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(1) [乒乓球训练计划]乒乓球训练计划
单球训练计划1，正手位/侧身位直、斜线攻球要求：动作完整、协调，练习在近台，中台的控制球能力 控制回球落点熟练掌握动作要领后，可在1/2台范围内进行2定点或不定点的练习2，直拍反手推挡/横板反手攻球要求：动作完整、协调，熟练控制回球的路线、力量3，左推右攻要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练控制回球路线4，正手位/反手位连续拉弧圈球（高吊弧圈球或前冲弧圈球）要求：拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高掌握在不同时期（上升期，高点，下降期）拉弧圈球的要领注意击球点，步法移动迅速、准确5，正、反手搓球要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化注意长短结合，转与不转结合6，搓中侧身突击/拉弧圈球要求：突击动作速度快，爆发力较强，具有一定的击球质量拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高练习起板后连续击球的能力横板选手应注意练习反手起板（拉/打弧圈球）7，比赛要求：在实战中熟练掌握各种技术突出个人打法风格、特点也可进行发球抢攻/接发球抢攻等专项性比赛注：均为常规训练计多球训练计划1，正手位/侧身位正手攻球要求:在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整，协调，步伐移动迅速熟练掌握控球能力 注意回球路线变化2，直板反手推挡/横板反手快拨要求：动作完整，迅速，协调熟练掌握控球能力 注意回球路线变化3，连续性反手推挡，正手攻球 (左推右攻)要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力 注意回球路线变化4，推挡（反面拔/反手拔）、侧身攻、扑正手 (推、侧、扑)要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力 注意回球路线变化5，正手位/侧身位正手拉球要求：在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整、协调，步伐移动迅速熟练掌握控球能力 注意回球路线变化6，正手位/侧身位正手突击下旋球要求：在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整、协调，步伐移动迅速熟练掌握控球能力 注意回球路线变化7，反手位搓下旋球要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化注意长短结合，转与不转结合8，反手拉球要求：熟练掌握动作要领动作完整、协调，步伐移动迅速熟练掌握控球能力 9，正手位/侧身位正手中远台拉弧圈球要求：熟练掌握动作要领动作完整、协调，步伐移动迅速熟练掌握拉弧圈球的能力 注意回球路线变化10，反手搓、侧身拉/侧身攻、扑正手要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力 注意回球路线变化11，正手挑/正手搓、反手攻/侧身拉/侧身突击、正手攻要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力 注意回球路线变化12，正反手快摆要求：动作完整、协调熟练掌握控球能力 注意回球路线变化13，直板反手推挤/反手推下旋要求：动作完整、协调熟练掌握控球能力 注意回球路线变化14，正反手攻打弧圈球/快带弧圈球要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调熟练掌握回接弧圈球的能力 并且运用灵活、准确注意回球路线变化15，正手反拉弧圈球要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调熟练掌握回接弧圈球的能力，并且运用灵活、准确16，正反手近台挑球要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调17，打高球/机会球要求：熟练掌握击球要领，运用灵活、准确步法移动迅速、准确18，发球抢攻要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力 注意回球路线变化19，接发球抢攻要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力 注意回球路线变化20，发球要求，熟练掌握多种发球方式，运用灵活注：1－11，17－20为常规训练计划；12－16为专项训练计划步伐训练：1，侧跳步要领：向左侧跳的时候,蹬地脚是右脚,向右侧跳的时候,蹬地脚是左脚,侧跳的时候,步幅要稍大一些。