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一：[什么睡姿能让肩膀变窄]姿势不对，起来重睡！看看哪种睡姿最适合你
你可能很在乎睡眠时间是否足够，却有意无意地忽略了睡眠的姿势。此文要告诉你，睡姿非小事，关乎着你的大健康。日常睡姿大致可概括为以下几种：
右侧卧人在入睡时身体卧向右侧，采用人群约25%。
最大优势
1.给位于胸腔左侧的心脏以充分的活动空间，不会受压，不干扰全身的血液循环。
2.有利于清除大脑、脊椎和神经系统中的废物，防范老年痴呆症和其他退行性疾病临身。
3.让全身肌肉保持放松状态，睡眠较稳定。
最大弊端
1.对右肺活动有一定影响。
2.不利于优生。新西兰研究人员发现，孕妇（尤其是孕中晚期）右侧卧可使子宫中的胎儿向右旋转，压迫腹部的下腔静脉，影响血液的回流和循环，减少流向胎盘的血液，干扰胎儿的发育与分娩，甚至可能增加死产的风险。
3.男人有诱发睾丸扭转（即连接睾丸的精索出现扭转和“打结”情况）之虞，多见于12~18岁体态偏瘦的青少年。
医学解析 在各种睡姿中，右侧卧相对最好，对心脑血管病患者尤为有益。但肺气肿等肺病患者与孕妇不宜。男性尤其是青少年右侧卧时要注意“睡相”，不要乱扭乱动。
婴儿卧身体微蜷，手扶枕头侧睡，如同婴儿。采用人群约41%，女性多于男性（约多1倍）。
最大优势
1.保持脊柱有足够的灵活性，让身体放松，有利于睡姿变换。
2.能有效缓解脊柱椎间盘的压力，帮助修复后背疼痛。
3.对心理压力与焦虑感有一定舒缓作用。
最大弊端
可增加颅底关节的压力，有颈部酸痛感的人可诱发或加重疼痛症状。另外，此类人的内心多较敏感，容易焦虑而累及消化功能，诱发或加重消化不良。
医学解析 比较适合压力大、身心疲惫者，但要注意腹部保暖，如穿睡衣等以保护消化功能。
为防止后颈部僵直或肩痛，须使用相对较硬的枕头，使脖颈和脊椎处在同一条直线上。有背痛者可在双膝之间夹一个枕头。颈椎病患者最好不用此种睡姿。
仰卧头面部朝上，躯干平躺，采用人群约60%。如果仰卧时又伸直手脚，谓之“士兵式”睡姿；若双手上举过肩，或将双腿尽量展开，状若海星，则称为“海星式”睡姿。
最大优势
1.不压迫身体脏腑器官，尤能让面部放松、透气，保持面部皮肤活力，不会因枕头挤压而产生皱纹，是美容的最佳睡姿。
2.能将身体重量平均地分配于一个较大的面积上，为脊骨提供最佳的承托能力，有益于脊柱健康。
3.不压迫男性生殖器官，不会发生睾丸扭转。
最大弊端
1.人在仰卧状态下，舌头因地球引力落向口腔后部，可使呼吸道变窄，导致打鼾和睡眠呼吸暂停发生（发生几率比侧卧增加1倍）。还可引发白天困倦、高血压、糖尿病和抑郁症等健康问题，肥胖人群尤易发生。
2.“士兵式”睡姿可能减少血流的携氧量，不利于心肺疾病患者。
医学解析 最适于爱美的健康女性，以及关节病患者，长期腰背不适者与男性青少年；但肥胖者、哮喘患者、平时有打鼾或睡眠呼吸暂停现象者不宜。
为克服仰卧的弊端，可选择较为结实的枕头，防止颈脖因压力过大而引起疼痛；打鼾者可在后背垫一个枕头，或将枕头抬高1~2厘米，让床略微呈现头高脚低的状态，呼吸会更舒畅；喜欢“海星式”睡姿者可在睡前做两个小活动放松肌肉：一个是肩部肌肉放松法，做法是将右臂放在左肘部，右肩膀向左扭动，舒展右肩膀周围肌肉，持续3次，再换另一侧做同样动作；另一个是大腿肌肉放松法，做法是掌心搓热，稍稍用力揉搓大腿处肌肉，直至腿部感觉发热为止。
目的是将全身肌肉放松，促进血液循环，有助于更快入睡。
左侧卧
睡觉时身体卧向左侧，采用人群约15%。
最大优势
可让体内消化器官处在一条线上，能减少胃食管反流，防止烧心。孕妇左侧卧不会产生右侧卧那些弊端，是孕中晚期的最佳睡姿。
