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篇一:[健身八段锦]健身八段锦
健身八段锦
八段锦的体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。站势八段锦的练法如下：
一、坐式八段锦
（一）坐式八段锦口诀
闭目冥心坐，握固静思神。
叩齿三十六，两手抱昆仑。
左右敲玉枕，二十四度闻。
微摆撼天柱，动舌搅水津。
鼓漱三十六，津液满口生。
一口分三咽，以意送脐轮。
闭气搓手热，背后摩精门。
尽此一口气，意想体氤氲。
左右辘轳转，两脚放舒伸。
翻掌向上托，弯腰攀足频。
以候口水至，再漱再吞津。
如此三度毕，口水九次吞。
咽下汩汩响，百脉自调匀。
任督慢运毕，意想气氤氲。
名为八段锦，子后午前行。
勤行无间断，去病又强身。
（二）坐式八段锦练法
1、宁神静坐：采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。要求静坐3-5分钟。
2、手抱昆仑：牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，谓之"吞津"。随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用力，同时枕骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动。如此行十数次呼吸。
3、指敲玉枕：接上式，以两手掩位双耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声。如此指敲玉枕穴十数次。
4、微摆天柱：头部略低，使头部肌肉保持相对紧张，以左右"头角"的颈，将头向左右频频转动。如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。
5、手摩精门：作自然深呼吸数次后，闭息片刻，随后将两手搓热，以双手掌推摩两侧肾俞穴二十次左右。
6、左右辘轳：接上式，两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，双手自胁部向上划弧如车轮形，象摇辘轳那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向前向后作数次环形运动。
7、托按攀足：接上式，双手十指交叉，掌心向上，双手作上托劲；稍停片刻，翻转掌心朝前，双手作向前按推劲。稍作停顿，即松开交叉的双手，顺热作弯腰攀足的动作，用双手攀两足的涌泉穴，两膝关节不要弯曲。如此锻炼数次。
8、任督运转：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引导内气自中丹田沿任脉下行至会阴穴接督脉沿脊柱上行，至督脉终结处再循任脉下行。
二、站式八段锦
（一）站式八段锦口诀
双手托天理三焦，
左右开弓似射雕。
调理脾胃臂单举，
五劳七伤往后瞧。
摇头摆尾去心火，
两手攀足固肾腰
攒拳怒目增力气，
背后七颠百病消。
（二）站式八段锦练法
1、双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
2、左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反之。左右调换练习十数次。
3、调理脾胃须单举：自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手，惟方向相反。
4、五劳七伤往后瞧：自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。如此十数次。
5、摇头摆尾去心火：两足横开，双膝下蹲，成"骑马步"。上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。反复十数次。
6、两手攀足固肾腰：松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。
7、攒拳怒目增力气：两足横开，两膝下蹲，呈"骑刀步"。双手握拳，拳眼向下。左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种"争力"。随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。反复十数次。
8、背后七颠把病消：两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练习十数次。
八段锦功法作用：
（前四段作用：治病）
一式，双手托天理三焦 作用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。
二式，左右开弓似射雕 作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉
