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(1) [易筋经入门]易筋经修炼入门教程
[转载自今日头条并整理]
易筋经修炼入门教程
原标题:最古老的易筋经13式！史上最详细的动态教学！
小年读史 2018-02-19 19:07
易筋经作为我国传统武术的代表，我们必须将其发扬光大！
中国五千年传统文化给我们留下了深厚的文化积淀。武术是以博大精深、源远流长的中华文化为源流发展起来的，是中国传统文化的缩影和“形象代言人”，它所蕴涵的伦理精神、艺术精神、生命精神都体现了要求个体、社会、自然协调发展的终极思想。
正因为这些丰富的人文精神内涵，使其成为东方体育文化的代表。
一、韦驮献杵第一式
【秘诀】
定心息气，身体立定。两手如拱，心存静极。
二、韦驮献杵第二式
三、韦驮献杵第三式
四、摘星换斗式
【秘诀】
单手高举，掌须下覆。目注两掌，吸气不呼。鼻息调匀，用力收回。
五、出爪亮翅式
【秘诀】
掌向上分，脚趾拄地。两胁用力，并腿立直。鼻息调匀，目观天门。
牙咬，舌抵上腭；十指用力，腿直；两拳收回，如挟物然。
（1）出掌时身体正直，瞪眼怒目，同时，两掌运用内劲前伸，先轻如推窗，后重如排山；收掌时如海水还潮。
（2）收掌时自然吸气，推掌时自然呼气。
六、倒曳九牛尾式
【秘诀】
小腹运气空松，前跪，后腿伸直。二目观拳，两膀用力。
右倒曳九牛尾
左倒曳九牛尾
七、九鬼拔马刀式
【秘诀】
单膀用力，夹抱颈项。自头收回，鼻息调匀。两膝直立，左右同之。
左九鬼拔马刀
右九鬼拔马刀
八、三盘落地式
【秘诀】
目注牙齿，舌抵上腭。睛瞪口裂，两腿分跪。用力抓地，反掌托起。如托千斤，两腿收直。
屈膝下蹲时，口吐“嗨”音，音吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间，终止吐音。
九、青龙探爪式
【秘诀】
肩背用力，平掌探出。至地围收，两目注平。
右青龙探爪
左青龙探爪
十、卧虎扑食式
【秘诀】
膀臂十指用力，两脚蹲开，前跪后直。十指拄地，腰平头昂，胸向前探。鼻息调匀，左右同之。
右卧虎扑食
左卧虎扑食
十一、打躬式
【秘诀】
两肘用力，夹抱后脑。头前用力探出，牙咬，舌抵上腭。躬身低头至腿，两耳掩紧，鼻息调匀。
十二、吊尾式
【秘诀】
膝直，膀伸躬鞠，两手交推至地。头昂目注，鼻息调匀，徐徐收入。
十三、收式
【秘诀】
脚跟顿地21次，左右膀伸7次。盘膝静坐，口心相注，闭目调息。定静后起。
中华武术是人类文化宝库中的一朵“奇葩”。之所以说它“奇”，是因为自从武术产生至今，数千年来，武术深受中国传统文化的影响，饱含东方文明之精华。
因此，武术中所蕴含的中国传统文化基因之丰富，在当今人类非物质文化遗产中极为罕见。
(2) [易筋经入门]易筋经功法图解
易筋经功法图解
中国健身气功协会
第一式 韦驮献杵第一势
第二式 韦驮献杵第二势
第三式 韦驮献杵第三势
第四式 摘星换斗势
第五式 倒拽九牛尾势
第六式 出爪亮翅势
第七式 九鬼拔马刀势
第八式 三盘落地势
第九式 青龙探爪势
第十式 卧虎扑食势
第十一式 打躬势
第十二式 掉尾式
图片介绍：“韦驮献杵”势是健身气功易筋经全套动作的起始阶段。整个动作从静定到运动，逐步活动开来，是轻微开启气机的过程，具有承前启后的作用。在这一过程中，轻松、柔和、缓慢、对称与平衡应贯穿始终。这三势的动作做到位了，就为顺利过渡到以后各势做好了准备。从这个意义上说，“韦驮献杵”势动作完成的质量，一定程度上关系到整个动作的习练效果。因此，必须高度重视，不可等闲视之。 韦驮献杵第一势 动作一：“左脚向左侧开半步，约与肩同宽，两膝微屈，成开立姿势；两手自然垂于体侧。”（见《健身气功•易筋经》第27页，以下引文均引自该书）该动作左脚侧开前应当保持上身中正，同时在保持身体平衡的状态下缓缓下蹲，然后使身体重心慢慢移至右脚，站稳，再将左脚缓缓提起，先脚跟离地，后脚尖离地。脚尖不要离地太高，然后匀速水平拉开。落地时先脚尖点地，然后脚掌着地。该动作对于增强习练者的右脚支撑力、强壮筋骨具有良好的效果。 动作二：“两臂自体侧向前抬至前平举，掌心相对，指尖向前。”该动作要注意在举臂前，先运动自己的肩部。