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篇一:[如何跑长跑]跑长跑有什么技巧和注意事项
跑长跑是不少人锻炼耐力和体力的不二之选，那么跑长跑的技巧有哪些呢？下面总结了一些跑长跑的技巧和注意事项，供参考。
长跑有什么跑步技巧吗？
1、长跑前，应先做5－10分钟的热身运动，如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
2、跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。
3、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
4、正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。
5、脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。
6、不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。
7、当我们开始慢跑时，你必须确认所有的动作都是朝前的，你不能让你的手臂在整个身体范围摆动，这会浪费我们的能量，你必须保证手臂始终向前摆动。在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高，同时你的脚尖要自然落地，并且你要试着使每一个动作放松。此外，保持身体正直也非常重要。
8、跑前要准备好合适的鞋子运动服，挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西，有没有什么问题，衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。
9、跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。
篇二:[如何跑长跑]你真的会跑步吗？教你正确的慢跑、长跑技巧! | 跑步技巧
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导语俗话说的好，三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月男友没......还等什么，赶快动起来吧！小编来给你传授正确的跑步技巧！
一、慢跑的动作
慢跑的主要姿势是：身体正直、向前、放松；小步快频；保持头部和躯干的稳定性。
1、外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不要足跟先着地。
2、摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧），这样是为了增加步幅。
3、蹬伸腿要送髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧。
4、从来没有主动摆臂，看着是摆臂的动作其实只是躯干旋转带动肩关节也发生了旋转，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身体两侧。
5、跑步时收紧下腹和臀部，免得时间长了腰和膝盖疼。
6、胸式呼吸（但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸）。
7、身体重心稍微前倾，头颈和下巴收回，头始终看前方不能左右晃动。
8、每步的腾空时间要短，脚掌是将自己向前贴着地面推进。
9、酸痛可以有，但你要接纳它，接纳它就是打开自己，打开自己酸痛就远离你了。
10、跑步的强度控制在是有些累，但是可以坚持，不要一次把自己冲爆了。
二、慢跑的技巧
1、慢跑原则
慢跑速度应依体力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐轻松地向前行进，以循序渐进、持之以恒为原则。
2、呼吸方法
慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎。
