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一：[五点支撑法]练五点支撑法3个月摆脱腰背痛
五点支撑法。
刘振云教授。
我们只见到脊椎骨折、股骨骨折，为什么从不见肋骨有问题？为什么每天不间断吃钙片，还是得骨质疏松？天天晒太阳，可是您知道正确的晒太阳方法吗……12月3日，快乐老人报养生学堂之《冬季养生与骨病防治》，为您一一揭开这些谜团。本次养生学堂由艾兰得关节活素冠名。
湖南省名中医、湖南省中医药大学附属第二医院骨伤科教授刘振云说，老年人骨关节毛病主要是骨质疏松及其并发症（骨折）和退行性骨关节病变，可从4方面进行防治。（快乐老人报记者 刘惠）
有病没病都能做五点支撑锻炼法
“生命在于运动。我们只看到人们脊椎骨折、股骨骨折，为什么从来不见肋骨发生问题？就是因为每一次呼吸，肋骨都参与运动的缘故。肋骨里的钙质流失比较慢。”刘振云说，有的老年人没有运动习惯，这非常不好。因为如同肌肉长时间不运动会出现萎缩一样，缺少必要运动的骨骼也会变酥。
刘振云说，中老年人大可选择适合自己的运动坚持下去，但有的老年人反映自己有身体疼痛不能运动，其实“不管有病没病，即使身体非常虚弱，都能做的一个有效缓解骨质疏松的锻炼法，叫五点支撑法（如图），3个月就能摆脱腰背痛！”
五点支撑法：仰卧在床，屈肘屈膝，以头枕部、双肘尖、双足底着床，将臀部及腰背部尽力抬离床面达3-5秒为1次。每做20次休息1-2小时，每日累积做100-500次，分5次完成。
睡前用十味熏蒸散泡脚，久坐后起身先运动
预防骨病，除了运动，刘振云提醒老年人还有很多工作可做。比如注意防跌扑摔伤，肥胖的老年人还要控制体重。
“久坐后起身前，要养成活动的习惯。老年朋友等会在讲座结束，起身离开前，先揉揉膝盖，抬抬脚再起身。”刘振云特别提醒服用安眠药的老年人，因为服安眠药容易引起嗜睡，白天反应不灵活，很容易摔倒。
还可热敷关节，佩戴护膝（但晚上睡觉一定取下）。睡前用十味熏蒸散泡脚效果很好。五加皮20克、海桐皮20克、伸筋草15克、石菖蒲15克、透骨草20克、麻黄20克、桂枝20克、川椒25克、防风15克、红花15克。煎水熏洗痛处，1天1次，一服药十多元钱，可连煎3天，5剂（15天）一疗程。能温经散寒、通络止痛，改善局部微循环。
食物才是最好的钙源
“有的老年人一天到晚吃药吃保健品，反倒忽视吃三顿饭，是犯的最大错误。”刘振云说，预防骨质疏松，应注意饮食多样化，少油、戒烟酒，避免长期喝咖啡、浓茶。“饮食要多样化，以保证钙的摄入。食物是最好的自然钙源。牛奶和酸奶的钙含量最高，绿叶蔬菜、贝类、鱼、坚果、豆腐也含较多的钙。”刘振云发现，很多骨伤病人喝大量的猪骨汤补钙，但事实并非如此。“骨头汤不仅含钙不多，而且脂肪含量较高。骨折后靠骨头汤补钙远远不能满足需要！”
正确晒太阳：裸露前臂、面部30分钟
“有的老人说我每天吃钙片，体检血钙含量也不低，可还是患骨质疏松，这是为什么呢？因为我们通过饮食摄取的钙，大部分都是到了血液里，要转化成骨骼里的钙，还需要维生素D的参与。”刘振云说，对于中重度骨质疏松患者的治疗，通常也会用到一些钙的转换剂。但普通人要想钙很好地被骨组织吸收，每天正确地晒太阳就好：每天将前臂、面部裸露在太阳光下30分钟，补充维生素D。
二：[五点支撑法]5点支撑法:使背部腾空后伸
（一）稳定性骨折 : 凡单纯椎体压缩性骨折( 椎体前方压缩不超过椎体厚度的 1/2 ,不合并附件骨折或韧带撕裂 )；或单纯附件( 横突,棘突或单侧椎板,椎弓根 )骨折均属稳定性骨 折.这类骨折对脊柱稳定性影响不大 ,一般无韧带损伤 ,无明显移位倾向 ,1.前3天卧床禁食补液,因为后腹膜血肿会影响胃肠道蠕动2.平卧木板床,患部垫上2-3cm高的腰枕,疗程不少于6周. 使脊柱背伸.翻身上下一致,腰部不要弯曲.患部成"板状"型,注意避免移位3.在医生指导下进行腰背肌训练,（1）复位期:垫枕1~2周,鼓励患者练习主动挺腹,1日3次,每次5~10min.（2）5点支撑法:仰卧,用头部,双肘,双足跟5点支撑起全身,使背部腾空后伸,伤后1周左右进行.（3）3点支撑法:仰卧,双臂置于胸前,用头及双足支撑,拱腰臀及背腾空离床,有利于腰背肌锻炼,伤后2~3周进行此项练习.（4）4点支撑法:仰卧,用双手,双足4点支撑在床上,全身腾空呈拱桥状,伤后3~4周进行.（5）飞燕点水法:俯卧,颈后伸稍用力后抬起胸部离开床面,两上肢向后背伸,两膝伸直,抬双腿以腹部为支撑点,形似飞燕点水,5~6周后练习. 4.带腰围子.5.勤拍背,预防坠积性肺炎,勤翻身,或下身垫气垫,预防褥疮. 勤活动下肢,防止下肢静脉血栓,肺栓塞.6. 8-12周可下床活动,但不可弯腰动作,3个月后方可练习弯腰活动,4-6个月后可适当参加劳动,腰背肌锻炼应坚持半年至1年以上,面朝下趴下,双手抱头,固定下肢,上身向上起,就像仰卧起坐,但是力量相反,和倒走都是锻炼腰背肌的方法.具体时间宜门诊复查X线为据.不稳定骨折: 凡椎体压缩超过椎体厚度的 l/2, 粉碎性 ,或骨折伴有脱位,附件骨折或韧带撕裂的均属不稳定性骨折.这类骨折多系强烈暴力造成 ,脊柱的稳定性遭到破坏 ,多 合并韧带撕裂及脊髓或脊神经根损伤 ,在治疗上较困难 ,大多需要手术 1,宜及时合理完成术前准备,采用手术切开复位内固定,增加脊柱的稳定性是有效的治疗方法. 2,术后观察双下肢运动,感觉.早期进行趾,踝关切屈伸活动.中期协助膝关节,髋关节被动或主动屈伸活动,经常按摩双下肢肌肉,并做肌肉舒缩活动.后期在床上练习下肢蹬床,加强屈伸活动或进行腰背肌锻炼,或作五点支撑法功能锻炼.术后六周可起床活动,初期宜围腰围,保护腰部.
三：[五点支撑法]图解腰背肌锻炼
腰背肌锻炼的常用方法包括小燕飞和五点支撑法两种。
小燕飞法：锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。每天2次，每次30-50下，初期可以从10-20下先开始。
五点支撑法：对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说，小燕飞比较费力，可以采用“五点支撑”法。锻炼时仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。具体次数参见小燕飞法。
腰背肌锻炼是一种绿色的治疗方法，希望通过人体的自我调节和康复能力来重获腰椎健康。成功的关键在于坚持，一般3个月以上会有比较明显的效果。治疗过程中需要医生的指导。
腰背肌锻炼方法图解之一 发表者：张胜昔
锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，大腿用力向后离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人，上述方法比较费力，可采用“五点支撑”的方法锻炼：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。具体应根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
