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(1) [菜包热量]消耗热量，常见蔬菜水果卡路里
运动消耗热量表（千焦耳/每分钟）
名称
热量
名称
热量
名称
热量
名称
热量
休息
日常活动
文体活动
工作学习
睡眠
2.7
穿脱衣
7.0
广播体操
11.6
自习
3.5
午睡
3.2
整理床
8.9
乒乓球
14.2
听课
3.4
坐着休息
3.6
洗脸刷牙
4.5
单杠
16.6
写字
4.7
站着休息
4.0
吃饭
5.0
双杠
18.2
看书
3.6
坐着说话
4.6
上下楼梯
18.6
爬绳
14.1
整理书信
7.5
站着说话
5.0
站立洗衣
8.9
跳高
22.2
开会
4.3
下棋扑克
4.2
扫地
11.4
排球
13.7
看电影视
3.4
拖地板
11.7
篮球
19.0
擦窗
8.3
健身操
12.3
整理家务
8.9
剧烈跑步
23.6
散步
6.2
自行车
12.6
走路
11.3
桌球
7.4
唱歌
9.3
跳舞
13.0
慢跑
15.7
这套动作称为比多拉斯腹部调节训练法，它可以让你的每一块腹部肌肉都活动起来：日渐下垂的六块腹直肌，腰两侧松垮的肥肉和在以前的锻炼中总是被忽视的肥硕的腹横肌，设计这一运动的比多拉斯拉丁美洲部的教练Michelle
Dozois说，每一节拍的运动，都会使你的肚脐向中间靠拢，从而使你的小腹日趋平坦。每周做三次，每隔一天做一次，可以让你轻松减掉小肚腩。
★足尖沾地
A、平躺：大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。
B、吸气：分两部放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每只腿做12次。
★大腿环绕
A、平躺：大腿伸直。抬高左腿至与地面呈90度。足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧，掌心朝下。保持这个动作10到60秒。(如果这个姿势让你觉得不舒服，你可以把你的右腿屈起来，脚掌平放于地上)
B、左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动你的左腿。当你开始这个动作时吸气。结束时，呼气。在做这个动作时身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。转六圈后反方向再转六圈。另外一条腿亦然。
★十字交叉
A、如足尖沾地一动作的开始姿势，但是双手要交叉贴于脑后，胳膊肘外翻，以便抬起头，颈和肩膀。
B、吸气，同时上身抬起，左肩膀与右膝盖靠拢，左腿向上伸开与地面呈45度角。呼气时，旋转到左边，右肩膀与左膝盖靠拢，同时右腿伸开。这是一个节拍。
做完以上三个，再加做一个侧腰的练习，左侧身躺下，用左手掌撑在床上将上半身支起然后抬高左腿，连续做15次后，将两腿并拢同时抬离地面，坚持半分钟，保持正常的呼吸。完成后，换一边做同样的动作。
平躺，弯曲双腿，双脚脚底贴于地面，脚跟尽量靠近臀部，手放于身体两侧手掌巾贴于地面。深吸气，呼气的时候抬起臀部腰背，手掌向地面按压保持这个姿势半分钟，放松。重复三次。这个动作可以有效的紧实腰背的肌肉，收紧前腹部，并可以收紧臀部及大脚内侧的肌肉是个非常好的动作。
全麦面包的热量最低， 蔬菜中冬瓜和西红柿、黄瓜热量最低 水果中苹果热量最低 总的来说蔬菜和水果热量很低。
鱼和海鲜热量低，牛肉比猪肉的热量低多了。 喝牛奶要喝脱脂的 还有留神不要吃零食哟，花生米、腰果的热量最高了。
品种 单位 分量 热量 芦笋 1杯 145g 30卡 豆芽菜 1杯 125g 35卡
芥蓝 1棵 180g 45卡 包心菜芽 1杯 155g 55卡 包心菜 1杯 145g 30卡 胡萝卜 1条
72g 30卡 花菜 1杯 125g 30卡 芹菜 1条 40g 5卡 玉米 1穗 140g 70卡 黄瓜 6片
28g 5卡 香菇 1杯 70g 20卡 芥菜 1杯 140g 30卡 土葱 1杯 210g 60卡 青豆 1杯
170g 150卡 青椒 1个 74g 15卡 马铃薯 1个 156g 145卡 菠菜 1杯 180g 40卡
番薯 1个 114g 160卡 蕃茄 1个 135g 25卡 雪菜 100g 60卡 竹笋 100g 40卡
菜心 100g 40卡 白菜 100g 40卡 豆苗 100g 40卡 丝瓜 100g 40卡 大蒜
100g 40卡 生菜 100g 40卡 番瓜 100g 40卡 苋菜 100g 40卡 冬瓜 100g 40卡
脱脂优酪乳 1杯 227g 125
水 果 类
品 名 单 位 重 量 含热量(卡)
芭蕉 1根 - 40
荔枝 4粒 - 45
