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健身饮食计划增肌篇一:健身增肌饮食计划表（参考）
健身增肌饮食计划表（参考）日期：2014年08月21日 作者：阿邦 →健身吧商城上线，购正品蛋白粉不愁！← 如何制定饮食计划是我们健身中需要好好研究的一部位，毕竟营养补充对健身来说太重要了。 首先我们制定饮食计划要合理，科学遵循，少吃多餐，多蛋白质，足够有利的碳水化合物，少脂肪的原则。并且抓住吸收的黄金时机。科学安排饮食按照计划来执行。 简洁健身饮食计划表 1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 2.加餐10：00，香蕉一根 3.午餐12：00，主食200g，瘦肉类150g，蔬菜150g,水果适量 4.训练前15：00服用蛋白粉（20克-30克乳清蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。 5.16：00训练 6.训练后17:30服用蛋白粉（20-40克乳清蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。 7.晚餐18：30，主食200g，瘦肉类200g，蔬菜150g，水果适量 8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个 9.睡前半小时，乳清蛋白20克 主要食品参考：粗粮 煮土豆 番薯 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
健身饮食计划增肌篇二:健身饮食计划：偏瘦增肌人群
以上图片来源：肌肉论坛 bbs.jirou.com
此健身增肌饮食计划适合偏瘦人群（其他人群计划请参考肌肉网其他文章）
增肌期首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例，总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。在这个时期内我们建议蛋白粉和增肌粉混合使用效果更加，而且还能够避免过多的脂肪形成。
起床后
一勺乳清蛋白(蛋白质约22克) +蜂蜜
也可直接补充一杯牛奶
早餐
鸡蛋5个(蛋清3个)
全麦面包3片或麦片80克
花生酱5克 洗漱完毕后即可进餐
中餐
主食200克
蔬菜不限（三种以上）
肉150~200克 主食尽量以米饭和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐。
餐后1小时
补充一份水果
训练前1小时
全麦面包3片
乳清蛋白1勺 蒸土豆和红薯也是很好的碳水化合物
训练后
增肌粉一份
晚餐
(训练后1小时) 主食100克
蔬菜不限
肉150-200克 主食尽量以红薯和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐
睡觉前
牛奶一杯（或者酪蛋白一份） 如果感到饥饿可以吃少量麦片或全麦面包
(请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重)
附：基础增肌计划
下面这6个基础动作是健美健身必练动作。你可以把这些动作都安排到你的健身计划里去，初学者可以把杠铃换成哑铃。注：计划里，同一个动作锻炼间隔24-48小时。 深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做，甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。
硬拉
仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。
卧推
卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。
引体向上
你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。
划船
你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长!
推举
在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
健身饮食计划增肌篇三:增肌饮食计划，适合初学健身入门者！
增肌饮食计划，少食多餐是王道——多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早加餐、午餐、下午加餐、晚餐、宵夜，这样你可以更均匀地摄入你的热量。
此饮食计划适合初学入门爱好者参考。
早餐：适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果
中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭
训练餐(训练后20分钟)：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)
晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜
睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)
增肌提速时期饮食：
早餐：红豆粥1碗、馒头1个、几片牛肉干。
午餐：米饭150克，猪肉30克，豆腐50克、蔬菜150克。
16点加餐：干果50克
锻炼后：1勺增肌粉
晚餐：面条150克、豆芽150克、植物油10克、虾米50克。
宵夜：半勺增肌粉、干果50克、1个面包。
小贴士：
1、训练后及晚餐这一餐包括2部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。
2、睡前这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
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