此锻炼方法的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。注意循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，防止扭伤。
注意：如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
腰背肌锻炼方法
“五点支撑”：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
“飞燕式”：俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，大腿用力向后离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。
如何正确进行腰背肌的锻炼？方法有哪些？ 发表者：邹海波 腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的病人，防止病情的复发尤其重要。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当更加加强腰背肌的锻炼。 腰背肌锻炼的方法简便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本没有其它各种治疗方法的不良反应。
锻炼的方法：1、燕飞或小燕飞：锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼；
2、五点支撑法：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息，3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
3、腰背肌锻炼的次数和强度: 要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
锻炼腰背肌的几种方法
腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的病人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当加强腰背肌的锻炼。
一、燕飞或小燕飞 1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面； 3、持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。
二、五点支撑法和三点支撑法五点支撑法1、仰卧在床上，去枕屈膝；2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；
三点支撑法在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面。持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
三、倒退行走 锻炼时应选安全开阔处，避免有障碍物碰撞及摔倒。
四、手足爬行 患者选开阔安全场地，手足着地，膝关节微屈曲，但膝关节不可着地，向前爬行，时间以患者体力能够接受为准，可每次持续5-15分钟。 注意事项1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
腰背肌锻炼方法 发表者：王燕伟
一、重视腰背肌锻炼
腰背疼痛是骨科门诊病人的常见主诉。看好病后，医生常常会要求病人做腰背肌锻炼。为什么腰背肌的锻炼很重要？ 腰背肌是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的病人，防止病情的复发尤其重要。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当更加加强腰背肌的锻炼。腰背肌锻炼的方法简便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本没有其它各种治疗方法的不良反应。
二、方法1、五点支撑法 仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及头顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个动作，20个动作为一组，一次做3组，每天做2～3次。
2、三点支撑法 仰卧在床上，用头、双脚这三点支撑起整个身体的重量，具体方法同上。
3、四点支撑法 仰卧在床上，用双手、双脚这四点支撑起整个身体的重量，具体方法同上。
4、飞燕式 这种动作因像飞翔的燕子俗称“燕飞”或“小燕飞”。俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，，锻炼的早期腰背肌力量较差者可进行挺胸抬头与后伸下肢交替进行，具体方法同上。
5、倒步走 倒步走是目前国际上较为推行的一种治疗腰椎疾病的运动疗法。倒步走时两腿交替向后迈步，一次走30～60分钟为宜，每天1～2次。
三、注意事项
1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
锻炼腰背肌的方法 发表者：赵伟刚
腰背肌锻炼有什么作用？
腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就象脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复就更为关键。
腰背肌锻炼的好方法！
腰背肌锻炼的方法有很多种，我们向大家推荐一种最简便实用的方法，这种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人，不需要专门的时间和场地，大家每天都可自我完成，基本没有其它各种治疗方法的不良反应。只要持之以恒，相信大家一定会拥有健康的脊柱！
锻炼方法：
锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。
对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。
还有一种“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
注意事项：1 腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；2 锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了；3 如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