三式，调理脾胃须单举 作用：调理脾胃
四式，五劳七伤向后瞧，作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉（）
（后四段作用：强身）
五式，摇头摆尾去心火，作用：健肾（去心火即强身）
六式，两手盘足固肾腰，作用：健肾 通过身体前后动 两手至命门
七式，攥拳怒目增气力，作用：练内气
八式，背后七颠百病消，作用：血脉通畅，气血充足
《八段锦》动作口诀
预备式口诀
两足分开平行站，横步要与肩同宽，
头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，
双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，
凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
两手托天理三焦口诀
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，
式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，
呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
左右开弓似射雕口诀
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，
左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
势随腰转换右式，双手交叉右胸前，
右推左拉眼观指，双手收回式还原。
调理脾胃单臂举口诀
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，
右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，
双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，
呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
五劳七伤往后瞧口诀
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，
头应随手向左转，引气向下至涌泉，
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，
继续运转成右式，收式提气回丹田。
摇头摆尾去心火口诀
马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，
如此往返随气练，气不可浮意要专。
两手攀足固肾腰口诀
两足横开一步宽，两手平扶小腹前，
平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，
式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，
手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
攒拳怒目增气力口诀
马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，
拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，
吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，
两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
背后七颠百病消口诀
两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，
呼气上顶手下按，落足呼气一周天，
如此反复共七遍，全身气走回丹田，
全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然
八段锦是我国传统养生术中的经典，有着比较好的健身效果，但是，在千百年的传承过程中，由于习练者各自不同的体悟，八段锦的练法也就呈现出百花齐放的局面。在我国武术的发展过程中，许多武术大家对八段锦特别偏爱，都或多或少练习过。这其中，讲究内在修为的武术内家流派尤其重视八段锦，其主要练法和社会上流行的有所不同。 一、双手托天理三焦 含胸拔背，自然站立，全身放松，两脚分开与肩同宽。两手掌心向上，手指自然分开，中指尖相向，从胸腹前如“托天”状慢慢向上托起。要真如“托天”一样用暗劲，做到“力从脚跟起，贯到泥丸宫”。托到顶门后，掌自然向外、向上翻转，中指尖始终相向，如此继续向上托起，托到不能再高时，用暗劲一、二、三、四、五、六、七、八，向上顶八次。注意须用意、用暗劲向上顶，胳膊不可上下弯曲、晃动，臂肘始终是直的。