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饮食方案篇(1):最健康的五种饮食方案
最健康的五种饮食方案
臧恒佳
美国《赫芬顿邮报》近日总结了世界上最健康的五种饮食方案。
最易坚持的地中海式饮食
定义和范畴：传统的地中海式饮食是居住在希腊、意大利和西班牙等国家的人们食用的，它强调季节性、本地生产和采用传统方法制备。
代表性食物：水果、蔬菜、全粒谷物、豆类、坚果和橄榄油占主要地位，配以适量的鱼肉、家禽肉和红葡萄酒，食用少量的红肉、盐和糖。
相关研究：研究者已经发现这种饮食方案有助于减轻体重，降低患心血管疾病的风险和逆转糖尿病。对于这种饮食方案的容易坚持程度，《美国新闻和世界报道》将它列在易坚持饮食方案的第三位。
能关闭与炎症相关基因的新北欧风格饮食
定义和范畴：新北欧风格的饮食方案所含的肉类要少35%，而全粒谷物、当地生产的农产品以及有机农产品数量要多75%。新北欧风格与地中海式非常相似，不同之处在于前者使用菜籽油而不是橄榄油。
代表性食物：全粒谷物（如燕麦和黑麦）、当地产的水果和浆果（野玫瑰果、越橘和野生蓝莓）、十字花科和根茎类蔬菜（球芽甘蓝、花椰菜、萝卜、防风草和甜菜）、菜籽油、以植物油为基础制成的人造黄油和低脂乳制品（如牛奶、发酵牛奶和奶酪）。肉类则包括牛肉、猪肉、羔羊肉和驯鹿肉，海产品包括鲱鱼、鲭鱼和鲑鱼。
相关研究：新北欧风格饮食能对与腹部脂肪有关的基因产生影响，关闭与炎症相关的基因。它还有助于减肥和降低人们患上II型糖尿病的风险。
低热量又营养密集的冲绳岛方案
定义和范畴：这种低热量而又营养密集型的饮食方案食用大量的果蔬，只食用极少量的肉类、精制谷物、糖、盐和全脂乳制品。
代表性食物：甘薯、米饭、绿叶蔬菜、绿色和黄色的蔬菜（如苦瓜）、豆腐和酱油。
相关研究：该岛拥有世界上最大的百岁老人群体。一些研究者认为：在饮食方面长期对热量摄入进行控制对延长他们的寿命起到了很大的作用。
亚洲饮食金字塔
定义和范畴：把米饭、面条和全粒谷物作为最优先食用的食物，同时将果蔬、豆类、植物种子和坚果作为最常食用的食物，鱼肉和贝壳类动物是每日可以选用的食物，而蛋类和家禽肉只每周食用即可。这个饮食方案对红肉的推荐摄入量（每月一次）比甜食还要少（每周一次）。
代表性食物：有很多亚洲国家遵循这种传统的饮食模式，他们基本以白米饭作为主食。
相关研究：亚洲国家人们的肥胖症、心血管疾病和代谢类疾病（如糖尿病）的发病率要低于西方国家，但随着经济发展和城市化进程加快，这一趋势也在缓慢加重。
看似相悖的法国饮食
定义和范畴：法国人肥胖症的发病率在发达国家中最低，而且预期寿命最高。
代表性食物：全脂奶酪、酸奶、黄油、面包，对奶酪和巧克力的食用量虽然较少，但会经常吃。
相关研究：有些研究者认为生活方式起了更重要的影响作用。例如，法国人的食物分量很小，不吃零食，到处散步，吃饭速度很慢。也有些研究者认为适量饮用红葡萄酒起到了积极的影响作用。 【《北京青年报》2月3日】
饮食方案篇(1):
饮食方案篇(2):25种改善饮食的方法
25种改善饮食的方法
1、读食品标签
不要被愚弄了—百分之八十的脱脂就意味着剩下的百分之二十是富含脂肪的，这相当高了。“无附加糖”不意味着无糖，而且“低脂肪”不意味着低卡路里。认真的阅读标签，精确的了解卡路里量，并且明确你到底在吃什么。
2、在你的食谱里加上种子类食物
亚麻仁、亚麻子、南瓜子和葵花籽都富含Omega 3号和6号，有助于保持身体荷尔蒙水平的稳定，使你的生理周期没有那么痛苦，同时大大降低发生心脏病的几率。
3、多吃谷类
最近一项研究显示如果你将类似玉米片之类的食物作为早餐和午餐，然后每日一顿加餐和正常的晚餐配合起来，那么你就可以在两周内减掉将近2公斤(4磅)的肉。可能吃起来很乏味，但是它可以帮助你踏上健康的正轨。
4、吃苹果
有助于提高你的消化功能，并且由于其果肉中富含抗氧化酮，提高了你的肺活量，以此使你身体感觉十分健康。
5、解决掉腹胀的日子
想想你到底吃了什么？在正餐后立即吃下含丰富泡沫的饮料、苏打水、豆子、小扁豆、卷心菜、花椰菜和水果等食物，它们会在胃里发酵，然后你的消化过程就会变得很痛苦。