最大弊端
1.压迫心脏，容易让人辗转反侧，睡眠不稳定。
2.近一半左侧卧的人易做噩梦，明显高于右侧卧者（仅15%易做噩梦）。
3.可导致鼻唇部压力过大，加重笑纹(嘴角和眼角皱纹)发生，有碍于美容。
医学解析 左侧卧的最大优势是宜于中晚期孕妇，最大弊端是可压迫心脏，患有心脑血管病、胃病、肝病、胆结石病的患者不宜。
另外，精神倦怠、心理紧张者也最好不用，否则可诱发噩梦频频。为减少皱纹形成，建议换用质地柔软的丝质枕头睡觉。
俯卧趴着睡觉，如同晒太阳时的体位，又称为“日光浴”睡姿，采用人群约5%。
最大优势
1.对脊柱与腰部无压迫。
2.有效防止打鼾，避免噩梦。
3.入睡后有安全感。
最大弊端
1.压迫心脏与胃，影响心率与消化功能，诱发或加重某些疾病，如心绞痛、胃下垂等。
2.男子的阴茎等生殖器官也会受压，阻碍血液循环，容易造成频繁遗精，出现头晕、乏力等症状。
3.压迫肺部，造成呼吸不畅，会出现胸闷气短而惊醒。
4.易导致磨牙。
5.可致手部疼痛和麻木。
医学解析 属于健康问题最多的一种睡姿，并影响睡眠质量。故建议除严重的颈椎病或脊椎受损患者外（最好选择乳胶泡沫或弹簧床垫，或在腹部竖着垫一个枕头，以减轻后背压力），一般人不采用这种睡姿，心脏病、高血压、脑梗塞等患者尤其不要俯卧。
渴望式卧
侧卧，手臂伸展于两侧，看上去就像是人对于某种生活的渴望一般，采用人群约13%。
最大优势
可使身体得到一定的舒展，有利于入睡。
最大弊端
手臂向一侧伸展，导致睡眠中一侧肩部老是处在用力状态，可加重颈椎的负重，容易患颈椎病。
医学解析 选择一个好枕头可减轻肩颈压力，蝶形凹槽式枕头堪当此任，它能贴合颈椎的生理曲线，减轻肩部用力度，让肩颈甚至是脊椎都保持在最自然的状态下。
须注意起床后不要在枕头上放任何物品，否则会影响枕头功能，使睡眠质量打折。
二：[什么睡姿能让肩膀变窄]让窄肩变宽肩，推举要改善哪5个训练细节？
“你有想过身材看上去更好吗？”不知道有没有真正问过自己这样的问题。毫无疑问，只要把肩练得更宽，就可以离这个目标走进一大步。不说肩部训练有多复杂，单纯杠铃推举已经可以帮助你有效把肩练宽。训练的时候，千万不要被重量控制，但还需要注意哪些细节呢？
一切从握距开始
其实你会留意到，大多数人推举的时候喜欢握得很宽。宽握可以减少运动距离/位移（对于喜欢举重的人来说，位移缩短，他们可以更好地举到更重的杠铃），但是握太宽，你会找不到整个身体的“力量支柱”。简单来说，就是你找不到从你并拢的双脚，沿直线到躯干，一直指向天花板成一条直线的这个位置，作为支撑完成动作。
握距太宽的时候，手肘就不能稳定在胸腔两侧，背阔肌无法支撑负重，来帮助你完成动作，明显地限制了你的力量输出。
这不是一件难事，找到适合你的握距其实非常简单：用略宽于肩的握距抓住杠铃，与此同时，保证前臂和手肘紧贴你的前锯肌。
然后，当你推举杠铃时，手肘位置在整个运动的过程中尽可能保持紧绷。当然，这个方式下，杠铃会有更长的位移，但你的肩部会找到一个更好的角度，将产生更多的力的传递让杠铃向上移动。
身体保持紧张才能完成动作
有个方法可以激活你的腹部，就是想办法稳住位于头上的一个重物。
然而，如果你想完成一个完美的推举，不要等到把负重完全推上去才激活你的腹肌。当你三角肌发力去推举起杠铃的时候，你就应该发动全身的主要肌肉群，包括双脚、小腿、股四头、（尤其是）臀肌、腹肌和背阔肌。这种方法可以提高你的推举能力。
现在，有意识地把双脚站稳，并激活上面提到的肌肉群。在任何情况下，身体保持一定程度的紧张感，有助于完成更大重量的推举。
头微微向后，而不是抬高下巴
在完成杠铃推举的时候，或者在做一些推举的变式时，你自然而然地向上望，提高自己的鼻子，以免杠铃打到自己的下巴。
