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哑铃上面2篇(一):哑铃健身图解2
哑铃健身图解（二）
俯卧挺身
A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈
，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背
肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背
部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰
背部肌肉拉伤。
哑铃俯立划船
A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B.开始位置：一腿屈膝跪在
长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体
前屈至背部与地面平行。
C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时
，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完，再换另一只
手。
D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
俯坐弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌
B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿
内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C.动作过程：持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也
可以立姿进行。
站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自
然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、
前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
D.训练要点：
对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力
哑铃上面2篇(二):哑铃健身计划1 2(含GIF动画图解)
哑铃健身基本动作(含GIF动画图解)
健身 2008-10-28 20:03 阅读35 评论0
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哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原
俯坐弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
站姿拉力器单臂反握弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。
哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回
“前平举”用哑铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
剪跨
A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
哑铃上面2篇(三):图解：哑铃健身方法
哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，此图解包含38组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。让肌肉得到全面发展。
哑铃健身图解大全
哑铃卧推 [胸肌]
上斜哑铃卧推[胸肌]
下斜哑铃卧推[胸肌]
哑铃飞鸟[胸肌]
上斜哑铃飞鸟[胸肌]
挺腰哑铃飞鸟[胸肌]
仰卧上举[背部]
哑铃划船[背部]
哑铃提踵[腿部]
哑铃推举[肩部]
俯身侧平举[肩部]
哑铃耸肩[肩部]
哑铃侧平举[肩部]
哑铃前平举[肩部]
交替前平举[肩部]
直立拉举哑铃 [肩部]
俯卧侧平举[肩部]
哑铃弯举[二头肌]
交替哑铃弯举[二头肌]
坐式哑铃弯举[二头肌]
上斜哑铃弯举[二头肌]
斜板托臂弯举[二头肌]
斜托臂弯举[二头肌]
蜷卧弯举[二头肌]
锤式弯举[二头肌]
外旋转哑铃弯举[二头肌]
单臂弯举[二头肌]
臂曲伸[三头肌]
仰卧颈后臂屈伸[三头肌]
坐姿颈后臂屈伸[三头肌]
单臂颈后臂屈伸[三头肌]
正握哑铃腕弯举[手臂]
反握哑铃腕弯举[手臂]
单铃内旋转[手臂]
单铃外旋转[手臂]
直立向上旋转[手臂]
直立向后旋转[手臂]
哑铃侧屈伸[腹部]
★一、哑铃卧推
锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌
锻炼方法：
第一步：平行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃。
第二步：慢慢放下，用时1秒到2秒。降低到平行于乳头的位置。