2，侧滑步要领：侧滑步比侧跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不仅可以向左向右,还可以向斜前方,斜后方。3，交叉步要领：向左前交叉时,右脚在左脚前横跨一步,后交叉时,右脚在左脚后横跨一步,髋部要随步伐灵活转动4，碎滑步要领：碎滑步的步幅要小,跟进要快,身体重心保持平稳,起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑动。5，并步要领：来球落点远侧方的脚先向近侧方的脚靠一步，来球落点近侧方的脚随即再向来球落点方向迈出一步。这种步伐活动范围不大，移动时身体重心平稳，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步要领：以来球落点近侧方的脚用力蹬地，两脚几乎同时离地，向来球落点方向移动，来球落点远侧方的脚先着地，另一脚跟着落地，这种步伐的活动范围较大，一般在来球离身体较远时使用注：着重练习1.侧跳步；2.侧滑步；3.交叉步；6，滑步这个计划适用于直横板弧快、快弧运动员长期训练使用，时间的跨度应是从业体校至省体校这短时间（即初学具有一定水平至能参加全省运动会青少年甲、乙组比赛）。对于业余爱好者来说，可以使用计划中的常规训练计划或者根据自己技术的不足使用某些单项训练计划。按业体校每节训练课3小时来讲，计划中单球每项目10-15分钟（比赛30分钟），重点练习项目，每项20－30分钟。（或1，2项连续攻球50－100个回合；3，4项连续15－30个回合；其他项目10－15分钟）多球每项目1-2盆球，重点练习项目4-5盆球（每盆150个球左右）。练习顺序可按计划的顺序进行（按照队员的自身水平）。
(2) [乒乓球训练计划]乒乓球步法训练计划
1，侧跳步要领：向左侧跳的时候,蹬地脚是右脚,向右侧跳的时候,蹬地脚是左脚,侧跳的时候,步幅要稍大一些。2，侧滑步要领：侧滑步比侧跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不仅可以向左向右,还可以向斜前方,斜后方。3，交叉步要领：向左前交叉时,右脚在左脚前横跨一步,后交叉时,右脚在左脚后横跨一步,髋部要随步伐灵活转动4，碎滑步要领：碎滑步的步幅要小,跟进要快,身体重心保持平稳,起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑动。5，并步要领：来球落点远侧方的脚先向近侧方的脚靠一步，来球落点近侧方的脚随即再向来球落点方向迈出一步。这种步伐活动范围不大，移动时身体重心平稳，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步要领：以来球落点近侧方的脚用力蹬地，两脚几乎同时离地，向来球落点方向移动，来球落点远侧方的脚先着地，另一脚跟着落地，这种步伐的活动范围较大，一般在来球离身体较远时使用注：着重练习1.侧跳步；2.侧滑步；3.交叉步；6，滑步本计划适用于直横板弧快、快弧运动员长期训练使用，时间的跨度应是从业体校至省体校这短时间（即初学具有一定水平至能参加全省运动会青少年甲、乙组比赛）。对于业余爱好者来说，可以使用计划中的常规训练计划或者根据自己技术的不足使用某些单项训练计划。
(3) [乒乓球训练计划]青少年乒乓球周训练计划
青少年乒乓球周训练计划
乒乓之光
2016-01-30 22:09
时
训练计划
训练要求
周一
准备活动20’慢跑 、 步法、做操、训练要求
高度重视准备活动，明确准备活动的重要性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的训练要求，明确训练目的。
正手攻拉10’ 反手攻拉10’
轻重力量结合，以及防与攻手上的调节。
侧身不定点拉防 10*2’
进攻者注意步法的跑位；恢复手上感觉，以命中为主；击球点以高点后期为主；防守者有意识用重心控球。
小球起转三点拉 10*2
小球起时注意步法的启动和击球时找点以及击球后的步法还原；击球达到10板后，可以加强击球质量或转全台。
一三板衔接 10*2
发球者主要练习主动进攻；接发球练习控制与主动防守。
多球 50’两大角正手两点拉 5*4反手半台撕拉 5*2推侧扑 5*2短球结合长球（下旋） 5*2