做完八个动作后，手臂自然向两边松垂下来，同时全身放松，自然松一口气。稍歇一会儿后，再做下一遍运动，共做八遍六十四个暗劲动作。 “泥丸宫”，俗称顶门，即婴儿头骨未合处。 二、左右开弓似射雕 含胸拔背，马步站立做到“三平”。“三平”，即小腿与地面垂直，大腿与小腿连成直角，身背又与大腿垂直，做到“三平”很难，年老与体虚的人，可根据自己的身体条件，适当站立即可，不可强求。 站好后，左手虎口张开，食指上指，其它四指如握弓背状，右手如拉弓弦，从胸前用暗劲左右拉开。左手向左一直伸展，同时目视左前方，如欲射大雕状。左手完全伸展后，左右手依旧用暗劲一个伸，一个拉，左手向左再顶八次，然后自然松开、收回，同时全身放松，松一口气。稍歇一会儿后，再换向右方做一遍，也顶八次。如此左右各做八遍。 注意向左右用暗劲顶时，伸直的手臂不能弯曲或来回收缩，始终用的是暗劲，从外表上看不出来。 三、调理脾胃单举手 四、五劳七伤往后瞧 全身放松，自然站立，两脚分开与肩同宽。两手手指自然分开，相向，从腹前开始，右手掌心向上，向上慢慢托举；左手掌心向下，向下慢慢按压。右手托到头一侧时，掌心自然向外翻转，逐渐上举如“托天”状，手臂一直伸到不能再伸时，左手也下压，中指尖自然指向前方，压到不能再压时，腰带动上半身向左转，转到不能再转时，两手用暗劲一个向上举，一个向下压，同时两眼用力瞧右脚跟。这样举、压、瞧，一、二、三、四、五、六、七、八，连续做八次后，两手松回，上半身也转正，同时全身松一口气。稍歇一会儿，再换过左手举，右手压。如此反复左右侧各做八遍。 传统上这两段分开来做。我多年的实践，证明这两段合起来做，效果更好。做这两段动作时，两腿始终是站直的，不能稍打弯曲。腰也不能来回扭动，而是始终朝一个方向转。 五、怒目攒拳增气力 马步站立，含胸拔背，上身、大、小腿做到“三平”；两手如卷饼式握拳，并以内劲紧贴腰间，拳心向上；两目怒视前方；用暗劲将右拳慢慢冲出，拳心自然翻转向下。冲到不能再冲时，手臂已直，依势用暗劲再向前冲八次。然后全身松开站立，自然松一口气。稍休息一会儿后，换为左手冲拳。如此左右各做八遍。 如卷饼式握拳，也是暗劲，这样拳才能攒得紧。不但“攒拳”要“怒目”，“两手托天”、“左右开弓”、“单手举”、“往后瞧”以及后面要解说的“摇头摆尾”、“起踮”等，也要“怒目”。“怒目”，能提起全身精神，使一身精、气、神贯足，也锻炼了眼睛视力。戏剧大师如梅兰芳他们的眼神，也都是经过了锻炼的。“怒目”二字，不可忽视。
六、两手攀足固肾腰 全身自然站立，放松；两脚分开与肩同宽。两手用暗劲向后、向上、向前、向下连续慢慢划弧，指尖伸向足前；手臂向下划弧时，上半身带同腰也一齐下划。手伸到不能再伸时，依势用暗劲向足前下压八次，然后全身松开，恢复原站位，同时松一口气，稍休息一会儿，再做下一遍动作。共做八遍。这一段运动中，两腿始终是直的，不能打弯；两臂也不能弯曲。有的人身子缺乏运动，比较僵硬，开始“攀”不到足，但锻炼久了循序渐进，也可渐渐“攀”到足。有的人身子软活，手能很容易地“攀”到足，此时可用两手压足前的地面，或手臂稍曲，以两肘“攀足”，使两腿与腰部有绷紧的感觉，即可达到锻炼的效果。 这一段还有两个要领必须掌握，即“两手攀足”时，头颈必须完全放松，脑袋如垂瓜一般，两手臂也要完全放松。下压“攀足”时，不能上下屈伸，而是用暗劲依次向下压。 我认为，这样依法运动，不但能“固肾腰”，还能有效预防“脑猝中”，即脑血栓一类的疾病，因为这一套运动可使脑血管保持通畅，对健身强体大有益处。但老年人做这套运动时，尽可能慢一点，以身体感觉舒畅为度，慢慢达到要求的标准。也可在起床前，两手指肚（不可用指甲）紧贴头皮，从前到后梳头50次，使血液通畅，再下床做这套运动，则更觉适宜了。 七、摇头摆尾去心火 全身放松站立，两脚分开，比肩略宽。以腰带动上半身，如太极拳之“搂膝拗步”向右转，同时右手向右划，左手向右前方推，右脚、左脚以脚跟为圆心，自然外摆、内扣，两腿自然曲成弓步。左手推到不能再推时，右手自然向下压在体一侧。接着左手再用暗劲向前推八次。再用太极拳之“搂膝拗步”法，左手从体前向左侧划，右手向左前方推，以腰带动上半身亦向左侧转来，注意此时头即上半身应尽量转向左侧，左脚、右脚自然外摆、内扣，这才是真正的“摇头摆尾”。右手推到不能再推时，用暗劲向前再推八次。如此左右反复，各做八次。 有的传授教人做这一节时，摇摇头，摆摆屁股就完了，这不能达到真正“去心火”的目的。收功后，全身松一口气，休息片刻，再进行下一个动作。 八、最后起踮百病消 全身放松站立，两脚自然分开，与肩同宽。身体缓缓上引，脚跟自然离地，引到不能再引时，用两脚尖支撑全身站立，直到不能支持时，脚跟缓缓着地，随即松一口气，如此共做八遍。此段过去作“背后七颠百病消”，用脚跟提起顿地，连做七次。这个方法不好，脚跟顿地容易使脑部受到震荡。我将“七颠”改为“起踮”，并改了运动的方式，如此才有益于健康。 做这套内家八段锦的时候，要时时记着“道法自然”的训言。得法与否，存乎一心。要反复练习，仔细体味，直到能够自如运用。呼吸要自然，千万不能憋气。动作要自然、舒展、大方。用意，用暗劲、内劲，不用拙力、僵力。每个人要根据自己的身体条件，循序渐进地练习，持之以恒地练习，逐渐达到纯熟境地。长年累月不间断地锻炼，必有奇效。 从运动量来说，最好每天能做两次，早晚各一次。如早晚时间难以安排，每个人也可按自己的条件，灵活地选择其中一些式子，随时随地练习。如走路时可常踞起脚跟，久久自会有奇效发生。
