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一：[腿型不好看怎么矫正]不漂亮的腿形可以后天矫正吗？（图片血腥，请慎重阅读）
在开始我们今天的文章之前，给喜欢整容的朋友看看腿形整容的完整图片参考。
看完以上图片，相比大家对整形会有一个认识，那么接下来我们开始本文的正题。
你了解膝盖超伸吗？
从以下三张图片，想必您会有所启发。
膝关节超伸：简单说就是膝盖伸直的时候已经超过了180度，膝关节看起来像形成了一个C字形，见下图，稍严重的膝盖超伸，一般人可能没这么夸张。这种腿型在站立姿态时都可能膝盖疼痛，因为髌骨和股骨贴的过紧，站立时就出现了摩擦。
如果你符合以上的情况，那么可以确定是膝关节超伸，那么，目前很大一部分人群都会有类似情况，但是，基本90%都不是天生的，都可以矫正，而且不用手术，不用去医院，只需要坚持一些简单训练。（但90%之后还有10%，也就是先天性的结构问题，这些可以适当遵医嘱，也可以在微信中与我交流。）
相对而言如果是后天形成的功能性腿型变化，实际是肌肉不平衡导致骨骼位置变化所致，医院的手术可以矫正，但根本原因是生活姿态不良，动作不对，肌肉失衡，就算手术给矫正了，但 是生活习惯和动作模式不改变，几年后又是一双歪腿。对于这种医院应该去引导大家进行锻炼调整，而非手术矫正，除非对方就是要求手术。大家自己要明白问题形成的原因，一个不良体态的问题形成往往是积累性的，所以也需要长期训练来改善,并且注意日常生活的正确姿势与心态，避免错误积累。而医生也应该明白这个道理，如果医生针对这种后天问题还推荐手术，这就有失医德。
以上的问题来了，什么是坐姿不良？
下图，右边的图为正常坐姿：头颈收回，让落肩正上方，肩胛骨收回平贴胸廓两侧，后背挺直，要后下背肌肉收紧，而胸廓稍微上提，使得躯干重心落在坐骨上方，双腿平行，不内扣，不外翻，双脚落膝盖前下方，让髋与膝的压力趋于正常化。相反左图的体态变化，
可能很多人都会出现，这种体态变化导致的腿型问题就是大腿骨内旋，膝盖骨内扣，出现X或O型腿，见下图2,3。而变化出来的X型腿或O型腿据统计有上千种，但有一个共同的问题，就是坐姿有问题。
膝盖超伸是指腿伸直时膝盖的伸展角度超出了正常的屈伸范围，胫骨的顶端相对于股骨向后滑动使得膝关节向后过度打开。
膝关节超伸的自我检查方法（膝盖超伸的症状）
● 膝盖疼痛，运动时有弹响
● 盆骨后倾或盆骨前倾造成腰痛
● 驼背、头前伸（常伴有肩颈疼）
● 小腿肌肉发达或经常感觉僵硬或酸痛
● “X”或“O”型腿
● 扁平足或有时会脚麻
● 膝关节不稳定
手绘动态肌力图
绝大部分的膝盖超伸都不是天生的，而是由于我们相关各个肌肉群相互间的不平衡导致的。
下图各个箭头表示肌肉用力的方向，最左为正常自然的形态，肌群间的力也是协调的；中间的由于箭头所示方向的肌肉要紧张于与之对抗的肌肉，所以造成了膝盖超伸和盆骨前倾；最右是膝盖超伸和盆骨后倾的情况伴随腰椎生理曲度的变直，这两种不正常的体态都会产生很多不适，其中最常见的就是腰痛。
（为了便于理解，图画的比较夸张当然也比较丑。。理解万岁）
聪明的你这时一定会问“那么到底是哪些肌肉叫相关肌肉呢？”
他们是：
A.两组对抗肌群附着于骨盆前侧：
1）腹肌（腹直肌，腹外斜肌）从前向上拉动骨盆。