3、姿势要领
慢跑的姿式为眼视前方，上体略向前倾与地平面成85度左右。肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略抬头挺胸，保证胸廓的正常扩张。双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10厘米。跑时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至摔倒。
4、提醒
慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，慢跑好处多多，如何印证这些好处就必须自己身体力行。慢跑并非一蹴可及，必须日积月累才能达到效果，若只是五分钟的热度或是抱着虎头蛇尾的态度来运动，则无法体会慢跑所带来的好处。
三、长跑的技巧
1、上半身：轻松直立微前倾，眼睛平视微下。
前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。
常见的错误是勾腰、蹲着跑等。
2、手臂：上摆到胸线，下摆到腰际。前摆可以微短。
长距离跑摆幅降低，节约体力。要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。
3、下肢：膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。
膝盖前挺：常见错误是用小腿去探，我们注意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。
后下方推蹬：当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。
为什么要轻松前摆。轻松前摆，就是说不要勾着脚，要放松。这样才能前掌着地。
前掌着地的好处是，触地时间短。问题是，平时若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种情况下，折中，用全脚掌落地。
4、上下坡跑
上坡跑，前倾加大，缩减步幅，手臂积极摆动加快步频。逆风跑同。
下坡跑，上身稍微上扬，手臂幅度减小，否则速度会越来越快，顺风跑同。
5、呼吸：鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则。
不要憋气，每个人身体素质都不一样。可尝试三吸二呼。
尽力吐气，吸气自然会有深度。
篇三:[如何跑长跑]你是怎样开始长跑，甚至跑马拉松的？
我开始长跑，是从小时候开始。后来20年长大和读书过程中，各种运动都玩，跑步从来不是个正经事，但2006年读研毕业之后，似乎断了所有的运动，没多久，各项身体指标急剧下降，2007年爆发严重颈椎病，2010年底才开始恢复做一点运动，比如滑雪、轮滑。2011年底偶然间，去了趟奥森，看到好多人跑步，最重要，被身边两个减肥的朋友严重刺激加激励（一个是饮食减肥，一个是跑步减肥），打算重拾跑步，此后半年从5公里开始慢跑。直到2012年5月，我报名参加了北京TNF越野跑10公里组，就此拉开了我参加各种越野跑比赛的序幕，2013年8月，我完成了“极地长征2013：冰岛”250公里多日超级越野跑耐力赛。从10公里，到半马，到全马，到50公里越野，到100公里越野，到250公里越野，我用了大概15个月的时间。下一站的目标是第一个100英里的比赛，2014年4月UTMF（环富士山168公里，累计爬升9900多米），而所有越野跑者心中最终极目标赛事UTMB（环勃朗峰168公里），我希望能在2015年8月去尝试完赛。对这两个比赛，我分别还有不到八个月和二十个月的准备时间。--------------------------我两大爱好：跑步和电影，毫无疑问，都是受我父亲影响（关于电影，参加：你和父亲最深刻的回忆是什么？ 说的已经很详细了）。从我有记忆开始，我父亲基本就是每天早晨出去跑步，一直到现在。