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(1) [精准拉伸]（精准拉伸
腰大肌，如果有一天你“腰”掏空，请练练它“他好，我也好”，是不是觉得好像在哪里听过，哦！想起来了，那个买药的广告。可是吃了药，就能好了，死磕猪要辟谣啦，很多情况下，腰酸背痛可不能听信那些“买药疯子”的道理。进化了几十万年的人类，被近些年广告里买药、买“背背佳”等，搞得我们晕头转向，他们戏弄了我们的智商，他们却低估了童鞋们自身的恢复能力。本文主要介绍，腰大肌，腰大肌起点就在腰部脊柱，该肌肉肌束的走向是由上内侧往下外侧走，止于大腿根部内侧的股骨小转子。具有曲髋,使大腿向骨盆靠拢并有外旋股骨作用 。在下肢固定时,两侧肌肉同时收缩平衡腰椎,使脊柱 、骨盆前曲 。童鞋们，腰大肌损伤常见发生在体位突然变更不当及负荷超限时,例跨栏 、鲤鱼打
挺等具有暴发力性动作时,或腰部反复用力扭转劳损 。一旦腰大肌损伤发生痉挛、肿大,由于其解剖特点,损伤着力点主要发生在腰部附着位置、远端的股骨小转子处,其疼痛也就发生在此两侧处 。如何判断你是否有带部位的功能障碍呢？
冬日里，长时间久坐、蜷缩身体躺在沙发一角或被窝里，看电视、玩手机、戳平板，或者你必须长时间久坐工作，都有可能患有该病。判断方法爱智求真的你通过自学完全能够搞定。查体时,该处可有压痛 、局部紧张,疼痛还可沿腰大肌的走向一直牵涉到大腿根部内侧小转子其附着点处 。由此发生的腰腿痛症状明显不同于坐骨神经性腰腿痛,病人除有疼痛向大腿根部放射外,还具有髋膝伸直 、后伸等功能障碍 。
如何改善具体方法？很多时候该部位的不适都与你长时间施加负荷导致肌肉的紧张或劳损，这都没关节，我们 可以通过一些简单的拉伸动作，实现这些部位的放松，缓解不适感，具体内容如下：
1、弓箭步（如何做到精准拉伸，需要你把重心放于膝盖支撑脚的髋部，均匀缓和施加压力，都是注意配合呼气，如果想增加难度可以用一本较厚的书，放于膝盖部位。）2、该动作需要对于腰大肌的整体拉伸是有好处的，动作要领；需要你把注意力集中于髋部的前送，和身体躯干的提拉，此外这需要注意你的呼吸，背伸时候注意呼气 。3、该动作主要目的是发展该部位肌群的力量。
4、极力推荐——拉伸幅度最大（主要分为两个级别）
5、该动作是对腰大肌的按摩，找一颗实心球，在其它练习完成之后，进行，需要你找准腰大肌的部位……
参考文献This 20-Minute Workout Will Change the Way You Think About Resistance Bands“本译文仅供个人研习、欣赏语言之用，谢绝任何转载及用于任何商业用途。本译文所涉法律后果均由本人承担。本人同意简书平台在接获有关著作权人的通知后，删除文章。”
喜欢死磕猪今天所分享的内容，就点个喜欢，捧捧人气！！！作者简介：简书日日更新的一员，90后的一枚，平凡的掉在人群里找不到的普通人一个，但即使普通，也对未来充满希望和热情，希望通过不断努力，让自己变得更好。（运动人体科学专业，励志改变国人的健康状况，让每个小伙伴过上幸福生活！）
(2) [精准拉伸]精准拉伸 系列 臀大肌
动作要领
站立于一把坚固的椅子或凳子之前。柔韧性越好，椅子或凳子 的高度就应该越高。右脚踩在椅子或凳子上。尽量保持背部挺直， 腹部收紧。
弯曲左腿，拉伸肌肉5至10秒，直至整个右臀部出现拉伸感。放 松肌肉5至10秒。
前腿往下踩压5至10秒，以产生抗阻力。 继续弯曲左腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
前腿放置的位置过低。 背部没有挺直。 拉伸过程中膝盖向外扭转。
说明
如果臀大肌柔韧性非常好，有时的确难以感受到拉伸。若是如 此，请拉伸梨状肌和臀中肌。
(3) [精准拉伸]简书 · （精准拉伸
（精准拉伸-菱形肌）上背部疼痛的主要bug
简书 · 死磕猪 · 几秒前· 打开原文
（精准拉伸-菱形肌）上背部疼痛主要疼痛主要元凶 摘要；通过本文，童鞋吗可以了解菱形肌、准确找到菱形肌、诊断是否有该部位的不适以及劳损，最重要的是掌握一些，简单使用国际通用的拉伸和放松方法。（精准拉伸-菱形肌）上背部疼痛主要疼痛主要元凶
摘要；通过本文，童鞋吗可以了解菱形肌、准确找到菱形肌、诊断是否有该部位的不适以及劳损，最重要的是掌握一些，简单使用国际通用的拉伸和放松方法。
案例；如果你周围的同事和朋友跟你说，上背部疼痛，自觉背部酸痛沉重，疼痛范围弥漫，不 耐久坐，劳累或受寒加重，尤其是两个肩胛骨之间的区域，那么这样的案例，很多时候就是菱形肌在捣乱了。该部位病变很多时候都会影响到身上乃至头部的不适反应。
概念；菱形肌形状是两个菱形斜相对于肩胛骨之间，陈对称分布于脊柱两侧，就其中一侧来看，起止点分别位于颈椎部位和肩胛骨内侧缘。如今多事由于长时间工作、冬日里不自觉缩颈部、提上双肩导致该部位久久不能放松，又例如看手机时，双臂姿势，也容易造成该部位紧张，
如何知道时候患有菱形肌损伤呢？
①你是否属于以上所述，需要长时间动作身上，特别是手臂的工作者，②上述所说的疼痛感觉你是否伴有。③如果你找到该部位，并且用力由上往下按压，感觉能感觉明显而深层发散出的疼痛，那么就可以基本确定为该部位损伤了。
运动疗法？
一、菱形肌伸展和力量锻炼方法
（1）扩胸：上臂外展90°屈肘45°左右，握拳。 双肘水 平向前运动 使肩关节前 屈到最大 限 度 ， 停 留20″；然后双肘水平向后运动使肩关节后伸至最大限度，停留20″，重复15次。
（2）举臂：两臂自 然下垂，屈肘90°，握拳，停留20″；然后双侧肩关节前屈上举至最大限度，双侧前臂紧贴颅骨两侧，停留20″，重复15次。每天锻炼2~3次， 练习时间由短到长， 循序渐进
二、实心球疗法
三、按摩 疗法
四、辅助平衡肌肉疗法
在我的祖国，很多人冬天会后蜷缩上身，长时间这个动作会影响你菱形肌健身，死磕猪愿你穿的暖暖的，少一些奇怪的动作，身体少一些患病的风险！
参考文献 This 20-Minute Workout Will Change the Way You Think About Resistance Bands “本译文仅供个人研习、欣赏语言之用，谢绝任何转载及用于任何商业用途。本译文所涉法律后果均由本人承担。本人同意简书平台在接获有关著作权人的通知后，删除文章。”
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