6、用餐的时候一并吃下维他命
不要把它们当作一餐饭，否则你就是把钱扔在水里了。记住，维他命食用来帮助你更好的吸收营养的，而不是用来替代食物的。同时值得指出的是许多维他命和矿物质，只有在和含脂肪的食物一并服下的时候才能被更好的吸收。
7、多吃防癌食物
绿叶蔬菜，比如卷心菜和豆芽菜，而大豆则富含活性防癌物质，保护你的身体不受癌症侵犯。豆制品中某种叫异黄酮的物质能够减缓癌细胞的生长速度。
8、提高消化功能
如果你由于消化不良而感到无精打采、疲劳和腹痛的话—拿可能你应该多喝水了。肠道需要大量的液体来解毒。因此，在两餐之间务必摄入两杯或者更多的水。
9、考虑一下你正在喝什么
众所周知，酒精促进卡路里和脂肪的吸收，但是那些美妙的热牛奶咖啡、摩卡咖啡、lattes和混合咖啡/奶油呢？每听非减肥苏打水含有十三匙的糖分，同样还有果汁，虽然很健康，卡路里和糖分含量都很高。
10、了解自己的胆固醇水平
你可能身体健康、苗条、状况很好，但是却由于遗传基因的缘故胆固醇水平很高，这使得你得心脏病的几率大大增加。尽管只有百分之二十的胆固醇来自你的饮食，但是经常检查一下自己的胆固醇水平是很重要的。
11、进食是为了良好的睡眠
你是否发现自己晚上有令人难堪的鼾声？调查证明，健康的饮食和减轻体重可以消除百分之七十的鼾声，提高睡眠质量的百分之四十。
12、定制每周的食谱
当你了解到自己到底吃了多少和什么时间吃的时候，你会大惊失色。大多数人诚实的认为自己吃得很少，但是加上那些果仁、糖果和薯片等零食，再算算你总共摄入了多少卡路里。
13、不要在肚子唱“空城计”的时候购物
调查显示，你很可能在这种时候买快餐、零食和含糖量很高的食物。
14、丢下那些减肥食谱
最近英国健康监察人员检察了最畅销的十五本减肥食谱并警告大众—减肥者最好不要听信这些书上给出的建议，因为它们中的大多数都是不正确的，而且甚至一些情况下，它们是相当危险的。
15、不要吃垃圾食物
你得到的结果只能是引狼入室：赘肉代替肌肉、脆弱的骨质、经常性的无精打采和各种跟年龄相关的疾病，如动脉硬化(血管硬化最终导致破裂)，所有都会出现当你到达四十五岁的时候。
16、如果你感觉极差，那你需要解毒了
好吧，现在开始理性的饮食已经太晚了，但是你现在又必须穿进那件衣服—你该怎么办？那么，就来一个三日(只有三天哦！)健康解毒疗程吧！这意味着没有咖啡、面包、甜食、干酪、酒精或者意大利面食，取而代之的是大量的白水、蔬菜、水果和特制的带皮烤的马铃薯(没有黄油)。这会使你有平坦的胃部、解决胀气并且为你的整个身体系统解毒。
17、让那些减肥卫士都见鬼去吧！
想要不让那些好意的朋友或者男朋友不再在你耳边唠唠叨叨的说:“你不应该吃那个！”就做到健康的饮食简直是不可能的。
18、不要做一个放牧动物
不要当你脑袋里什么都不能思考的时候就到冰箱里去寻找答案—顺便吃下的特制点心、薯片和冷剩饭会使你一天的能量摄入增加700卡路里。天天如此的结果只有一个—继续增肥。
19、选择那些能给你额外好处的食物
适当的进食不仅会使你看起来更有型了，还会使你看起来靓丽了很多。比如说油鱼就对你的皮肤、指甲、头发很有好处；花椰菜也对皮肤不错，香蕉使你体能充沛。
20、自然好
甚至懒的去想到底应该吃什么、买什么好？那就选择自然产品好了。调查显示那些选择多吃自然产品和未加工产品的人，比普通人更加快乐健康。
21、选餐之前暂停几秒
要等上20分钟你的胃才能反应过来正在传送的食物，所以在把饭都狼吞虎咽吃下去之前等上几秒钟。
22、细嚼慢咽
你的妈妈是对的—细嚼慢咽每一口，你就不会吃得那么多了。然后，就可以顺利的消化食物而不会产生腹胀感了。
23、享受蛋糕吧
哈尔大学(University of Hull)的专家发现快乐的进食，享受生活要比充满负罪感的谴责自己吃的东西要好得多。
24、不要站着用餐
那样不会帮助消化，而你会吃得更快，并且对进食感到很紧张。
25、限制低脂食物
记住：低脂肪不等于低卡路里。
饮食方案篇(3):制定健康饮食方案，确保家人健康
制定健康饮食方案，确保家人健康