http://www.tudou.com/programs/view/kQcZ9_DpRTg/ 健身气功八段锦
http://v.ku6.com/show/0dI1zpLV1FaD04wA.html 床上八段锦完整演示
篇二:[健身八段锦]时尚健身 八段锦
●指导专家/朱政上海中医药大学运动医学博士后
八段锦历史悠久,是由八节动作组成的传统健身运动功法，其雏形见于南朝梁代陶弘景《养性延命录》，至今已近千年。八段锦功法不断演变，最终于清光绪十六年定型为七言八句歌诀，并延续至今。经近千年间医学名家不断完善的八段锦，于今日越发焕发迷人光彩。
传统健身也时尚
现代人一方面越来越重视养生保健，另一方面繁忙、快节奏的都市生活使多数人没有时间和精力进行健身运动，或者不知如何进行和进行怎样的体育锻炼。针对以上两种情况，朱老师向我们推荐中国传统健身功法——八段锦。
八段锦动作简单和缓，运动时既可以用力练习，也可放松的进行，适合各个年龄层，尤其适合日常运动量偏少的白领人士和中老年人。长期坚持练习八段锦不但可以增强四肢关节的柔韧性，还可增强免疫力，对糖尿病、高血压、肥胖、抑郁症等疾病还有辅助治疗功效，并可降低某些疾病的发病率，做到防患于未然。
TIPS：八段锦招式简单，练习时既可全套都做，也可根据自身情况选择性地练习。比如消化不良的人可练习一、三段，睡眠不好的人可常做第五段，等等。下面大家可以在其中找到适合自己的功段，为了明天的健康，练习吧。
八段锦动作歌诀：两手托天理三焦，左右开弓似射雕，条理脾胃单举收，五劳七伤往后瞧，摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰，攥拳怒目增气力，背后七颠百病消。
第一段：两手托天理三焦
适宜人群：办公室群体及肠胃虚弱者。
分解动作：
1．直立, 两足分开, 与肩同宽。
2．两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧下方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟。
3．再将两臂放下复原, 同时两脚跟轻轻着地。
动作要领：上托时深吸气, 复原时深呼气。
主要功效：这一动作主要是四肢及躯干的伸展运动，活动上肢关节，可消除疲劳，增加肺活量，并以调理三焦为主。与此同时，四肢、躯干的伸展运动亦带动内脏器官的运动。上举吸气时，胸腔位置提高，增大膈肌运动，横膈下降，小腹内收，从而形成逆呼吸，使腹腔内脏得到充分自我按摩。呼吸时上肢下落，膈肌向上松弛，腹肌亦同时松弛，此时腹压较一般深呼吸低得多，改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环，起到防治各内脏疾病作用，特别对肠胃虚弱者效果尤佳。
第二段：左肝右肺似射雕
适宜人群：学生及长期伏案的白领人士。
分解动作：
1．预备姿势站立后，两腿分开稍弯屈，似骑马姿势。
2．两臂平举胸前，眼看一手伸出射箭状，一手用力向后拉并握拳。
3．如此一左一右，一腿蹬直，一腿弯屈，左右反复。
动作要领：伸臂及拉弓时吸气，还原时呼气。
主要功效：第二式的动作要点为左右开弓式，这一式展肩扩胸，可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。此招式既可以纠正姿势不正确所造成的病态，又增强意志，使精力充沛。
第三段：条理脾胃须单举
适宜人群：患胃肠疾病者，消化性溃疡患者尤宜。
分解动作：
1．直立， 两足分开，与肩同宽。
2．右手翻掌上举， 五指并紧， 掌心向上， 指尖向左， 同时左手下按， 掌心向下， 指尖向前。
3．动作复原后， 两手交替反复进行。
动作要领：上举吸气，下落呼气。
主要功效：这一动作主要作用于中焦脾胃。肢体伸展宜柔宜缓，由于两手交替，一手上举一手下按，使内脏和肌肉受到协调性牵引。特别使肝、胆、脾胃等脏器受到牵拉，从而促进胃肠蠕动及消化腺的分泌，达到增强食欲及消化功能的效果。长期坚持练习对消化性溃疡有显著改善作用。
第四段：五劳七伤往后瞧
适宜人群：亚健康人群及处于悲观痛苦情绪的人士。
分解动作：
1．直立， 两足分开，与肩同宽。
2．两手掌心紧贴腿旁， 然后头慢慢左顾右盼向后观望。
动作要领：向后望时吸气， 复原时呼气。