1、以中远台为中，要注意腰部和身体的用力。2、要求击球点为上升前期，注意手腕的运用。3、步法要到位，尤其是第二板侧身及第三板步法的走位方法。4、注意第一板板与球的距离和第二板“吃球”厚度
身训：（1）耐力跑 15 ’ （2）放松 5’
5分钟中速、5分钟慢速 、 5分钟中速
晚上：发球抢攻 10*2 接发球衔接 10*2 积分比赛 20
发球抢攻主要以抢下旋球为主，明确第三板击球质量;接发球应注意对发球的落点和旋转的判断，根据不同来球，应微调自己的技术动作。
周二
准备活动20’慢跑 、 步法、做操、训练要求
高度重视准备活动，明确准备活动的重要性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的训练要求，明确训练目的。
正手攻拉5’ 远台对拉10’
以命中为主，击球过程中注意步法的走位。
反手一撕一防5’*2
左半台不定点，撕球者主意手腕的运用。
正手位一点拉两点 10*2
拉球要多“吃”球，把球拉转，拉球要后点拉，防守注意击球迎前，球与板距离要贴近。
推侧、推扑10*2
主练方反手要把旋转出来，不能“碰”球，区分反手与正球调整时的区别。
多球：全台不定点拉球 2*5短球结合长球 2*5组合技术训练 1*5个人计划 根据时间
主要练习手上的摩擦，中远台为主，注意步法移动到位。主要练习移动范围，发球者注意发球的频率与落点，近台拉加转弧圈为主，体会手上摩擦的感觉。练习短球与长球的衔接，注意短球的控制，主要体现在落点和弧线上，发球者注意发球的频率。
身训：（1）腹肌 45/秒*3 （2）背肌 45/秒*3 （3）放松
练习腰部力量素质，要求在做的时候一定要规范和到位，达到训练目的，有偷懒者双倍惩罚。
晚上：（1）两左一右正手拉 10*2’ （2）两斜两直 10*2 ’ （3）发球上手转全台 10*2’ （4）升降比赛20
加强基本功训练，规范身体动作的协调性与紧凑性；击球质量可以由低逐渐到高，前提是在练起来的时候；防守时注意板型的调节，和身体用力方向的走位，再一个就是步法一定与上肢保持一致，切记不能出现够球的现象；发球后注意腿步的还原，不能在那里等球来，在击球过程中，一定要有判断、启动等过程
周三
准备活动20’慢跑 、 步法、做操、训练要求
高度重视准备活动，明确准备活动的重要性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的训练要求，明确训练目的。
正手一拉一防’7*2
进攻者要以后点拉为主，结合前点快带，突出击球节奏。
反手对抗 10 ’
左半台不定点反手快带，要求有旋转、有速度，把对抗性打出来。
正手位两点乘二加一 10*2
掌握在正手连续拉当中，当对方变反手时，能够调节身体和动作，用快速旋转回击的能力。
推侧扑、摆速攻防转化 10*2
推侧扑为主练方，让队员要在进攻当中学会防守，在防守当中学会进攻，在转变过程中，注意身体和动作结构的调整。
发抢 10*2
发球注意质量，包括发球的落点和旋转；接发球注意击球的合理性和威胁性；上手要以旋转、落点为主。
多球：杀高球 200粒短球结合长球A 2盆 B 2盆个人计划 根据时间
杀高球一定要用全力去杀；短球结合长球，短球要以摆短或撇为主，注意短球尽量把弧线压低；结合时注意步法要到位；拉（攻）球时拉两大角。
身训：（1）侧滑步 15/次*3 （2）俯卧撑 15/次*3 （3）放松
要求以最快的速度完成侧滑步的练习，主要练习步法的移动速度，和上肢腰部的转换；俯卧撑要求必须做到位，而不要求速度快，主要练习上肢力量。
周四
准备活动20’慢跑 、 步法、做操、训练要求
高度重视准备活动，明确准备活动的重要性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的训练要求，明确训练目的。
正手攻拉10’反手攻拉10’ 中远台对拉5’两左一右 10*2小球上手起来全台对半台 10*2对抗性比赛 40’
进攻者注意步法的跑位；恢复手上感觉，以命中为主；击球点以高点后期为主；防守者有意识用重心控球。小球起时注意步法的启动和击球时找点以及击球后的步法还原；击球达到10板后，可以加强击球质量或转全台。比赛检验训练效果，输了训练后加罚身体。
身训：（1）耐力跑 15 ’ （2）放松 5’
5分钟中速、5分钟慢速 、 5分钟中速 。
晚上 发球30’ A 15’ B15多球：短球 1盆反手快撕快带 1盆全台防守 2盆半出台拉 3盆
A是发短球、B是发长球；发球注意多动脑，少讲话，讲话者按训练制度进行处罚；短球注意手腕的发力；全台防守注意步法到位，重心走向问题；反手撕注意找点问题；半出台拉注意盯球、起动、到步法的还原。
