锻炼全身的24个动作

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锻炼全身的24个动作篇(1):8个动作锻炼全身肌肉，健身新手必备的健身房锻炼动作指南

　　很多健身新手去了健身房之后不知道该做什么，比如自己本来很想锻炼下手臂和肩膀，想让自己穿T恤更威武一些，但是却不知道该练什么项目，也不知道用什么动作去练。下面精选了8个健身动作，分别锻炼全身不同的部位，每个动作均有图示，相信你去健身房再也不会无从下手了吧。
　　1、胸肌训练
　　主要锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。
　　将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。
　　2、上背肌训练
　　主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
　　找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，接着双手握住栏杆(如果力气不够，可用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每周2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔60秒。
　　3、肩膀训练
　　主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。
　　保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。
　　4、臀部训练
　　主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
　　双脚与肩同宽，接着从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。
　　5、二头肌训练
　　主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。
　　简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。
　　6、腿部训练
　　主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。
　　采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。
　　7、腹肌训练
　　主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。
　　平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。
　　8、三头肌训练
　　主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。
　　其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。

锻炼全身的24个动作篇(2):全身拉伸24式全解，让你想拉就拉！

拉伸本身就可以算作一种基础运动，对于缓解肌肉紧张和疼痛有着非常良好的作用。拉伸同时也是其他运动的准备运动，无论你选择骑行、跑步还是游泳，运动前的热身和运动后的拉伸都是必不可少的。拉伸不仅能够帮助我们避免运动损伤，让我们有更佳的运动效果，拉伸更能帮助我们塑造最伸展、最协调的身体形态，有百利而无一害。
但是在实际的拉伸运动过程中我们发现，拉伸并不是一件不需要学习的事情。我们自己的拉伸方法总是比不上教练那样“解乏”和通畅。今天，小编为大家带了全身拉伸全解24式，让我们好好了解自己的每一块肌肉该如何拉伸，做到“想拉就拉”！


图中为我们标注了每一个动作对应的主要拉伸肌肉、次要拉伸肌肉和其他肌肉，按照图片所示，你可以轻松拉伸每一块你想要得到放松的肌肉。拉伸，就是这么简单！
作者：猴塞雷｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］

锻炼全身的24个动作篇(3):5个动作锻炼你全身！GIF

今天，给大家介绍五个可以在家就进行的动作。
非常的简单，五个动作可以锻炼你的全身，更可以起到很好的塑行作用，尤其是翘臀。如果你没有时间去健身房，可以尝试这五个动作。
这是一个完整的健身计划，你可以这样执行
每周5次进行这个锻炼
每个动作进行4组，每组动作进行1分钟。
臀桥
俯卧撑
原地登山
跪姿后抬腿
相扑蹲
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