主要功效：五劳，是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损；七伤，是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情伤害。“往后瞧”颇有忘记背后努力面前的提醒。这一式，转头扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道--颈椎，扭动脊柱及附近的肌肉群，使肌肉的张力与兴奋性下降，防治颈肩酸痛；同时挺胸，刺激胸腺，从而改善了大脑对脏腑的调节能力，增强体质，促进自身的良性调整，消除亚健康。
第五段：摇头摆尾去心火
适宜人群：便秘、失眠者。
分解动作：
1．两足分开，相距约三个足底的长度，屈膝半蹲成骑马势。
2．两手张开， 虎口向内，扶住大腿前部。
3．头部及上体前俯，然后作圆环形转摇，转动数圈后再反方向转摇。
动作要领：在转腰时吸气，复原时呼气。
主要功效：此式动作强调松弛，即保持逍遥自在。延长呼吸时间来消除交感神经兴奋，达到去除“心火上炎”所致的便秘、口干、舌尖红赤、心悸怔忡、失眠、五心烦热等症的目的。“摆尾”，即转动盆腔，刺激腹腔內的副交感神经系統，改善胃肠功能以及心悸等症状。
第六段：两手攀足固肾腰
适宜人群：生殖及泌尿系统疾病者。
分解动作：
1．直立，并足， 两膝挺伸、上身前俯，以两手攀握两足趾(如碰不到，不必勉强)，头略昂起。
2．恢复直立姿势，同时两手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰， 再恢复直立姿势。
3．反复进行。本式采用自然呼吸。
主要功效：腰为肾之府。这一式前屈后伸，增强腰部及下腹部的力量。双手按摩腰背、下肢后方，顺膀胱经抚肾，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。
第七段 攥拳怒目增力气
适宜人群：卧床少动之人。
分解动作：
1．两腿分开屈膝成骑马式， 两手握拳放在腰旁， 拳心向上。
2．右拳向前方缓缓击出， 右臂伸直， 拳心向下， 两眼睁大， 向前虎视。
3．然后收回右拳， 如法击出左拳， 左右交替进行。
动作要领：击拳时呼气， 收拳时吸气。
主要功效：肝主筋、主目、主怒。这一式马步冲拳，怒目瞪眼，均可刺激肝经系统，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。对那些长期静坐卧床少动之人，气血多有郁滞，尤为适宜。
第八段：背后七颠百病消
适宜人群：所有人群。
分解动作：
1．直立，并足，两掌紧贴腿侧。
2．两膝伸直， 足跟并拢提起， 离地数寸， 同时昂首， 作全身提举势。
3．然后足跟轻轻着地复原。反复进行。
动作要领：足跟提起时吸气， 足跟着地时呼气。两眼平视，心态舒畅，面带微笑。
主要功效：俗话说，百步走不如抖一抖。这一式颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑，并使脊柱间的各肌肉群因为受力的关系而呈现放松状态。不仅可以有利于消除百病，亦是整套套路的收功。
小贴士：
Q:八段锦的练习有时间要求吗？
A:八段锦运动范围小，对时间、场地都没有特殊的要求。但八段锦要求配合呼吸吐纳，意守丹田，使气息下沉。因此在精神状态不好和情绪较差的时候不要练，否则易气机逆乱，而起到相反的作用。
Q：腰椎间盘突出的人可以练吗？
A:首先要做到遵医嘱。若腰椎间盘突出严重者，医生嘱咐绝对卧床的人，就不可以练习了。但八段锦属于和缓、慢拉伸运动，因此，腰椎间突出盘症状轻者，还是可以练习的。
篇三:[健身八段锦]我的健身之路（5年八段锦历程）
作者：西北好大雪
（本文系摘录《八段锦吧》楼主 西北好大雪
的主贴《我的健身之路（5年八段锦历程）》。文章内容大致按类重新组构并自添标题编撰而就。此文结构随意且粗糙，仅供己用而已。若觅原始帖，请见
百度《八段锦吧》——Niuniuyumami
注）
一个普通人的健身过程——西北好大雪
本人发的内容都是自己的锻炼心得或体会，自己在生活中都是得到证实确实有效的才拿出来的。同时要再说明的是我不是什么练气功的专业人士，只是一个普通人而已，写的都是希望对普通人有所帮助而已。我发的对我来说都是一些很重要的方法，有感兴趣的朋友请认真看，都是我的珍藏心得，以前都是秘而不宣的。
我这个帖子其实始终讲得是练八段锦的过程经历，至于详细的动作姿势基本没讲。我练的是国体局的八段锦，有详细的视频，不需要我画蛇添足，如果谁要真想练，只要对照视频一个动作一个动作的分解练习，是一点问题都没有的。国体局别的不说，推出的这几个健身气功对许多人来说确实受益匪浅。我只是想告诉大家，通过我这几年的体会，练习八段锦对身体是肯定益处多多的，做什么事第一是坚持，没有坚持其它的都是扯淡。前面我谈到过一个例子，有位师傅练的八段锦姿势只是稍微有点形似而已，但每天锻炼都在4个小时以上，身体素质改变多多，有的顽疾都再没复发，练习八段锦的过程，就是你为人处世的过程，做事浮躁、没恒心的人是不会体会到其中的益处的。
我从练八段锦至今，从没想过靠八段锦出什么功夫，练出什么真气等等，只是把它当做一个锻炼方式而已。我本身就是个普通人。我潜水很多年，可以说基本不发帖的人，只是这个八段锦确实在我生命中起到了非常大的作用，所以才忍不住写了出来，从开始发帖到现在其实我最根本的意思就是：八段锦是个好东西，只要你坚持练下去，对你的身心肯定有益，我就是个例子！
