09:21
新浪时尚 　　导语：女生除了身材好会很美之外，仪态美也是非常体现气质的一个方面。在诸多运动之中，芭蕾显然是能够二者兼顾的一个种类。但是芭蕾听起来很难，而且需要强大的舞蹈基础，导致很多妹纸都羞于尝试。（来源：时尚COSMO）
刘诗诗的天鹅臂和天鹅颈是这么练成的
　　美容减肥
　　女生除了身材好会很美之外，仪态美也是非常体现气质的一个方面。在诸多运动之中，芭蕾显然是能够二者兼顾的一个种类。我们都爱刘诗诗完美的仪态和优雅的天鹅颈：
优雅的仪态
　　这样优雅的仪态与她的舞蹈基础是分不开的。再来看看她紧实的腿部：
　　这样瘦中有力的感觉光靠节食是达不到的。你会发现有运动习惯的人腿部的线条都与别人不一样。这就是运动减肥与普通减肥的不同之处。
　　刘诗诗和众多明星都爱的芭蕾听起来很难，且需要强大的舞蹈基础，故而导致很多妹纸都羞于尝试。
维密天使的芭蕾老师Mary Helen Bowers在ins上持续授课获得了超多点赞和关注
　　不过现在福音来了，维密天使的芭蕾老师Mary Helen Bowers在ins上持续授课获得了超多点赞和关注，她把复杂的芭蕾动作简化成没有基础的妹纸也能够学习的动作，将步骤按照锻炼的部位分解，既容易学又能够像芭蕾一样锻炼和拉伸肌肉。
芭蕾能够纠正不良姿势并且拉伸和舒展肌肉
　　要知道，芭蕾作为维密天使的练项目，可是受到很多天使的青睐呢。她们都认为芭蕾能够纠正不良姿势并且拉伸和舒展肌肉，让你的体态更优美也更放松。
芭蕾能够帮你找回挺胸抬头的仪态美
　　芭蕾能够帮你找回挺胸抬头的仪态美，天鹅颈和天鹅臂也能够通过芭蕾的训练动作来达成。
有助于拉伸肌肉线条
　　如果你不是专业学过的人，可以试着先从网上的单独训练课程开始，比如胳膊或者腿部，从单一项目找到发力的规律并训练你的柔韧度，这样也有助于拉伸肌肉线条。
　　那么，你有没有信心尝试一下天鹅臂养成计划呢？
　　1、经典天鹅臂
　　双脚八字占位，挺胸抬头，注意不要撅屁股。双臂打开自然上下摆动。ps：不要耸肩。
　　锻炼部位：手臂，胸部，肩膀，后背
　　2、天鹅臂侧位
　　双脚八字站位，向斜下方弯曲身体同时伸展手臂。
　　锻炼部位：腰部，核心，手臂，后背
　　3、天鹅臂向后伸展
　　阿拉贝斯克芭蕾舞姿站位。
　　锻炼部位：手臂，背部，核心
　　4、循环阿拉贝斯克式
　　做芭蕾的起跳动作。
　　锻炼部位：腿部，臀部，后背
　　这四个动作看似简单，但是做一个动作你就会感到很累……别问我是怎么知道的，因为我已经瘦了五斤。 标签:
刘诗诗 美颈 天鹅臂

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