用轻微柔和的力量使肩部按照向前、向上、向后、向下的顺序运动，形成一个直径约一寸左右的一个小圆圈。这样就能使平举这一动作对肩周的保健效果充分显现出来。 动作三、四：“两臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方约30°，两掌合于胸前，掌根与膻中穴同高，虚腋；目视前下方。动作稍停。”该动作重在舒展两臂的筋脉，习练时应注意身体和两臂要相对放松，力量从腰至肩再到手指，以轻微柔和之力运动，精神轻松，并注意松肩虚腋。整个动作在习练时应遵循缓慢、连贯、柔和的原则，防止和克服耸肩抬肘或松肩坠肘等错误动作。 韦驮献杵第二势 动作一：“接上式。两肘抬起，两掌伸平，手指相对，掌心向下，掌臂约与肩呈水平。”该动作在练习时，应注意抬肘过程中的两个配合：一是腰部以上至胸部要配合运动，以使动作具有整体协调性。二是注意扩胸与吸气的相互配合，使内外运动紧密结合。同时，注意用力时要从极轻微向轻微发展，力量要从腰上传至胸、肩、臂，直到指尖。 动作二：“两掌向前伸展，掌心向下，指尖向前。”这一动作重在把握对称与身体的平衡，并使全身筋骨充分舒展开来，做到紧而不僵。此时用力仍然较轻，习练者的目光随着手臂的上升而匀速前移，思想关注下半身的稳固。 动作三：“两臂向左右分开至侧平举，掌心向下，指尖向外。”练习这个动作特别要注意立势的稳固，让手臂的后移与身体的轻微前移相互配合，使身体重心保持正中。两手分开速度要缓慢而连贯，保持水平高度，左右要对称。眼光要渐渐从正前方收至前下方，力度要轻而松。 动作四：“五指自然并拢，坐腕立掌，目视前下方。”做这个动作时，应先脚趾抓地，立稳下肢。然后，力量上升至手腕。在坐腕前，先注意松肩松腕，有所收拢（应该细微地收），然后坐腕。坐腕时，力量应从腰部传至肩、臂、腕、指，再渐渐增加力量向四面八方外撑。力量的增强应努力做到均匀加力，全身配合一致。此时，虽然全身绷得较紧，但呼吸却要注意做到自然、微细。 韦驮献杵第三势 动作一：“接上式。松腕，同时两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳；目视前下方。”在坐腕立掌后，紧接着要松腕。而松腕时，一定要注意全身内外都要同时配合协调。脚趾抓地，全身的力量要缓慢放松，这样才能产生连贯柔和之美。如果只关注松腕而其他部位不能协同运动，就失去了整体协调性，看上去也不美观。在手腕渐松的过程中，怒目要渐渐恢复至自然状态，气息也要更加平和，力求做到形、气、神三者合而为一。 动作二：“两掌同时内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平。”这一动作的完成，关键是习练者在运动时，保持腰、胸、肩、臂、腕各部位关节的松柔，缓慢运动就可以了，动作要注意用力轻微。 动作三：“身体重心前移至前脚掌支撑，提踵；同时，两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；微收下颏，舌抵上腭，咬紧牙关。”这一动作是韦驮献杵三势中的难点。练功者习练时从相对静止的状态转移到了较为剧烈的运动状态，体力消耗很大。要求习练者必须专心致志，消除杂念。同时，身体保持平衡，尤其是中老年朋友，更应注意保持重心平稳，以免发生意外。 动作四：“静立片刻。”就是要求习练者在完成动作三后，应当稍停片刻，以强化动作效果。 需要指出的是，习练此势时如果感到难度大，动作难以一步到位时，习练者可以采取分步骤练习方法。即先练习提踵和重心前移，不做两掌上托动作，等这一步动作熟练掌握后，再练两掌托天动作。这样经过一段时间的认真习练，就能使动作达到平衡、缓慢、柔和、协调与美观的要求，练功的效果也会大不一样。 另外，有的习练者提出，在完成“韦驮献杵第三势”动作三时，身体难以维持平衡，要么身体晃动明显，要么脚出现抖动。导致这种情况的原因：一是练习时提踵幅度太大，超出了自己的正常承受能力；二是习练时力量变化不匀称，用力过猛。还有的习练者提出，为什么《健身气功·易筋经》一书要求“两掌托天时，目视前下方”，而文献口诀是“掌托天门目上观”。对此，笔者认为在习练易筋经功法的初级阶段，此势目下视，有利于更好地保持全身的平衡，尤其对中老年同志来说，更是如此。如果练到一定程度后，就可以用目上观的方法做有关动作了。 