20岁之前的我，不知道病是什么，见了医生很不客气，30岁之后身体就处于亚健康状态，身体很多地方就不舒服了，见了医生很客气，到40了才发现以前的坏习惯造成了很多病，这个也和先天体质差有关，经常去医院，见了医生很尊敬。
选择适合自己的功法非常重要，要根据自己的心性、体质、时间、目的等综合考虑多问自己几个为什么，否则练了很长时间才觉得不适合自己就有点得不偿失。适合的功法就像一把剑和剑鞘一样，你会觉得这个功法就是为你而设的一样，练起来事半功倍。咱们只是为了最简单的健身壮体而已。要是有可能有时间打坐最好。时间长了就慢慢体会到打坐的好处了。
八段锦是比较好的自学健身功，说夸张点它可以说怎么练都不会出偏差，可以自学的，我推荐学习国家体育总局推广的八段锦，至于其它门派的没师傅教还是慎重点。这是通用的教程，可以保证不出偏，即使效果慢点但是安全第一。其它的功法没老师我是绝不支持你去练的。而八段锦是实实在在的有效果。
八段锦的锻炼效果，总的说来，身体素质好的人出效果的时间较长，身体素质差的人练个两三个月就容易明显见效。为什么推荐八段锦呢？它的优点其实就是不容易出气感，走不偏，好自学，对脏腑有奇效，非常适合咱们普通人强身健体。如果为了追求出气感，最好别练八段锦，而且最好拜个师傅。自己练习气功是非常危险的行为。
我有个同学非常喜欢气功，入迷程度我是望尘莫及。清楚的记得有次到他家去，只见满屋的人都靠墙双盘而坐，香烟缭绕，原来我们市的大师们云集一堂在探讨功法呢。他练的是藏密，有高僧灌顶，某天他突然神秘的跟我说他的天眼开了，自此后神神道道的，说些奇怪的话。然后就是大家都知道的事，他气功走偏了，他的老师来也没用，甚至请活佛来也没用，然后就进了精神病院。然后工作也没了，有次从他家7楼跳下来摔残了，反复在精神病院住院，前几天还看见他在大街上拖着一条跛腿自言自语的走着。
八段锦是动功，强烈建议和站桩结合，如果想真正更进一步必须打坐。不论是哪个功法，越是动的越好掌握，只要注意形体就好，而静功却是对心灵的锻炼. 比如瑜伽的树式，你单腿站立时，全部的注意力都用在保持身体平衡上，自然就不容易心猿意马胡思乱想了，可让你干坐着反而想法很多。所以看起来复杂的动作反而对精神要求小。打坐看似简单反而是最难的。养生功法的终极状态追求的就是精神的锻炼。
过去，我是冬天来了愁气管炎，但是夏天来了就更痛苦，因为过敏性鼻炎要来了，最早我只是8-9月得病，然后逐年加重，最后一旦到5月左右鼻炎就犯了，严重得晚上鼻子不能呼吸，流脓流血。正规的西医中医，各类偏方均告无效。后来查到可以用瑜伽的涅涕法，就是用温盐水用壶从一个鼻孔灌进去从另一个鼻孔流出来冲，坚持了几个月也是无效，最后就是打曲安奈德针剂，现在鼻炎只有在8月左右有点症状，难受时打会八段锦就好了。至于胃肠功能紊乱，哈哈，好像周围的人还没有比我现在的状况好的，凉热均不受影响。单纯从锻炼的角度说，八段锦是非常实用的。我现在已经成惯性了，每天不锻炼就浑身难受，最关键的是总觉得那个病魔一直在暗处看着我，等待着机会，不小心它就会冒出来。我不会给它机会的。
在谈到通过练什么功法使身体素质提高时我觉得其实不能单纯归功于某种功法的结果，而是自从你练这种功法时你就已经走上了健身之路，平时都加以注意了了，去除了不良习惯再加上锻炼自然就身体素质提高了。比如我的咽炎好了，固然锻炼的原因，也和我戒烟有直接的联系，原来一天有时都2包烟，现在一根不抽，如果还抽烟估计咽炎是好不了的。
锻炼不是直接使得鼻炎好转，而是通过促进身体素质提高免疫力增强而改善了鼻炎的症状，很多疾病都是体质差出现的。肠胃问题练八段锦我是强烈推荐的，八段锦对肠胃的功效显著。我原来颈椎病严重的时候基本坐到电脑前10分钟左右颈椎就受不了了。我的颈椎病没治过，都是通过锻炼好转的，
原来比较懒散站没站相坐没坐相，现在见到我的人都说我挺胸拔背的特别精神，气色也非常不错。由于工作的原因应酬很多，原来体形肥胖，现在体形匀称，固然锻炼的原因但是也注意饮食了。没锻炼前，吃饭不知饥饱一样，晚上喝完酒很晚还要吃烤羊肉，现在经过锻炼自己能够感到吃多少合适，稍微多了就不太舒服，对肌体的感觉很敏锐，只吃适量的食物，特别舒服，以前白酒半斤的酒量，身体状况差了后喝三两就醉了，经过锻炼现在六两都没反应。
总之，锻炼后简直和锻炼前是天壤之别，希望大家坚持下去，肯定会有回报的。
讲到坚持，举个例子：有位老师傅，快70了，他说自己以前是慢性支气管炎，非常严重，每到冬天都要住院，即使这样也控制不住，在医院都要吸氧。后来练了八段锦再也没犯过，但是一停止锻炼病就有复发的征兆。他没什么文化，看他打的八段锦简直不成样子，比如调理脾胃需单举，他就是简单的两只手臂来回举，问他呼吸问题干脆不懂，八段锦的八式他只会五式，这五式都是大略相似，记忆深刻的是他的坚持，每天早上下午晚上有空就练，一天平均4个小时左右。还有打坐，他开始根本盘不了，自己用两袋面压到膝盖上。说这个例子就是希望大家明白一点，坚持最重要，其它的细枝末节等你坚持到一定时间再慢慢说。