小学时候，每天早晨5点起床，起床和父亲一起出门跑步，青岛是丘陵地带，上下坡转弯很多，出门跑不久就是动物园，一路下坡到第一海水浴场，沿海边途径鲁迅公园，沿大学路爬升到登州路，一路冲下来最后几公里就回到家，我家的小区大院是登州路56号（其实很好记，随便买一瓶青岛啤酒，上面的老厂址就是：登州路57号，我家几百米开外）。每天早晨这条路大概有十几公里，一个多小时跑完，回家路上买牛奶面包，到家总是听着六点半的“新闻和报纸摘要节目”吃饭，然后7点刚过，我就上学去了，总是第一个到学校，我上学，从来不迟到。整个小学关于跑步的记忆，大概就是如此了。到了中学六年，关于跑步的记忆已经不清晰了，只记得中学全校每年都举办越野跑比赛，从汇泉广场的青岛体育馆门前出发（这体育馆已经拆掉好多年了），途径八大关，各种绕，然后沿海边经过汇泉王朝大酒店回到起点，整个距离似乎应该不到10公里，但其中起伏爬坡较多。我每年都报名参加，全校每年应该几百人一起跑吧，记得初一我好像是40多名，每过一年，长一岁，这校越野跑比赛的名次我就往前进步几名，每年都是如此，直到高三，高中毕业前最后一次跑这比赛，我拿了全校第七的成绩。那天唯一的印象就是，为什么途中好多人最后都不跑了呢？然后就是大学7年，中间隔了一年去工作，跑步基本没有，但至少足球还在踢，这也是从小学到中学坚持下来的运动，还有轮滑。本科在电影学院组织过两届学校足球联赛，非官方那种，那时我抵制参加各种学生会组织，年少轻狂，我从心里瞧不上那些所谓“学生干部”。讽刺的是，读研究生时，我却被“成为”了“学生干部”，当了“研究生会主席”，然后我用自己理解的方式做了三年“学生干部”。。。更有趣的是，研一开始我居然还成了北京电影学院校足球队年龄最大的主力队员，开始了三年“北京艺术高校足球联赛”的征战。说来搞笑，一共八个艺术院校，这联赛只有七支队伍，因为舞蹈学院的那些腿对他们太重要，所以人家从一开始就放弃。读研三年，我是铁打的主力后卫（司职拖后、盯人或右后卫），读研三年，我们三连冠。因此，我每年还能拿几百块的特殊奖学金，之外还有一个奖状。大学期间，能跟跑步沾上边的也就这些了。此后几年，进入电影行业开始工作，开始没有了什么闲暇时间，体重开始暴涨，直到颈椎病发作的2007年，那场颈椎病让我在床上趟了7天，一共休了两周才缓过来，这两周思考了很多，病好第一件事就是去当时供职的电影公司，辞掉了工作，然后开始了所谓独立制片人的闯荡生涯。两年多后，我终于完成了我作为制片人处女作，我对自己的工作基本满意，只是最终票房未达预期，略有遗憾，但此时的我体重已达历史最高的85公斤，我对自己开始有点无法忍受了。1998年9月，大学新生入校，我身高180，体重69公斤，身上几乎没有什么脂肪，全是肌肉，因为高一暑假我忽悠几乎全班男生去健身房去练健美，因为每次夏天在海边混，我们发现孱弱的我们这批屌丝少年，只有看美女的份，而完全没有美女看我们一眼，这怎么可以？但三个月过后，健身房里只剩我一个人还在坚持练。当时的健身房名字叫“文贺健身俱乐部”，就在中学墙外隔一条马路的地下室，夏天里面的汗臭味回想起来让人作呕，但为了沙滩美女的回眸，我整个夏天和后来的秋天都泡在里面，我的教练叫侯文贺，据说是1990年全国60公斤级冠军，而当年青岛本地英派斯杯健美比赛据说前几名也经常是这个健身俱乐部包揽，我在里面混了一年多。所以，本质上，我是无法接受我身上有太多赘肉的。从我开始参加跑步比赛开始，我就幻想，真是幻想，幻想我的体重和身材可以回到18岁，体重从85公斤，降到现在比较稳定在76左右，距离目标还很远，本来觉得基本没戏了，结果前天半夜去看了《激战》里面48岁还在搏命演出锻炼的张家辉，又被燃爆了。本来觉得mission impossible，现在觉得，要想明年顺利完成UTMF，体重和肌肉恢复的目标，必须实现！-------------------------说到马拉松，我指的是全程在城市街道公路上的马拉松，跑之前我没有概念，跑后感觉很不喜欢，所以迄今公路马拉松，我只跑了两次，分别是2012年的北京马拉松和上海马拉松，两场比赛之间之隔一周。2012年的北京马拉松是我的首马，七天后，又跑去上海跑了一次，由此坚定了我对公路马拉松没有兴趣的感觉，估计以后每年最多跑一次，作为速度训练测试好了。对应马拉松，从一开始，或者说从小时候，我就喜欢越野跑，我认为其实这完全是两种运动。