俗话说“病从口入”，这话很有道理，很多疾病都是人们不小心“吃”出来的。因此健康的饮食习惯对身体的健康状况至关重要。一定要制定健康的饮食方案，确保家人的健康。
由于家人的年龄不同，其健康饮食方案也应不同。
◎适合儿童的饮食方案
儿童的新陈代谢旺盛，对各种营养素的需要量高于成人。因此，为了满足儿童的生长发育，一定要制定合理的饮食方案。家长在为儿童制定饮食方案时，一定要注意下面这几方面：
儿童的食物要多样，以谷类为主
谷类食物是我国传统膳食的主体，也是人体能量的主要来源之一，谷类食物可为儿童提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等。家长在制定饮食方案时，应以谷类食物为主，并注意合理搭配粗细粮。
新鲜蔬菜和水果宜多吃
在日常饮食中，家长应鼓励儿童适当多吃蔬菜和水果。由于蔬菜和水果所含的营养成分并不完全相同，两者不可相互替代。制作儿童饮食时，宜将蔬菜切得细小，以利于儿童咀嚼和吞咽。家长在为儿童准备蔬菜、水果时，应注意品种、颜色和口味的变化，以提高儿童吃蔬菜、水果的兴趣。
经常摄入适量的鱼、禽、蛋、瘦肉等食物
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物富含优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质。而且动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有利于儿童神经系统的发育。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B2、叶酸等。鱼、禽、兔肉等含蛋白质较高，饱和脂肪较低，家长可让儿童经常食用。
每天喝奶，每周吃大豆及制品3～4次
奶类食物除含有丰富的优质蛋白质、维生素A、核黄素外，也含有较高的钙，且钙的利用率非常高，处于生长阶段的儿童宜多吃。大豆也是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2、烟酸等。为避免由于吃过多肉类带来的不利影响，建议常吃大豆及其制品。
膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖量高的饮料
家长在为儿童烹制食物时，应尽可能保持食物的原汁原味，让孩子首先品尝和接纳各种食物的自然味道。为了保护儿童较敏感的消化系统，避免干扰或影响儿童对食物本身的感知和喜好、食物的正确选择和膳食多样的实现、预防偏食和挑食的不良饮食习惯，儿童的膳食应清淡、少盐、少油脂，并避免添加辛辣等刺激性物质和调味品。
儿童的胃容量小，肝脏中糖原储存量少，又活泼好动，容易饥饿，应通过适当增加餐次来适应儿童的消化功能特点，以一日“三餐两点”制为宜，既保证营养需要，又不增加胃肠道负担。
儿童的新陈代谢旺盛，活动量大，所以营养素需要量相对成人多，水分需要量也大，建议儿童每日饮水量为1000～1200毫升。其饮料应以白开水为主。过多的饮用含糖饮料和碳酸饮料，不仅会影响儿童的食欲，使儿童容易发生龋齿，而且还会造成能量摄入过多引发肥胖，不利于儿童的健康成长。
◎适合青少年的饮食方案
青春期是人的一生中体格和智力发育最重要的时期，思维最活跃，记忆力最强。而其生长速度、性发育、学习能力和工作效率都与营养状况相关。
多吃谷类食物
青少年生长旺盛，活泼好动，学习任务繁重，热量的消耗很大。因此米、面等主食一定要多吃一些，以保证获得充足的热能。有些青春期少女为保持苗条的身材而尽量节食，这样不好。节食不当会导致营养不良，机体抵抗力下降，甚至会引起“神经性厌食症”，带来更为严重的后果。
饮食宜清淡
青春期的女孩子应多食羊肝、猪肝、鸡蛋、瘦肉、红枣、山药、扁豆等，避免全脂牛奶、肥肉、甜点、高脂肪。食物宜清淡些，多食蔬菜和坚朵小食骨类和虾皮。虾酱等食物。还应有计划地把含碘的水产品端上餐桌，如海带、紫菜、海鱼。
避免辛辣刺激性食物
应避免过多食用辛辣刺激性食物，如辣椒、大蒜、胡椒粉、烟酒，以防刺激声带黏膜，引起急、慢性喉炎和咽炎。女性在经期不宜食用辛辣刺激性食品，否则容易导致痛经、经血过多等症。