我喜欢光脚在地毯上锻炼，穿的根据越少越好，最好有个镜子，这样在初期锻炼时有意想不到的作用，即使现在我每次站混元桩也经常对着镜子，可以调整自己的动作达到最佳状态，也便于意守。
我开始练八段锦之后，身体状况明显好转，稍微一好些懒惰的毛病就犯了，就停止了锻炼，病出来了又锻炼，断断续续几年后才知道只有锻炼是唯一的出路。仔细体会，一旦你得上病，那些病就像恶魔，始终在你身体中潜伏着，一直在找机会出来，锻炼就像药物一样在压制着它，如果可能，压制他一辈子没法出头，你就会幸福一生。
我的身体状况基础是比较差的，从小班里体育成绩都是最后10名里面的。开始学八段锦的时候做两手攀足固肾腰时我的双手只能刚过膝盖，但是我一点没急，也没刻意去拔筋，慢慢的就软了，现在很容易就双手掌够到地。八段锦不像有的功法可能对你有什么不良影响，大不了就是做了套广播体操，所以你慢慢坚持，自然而然就有所进步。
减肥是个综合的问题，目前科学的方法只有两个：节食和锻炼，光节食不行，光锻炼也不行，锻炼强度低了也不行，要消耗足够的热量才能达到减肥的目的。我个人认为八段锦的减肥效果应该是非常好的，通过练习八段锦我的饮食习惯大幅改观，胃肠功能好了能够清晰的感受到身体需要的饭量，吃的多了反而不舒服，和其它的体能锻炼是不一样的，体型也匀称了，以前明显偏胖，原来经常爱吃零食，现在也不想吃了，尤其是精神状态很好，生活动力性明显提高。
脊柱侧弯的人非常适合练，我原来弯腰塌背的，站没站相坐没坐相，练了八段锦后挺胸拔背效果很好。练习八段锦对脊柱很有好处，你练习一段时间就可以自行体会出来了
练八段锦的过程其实就是你人生的过程，做任何事都要思路清晰，想想我为什么这么做，我的目的是什么，目的明确后坚定不移的去施行，不成功也不会后悔，因为你已经考虑到最坏的结果了
八段锦的优点是时间短，容易学，不会出偏，效果显著。所谓尺有所短寸有所长，它的缺点是强度相对较低，是动功，对精神锻炼相对偏弱。看八段锦虽然只有八个动作，深入练下去你就会体会到大道至简的道理，以此为核心再根据自己的体质制定合理的锻炼计划就会取得你意想不到的效果。我一再强调的是一定要坚持下去，一个人做一件好事不难，难得是做一辈子好事，练功也是这样。难的是坚持。我始终觉得只要你坚持练下去，只要做到天天锻炼姿势准确，练上2-3年以上开始你存在的疑问自己就找到答案了。在锻炼中自己关注自身的缓慢变化的乐趣比让其他人告诉你的乐趣要大的多。
锻炼这些养生功，最好开始就抛弃那些不切实际的想法，比如要练出气来达到什么层次等等。有颗平常心，否则必然误入歧途。所谓“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”就是这个道理。其实大多数锻炼的人都是身体不好希望通过锻炼来改善体质。既然这样，首先要明白体质不是一天两天能改善的，静下心来，慢慢来，在打八段锦的过程中不要太注重形式和外在的东西，而是努力体会各式中每个动作对身体带来的感觉。
八段锦的锻炼次数：个人理解一次最少两遍，一遍是不考虑的，两遍以上才能起到一定的作用。我一般是早上起来两遍，晚上睡前两遍，白天有时间晚饭前加两遍，喝完酒除外。
八段锦和站桩之间的关系：我自己感觉，抱元桩最好放在最后，从精神活动来讲最后站桩效果比较好，在八段锦练完呼吸平稳后站桩容易出效果。站桩完毕禁言。八段锦练完一遍后再重练相比每式做八次效果要好些，原因是你每式做八次容易产生疲劳感，每式之间的连贯性被打断。自己感觉应该把八段锦的八个动作看做一个连贯的过程，就像画圆，绵绵不断，有始有终。
关于练八段锦和站桩的时间关系一直没想好怎么说，昨晚在练习的时候突然想到一个比喻，可能能够阐述我的感觉：假设站桩是看精彩的经典推理电影，而练八段锦是和朋友吃火锅，你在和朋友吃完火锅，自己看完电影，如果这时候一个人静静的仔细回味一下，可能对这个电影的自身感悟更深一些。但是看完电影马上去吃火锅可能会影响自己对情节的回味，大致就是这个意思。
混元桩有文字有图片就够了，特别是我前面发的骨骼图非常重要，练到中期你就会感到身体处于空灵阶段，能清楚的感到全身骨骼的状态，你根据骨骼图站桩，再看看文字描述就行了
http://blog.sina.com.cn/s/blog_516b1559010098b0.html
你还可以看看这个人写的浑圆桩的练法：
http://hi.baidu.com/kanxiayu/blog/item/53ecad7ecb62f6380dd7da86.html
看到有的朋友说练完八段锦之后出了一身汗感到很舒服。其实八段锦是个养生气功，不能单纯追求强度。对打完八段锦的状态是有明确要求的，要求达到在打完八段锦后是个微汗状态。就是额头上有汗但看不出来，用手一抹手上有湿意，并且出微汗不能洗去，慢慢阴干最好。有的朋友可能提出怎么掌握这个度，举例来说，易筋经的出爪亮翅双掌向前用力推，力道小了可以没什么感觉，而力量大了甚至能伤到自身，中间有很大的差异。八段锦也一样，如何用力自己可以掌握。
八段锦的收功：收工很重要，至少做到收功后30分钟内不吃 不喝 不言 不洗 不大小便.
