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篇一:[健身增肌吃什么]健身增肌吃什么
在健身圈有这么一句话“三分练，七分吃”。这句话可不只是说说这么简单，不论是最基础的碳水化合物、蛋白质，还是对肌肉恢复增长有重大作用的维生素，对增加力量有效的肌酸，大部分都是从食物中获取的。一般来说健美运动员都是少食多餐，就连不是专业健美的道森·强森为了保持一身肌肉也有严格的作息规律和一日七餐的饮食。下面我就介绍几个对大家健身增肌比较有用的食物，如果你认为有其他食物对健身增肌比较有效可以在最后评论补充和大家分享。
燕麦粒轧制成的燕麦片
燕麦应该说是健身人士最熟悉的食物，燕麦相较于其他谷物，蛋白质的含量非常高，据中国医学科学院卫生研究所综合分析，中国裸燕麦含粗蛋白质达15.6%，脂肪8.5%，不仅如此，燕麦富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍。美国《时代》周刊评出的十大健康食品中，燕麦名列第五。所以燕麦是增肌男士和减肥女士的首选，由于燕麦膳食纤维较多，这种多糖化合物是不能被人体消化吸收的，所以相较于其他谷物热量较小，如果是在增肌期需要摄入更高能量时可以较其他谷物多食用一些。
牛奶不论是健身与否都应饮用，对于增肌来说蛋白质非常的必要，我们经常补充的乳清蛋白就是从牛奶中分离出来的，而且摄入更多的乳制品会提高我们排泄物的脂肪含量，在一定程度上会有利于我们瘦身塑形。有些人喝牛奶后有腹泻、腹胀的现象，那很有可能是乳糖不耐受，可以选择酸奶，如果必需补充蛋白质则可以选择去乳糖的乳清蛋白粉。
鸡胸肉是增肌最不可少的食物，也许牛肉增加力量有更明显的作用，但鸡胸肉的价格更亲民，而那些健美运动员光鸡胸肉每个月的花费已经很大，如果他们没有赞助商，光在鸡胸肉的花费也是平常人难以承受的。
橙汁中富含维生素C，它对于我们健身后，肌肉的恢复和减少肌肉酸痛有明显的效果，甚至是在治疗坏血病、治疗贫血、提高人体的免疫力等方面都有极其重要的作用，248克的一杯橙汁可以200%地满足一天的维生素C需要，而且其中约有500毫克的钾，对于吃了太多加工食品导致钠摄入过量的人来说，低钠高钾饮食更有利于心脏健康。橙子就更好了，还可以获得更多的膳食纤维。
西红柿中富含番茄红素，这种物质具有超强的抗氧化能力，科学证明，人体内的单线态氧和氧自由基是侵害人体自身免疫系统的罪魁祸首。番茄红素清除自由基的功效远胜于其他类胡萝卜素和维生素E，其淬灭单线态氧速率常数是维生素E的100倍。它可以有效的防治因衰老，免疫力下降引起的各种疾病。美国《时代》周刊评出的十大健康食品中排名第一。有些人喜欢用西红柿拌砂糖吃，但是要注意的是千万不能空腹吃生的西红柿，西红柿中胶质、果质、棉胶酚等物质，容易与胃酸反应形成结石。而西红柿的糖含量极少，对处于增肌期食用大量热量的人来说取代其它高糖水果可以很好的防止长胖。
美国《时代》周刊评出的十大健康食品，第一是西红柿、第二是菠菜、第三是坚果、第四是西兰花、第五是燕麦、第六是鲑鱼、第七是大蒜、第八是蓝莓、第九是绿茶、第十是红酒。对于健身的小伙伴来说，增肌或减肥固然重要，但更重要的是健康。在增肌、减肥的同时千万不要丢掉一些必须的营养。
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篇二:[健身增肌吃什么]健身增肌吃什么 推荐五类食物
健硕的肌肉让人感觉起来更有安全感，对于瘦子而已，健身增肌非常需要。如何快速增肌呢？健身结合饮食搭配非常重要！那么健身增肌应该吃什么好呢？跟着一起学习下！
拥有健硕的肌肉是男孩子非常向往，因为这样除了好看之外，还能给另一半安全感！那么健身增肌的饮食搭配以及健身方式是如何的呢？健身增肌吃什么好呢？本文一一为大家详细解读！
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健身增肌吃什么
1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。
2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。
3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。
4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。
5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。
增肌食谱
早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。
加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。
午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。
加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。
练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。
练后：3勺增肌粉+1根香蕉。
晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。
睡前：一小盒酸奶+一块面包。
如何快速增肌
1、多组数
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
2、长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
3、慢速度
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
4、高密度
“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
篇三:[健身增肌吃什么]健身期间减脂增肌吃什么？
碳水化合物
生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
蛋白质
生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。蛋白质构成组织与修补组织，也就是说，肌肉修复和生长需要蛋白质参与。
脂肪
脂类也是组成生物体的重要成分，如磷脂是构成生物膜的重要组分，油脂是机体代谢所需燃料的贮存和运输形式。脂类作为细胞的表面物质，与细胞识别，种特异性和组织免疫等有密切关系。
关于热量
每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里。营养学上所说的卡路里跟千卡(kcal)是一个单位，或称大卡，并不是把kcal除以1000。
减脂增肌一个原则：能量守恒定律，只要摄入小于消耗，并且补充足够的肌肉所需营养就可达到！
人体消耗能量估算
人即使躺在床上一天，也得消耗很多能量，这些能量被用来维持人体基本生命活动，就是我们所说的基础代谢。人体一天消耗的总能量一定是会大于这个基础代谢值的，因为人还得吃饭、工作、走路、跑步、滚床单。。。。具体你的数值是多少，我也没法告诉你。那如果你的体脂已经过高让你有了肥胖的丑态，那么你只能通过更多的运动消耗来减掉多余脂肪，但，健康减肥不能节食。
今天来推荐几种热量低营养成分较高的减脂增肌的食物：
可以配合减脂增肌的食物当然还有很多种，吃的满足才有动力健身，但要根据你的运动消耗来控制食量～
1、应吃适量的复合碳水化和物。比如燕麦、全麦面包、土豆、麦片、玉米、红薯等。
2、应饮用大量的新鲜水。
3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
5、应多吃蔬菜和水果。如香蕉、苹果、火龙果，特别提醒女性朋友，火龙果是减脂排毒美颜的利器。
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