2）髋屈肌（股直肌，阔筋膜张肌，髂腰肌，缝匠肌）从前施加向下的力。
B.两组对抗肌群附着于骨盆后侧：
3）腰背伸肌从后施加向上的力。
4）臀部肌（臀大肌，腘绳肌）从后向下拉动盆骨。
对照上面两幅图应该可以得出：
膝盖超伸≈大腿前部肌肉、小腿后侧肌肉较强（过度紧张） 大腿后侧、臀部肌肉较弱（过度拉伸）
“提出一个问题往往比解决一个问题更重要。”引用到咱们这里则是“知道问题的原因往往比解决这个问题要珍贵。”既然我们已经得到了珍贵的东西，那么剩下的就简单了！我们只需让较强而过度紧张的肌肉放松下来，让较弱而过度拉伸的肌肉得到适当的锻炼。
基本训练计划
1.网球放松足底筋膜2.自我拉伸大腿前侧，泡沫轴放松大腿前侧，
自我拉伸小腿后侧，泡沫轴放松小腿后侧。3.自我拉伸髂腰肌，腘绳肌4.提高和平衡臀中肌和臀大肌力量 （简单的，上面几步做完之后，再练脚跟走路和脚外侧走路一般都可以练到臀部，这些肌肉的孤立训练方法网上都有，大家简单查一下就清楚了，推荐“臀桥”和“蚌式“ ）5.日常提高胫骨前肌离心收缩力量(走路时前脚掌注意慢慢往下放就行）
1，足底筋膜放松
2，紧张肌肉放松（大腿前侧自我放松）
双腿垂直重叠臀部慢慢坐于脚掌 （小腿不要外翻)，量力而为、循序渐进。
泡沫轴放松
紧张肌肉放松，小腿肌肉拉伸
腓肠肌拉伸(Gastroc Stretch)
后脚跟从始至终不离开地面，用力推墙壁。
一次拉伸不要超过30秒。
注意后腿伸直但不锁死膝盖！注意不锁死膝盖!不锁死膝盖，不要超伸膝盖！重要事情说三遍！
泡沫轴放松小腿肌肉
3，自我拉伸髂腰肌，腘绳肌（拉伸方法正确与错误对比请看第二篇文章，如何对比拉伸正确与否？）
牵引绳拉伸
跪地拉伸
4，加强臀部力量
说起臀部肌肉许多女生会想到一句话：“无深蹲，不翘臀。”但这里我并不推荐初学者直接用深蹲的方式来锻炼臀部，因为发力不当或动作不对的话既容易受伤，又容易没练到臀肌反而使得股四头肌更加发达，加重膝盖的压力。
后抬腿相关训练（很好的孤立臀部肌肉的锻炼，可以站着、趴着、侧卧侧抬腿）
（下犬式? 下犬抬腿式）是个人非常喜欢的一个动作，既可以拉伸小腿同时又可以锻炼臀部肌肉和身体的协调性。不过有几个值得注意的地方：
1 充分热身后再做这个练习
2 腿尽量伸直，弯曲也可以（我建议微曲），但膝盖无论如何不要锁死
3 后脚跟不一定要贴地，只要感受到拉伸就可以了（可以先做脚踏车的动作找到感觉既两足跟轮流挨地）
4 肘关节也不要锁死，保持有力而稳定的支撑（开始有点累，熟悉以后可以很长时间）
5 上抬得时候稍快（但不要借助腰腹和小腿的爆发力）达到最高点的时候做顶峰收缩（用臀部的力量再尽量往上抬一两下并保持一两秒）下放时候也用臀部的力量控制（尽量慢）
说起瑜伽，那么我们可以用膝关节超伸这个例子来用图片举证，到底瑜伽有些人练了有没有效果。
同为瑜伽三角式，请大家注意图片上的左边膝盖，百度大师和下边艾扬格大师的前腿的膝盖，可见艾扬格大师身体不但更加舒展膝盖还没有超伸，而百度大师（因为来自百度百科）不但盆骨是歪的膝盖也超伸了（这就是你需要一个好老师的证据）
我给的建议如下图，初学者先练左边的姿势，获得比较好的稳定性锻炼以后再尝试腿伸直而不超伸（锁死）的姿势。
我相信有耐心读到这里的你，理解这个动作的区别，其他的动作也可以举一反三了。