我对初学者谈下一些基本的注意事项。
第一 练功中的呼吸 如果初学，对动功来说不用特别注意，只要掌握鼻吸鼻呼和舌顶上腭这两个基本原则就行了，至于腹式呼吸或者逆腹式呼吸等方法只要坚持锻炼逐渐自己体会慢慢就会水到渠成。第二 练功中一定要注意姿势的正确性，在八段锦的前几个月，要随时注意姿势的细节调整，比如双脚开合距离脚尖方向，手势等等，细节决定一切。身体要周正，初学时可以赤脚站立地毯，意念注意自己的脚后跟
尾椎骨 脊椎和百会穴成一直线。第三 关于用力的问题，要注意八段锦的用力需要不徐不疾，连绵不断，留有余力，切忌生硬。上面是俗话，书面用语可以用太极拳的要点来归纳 （一)虚领顶劲，(二)眼神注视，(三)含胸拔背，(四)沉肩垂肘，(五)坐腕伸直， (六)身体中正，(七)尾闾收住，(八)松腰松胯，(九)膝部如松非松，(十)足掌贴地，(十一)分清虚实，(十二)上下相随，周身一致(一动无有不动，一静无有不静)，(十三)内外相合，呼吸自然(当呼则呼，当吸则吸)，(十四)用意不用力，(十五)气遍周身，分行上下(贴于脊背，沉于丹田)，(十六)意气相连，(十七)式式势顺，不拗不背，周身舒适，(十八)式式均匀(不快不慢)，绵绵不断(外式如此，意与内劲亦然)，(十九)姿势无过或不及，当求其中正(二十)用法含而不露，(廿一)动中求静(心静无思无虑)，静中求动(内气运用)，(廿二)轻则灵，灵则动，动则变。
在开始学八段锦的时候，强烈建议新手把每式中的各个动作分解开来，将每个动作保持几分钟，然后仔细体会这个动作对全身每个部位的影响。记住，是全身各个部位的影响。所谓牵一发而动全身，人体表面就想一个充满液体的球，一个地方出现问题整个球都会受到影响。想必大家都有体会，当你有时候身上有个小伤口时，不论在哪个部位，稍一用力就会感到不方便。同理，当做一个固定动作的时候，当你闭上眼睛仔细体会全身的感觉时，比较容易的就会体会到这个动作对身体各个部位的功效。你可以仔细从头到脚自内而外的感觉这个动作所造成的影响。
再就是在练八段锦时要经常多问几个为什么，一个动作为什么这么做？要达到什么目的？ 比如 攥拳怒目增气力，马步一定要稳，腰部发力，带动上臂小臂出拳，然而为啥要伸出大拇指往下再反转手掌收拳呢？反转手掌的时候怎么用力？
这些大家可以注意下。有朋友喜欢理论的可以看下曲黎敏的 黄帝内经 ，在此基础上可以再看看她讲的八段锦，虽然曲黎敏讲得有点虚，还是可以增加不少理论知识的，对领悟八段锦还是有帮助的。
如果你八段锦六字诀连续练的话，先练八段锦后练六字诀较好。八段锦是动功练筋骨的，放到前面，六字诀为吐纳法适宜放到后面。
记住！刚开始不熟悉的时候要分解练习。熟悉后最好各式之间保持连续性，单独练的功效要差许多。
个人体会 射雕出指时关键要掌根用力手指伸直，怒目出拳时腰部发力，然后劲力由肩通达于拳，开始出拳时要放松，最后一霎那拳头握紧发力出声。
关于八段锦的练习时间问题：我觉得早上起来空腹练习效果最好，其次是晚上，晚上饭后2小时左右练习就可以。这两个时间一般比较安静，一般人也有时间适宜锻炼而已。作为现代人以强身健体为主，我认为如果有时间可以随时随地练，不一定要早晚。
关于八段锦的呼吸问题：
我认为最好在平时了解顺腹式呼吸和逆腹式呼吸并加以单独练习，在练八段锦时开始只要保持鼻吸鼻呼舌顶上腭采用自然呼吸就行了，随着你练习的深入，自然而然就会变成了逆腹式呼吸。比如说第一式，当你两手缓慢托起时自然而然的就会吸气收腹全身绷紧，向上推举时及两手掌缓慢下按时自然而然呼气全身放松。
先把动作做标准圆润流畅然后慢慢体会呼吸，呼吸可以根据动作慢慢体会。我即使是现在打八段锦每次打觉得动作都还有新体会，次次不一样。
续读：八段锦跟太极拳有异曲同工之效,但比太极拳简单易学.一般一周能学会动作,一月能熟练,三月后可适当配合呼吸\意念进行练习.对于一些"亚健康"现象有一定作用,但显效也要在一月之后,每周需练五天以上,每天1-2遍.具体可参考"贴吧"里的八段锦