樱桃 20粒 - 50
杨桃 - 310g 100
雪梨 1个 - 45
凤梨 1片 120g 50
西瓜 1片 240g 40
杏梅 1个 - 45
桃子 1个 - 45
芒果 1个 - 100
木瓜 - 390g 85
龙眼 12个 - 60
李子 5颗 35g 140
苹果 - 120g 60
桔子 6颗 - 60
橘子 - 200g 65
香蕉 - 370g 295
葡萄 - 350g 170
柿子 - 200g 120
香瓜 - 500g 160
水梨 - 210g 90
山竹 1个 75g 10
莲雾 1个 270g 70
枣子 1个 70g 30
芭乐 - 215g 70
蕃茄 - 70g 18
释迦 1个 350g 160
草莓 5颗 85g 30
甘蔗 - 130g 60
柳橙(中) 1个 - 50
百香果 1个 100g 45
火龙果 1个 250g 60
青苹果 - 165g 80
葡萄柚 1个 700g 220
哈密瓜 1片 240g 60
奇异果 1片 100g 40
西洋梨 1个 265g 120
加州李 1个 100g 45
洋香瓜 - 350g 115
蜜世界 1个 900g 120
美式葡萄 - 270g 130
小玉西瓜 4斤 2400g 430
主饭；
咖喱饭 640卡
什锦炒饭 781-800卡
什锦比萨100克 210-300卡
阳春面 392卡
牛肉面 540卡 !
意大利面1份470克约500- 700卡
什锦炒面 860卡!
榨菜肉絲麵 一碗 400卡
炸醬麵 一碗 385卡
焗海鮮 357大卡
火腿飯 690大卡
烤白菜 149大卡
炸肉片 302大卡
牛肉蔬菜湯 362大卡
熱狗堡 263大卡
什錦蛋包 227大卡
雞肉飯 713大卡
海鮮湯 192大卡
排骨飯面1碗 480大卡
混沌面 1碗 560大卡 !!!
肉丝面1碗 440大卡
方便面 1包 100g 470卡
********* 主食
白饭 1碗 (140g) 210
白馒头（1个） 280卡
煎饼100克 333卡
馒头(蒸,标准粉)100克 233卡
花卷100克 217卡
小笼包（小的5个） 200卡
肉包子（1个） 250卡
水饺（10个） 420卡
菜包 1个 200大卡
咖哩餃 一個 245卡
豬肉水餃 一個 40卡
蛋餅 一份 255卡
豆沙包 一個 215卡
鮮肉包 一個 225-280卡
叉燒包 一個 160卡
小水煎包2个 约220大卡
韭菜盒子 1个 260大卡
春卷100克 463卡
烧饼100克 326卡
油条 1条 230大卡
花生豆花 一碗 180卡
三鲜豆皮100克 240卡
烧麦100克 238卡
汤包100克 238卡
烙饼100克 225卡
白水羊头100克 193卡
艾窝窝100克 190卡
爱窝窝100克 190卡
白吐司（1片） 130卡
米粉汤 1碗 185卡
粉丝 100克 335卡
粉皮100克 64卡
凉粉100克 37卡
粉条100克 336卡
肉羹米粉 一碗 350卡
米粉湯 一碗 185卡
炒米粉 一碗 275卡
广东粥 400卡
皮蛋瘦肉粥1碗 367卡
鱼肉饭团1个 205卡
凉粉(带调料)100克 50卡
腐竹皮100克 489卡
腐竹100克 489卡
豆腐皮100克 409卡
桂林腐乳100克 204卡
豆腐丝100克 201卡
薰干100克 153卡
酱豆腐100克 151卡
香干100克 147卡
豆腐干100克 140卡
上海南乳100克 138卡
菜干200克 136卡
腐乳(白)100克 13333卡
臭豆腐100克 130卡
(2) [菜包热量]女人要年轻必守早餐7戒不可破
女人要年轻必守早餐7戒不可破
不吃早餐，对女人的危害是非常大的。但是如果吃早餐，但是没有吃对早餐，对女人的危害同样很大，不但会带走你的身体健康，也会带走你的年轻美丽。只要你坚持一下7个原则，不但健康，更会让帮你保持年轻哦！
1、早餐前应先喝水
早餐前应先喝水
人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道，。注意，吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。
2、早餐热量不宜过多
早餐热量不宜过多
早餐的摄取量依体型，年龄的不同会有些差异，不过，摄入400-500卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。
常见早餐热量指南：
适合减肥的中式早餐——
1）菜包或肉包（热量约280大卡）+不加糖清豆浆300㏄（热量约110大卡）=390大卡
2）白馒头（热量约120大卡）+荷包蛋（热量约120大卡）=340大卡