人的身体是一个完整统一的结构，所有的问题都是全身的问题，所有的问题都可能引起全身的问题，所以如果要纠正、预防膝盖超伸，就必须从身体的角度来看待它，重视它，让整个身体去治愈膝盖，避免膝盖影响身体其他的器官正常工作，这无论从生理还是心理上都是有益的。
当然，一副美腿的过程是需要完整的，科学有效的训练，今天膝关节的超伸说到这里之后，我们会在下一期，讲述如何进行有效的美腿肌力训练，以及臀部的训练！
二：[腿型不好看怎么矫正]美腿拯救计划——如何矫正不漂亮的腿型
上图中美女们的腿还是很标准的，来看看她们有什么共性。
标准的腿型一般来说，标准的腿型会有5处并拢和4处轻度的分开，上图中红色圈所示为并拢处，而深色叉所示为轻度分开。
不漂亮的腿型有哪些而常见的不漂亮腿型有：O型腿、X型腿、XO型腿。
1.O型腿是非常常见的不良腿型，对于O型腿的定义是：双腿自然站立时，脚踝可以并拢，但是双膝却不能并拢，就是O型腿。
当双膝之间距离小于3cm时，为轻度O型腿；当双膝之间距离在3-10cm时，为中度O型腿。
那在O型腿中，下肢各个关节会发生什么变化呢？先说说髋关节，在O型腿中，髋关节有两种可能：内旋或者外旋！这个可能会略复杂，但是比较常见的是髋关节内旋型O型腿。同时，小腿也会有内旋。
另外，大部分这种情况的O型腿还会伴有骨盆的前倾（骨盆前倾的检查和自我矫正：康复师 于老师：如何纠正驼背和骨盆前倾？）。
那如何矫正O型腿呢？
首先，阔筋膜张肌的放松。可以用筋膜球放在阔筋膜张肌处找到痛点，进行放松，可以找到痛点后，按压15—20秒，共3组。
其次，臀肌的激活。激活的臀肌可以改善内旋的大腿（髋关节），每组15次，共3-4组。
最后，拉伸股薄肌。对于大多数O型腿来说，一定要拉伸股薄肌，在采取拉伸时要伸直膝关节。每组20秒钟，共2-3组。
2.让我们再来看看O型腿的好盆友——X型腿。
相比较于O型腿，X型腿要少见一些，而多数所谓的X型腿其实都是这两种腿型的杂交品种——XO型腿（后面会讲到）。
什么是X型腿呢？当你站直时，双腿并拢，膝关节可以靠拢但是踝关节不能靠拢，就是X型腿。
当两侧脚踝的距离在1.5cm以内时，是轻度的X型腿，如果大于1.5cm就属于中度的X型腿了。
X型腿其实多见于比较胖的人，相对于O型腿来说，X型腿的危害更大一些，长期下去可能会导致膝关节疼痛，髌骨软化等问题。
那X型腿的人下肢各个关节会发生什么变化呢？首先，双侧的股骨将会内收和内旋，胫骨向身体外侧翻，并且胫骨一般也会有内旋，如果恰好是扁平足，那更加会导致胫骨的内旋。
有人说X型腿会伴有骨盆前倾，其实这并不一定，很多X型腿的人也会有骨盆后倾，具体前倾还是后倾，必须经过评估才知道。
那应该如何矫正X型腿呢？
首先要进行臀肌的激活，臀肌的激活可以矫正内旋内收的大腿骨（即股骨）。每组15次，共3-4组。具体动作可以参考上面O型腿的训练方法。
注意，有人可能会有疑问，为何X型腿和O型腿都会伴有股骨内旋，其实一般来说X型腿多是内旋，而O型腿股骨内旋外旋均有可能，上面指出的股骨内旋型O型腿仅是一种情况。
其次要针对大腿股薄肌进行训练，股薄肌的肌力训练可以矫正胫骨的外翻。每组15次，共4组。
第三，针对大腿的内收肌（除股薄肌外）进行拉伸训练，拉伸只跨过髋关节的内收肌群（大收肌、耻骨肌等）可以帮助改善大腿骨（股骨）的内收。