第三步：还原到原来的位置。胸部最好收缩一下肌肉。
动作提示：
由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。
这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。关于呼吸方面，没有太大强调。经验书历来提倡呼气习惯锻炼。原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。
★二、上斜哑铃卧推
训练部位：前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌
上斜哑铃卧推锻炼方法
第一步：哑铃凳调节成上斜角度。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。
第二步：慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置。
第三步：双手使哑铃平行举起。胸部保持紧张状态。如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。
锻炼提示：
上斜哑铃卧推是在斜面上进行的，这样能锻炼从上肩肌肉到胸大肌。
由于哑铃凳运动范围比杠铃卧推大，能更全面的完善胸大肌。运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。
★三、下斜哑铃卧推
训练部位：胸大肌、下三头肌
下斜哑铃卧推锻炼方法：
第一步：下仰卧在哑铃凳。腰部要微微上挺，双腿固牢。
第二步：慢慢放下，时间超过1秒到2秒。相对于向下乳房乳头位置。
第三步：哑铃平举，拉伸胸部的肌肉。固定好脚和伸展背部，胸部保持持续上挺。
锻炼提示：
1.下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成，腰部要微微上挺，重点锻炼对胸大肌底部。
2.适合初级锻炼，狂热级和专业级别则不建议采用下斜卧推，因为胸肌这个部位最容易见效果，太发达的话看上去会感觉胸下垂。
★四、哑铃飞鸟
训练部位：前三角肌、胸大肌
哑铃飞鸟锻炼方法：
第一步：在哑铃凳上，双手举起哑铃。肘部保持一点弯曲。
第二步：慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。
第三步：手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。
■ 提示
1.做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。
2.在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
★五、上斜哑铃飞鸟
训练部位：前三角肌、胸大肌上部
上斜哑铃飞鸟锻炼方法：
第一步：把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面。
肘部保持一点弯曲。
第二步：慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。
第三步：手臂弯曲90度，可避免肘部被拉伤。
■ 动作提示
1.做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。
2.在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
3.倾斜的长凳，能有效锻炼对胸大肌上方的肌肉。
★六、挺腰哑铃飞鸟
训练部位：前三角肌、下胸大肌
固腿哑铃飞鸟锻炼方法：
第一步：下仰卧在哑铃凳，腰部要微微上挺，双腿固牢。可以适当下微调一下斜板。
肘部保持一点弯曲。
第二步：慢慢放下，时间超过1秒到2秒。
第三步：手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。
■ 锻炼提示
1.这个动作与下斜哑铃卧推的腰部要微微上挺和腿部固定是一致的，大家在购买哑铃凳的时候要注意有这个固定的功能。
2.这个动作对内侧胸大肌有很好的锻炼效果。
★七、哑铃仰卧上举
训练位置：背阔肌、大圆肌
■仰卧上举锻炼方法：
第一步：如图躺在在凳子上，用双手手掌要撑住哑铃背面。
你的手肘微曲。
第二步：弯曲肘部。
第三步：回到原来的位置，同时呼气·。
■动作提示
1.仰卧上举不仅锻炼背阔肌，也锻炼胸大肌。
2.不要使用太重的重量，锻炼的时候要感觉背部肌肉拉伸。
★八、哑铃划船
锻炼位置：背阔肌、大圆肌
■ 哑铃划船锻炼方法：
第一步：随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。
弯腰并使背部拱起。
保持稳定的下半身。
第二步：尽量使用背部力量。
第三步：复原缓慢。
■ 动作提示：
1.用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。
2.注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
★九、哑铃提踵
训练位置：腓肠肌、比目鱼肌（小腿的肌肉）
■ 哑铃提踵锻炼方法：
第一步：用双手握住哑铃，竖立在阶梯上。
不要弯曲臀部（翘臀）。
第二步：感受小腿肌肉的拉伸。
在约2秒时，准备还原。
第三步：动作缓慢完成还原。
■ 动作提示：