小时候，在家附近的各个小山丘上，海拔一般就在百米左右，各种小山头的公园，整天放学后都窜来窜去，各种野，爬树，上房，抓虫子，打架，被打，被山上各种坏人抢劫（实在没啥可抢的，一般都是挨两个耳光被放了），混在山头的各个公园里，是小时候最开心的日子。即使小学每天在早晨的跑步，对我来说，也是上下起伏，沿路风景每分钟都在变化，从来不觉得枯燥。或许，这就是我到现在喜欢在山里跑步的原因。过去15个月，参加了大大小小几十场跑步比赛，也的确只有这北京、上海马拉松这两场算公路马拉松。我的首马在没有任何战术情况下，一路狂奔，28公里开始缓慢掉速，最后3小时43分完赛，而7天后，也体验到了什么叫赛后恢复不够，狼狈得以4小时13分完赛，慢了30分钟。估计今年北京马拉松，应该成绩会有些提高，但估计还是一通疯跑。因为跑过公路马拉松才知道所谓“撞墙”“极点”或“跑P了”的感觉，原来就是平时越野跑训练里经常出现的感觉，已经习以为常了，所以两次公路马拉松无论跑的快慢，感觉不出更多的身体上的痛苦。我也参加过全马长度的西乌旗草原马拉松和金山岭长城马拉松，这种马拉松因为都不在公路上举行，在我概念里，都算越野跑了。有个朋友说的好，马拉松是一个人跟自己的较量，而越野跑是一个人跟大自然的较量。公路马拉松最核心只需关注一个问题：配速。而长距离越野跑，需要关注的元素相对更丰富，配速之外，还有补给、装备、路况、天气、海拔，以及相对应的身体反应。。。各种外在环境变化与应对，对内心心理反应的变化观察和应对。对我而言，通过对自己精神状态和身体状况因外在环境变化而变化的观察，进而与自己的精神状态进行时时交流，这才是越野跑吸引我最本质的原因。当然，还有一种说法，说长距离越野跑，其实就是一项吃吃喝喝、一路看着风景、顺道跑跑步的运动，我觉得实在是传神和准确。其实，在长距离越野跑当中，脑子是闲不住的，有很多事要考虑，注意力要始终高度集中。（具体见：跑步的时候适合听什么样的音乐？你具体推荐的曲目有哪些？里面列举了其实跑步的时候我会想些什么 ）我抱着这种心态在尝试了几次50公里越野之后，觉得不满足，从去年11月开始，就连续参加了几次100公里的比赛，比如香港毅行者、香港大屿山100公里、大连100公里和北京TNF100公里，其中大屿山和TNF100中途退赛，心情也没什么纠结的，一次是因为去香港出差香港电影节，顺道去跑步，赛道难度太大，怕过度劳累无法恢复影响工作，在61公里开心退赛；另一次是前几个月北京TNF100，前25公里跑得过于快（依然是新手经典错误），体力透支同时，对大赛赞助的“维生素水”饮料不适应，连续拉肚子，直接给拉得有虚脱感，直接43公里退赛。这两次退赛，都没什么可说的，是我过去参赛以来仅有的两次。但每次退赛，我心里没什么纠结，都是理性判断，开开心心退赛，也不能说完全不纠结，但觉得准备不充分，或者是对很多情况预计不足，理性分析后的退赛，也是比赛的一部分。但，北京TNF之后，直到刚完成的“极地长征：冰岛”多日自补给负重250公里的比赛，在比赛中再也没有出现过任何退赛的念头，貌似心理层面过了一个很大的坎儿，我觉得我可以为100英里的比赛做准备了。过去跑步的十五个月，是对跑步重新认识和学习的过程，关于跑步的各种书籍，无论是英文的还是港台版，我尽可能多买来看，可以说是在重新学习跑步。建议各位一定要在尝试长距离前，正握正确的跑步姿势、方法和运动理论、恢复、补给知识，切勿急躁蛮干，这个实在是太重要了。（关于跑步姿势参见：Vibram 的五趾跑步鞋容易带来运动伤害吗？使用过的朋友有什么体会？关于膝盖损伤参加：长期跑步如何保护膝盖？关于跑鞋选择参加：salomon（萨洛蒙）的山地越野跑鞋怎么样？ 价位 1k 以内有什么山地跑鞋推荐？为什么很多人下雨天也还穿着跑步鞋之类表面很多网眼的鞋，是里面脚不湿还是湿了无所谓？雨天如何选鞋？）在长距离越野跑训练或比赛中，经常孤身一身，置身郊野，跑者孤身跑夜路，即使是安全成熟的比赛线路，开始阶段也总会遇到孤独、恐惧等各种负面情绪，如果在比赛中，开始阶段也总会出现想退赛的各种念头，这些负面的情绪和念头，终会在一次次的努力中，都会被自己逐一抛在脑后。随着对跑步了解的深入，在我看来，越野跑或是其他超长耐力运动（大铁、自行车骑行等）从来不是一项体力运动，而是一项精神层面的意志力运动。