有人可能又会有疑问，为何X型腿要训练股薄肌？我们看下面的图就知道了，红色箭头所示的肌肉为股薄肌，当腿呈现X型时，股薄肌处于拉长状态，而绿箭头所示的肌肉由于髋内收而处于缩短状态，所以要进行股薄肌的力量训练，以及牵拉变短的其他内收肌（绿色箭头所示的大收肌和长收肌）
3.XO型腿！作为最常见的不良腿型之一，XO型腿不仅仅难看，而且非常具有迷惑性，因为它总让人认不清楚自己的腿型究竟是什么问题，那就来在看看XO型腿的定义吧！双腿站立时，膝关节可以并拢踝关节也可并拢，但是小腿不能并拢。如下图。
这种腿型在女性中非常多见（当然男性也不少），它常常被认为是O型腿，但是O型腿的定义是：当双腿并拢时，膝关节不能并拢而踝关节可以并拢。可以看出这两种腿型的关键就是膝关节能否并拢，当膝关节和脚踝可以并拢而小腿之间由很大缝隙时就是XO型腿。
XO型腿会在下肢关节发生如下变化，首先髋关节会发生内收和内旋，膝盖内扣，而小腿也会发生过度的内旋（这也是小腿外侧突出的主要原因）。
对于XO型腿，我们应该如何调整呢？
首先，内收肌的拉伸。可以参考上面X型腿中的内收肌拉伸。（注意千万不要拉伸错误，否则会加重问题）
其次，也是矫正XO型腿的重要一步——改善小腿的内旋，消除下图中的小O型腿。这种小腿改变其实非常常见，而且很多人是慢慢形成——即以前腿很直，后来慢慢出现了小腿的小O型。其直接原因是小腿内旋，内旋后，腓骨头会向前走，让我们的小腿外侧看起来变宽，有一个弧线。
那如何改善？要训练大腿后侧的股二头肌，股二头肌的一个重要功能是让小腿外旋，通过增加股二头肌的力量，可以帮助小腿外旋。具体训练参考下面的视频。
还有一种导致小腿内旋的原因是足弓的下降，足弓降低后，小腿就会出现内旋，这时候要对足底固有肌进行训练，才能让足弓有支撑，改善小腿内旋（当然先天性扁平足需要佩戴矫形鞋垫，足底肌肉的训练对于后天性平足最有帮助）。可以通过抓毛巾或其他物体等训练方式提高足底肌肉的力量。对于大多数来说，可以进行股二头肌和足底肌肉同时训练。
以上为一些常见不良腿型的改善方法，最后分享给大家一个关于腿型的小视频，希望能够对您有帮助。
三：[腿型不好看怎么矫正]腿型不好看怎么办？有什么办法可以矫正 X/O 型腿吗？
大家都知道 X/O 腿对穿衣会造成一定的困扰。
腿细的 X/O 腿，短裙短裤基本都是雷区。
腿粗一些的 X/O 腿也没好到哪里去。
短款不行，其实有些长款也不太行，比如紧身裤，该暴露的还是会暴露。
除了穿衣上能修饰腿不直，那有没有什么办法从根本上改变腿不直的状况呢？所以这次我们说 X/O 腿是什么。
这个名词被创造出来后被提及的频率是在太高了，经常有人问我：我是 X 型腿怎么办？
我会回问：哪种 X 型？
对方通常会惊讶的说：啊？X 型腿有几种？
我：3种……
好奇不好奇？想不想学？
那我们还是先来认识一些身体结构。
髋关节
今天的主角髋关节，俗称「胯骨轴」。它是人身体上最灵活的关节（和肩关节并列），是一个球窝关节，可以做出很多方向的运动。
就是下图右边的那个圆球，嵌在我们骨盆里的那个。
图片来源：courses.lumenlearning.com
这个髋关节是干啥用呢？