3）小水煎包2个（热量约220大卡）+甜豆浆（热量约170大卡）=390大卡
4）快餐车粥品=240~350大卡
其他早餐的热量——
皮蛋瘦肉粥、广东粥 约320大卡
烧饼 约280大卡
油条 约250大卡
饭团 约300大卡
杂粮馒头 约280大卡
果汁（250㏄） 约110大卡
蕃茄汁（250㏄） 约50大卡
健怡可口可乐 1大卡
饮料热量比较
脱脂奶《低脂奶《豆浆《米浆《奶茶
3、每天早上都应该喝奶或豆浆，补充蛋白质和钙质
每天早上都应该喝奶或豆浆
奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。
4、早餐至少包含三大类食物
早餐至少包含三大类食物
早餐是一天中最重要的一餐，吃营养充足的早餐，不仅有益于现在的健康，而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素。具体操作时有一个重要指标，就是要包含碳水化合物（如馒头，米饭，面条，饼，面包，稀饭），蛋白质（如蛋类，三文鱼，豆腐等），早餐奶，当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。
最合理的早餐框架应包括以下三类食物：
第一类，碳水化合物含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等；碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者，是营养早餐不可缺少的。
第二类，蛋白质含量丰富的食品，如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等；如果早餐只有第一类食品，没有第二类食品（富含蛋白质），那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，也就是说还没到中午，葡萄糖就被消耗殆尽，所以，早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。
然而摄入过量蛋白质，又会增加内脏器官，如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白，对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。
第三类，维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于营养平衡。
5、早餐尽量清淡
早餐尽量清淡
早餐坚决不主张油腻，因为高脂肪食品会导致大脑供血不足，影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、巧克力、汉堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，经过油炸的面粉，如油条，其中的营养素还被破坏。同样道理，如果早餐吃鸡蛋，建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。
6、早餐富于变化
早餐富于变化
很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干，甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。
只是千万不要将相忌的食材放入一起，那样对健康不利。
7、7点到8点吃早餐
7点到8点吃早餐
医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加。
【一周健康早餐食谱推荐】
周一：三明治面包、肉松、花生酱、牛奶、番茄
怎样做：取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在加上一点肉松（稀疏地铺满面包片那么多），将一个番茄切片加在中间，牛奶饮用量为250毫升。
周二：豆沙包、豆浆、腐乳、鸡蛋、苹果
怎样做：取两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为250毫升。
周三：馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙
怎样做：馒头加热，咸鸭蛋切两半，只吃一半，豆腐干50克，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。
周四：全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋、黄瓜