翁飞龙 健身气功·易筋经第四式“摘星换斗势”至第八式“三盘落地势”是健身气功·易筋经继“韦驮献杵”三势之后的功法动作，是整个健身气功·易筋经功法的重要组成部分。这几势动作的完成质量，同样关系到整个功法的习练效果。因此，必须认真学好、练好，为高质量完成全套动作奠定坚实基础。 摘星换斗势 “摘星换斗势”动作比较复杂，可以分成几个步骤来习练。第一步是紧接上一式“韦驮献杵第三势”的动作，两脚跟缓缓落地，同时两手缓缓握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举。笔者认为，在练习这个动作时，两臂分别向斜上方成45°角左右为宜，而且整个动作要连续均匀地进行，尽量使动作不间断，保持动作的协调一致。第二步是从两拳缓缓伸开变掌至屈膝之间的动作。练习好这些动作，关键在于保持以脚为中心，动作柔和匀速，保持重心相对平衡，身体始终有一定的松柔度。同时随着重心起落，配合调整好呼吸，重心下落时缓缓呼气，重心上移时缓缓吸气。这样做的原因是，重心上移时头部易缺血，气血运行易受阻，而配合收小腹和缓缓吸气，能够使气血上提，避免体质较弱者出现头昏眼花现象。第三步是做“摘星”动作。习练时要注意立稳双脚，力发于腰，以腰带肩，以肩带臂，然后力达于掌和指。以“右摘星换斗势”为例，在两臂向体侧自然伸展时，要以腰为轴，力起于腰，再传于臂，然后由臂至掌。最后需要强调的一点是，以上动作都应在松柔缓慢和匀速中进行。 倒拽九牛尾势 习练“倒拽九牛尾势”，应注意意境的营造。尽管实际上并没有拉着九条牛的尾巴，但应有这个气势和心理过程。为此，必须把弓步站好、立稳，然后缓缓以腰带肩、带臂做腰和臂的旋转。在两手倒拽时，注意体会渐入更缓慢的过程，仿佛感受到拉重物时产生的越来越重的感觉。在两手向外伸展时，要形成与内拉的速度和力度变化的逆过程。与此同时，还要配合动作调节好呼吸，内拉时缓缓呼气，外展时缓缓吸气。在重复倒拽九牛尾动作时，拽力应一次比一次大，但不要用力过度，因为“致极则僵，僵则易伤身”。需要引起注意的是，在两拳倒拽和外展时，都应努力使双拳运动路线成一条直线，犹如真的在倒拽九牛尾，这样动作才美观、生动，练功效果也才有保证。 出爪亮翅势 “出爪亮翅势”看似简单，实则不易。在习练该势动作时，应特别注意双掌、手臂、双眼、呼吸四者的紧密配合。当双臂向前伸时，双掌渐渐变成荷叶掌，双眼渐渐瞪大，同时缓缓呼气，匀速进行，缓缓变化，最后同时结束。对于初学者来说，要想四个方面紧密配合、协调一致，不下苦功是不行的。目前，在我们活动站的习练者中，真能做到这一点的，确实为数不多，而能做到动作精准、配合娴熟的习练者更是凤毛麟角。可见，这一势的练习要求很高，习练者要按照功法套路，仔细琢磨，认真体会，反复实践，才能真正掌握动作要领，达到练功要求。 九鬼拔马刀势 在整套健身气功·易筋经功法中，“九鬼拔马刀势”有一定难度，习练时要认真揣摩，注意把握以下三个问题：一是注意在上身扭转时，牢牢把握下肢半马步桩的相对稳定性；二是注意在扭转时，保持腰、颈等重点部位的松柔，避免全身紧张；三是注意扭转身体时，以腰为轴，力发于腰，止于头部，好象自己的上身在扭麻花似的，力量不要过于猛烈，扭转的幅度要与自己的承受能力相适应，不可急于求成。 三盘落地势 习练“三盘落地势”，除严格按功法要求练习外，根据个人习练体会，我觉得还要注意把握三个要点：一是起吸落呼。下落时配合发微声“嗨”音，在音吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间，口唇轻闭。上升时，则缓缓以鼻吸气。这里之所以强调闭唇鼻吸，是因为在沙土地面上练功，空气中可能有灰尘，用口呼吸很容易吸入呼吸道，而鼻吸则可以减少灰尘带来的危害。二是起落翻掌时，应力发于腰，传至肩，再从臂传至双掌。这样做出的动作，更具协调、柔和之美感，也更有利于气血的整体运行。三是要注意运动负荷。此势运动负荷较大，初学者者一定要根据自身的健康状况和习练水平循序渐进，以做完三次起落动作后不感到很疲劳，特别是双膝不感到酸痛为宜。
(3) [易筋经入门]少林易筋经气功 入门基础学习教程 武术
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