周五
准备活动20’慢跑 、 步法、做操、训练要求
高度重视准备活动，明确准备活动的重要性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的训练要求，明确训练目的。
正手拉防 7*2三点正手拉 10*2’推侧扑 10*2 ’发球上手（正手）10*2多球 50’两大角正手两点拉 5*4反手半台撕拉 5*2推侧扑 5*2短球结合长球（下旋） 5*2
加强基本功训练，规范身体动作的协调性与紧凑性；击球质量可以由低逐渐到高，前提是在练起来的时候；防守时注意板型的调节，和身体用力方向的走位，再一个就是步法一定与上肢保持一致，切记不能出现够球的现象；发球后注意腿步的还原，不能在那里等球来，在击球过程中，一定要有判断、启动等过程；以中远台为中，要注意腰部和身体的用力；要求击球点为上升前期，注意手腕的运用；步法要到位，尤其是第二板侧身及第三板步法的走位方法；注意第一板板与球的距离和第二板“吃球”厚度。
晚上：正手攻拉 10’ 反手攻拉10’ 团体比赛40
团体比赛注意队员的合作精神；互相指导，发现问题，互相解决问题，包括技战术，心理等方面；
周六
准备活动20’慢跑 、 步法、做操、训练要求
高度重视准备活动，明确准备活动的重要性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的训练要求，明确训练目的。
正手攻拉5’ 正手一拉一防10’
以命中为主，击球过程中注意步法的走位。
反手一撕一防5’*2
左半台不定点，撕球者主意手腕的运用。
正手位直线两点拉10’*2
进攻者注意步法的跑位；恢复手上感觉，以命中为主；击球点以高点后期为主；防守者有意识用重心控球。
摆速10’*2
进攻者区分反手与正手步法的移动和站位；恢复手上感觉，以命中为主；防守者有意识保护正手的防御。
下半节身训： 耐力素质 20’ 腿部力量 20’ 放松恢复 10’
400M*8，要求每圈不低于2分钟，完不成根据时间加圈；半蹲跳50M*4，要求双脚落地，动作要完整，每步距离不能低于70CM，动作不规范，距离不够重新跳。
周日周日
准备活动20’慢跑 、 步法、做操、训练要求
高度重视准备活动，明确准备活动的重要性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的训练要求，明确训练目的。
高带低：（1）两左一右正手拉 15’ （2）推侧推扑 15 ’ （3）防守（左右） 15’ （4）发球上手（反手） 15’
加强基本功训练，规范身体动作的协调性与紧凑性；击球质量可以由低逐渐到高，前提是在练起来的时候；防守时注意板型的调节，和身体用力方向的走位，再一个就是步法一定与上肢保持一致，切记不能出现够球的现象；发球后注意腿步的还原，不能在那里等球来，在击球过程中，一定要有判断、启动等过程。
关键球比赛 40’
针对关键球当中，应该怎样去打；针对不同打法选手，在关键球的处理不一样，通过比赛总结经验，摸清各种打法的规律性。
身训：拉韧带 10’ 放松
在拉韧带的同时回顾本周的训练体会。并在周日晚开会前把一周训练体会交上。
内容时间
削球训练计划
训练要求
周一、三、五、七
1、正手攻拉5’ 远台对拉10’
以命中为主，10板后加中力；注意步法的跑动
2、反手一拉一防5’*2
以命中为主，10板后加中力；中台练习手上摩擦
3、正手位一拉一削 20’
5*10，完成者双方加1分；完成后进行附加分对抗，赢者加1分。
4、反手位一拉一削20’
5*10，完成者双方加1分；完成后进行附加分对抗，赢者加1分。
5、搓加转球 10’
注意手腕的用力方向和击球板的部位
多球：1、两点削球 2盆 2、正反手削球 2盆 3、下旋球拉球 2盆
削球以计数的方式进行，赢者加1分，注意削球动作的完整性，如出现击球不摩擦，或动作做的不到位，将不加分，并在原有基础上减1分；再一个注意步法的完整性，从启动到还原的过程不能省略，如有扣掉相同分数。
周二、四、六
多球：1、 正手位不定点连续削 2盆2、 反手位不定点连续削 2盆3、 正反手削球 2盆4、 长球结合短球 2盆
下午训练以质量为主，不计分；注意击球时重心一定要从右脚转到左脚，击球完马上迅速还原；再一个注意盯点找球，做好手腕击球时瞬间的调节；第三个计划反手结合正手的击球的节奏，短球处理一定要有控制对方的意识，和手上旋转变化意识；第四个计划注意体会短球球与长球球引板、用力方向、和击球时机的区分。
发球抢攻 A 长球 7*2’ B 短球 7*2’
加强正手位上手的能力，以对抗的形式练习，赢着奖励2分。
注：根据运动员对技术的掌握能力和技术状态，计划和要求会做出调整。