哑铃提踵强化小腿肌肉。是一个便捷有效的针对小腿锻炼的的动作。
★十、哑铃推举
锻炼位置：斜方肌、三角肌、肱三头肌
■ 哑铃推举锻炼方法：
第一步：坐在凳子上，腰部保持直立。
第二步：伸展肌肉，保持双手哑铃平衡。
第三步：缓慢的回到原来的位置。
■ 动作提示：
1.肩上哑铃推举对锻炼坚实的肩膀很有帮助。
2.正确的动作能防止肌肉拉伸和提高锻炼效率，学习者请参看图例。
★十一、哑铃俯身侧平举
训练部位：三角肌后部
■ 俯身侧平举锻炼方法：
第一步：如图所示。双手抓牢哑铃，要弯腰，拱起你的背部。
你的手肘微曲。 "
第二步：举起哑铃与肩平行。
第三步：返回时，注意感觉背部缓慢回收的负荷。
■ 俯身侧平举锻炼提示：
1.哑铃俯身侧平举是后肱三头肌的一种有效锻炼方法。
2.患有腰部方面疾病的建议不使用这种锻炼方法。
★十二、哑铃耸肩
训练部位：斜方肌
■ 哑铃耸肩锻炼方法：
第一步：站立用双手握住哑铃。
第二步：用肩部提高哑铃。
反应注意不要用脖子发力。
第三步：返回的时候要缓慢。
■ 提示
1.哑铃耸肩能锻炼斜方肌，通过锻炼发达的颈部肌肉，在体育运动重能有效保护颈部。
2.抬起你的肩膀，让整个斜方肌得到负荷锻炼。
★十三、哑铃侧平举
训练部位：中部三角肌
■ 哑铃侧平举锻炼方法：
第一步：用双手握住哑铃，哑铃可以轻一些。
直立身体。
手肘微曲。
第二步：双手提起哑铃到一边。
第三步：缓慢还原动作。
■ 动作提示：
哑铃侧平举能提高肩部肌肉。
★十四、哑铃前平举
训练部位：前三角肌
■ 哑铃前平举锻炼方法：
第一步：站立用双手握住哑铃。
第二步：把哑铃举到平肩的高度。
肘部尽量不要弯曲。
第三步：还原的时候要慢慢的。
■ 提示：
哑铃前平举提高肩部肌肉前三角肌的部位。
选择合适的重量，不求极限重量。
★十五、哑铃交替前平举
训练部位：前三角肌
■ 哑铃交替前平举锻炼方法：
第一步：自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手各持哑铃下垂于腿前。
第二步：将左手的哑铃向前上方举起（肘部尽量不要弯曲），直至高达肩高。然后，慢慢放下还原；
第三步：放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
■ 提示：
保持动作标准，哑铃平肩。身体保持直立。
选择合适的重量，在自己承受的重量内。
★十六、直立拉举哑铃
训练位置：一个三角形的斜方肌
■直立拉举哑铃锻炼方法：第一步：双手握住哑铃，直立身体。
第二步：肘部向外，拉举哑铃，直到哑铃位置比肩膀高。
第三步：缓慢还原，感觉肩部肌肉得到刺激。
■提示1.你可以自由移动关节，手腕和肩膀的负担也会受力。2.注意，尽量不要弯曲你的上身姿势。★十七、俯卧哑铃侧平举训练部位：三角肌后部
■俯卧哑铃侧平举锻炼方法：第一步：平躺在凳上，俯身手握哑铃。手肘微曲。
第二步：哑铃侧举至肩部高度。
第三步：缓慢还原，感觉肩部肌肉的收缩。
■提示1.俯卧侧平举重点锻炼的是肩部肌肉的后三角肌部位。2.太重的重量无法控制力度，建议在负荷较轻的情况下锻炼。
★十八、哑铃弯举
训练部位：二头肌
■站立哑铃弯举锻炼方法：第一步：双手正握哑铃，手肘微曲。
第二步：弯举起哑铃移动到如图位置。
第三步：缓慢还原，感觉二头肌的收缩。肘部稍微弯曲。■站立哑铃弯举节省时间1.站立哑铃弯举，能锻炼强大的手臂肱二头肌。2.注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。
★十九、交替哑铃弯举
训练部位：二头肌
■ 交替哑铃弯举锻炼方法：
第一步：双手正握哑铃，手肘微曲。
第二步：一边手先提起哑铃。
第三步：再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。
■ 提示：
1.交替哑铃弯举主要锻炼肱二头肌。
2.注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。
★二十、坐式哑铃弯举
训练部位：二头肌
■ 坐式哑铃弯举锻炼方法：
第一步：双手握住哑铃，坐在长椅上，直立身体。
手肘微曲。
第二步：保持哑铃平行，举起到平肩部位置。
第三步：缓慢还原动作。
■ 提示
1.坐式哑铃弯举，不会把力分散到腿和背部，您可以更集中对二头肌进行负荷。
2.注意，放下哑铃时，肘部保持微曲。
★二十一、上斜哑铃弯举
训练部位：二头肌
■ 上斜哑铃弯举锻炼方法：
第一步：双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上。
手肘微曲。
第二步：如图举起哑铃。
注意不要让哑铃摆动。
第三步：还原动作时候，肘部要微曲。
■ 提示
1.上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。
2.通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。
★二十二、斜板托臂弯举
训练部位：二头肌
■ 斜板托臂弯举锻炼方法：
第一步：用一只手的哑铃，放在哑铃凳的斜面上。
另一只手扶在凳子上用来保持动作平衡。
第二步：把举哑铃到面前。
尽量不要弯头。
第三步：缓慢还原。
■ 提示
1.斜板托臂弯举，通过使用倾斜长凳，能把力量集中在肱二头肌上面。
2.单手做一组后，可以换另外一只手做，如此交替循环。
★二十三、斜托臂弯举
训练部位：二头肌
■斜托臂弯举锻炼方法：