虽然这是一种人很自然的反应，但使用这种技巧，你很容易会松掉杠铃，而且杠铃会不在最佳运动方向的平面上运动，也就是双脚的正上方。
解决这个问题就不是把头仰高看天花板，而是把整个头向后缩，就好像你在挤双下巴一样。这个时候，杠铃应该在你的脸前上下移动。
这样可以保证杠铃是在处于中间且平衡的位置，和在最大化完成训练的运动轨迹上运动。
让股四头肌主导
近年来研究发现，臀部肌肉是下半身肌肉中，作为力量输出和功能一个非常重要的肌肉。绝大多数训练者都意识到后链的重要性。然而，当我们讨论到推举的时候，你其实更需要关注到股四头肌的力量输出。
如果使用臀部肌肉去驱动整个动作，让髋关节向后收，那么杠铃的轨迹就会向斜上运动，偏离了身体的“力量支柱”。然而，如果你将重心前移少少，把躯干挺直，杠铃会在双脚的正上方运动，并一直处于发力的最佳位置。
克服弱点
当你掌握了推举的技巧后，增强三角肌前束和肱三头肌的力量并不是让你更快进步的方法。拮抗肌，协同肌和身体支撑能力太弱，才是推举拖后腿的元凶。
确保肩水平外展是训练中一个重要环节，这个训练有助于增强你的三角肌后束。哑铃反向飞鸟外旋是训练后束一个不错的动作。同时，单侧平板支撑可以增强你的腹外斜肌。通过大量热身运动，来保证肩袖肌群的健康。
把技巧放在一起
既然你已经知道如何更好地训练推举，这里有一个很好的方法，将上面提到的技巧加入到你的训练中并达到增肌的目的。
在增肌阶段，我觉得每次训练集中训练1-2个肌肉群。每周训练4天：一天练下半身肌肉，例如是深蹲及变式；一天练胸、背；一天练下半身，例如硬拉及变式；最后一天是手臂和肩。
以下是肩部/手臂日的计划，虽然动作的选择是相对不变的，但是次数、组数和组间休息最好每周都要有所改变。
另外，3周时，肩部训练很容易适应训练，所以要把一些更有效的训练技巧加进去。
A1. 推举
A2. 牧师凳弯举
B1. 双杠臂屈伸
B2. 龙门架绳索侧平举
C1. 哑铃锤式弯举
C2. EZ杆下斜臂屈伸
C3. 哑铃反向飞鸟
组数 次数 组间休息
第一周 4 8-10 60秒
第二周 5 6-8 75秒
第三周 3 10-12 60秒
第四周 2 15 45秒
一个新的开始
你都准备好了吗？五个也许从来没想过的技巧可以增强你的推举能力。在现有的训练计划中，加入更多的提升和辅助动作来建立强壮的上半身肌肉。宽肩就是这样练出来的。
三：[什么睡姿能让肩膀变窄]睡姿、疾病和睡具（图）
人的一生中，超过三分之一的时光在睡眠中度过。现代人都知道睡眠对健康意义重大，不过很多人不知道的是：睡眠对健康的影响不仅仅体现在睡眠的质量和时间上，睡眠姿势的重要性绝不应小觑。
95%的人在整夜的睡眠中一直保持同一姿势。所以了解各种睡姿对身体的影响很有必要。
侧卧位
利于缓解：胃酸反流 可能引起：增长皱纹
紧急医疗救助时，通常要让病人保持复原体位，目的就是为了防止胃酸反流。和复原体位接近的侧卧位睡能够减少反酸、帮助消化也很容易理解。 胃酸进入上方的食道被成为胃食管反流病，常见的原因是食道与胃连接部位括约肌的功能障碍。胃酸的主要成分是盐酸，而食道粘膜的抗酸能力远远不如胃粘膜，这时就会发生灼痛。
费城大学生医院曾针对烧心病人进行了一项研究。医生们发现这些病人中采用右侧卧位睡姿者比采用左侧卧位者疼痛更加严重。原因可能是右侧卧位时胃酸在食道反流的距离更长。
虽然其中的医学机制尚不完全清楚。但既然已经发现右侧卧位可以减轻消化道灼痛，有反酸、嗳气、烧心等症状的朋友不妨尝试这种睡姿。
不过，睡眠中一直保持侧卧位的副作用就是面部皱纹会加深。笑线 - 鼻翼到口角的纹路受到枕头挤压，因侧卧的方向不同，受到挤压的这侧笑线会越来越深，越来越明显。