怎样做：取全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟；再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐；配一根香肠；饮用200毫升酸奶。
周五：汉堡面包、奶酪、果酱、牛奶、麦片、猕猴桃
怎样做：一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。小半杯麦片加牛奶饮用。
记住：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。
(3) [菜包热量]晒晒我的减肥照片，分享我从142斤到108斤减肥过程（附我的食谱和热量哦）
晒晒我的减肥照片，分享我从142斤到108斤减肥过程（附我的食谱和热量哦）
先传张整体从胖到瘦的哦～往下看 →135斤的片片接着往下看 →减掉15斤照片 脸明显瘦了，但肚肚的肉肉还是有很多。再来一张，这个肚肚明显还没瘦下去，继续努力。今年世博照片今年普陀山游照片说到这就该开始说我的减肥秘方了。说到底减肥也没有什么好的秘方。秘方就先不详说了（以免有做广告的嫌疑）。就和JM们分享我的饮食吧！饮食也是我成功的一大部分哦。 先说下我的三天排毒食谱吧！ 早餐：香焦+蔬菜汤+地瓜 午餐：小黄瓜+胡萝卜海带拌豆芽/炒卷心菜+米饭+蒸红薯（午餐里的任意菜） （红萝卜、白萝卜、山药+西兰花、包心菜 小黄瓜、苦瓜、青椒、蕃茄） 晚餐：地瓜+蔬菜汤（可以是蔬菜里的任意菜顿的汤） 早餐：水果先吃——再喝小碗浓汤 再吃地瓜 吃饭规律：水果先吃——再喝小碗浓汤——吃生蔬菜（可以是凉拌菜）——再吃熟蔬菜——再吃地瓜和米饭 注：汤可换成蜂蜜/柠檬水 时间：需三天 真的很有效，接下来我的饮食安排。都是有人先算好热量，这里要感谢我的JM帮我了，她人真的很好，虽然并不是很熟悉，但她都热心提供食谱给我。让我成功减肥，我也公布一下我的一周循环营养减肥食谱帮助正在需要减肥的JM们哦。 姓名：王xx 身高：165（cm） 当前体重：65（kg） 标准体重：57（kg） 目标体重：54（kg） 身体质量指数：23.88 身体质量情况：正常 当前体重消耗热量标准：1431.72（卡） 标准体重消耗热量标准：1255.51（卡） 目标体重消耗热量标准：1189.43（卡） 第1天 早餐：豆浆一杯 煮鸡蛋一个 早餐热量：117（卡） 午餐：炝拌海带丝一人量 米饭一小碗 下午水果：香蕉一个 午餐热量：231（卡） 晚餐：白粥一份 爽口小菜一碟 晚间水果：苹果一个 晚餐热量：160（卡） 一天热量：508（卡） 第2天 早餐：豆浆一杯 面包两片 早餐热量：222（卡） 午餐：米饭一小碗 青椒土豆丝一人量 下午水果：香蕉一个 午餐热量：279（卡） 晚餐：煮玉米一根 煮鸡蛋一个 西红柿1个 晚间水果：苹果一个 晚餐热量：305（卡） 一天热量：806（卡） 第3天 早餐：白粥一碗 菜包一个 早餐热量：247（卡） 午餐：苦瓜炒蛋一人量 米饭一小碗 下午水果：香蕉一个 午餐热量：241（卡） 晚餐：红薯一个 紫菜蛋汤一份 晚间水果：苹果一个 晚餐热量：268（卡） 一天热量：756（卡） 第4天 早餐：豆浆一杯 煮鸡蛋一个 早餐热量：117（卡） 午餐：洋葱炒肉片一人量 米饭一小碗 下午水果：苹果一个 午餐热量：318（卡） 晚餐：鸡蛋面一份 晚间水果： 晚餐热量：102（卡） 一天热量：537（卡） 第5天 早餐：脱脂牛奶一杯 素包子一个 早餐热量：244（卡） 午餐：米饭一小碗 酸辣白菜一人量 下午水果：香蕉一个 午餐热量：243（卡） 晚餐：白粥一份 爽口小菜一碟 晚间水果：苹果一个 晚餐热量：160（卡） 一天热量：647（卡） 第6天 早餐：菜包一个 豆浆一杯 早餐热量：236（卡） 午餐：米饭一小碗 青椒土豆丝一人量 红烧豆腐一人量 下午水果：香蕉一个 午餐热量：375（卡） 晚餐：煮玉米一根 番茄蛋花汤一份 晚间水果：苹果一个 晚餐热量：223（卡） 一天热量：834（卡） 第7天 早餐：豆浆一杯 面包两片 早餐热量：222（卡） 午餐：西红柿炒鸡蛋一人量 米饭一小碗 下午水果：香蕉一个 午餐热量：270（卡） 晚餐：白粥一份 煮鸡蛋一个 爽口小菜一碟 晚间水果：苹果一个 晚餐热量：242（卡） 一天热量：734（卡） 这一周食谱，我是循环着吃的哦。以后每天换。真的很管用，我零食也不吃了，生活也规律了。解决了我20多年便秘的困扰，现在每天BB一次哦。 运动方面：我会跳交谊舞，经常在广场跳，一周平均3次 3个小时左右。 零食方面：像红枣，花生（晚上吃生花生排BB哦）我基本上饿了会吃。苹果，香蕉，我食谱里都有说到。 茶水：我只喝枸杞红枣花，不仅养颜还瘦身哦。 收获：从142斤减到现在的108斤，大象腿没有了，水桶腰变没了，没有反弹。而且皮肤，发质都变好了。