吃饭时细嚼慢咽
进食时宜细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃鱼时更应注意，以防鱼刺伤咽喉。多吃些软质食物和精细食物，不宜吃粗硬食物，以防损伤咽喉。
适量摄入膳食纤维
纤维素和果胶等膳食纤维不能被消化吸收，不会产生热量，但能够促进肠蠕动，防止便秘、排出有害物质，对预防高血压、糖尿病、肥胖症、结肠癌等有好处，所以有必要每天摄入一定量的膳食纤维。
◎适合孕妇的饮食方案
孕妇营养应丰富全面，饮食中应包括下面这些食物：
(1)食用蛋白质含量丰富的食品，如瘦肉、肝、鸡、鱼、虾、奶、蛋、大豆及豆制品等，蛋白质的摄入量宜保持在每日80～100克。
(2)保证充足的碳水化合物，这类食品包括五谷和土豆、白薯、玉米等杂粮。
(3)保证适量的脂肪，植物性脂肪更适应孕妇食用，如豆油、菜油、花生油和橄榄油。
(4)适量增加矿物质的摄取，如钙、铁、锌、铜、锰、镁等，其中钙和铁非常重要。食物中含钙多的是牛奶、蛋黄、大豆、面和蔬菜。
(5)补充维生素，多吃蔬菜和水果。注意蔬菜一定要食用新鲜的，干菜、腌菜和煮得过烂的蔬菜中，维生素大多已被破坏。
(6)尽量少食刺激性食物，如辣椒、浓茶、咖啡等；不宜多吃过咸、过甜及过于油腻的食物；绝对禁止饮酒吸烟。
(7)少食多餐，以避免胃太空或太饱。孕妇不必拘泥于一日三餐的固定模式，有胃口时就吃。
◎适合中年人的饮食方案
为了延缓中年人的衰老进程，推迟“老年期”的到来，除了要保持乐观的心境以及进行必要的体育锻炼之外，每日合理的膳食搭配也非常重要。
营养均衡
主食以粗粮为主，多选择根茎类食物；每周至少要吃2～3次鱼类或者其他水产品(如蟹、虾)，可延缓衰老，防止骨质疏松症的发生；多吃新鲜的蔬菜、水果，以预防心脑血管疾病。
（1）中年人每天需摄入70～80克蛋白质，其中优质蛋白应不少于三分之一牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。
（2）常吃一些木耳、银耳、蘑菇等菌类能够提高机体抗病毒、抗血栓形成及抗癌的能力。
（3）减少糖分摄入量以控制体重
吃糖过多，不仅容易肥胖，而且由于中年后胰腺功能减退，如吃含糖食物过多，就会增加胰腺的负担，易引起糖尿病。
少吃油腻食品
中年人每天摄取的脂肪量应限制在20克左右为宜，脂肪以植物油为好，因为植物油含有不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，预防动脉硬化。
少吃盐
每天食盐摄入量不超过6克，以减少脑血管疾病和高血压的发生。
另外，中年人的日常饮食还应定时、定量，以免引起消化功能紊乱。
◎适合老年人的饮食方案
老年人每日膳食的组成一般应包括：谷类300克，瘦肉类(猪、牛、羊、鱼类及禽类)100克，豆类及其制品100克，新鲜的绿色蔬菜300克左右，牛奶一杯(约200毫升)，新鲜水果100克，烹调用油18～20克，盐少于6克，糖少于20克。另外，还要注意以下几点：
老年人要多选用优质蛋白
如鱼肉、鸡肉，它们的蛋白质含量高，并且易于消化。黄豆中的蛋白质含量高质量又好，但老年人牙口不好，最好食用豆腐、豆干、豆浆和豆腐皮等豆制品。
在脂肪的摄入方面，老年人宜选用植物油和含饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼肉，禽肉，不宜多吃肥肉及动物油。每日胆固醇的摄入量要控制在300毫克以下，少吃含胆固醇高的食物，常吃能降胆固醇的食物，如大蒜、洋葱、木耳、香菇等。
常吃富含维生素A、B、C及钙、铁的食物。
新鲜的蔬菜和水果含较多的矿物质和维生素C；南瓜、胡萝卜等含较多的β-胡萝卜素(在人体内能转化为维生素A)；富含钙的食物有乳制品、虾皮等。海带、紫菜中碘、钾、铁的含量较多，能防治动脉硬化、高血压。
总之，老年人日常膳食的搭配既要注意多样化，还要选择那些易于咀嚼、无刺激性并且易消化吸收的食物，定时定量，每顿七八分饱，避免进食过多。