髋关节最大的作用就是负责站姿状态下力线的传导，上半身的自重在顺着脊柱一节一节向下压到骨盆后，由髋关节分导到双腿上。
内旋 & 外旋
这张图应该不少人见过，它也是造成误导的元凶。
因为这张图给人感觉腿不直似乎是因为大腿小腿的角度不理想，顺着这个思路还有一堆垃圾产品被发明出来。
为了解释腿型问题出现的实质变化，希望你能按我的指示做几个小动作。
请站起来，然后单腿站，另一条腿伸直离地，像这只企鹅一样。
然后在用你的脚尖做出这样的转动。
你可以看到，不管你的脚尖转向哪边，你的小腿正面是跟着一起转的。
不光小腿，连膝盖也是跟着一起转的。
不光膝盖，连大腿也是跟着一起转的。
这么跟着跟着，你会发现，在转动脚尖的时候，发生运动的其实是你的髋关节。
当我们的脚尖转向内侧时称之为内旋，反之是外旋。
图片来源：corewalking.com
髋关节的外旋和内旋理解了吗？我们进入下一步。
三种 X 型腿
还记得我上面说的那个误导人的图吗？我把它改了一下，图中我只改了脚尖指向，标出了膝盖（髌骨）的位置，意思应该就很明白了。
▍单纯髋内旋
很好理解，就是髋膝踝三个关节一起转了一下，这种 X 型腿会伴随内八字和足外翻（关于足踝的知识点以后专门讲，这篇帖子就不赘述了）。
▍髋外旋+膝超伸
膝关节超伸指的是腿完全伸直后，膝关节出现一个反向的角度，膝关节充分伸展后出现反屈并不算一个不正常的现象。
很多人的关节折叠范围就是比较大，但是如果因为肌肉控制力不够或者站姿不好，站姿时不得不依靠关节卡死（也就是超伸）来维持站姿，就会出现第二种 X 型腿。
▍膝关节侧屈（病理性）
髋关节踝关节是正位，但是膝关节的关节面歪了，通常是佝偻病或者幼儿时期发育不良，又或者成年后的骨炎，一旦硬骨质成型，就无法矫正了。
三种 O 型腿
用同样的方法改了脚尖和标出髌骨位置，这张图的髋外旋那个我改了小腿肚子的方向。
▍髋内旋+超伸
也有这种情况的人因为程度轻，所以大腿还能并拢，只是小腿中间有缝，但是只是程度的问题，关节情况是一样的。
▍髋外旋
单纯髋外旋，伴随外八字和足内翻（足踝以后讲）
▍膝关节侧屈（病理性）
原理和上边的一样，不再重复说了。
一些补充
为什么老娘的膝关节没有被动侧屈，髋关节也是正位，腿还是他娘的不直！
因为我们的骨盆是有宽度的，如果把我们的骨盆和双腿想象成一个圆规，当骨盆非常窄的时候双腿当然能平行，但是双腿的固定点在骨盆上，但是当你的骨盆越宽你的双腿必然变得越不平行。
然而骨盆宽大是所有雌性智人的共同特征，因为需要怀孕的需要，为了安全的生出崽子来，骨盆太小了崽子的头咋出来呢。所以这个层面导致的问题，确实难以解决。
不过至于腿部中间有缝好不好看完全看个人审美，我是觉得挺好的。
怎么做
既然知道了绝大部分的腿型问题根源是由于髋关节不在正位，那么就通过髋关节的矫正训练把旋转的髋关节回正就好了。
▍第1步：伸展髋关节
屈膝的状态下，小腿大腿形成了一个轮轴杠杆，通过小腿可以带动髋关节进行被动伸展。
1.改善髋内旋：盘腿坐
图片来源：Kunst für Alle
2.外旋伸展：鸭子坐
▍第2步：加强对抗肌群力量
也就是主动发力做已知不正旋转的反向动作。
1.改善髋内旋：小公狗
不废话了，看视频吧。
2.改善髋外旋：普拉提圈夹腿
借助一个弹性小工具「普拉提圈」，提供一个向外的支撑支撑阻力，然后在不同的姿态把它夹扁。