缓解办法就是：换个更软的枕头，如蚕丝枕 - 蚕丝是所有枕芯材料中最软的。
仰卧位
利于缓解：关节炎 可能引起：哮喘、打鼾、睡眠呼吸暂停、心脏病
仰卧位睡姿是关节炎、关节疼痛病人很好的选择，因为仰卧位时身体的重量均匀分布，没有哪个部位承受过多的压力。
不过，仰卧位加重打鼾也是众所周知的。这种体位时，下颚和舌头的肌肉松弛，在重力作用下下垂，导致咽喉变窄。呼气时喉部气体湍流，引起肌肉共振和打鼾。肥胖的人更容易打鼾，因为颈前多余的脂肪加重了咽喉狭窄。
睡眠呼吸暂停更为严重，此时咽喉完全闭合，呼吸间歇性暂停可达十秒钟以上。仰卧位时，呼吸暂停更频繁，时间更长。因为重力作用促进喉管下垂闭合。
另外采用仰卧位睡姿的人血液中的氧气含量降低，这对心肺功能有问题的人来说就是个危险因素。因为仰卧位睡姿比其他睡姿入睡都快，很快身体组织进入低氧状态，哮喘和心脏病的发作可能增多。
建议：如果你喜爱仰卧位睡觉，挑个硬枕头。不然颈部和脊柱上段缺乏支撑会引起颈部和肩部的肌肉紧张、疼痛。对于打鼾严重的人，在他们背部位置放一个枕头，很可能使他们转成侧卧位，打鼾也会随之减轻。
胎儿位
利于缓解：腰痛 可能引起：颈部疼痛、头痛
人们最喜欢这样睡觉，腿蜷向胸口，四个人中就有三个采用这种睡姿。
这种睡姿有利于缓解脊柱的修复、缓解腰痛。
整个白天，脊柱受到重力作用，椎骨之间起缓冲作用的椎间盘受到持续的积压。睡眠中如果采用胎儿位睡姿，脊柱、椎间盘处于最大的舒张状态，非常有利于椎间盘的恢复和修复。
不过要注意的是：脖子一定要和身体在同一水平。换句话说，枕头不能太高，也不能太低。否则颈部肌肉神经受到一夜的牵拉后，早上会出现颈部疼痛。
如果已有腰痛的症状，保持颈部和脊椎在一条直线、臀部和骨盆没有扭曲至关重要。因为这会使腰痛加重。
牵拉颈部也可能导致紧张性头疼。颅骨底部的颈椎紧张引起的疼痛可放射到背部和头顶，给人造成持续受压的感觉。
建议：枕头的高度应该刚好填补肩膀和颈部的落差，这可以防止颈部牵拉、预防头痛。挑选枕头的时候，让你的家人躺下来，看看他们的脊柱和颈部—它们应该在一条直线上。两腿夹着枕头或被子有助于保持脊柱平直、防止过多的臀部扭动。
汤勺位
利于缓解：缓解压力 可能引起：疼痛 睡在伴侣的怀抱中无疑可以增进感情。睡眠中的身体触摸可缓解男女双方的精神压力。
缺点就是你可能被迫保持固定的位置，可能使现有的关节、肌肉紧张和疼痛加重。
躺在伴侣身边，无论你在前在后，这种睡姿就叫做汤勺位，可能引起背部和肩部疼痛。无论头枕在对方的手臂还是胸部，颈部和脊柱都不会平直，睡醒了很可能出现颈部疼痛。
建议：两人同睡时，最重要的是保证自己的睡姿舒服，即使可能两人不能紧紧贴在一起。健康才是最重要的。
每个人都床垫都有不同的喜好，不同体重、不同身体状况的人也需要使用不同的床垫。解决办法就是买两块小床垫，比如一块硬点的，一块软点的，把它们拼在一起，各取所需。
俯卧位
利于缓解：打鼾 可能引起：磨牙、疼痛、双手麻木
趴着睡觉有助于防止打鼾，因为重力作用，咽喉部位的肌肉会向下坠。 不过，这种睡姿会使磨牙更加严重，同时使上半身的神经问题恶化。俯卧位时，颈部几乎不可能和脊柱在同一直线，这大大增加神经压迫的可能性，特别对老年人。为了呼吸，俯卧位睡姿的人头一定会偏向一侧，不可避免使一侧颈部肌肉一直处于紧张状态。
椎骨压迫颈神经时出现神经压迫症状，随着年龄的增长，椎骨炎症使该症状的风险大大增加，因为神经通过的通道已经变得狭窄。
出现这种症状的人常常会抱怨睡醒的时候手指麻木、刺痛。
建议：如果习惯了这种睡姿，建议更换泡沫床垫。和弹簧床垫相比，泡沫床垫能更好地适应体形、为脊柱提供更好的支持和保护。
在胸部放一个枕头也是好主意，这能尽量减少背部弯曲，缓解压力。