第一步：哑铃用双手在特制板凳上弯举。
第二步：注意不要使用臀部的给力，力量集中在二头肌。
第三步：缓慢还原动作。
■提示
斜托臂弯举，可以最大限度地伸展你的二头肌。
★二十四、蜷卧弯举
训练部位：二头肌
■蜷卧弯举锻炼方法：
第一步：如图：提高你的腿。哑铃搁置在地板上。
手肘微曲。
第二步：抬起哑铃。
第三步：缓慢还原动作。
■提示
卷曲躺在平凳上，哑铃在地上，通过延长哑铃到凳子的距离，可以最大限度地伸展二头肌。但要注意腕部的情况，防止拉伤。
这个动作不是很好坐，因为还要锻炼到腹部的肌肉。
★二十五、锤式弯举
训练部位：肱二头肌
■锤式弯举锻炼方法：
第一步：用双手锤式握住哑铃。
手肘微曲。
第二步：直接让哑铃垂直升降。
第三步：缓慢还原动作。
■提示
锤式弯举能让锻炼更加全面，是一些从事摔跤职业的运动员经常锻炼的一个力量训练，也适合散运动员练习摔技力量。
★二十六、外旋转哑铃弯举
训练部位：旋后肌肱二头肌
■外旋转哑铃弯举锻炼方法：
第一步：双手垂直方向握住哑铃，手心卷朝大腿。
手肘微曲。
第二步：旋转你的胳膊肘，让手心卷朝上。
第三步：然后换另外一只手，旋转。
■提示：
1.旋转哑铃弯举，能让二头肌轮廓更加饱满，对二头肌塑形很有帮助的一个锻炼动作。
2.通过扭拧哑铃的过程，实际也锻炼了在肘关节附近的肌肉。
★二十七、单臂哑铃弯举
训练部位：二头肌
■单臂哑铃弯举锻炼方法：
第一步：拿起哑铃，坐在板凳上。
手肘内侧连接到大腿。
另一只手支撑在大腿保持身体平衡。
第二步：弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。
第三步：动作缓慢还原。
■提示:
做在板凳上，身体压低，这个把力可以集中在手臂。
尽量用关节弯曲，而不要用胸部的力。
★二十八、臂曲伸
训练部位：三头肌
■臂曲伸锻炼方法：
第一步：一只手抓住哑铃。
另一个手和一条腿支撑在凳子上，保持身体平衡。
脸朝前方，肘部保持90度角。
第二步：使用臂部力量，不要用背部力量后拉哑铃。
第三步：缓慢还原动作。
■提示：
1.臂曲伸主要锻炼肱三头肌。
2.最好不要用太重的重量来做这个动作，因为三头肌没有二头肌强。
★二十九、仰卧颈后臂屈伸
训练部位：三头肌
■仰卧颈后臂屈伸锻炼方法：
第一步：腿部弯曲放在长凳上，能让力度集中在手臂。
第二步：慢慢地感觉重量的负荷。
缓慢移到头部上方，肘部保持90度。
要充分伸展三头肌。
第三步：缓慢还原动作。
■提示
1.仰卧颈后臂屈伸，是锻炼三头肌的一种有效的训练方式。
2.把腿部放在凳子上，这样就不会力转给大腿。方便集中力到三头肌。
★三十、坐姿颈后臂屈伸
训练部位：三头肌
■坐姿颈后臂屈伸锻炼方法：
第一步：如图用双手托住哑铃，坐在板凳上。
第二步：把哑铃缓慢回落到脑后。
第三步：缓慢还原动作，要注意安全。
■提示
相对仰卧的动作，这个动作更安全，锻炼部位侧重也不同，也是哑铃锻炼三头肌的重要动作。
★三十一、单臂哑铃颈后臂屈伸
训练部位：三头肌
■单臂哑铃颈后臂屈伸锻炼方法：
第一步：用一只手撑着哑铃，坐在板凳上。
另外一只手支撑着肘部。
第二步：哑铃缓慢回落到脑后。
第三步：缓慢还原动作。
■提示
1.单臂哑铃颈后臂屈伸，有效地锻炼上臂肌肉，也适合用来纠正两手不对称的方法。
2.一边手固定的一肘，这样能保持动作规范，手部的平稳。
★三十二、正握哑铃腕弯举
训练部位：前臂伸肌
■正握哑铃腕弯举锻炼方法：
第一步：一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。
第二步：凭借手背的力量弯举哑铃。
第三步：缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。
■提示
正握哑铃腕弯举，和正握一样，要用另外一只手手固定。
两边手可以轮流锻炼。
★三十三、反握哑铃腕弯举
训练部位：前臂屈肌
■反握哑铃腕弯举锻炼方法：
第一步：一只手反握哑铃放在板凳上，另外一只手扶住肘部。
第二步：用腕部弯举哑铃。注意前臂不要离开板凳上移。
第三步：缓慢还原动作。
■提示
1.反握哑铃腕弯举能有效提升前臂的力量。
2.这个动作是反握，主要动作过程，不要用到二头肌的力量，前臂不要离开凳子。
★三十四、单铃内旋转
训练部位：旋前圆肌
■单铃内旋转锻炼方法：
第一步：如图：确保用一只手固定肘部。
掌心朝上，伸展前臂。
第二步：旋转手腕，抬起哑铃，直到它是垂直。
第三步：缓慢还原动作。
■提示
要旋转锻炼肘部肌肉。
★三十五、单铃外旋转
训练部位：旋后肌
■单铃外旋转锻炼方法：
第一步：如图，掌心朝下。
第二步：旋转手腕，抬起哑铃，直到掌心垂直于平面。
第三步：缓慢还原。
■提示
1.这个动作的旋转是外旋，注意手心。
2.另一只手扶着，感受肌肉的变化。
★三十六、直立向上旋转
训练部位：肘
■直立向上旋转锻炼方法：
第一步：站立，用一只手握住哑铃。
第二步：只要用手腕的力量提起哑铃。
第三步：缓慢还原动作。
★三十七、直立向后旋转
训练部位：后前臂
■直立向后旋转锻炼方法：
第一步：直立，一只手握住哑铃。
第二步：用手腕的力量提起哑铃。
第三步：缓慢还原动作。
★三十八、哑铃侧屈伸
训练部位：腹斜肌
■哑铃侧屈伸锻炼方法：
第一步：身体直立。
手臂叉腰。
第二步：将哑铃倾斜。
叉腰的手控制好腰部。
第三步：缓慢还原动作。
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