我不知道在现在如此舒适的现代化都市生活中，还能有怎样的方式，才能让自己这样有效的摒除内心的孤独与恐惧，在战胜孤独和恐惧之后获得的快乐，感觉的确很不同。这种快乐，才能让我美好的童年回忆才不会消褪；这种快乐，在面对按部就班、机械快节奏的现代化都市生活才不会麻木。所以，越野跑，对我只是重拾童年乐趣的方法之一。每次，在山野里奔跑，我脑海里总会出现一个无忧无虑的小男孩的形象，那就是我。———————上面写于2013年8月17日，现在事过一年，更新如下：1、2013年8月完成冰岛250公里后，恢复一个半月，再次进入比赛季。九月组建“ST Team”越野跑队，计划从2014年开始用三年完成UTWT全球十场顶级超马。2、2013年12月前用三四个50公里到80多公里做了恢复性参赛，比如香港168半程组等。12月完成了首届香港TNF100，全程下雨，赛道很难，但还是无伤顺利完赛。3、2014年1月，UTWT巡回赛正式开始，当月顺利完成第一站香港Vibram HK100。3月，顺利完成香港大屿山Lantau 100，也算为去年复仇成功。4、2014年4月下旬，上文第一个目标日本环富士山100英里赛（UTMF）顺利完成，也是UTWT第二站，并携电影剧组全程跟拍，记录片电影《跑出勇气》启动。5、2014年6月，UTWT第三站意大利Lavaredo Ultra Trail 119公里超马赛顺利完成，记录片继续拍摄。同时，国内第一档跑步达人类节目《雅荻跑世界》正式启动前期拍摄，节目将于2015年1月北京台全国播出。6、2014年8月底，上文第二个目标，我站在环勃朗峰100英里赛（UTMB）赛事起点上，但不是参赛选手，而是为记录片电影和电视节目拍摄素材。此次赛事五个组别，其中四个有大陆近30位选手参加，全部完赛，堪称不大不小的奇迹。7、2014年9月初，我正在意大利Coumayeur为本周末举办的巨人之旅330公里（TDG）多日赛做准备。本次赛事中国选手第三次参加，今年包括我在内共九名选手，我是自主报名（非赞助商运动员）选手之一。过去两年，共有5名大陆选手完赛该赛事。8、如果TDG顺利完赛，计划将于2014年10月下旬参加留尼旺岛百英里长征（La Diagonale de Fous）将是我在今年计划完成UTWT的第四站。9、按UTWT官方网站统计，我目前以三场赛事157分总积分，在全世界近6000名男子选手中排第131名。这个排名还挺有趣的。10、不能忘记上文第二个目标：UTMB!希望2014年12月抽签能中，去年就没中。如果今年再不中，我想其他办法，明年也要去完成。11、在2015年8月的UTMB之前，我已确认会参加的三站UTWT赛事和未来两年赛事大体计划：2015年2月初，新西兰100公里，今年2月小桥拿了亚军，厉害！可惜遇到热带风暴，赛道临时缩减到80多公里！2015年3月初，西班牙加纳利岛Transgrancania 125公里越野赛。目前已经有将近十名好友组团共去挑战。2015年4月初，摩洛哥250公里地狱马拉松多日赛（MDS），这是分段多日赛的鼻祖，明年第30届，规模盛大，将有1000多名国际顶级选手参加。2015年5月，澳大利亚TNF 100公里，尚未开放报名，待定，可能挪到2016年。2015年6月，美国西部100英里，尚未开放报名，但赛事难度大，我目前尚无把握在30小时内完成，预计安排在2016年挑战。12、上述UTWT赛事，今年Lavaredo一站首次有大陆选手参加，我是唯一一名大陆选手，另一位是常住巴塞罗纳的大陆选手。然后还有十名香港选手。2014年留尼旺长征我将作为首名大陆选手参赛，也是本届赛事唯一大陆参赛选手。2015年2月的新西兰100公里，将是第二次有大陆选手参赛，而且数量不会少。2015年3月西班牙站，将是首次大陆选手参赛，直接就是一大波国内实力型选手（不包括我）集体参加。2015年4月摩洛哥250公里地狱马拉松，迄今29届，应该大陆只有陈盆滨曾经完赛过。估计明年参赛大陆选手会很少。13、上述所有赛事，我都以无伤慢速完赛为目标，或者说是以“玩儿赛”为目标。绝对实力谈不上多高，比赛经验倒是一堆。希望明年这个时候再来更新，各个目标都能顺利实现。UTWT官方网站：http://www.ultratrailworldtour.com
