【www.shanpow.com--热门范文】
眼镜蛇式一:《关于眼镜蛇式》
《关于眼镜蛇式》2014-10-19 00:11阅读： 梵文“Bhujanga”的意思是“蛇”，所有蛇中最大的蛇王波苏吉，为了搅动乳海，天神们需要婆苏吉帮忙，充当一根长绳。他们命鸟王哥鲁达将婆苏吉带到海边。骄傲的哥鲁达急于表现自己的能力，很快出发了。找到大蛇后，哥鲁达说：“哟，婆苏吉，天神们紧急要求你的服务!”“我很乐意帮忙。”婆苏吉回答说，“但是你得把我带到海边。”
X
哥鲁达立即用大嘴叼起大蛇的身子飞了。他越飞越高，抵达天宫地，低头看云，一下子惊呆了：婆苏吉的头和卷曲的尾巴还在下面老远的地面上呢。哥鲁达十分羞愧，回到了众神那里。后来，湿婆神伸下他的手臂，婆苏吉卷曲身体，进到湿婆神手腕上的一个手镯里。湿婆神这才把这条大蛇带到了海边。在眼镜蛇体式里感悟深的是胸腔的运动方向，而最初的练习总是迫不及待的拼命的想上抬起胸腔，因为在对身体还没有足够的控制能力的时候通常做到的只是把上身往上抬起，当上身无法抬起时自然会用力的抬头，反到因为这样的姿势不正确的做法给身体造成伤害，因胸腔没有打开最终会用上腰椎的力量，因为胸腔没能打开直接向上抬头，会直接给颈椎压力，，严重的有可能压坏颈椎后侧的神经管，而且因为胸腔是垂直向上的力量，整个上半身完全离开了垫子，这就是一个没有根基的体式练习，整个上半身的力量都交给了腰椎，所以抬的越高腰椎受力越大，对身体的伤害就越大，准确的说是对腰椎的伤害。在练习瑜伽的朋友中很多人都会觉得腰痛，通常都是因为不能正确的控制用力及用力方向做强的后弯（对自身而言）造成的。特此把瑜伽眼镜蛇式要点细节分解如下，希望可以对练习的朋友们有一点帮助。（下图供大家参考我们的脊柱各个部分）1、俯卧，双手放于胸部两侧，掌心撑地。注
加载中...
内容加载失败，点击此处重试
加载全文 意双手的五指要大大的分开，手掌应与肩同宽，初学者可以比肩膀稍宽一点点；中指正向前方，保持让手掌平均用力贴在垫子上，整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板；前额落地，双腿并拢，膝盖伸直；（手与脚的位置没有固定的距离，应当与身高，身体比例而定）2、吸气，头部慢慢抬起，上身同时慢慢离开地面，用腹肌力量而不是用臂力，将脊柱一节一节向后延伸，肚脐与腹部着地，由头部开始，颈部、双肩、胸、腹依次向上抬起，让脊柱一节节的得到舒展。手臂互相平行。或者轻微转向外，中指朝前；小臂与手背成为内斜角不可超过直角，避免给手腕太大压力造成伤害；手肘保持弯曲，角度视后背的状况而定，初学者最好是跟着感觉一点一点的伸直，不可操之过急；始终让中指，肘心正中，肩关节在一直线上，可以伸直，但是不能超伸；双手臂同等力量向稍向外旋，胸椎灵活的朋友可以明显感觉胸椎有向前推出；上背收紧，肩膀向后旋且向下沉到用到能够控制的角度，肩基本不用力；注意双肩保持在同一平水面；保持颈椎向上伸展，找到一个舒展的角度；注意力集中在眉心，或者看上方；胸椎适当向前推，并且向上延伸，制造帮助脊椎伸展的力量；借助手往下推的力量把脊椎向上延伸，可以感觉到腰椎在拉长；后腰收紧，同时伸展后腰；收束腹部，在收束的同时让腹部伸展，不挤压下背部；用胸的呼吸（乌伽依呼吸），最好能找到每次吸气 都有向上伸展的感觉；在收束的同时让脊椎向两端延伸；整个动作都充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上；整个动作都有伸展的感觉，对身体的控制要到位，如果没有伸展的感觉，要用主动的力量制造出伸展的感觉；适当的伸展，不可用力过度，凡事过度都不会有好的结果；向上伸展的角度（从外观上看是在做后弯）在这里不可以为了后弯而后弯，这样的方式对人体而言就是大的伤害，没有感觉，没有控制的向后用力只会造成对腰椎的挤压和伤害；停留舒展的角度及正确的用力方向 整个背部力量平均分布；臀部收紧，向下压，让耻骨贴地；大腿收紧向下压垫子，双腿控制稍向外旋，但不可以用太多的外旋力，避免给腰椎压力；双腿伸直向后伸长双腿正前侧贴垫子上，以此面为腿的着力点；脚背伸直，不着力。保持腿的收束，腿可以伸直，但不可伸得太直；脚趾张开，前四个脚趾贴下方，脚趾不着力；双脚之间的距离可以并拢，也可分开，根据感觉来选择，才开始练习的朋友或者是背部僵硬的朋友可以选择把腿分开，最好超过臀的宽度；3、收紧肛门和臀部，下颚慢慢抬高呼气，双臂伸直，颈椎、双肩、胸、腹进一步向后延伸，直到耻骨接触地面，眼看上方；注：1.眼镜蛇式是一个很有必要经常练习的姿势2.眼镜蛇式是一个基础的后弯3.眼镜蛇式是一个力量与伸展同等存在的体式4.适当的练习可以缓解背部的压力5.常坐的朋友，可以每天练习，能够预防腰椎间盘突出。6.坚持练习可改善背部僵硬，的状况，改善睡眠质量。正位概念技巧：1、身体向后伸展前首先要找准重心，身体重量应放在两腿和两掌上，身体的其他部位应放松。2、伸展时则应放慢速度，让身体一节一节的向后弯曲，使脊椎得到充分伸展；3、控制耸肩，双肩有意识的下沉并向外打开，让两肩胛骨尽量靠近；4、上半身伸展的幅度以耻骨贴地为最佳，同时左右骨盆应平贴于地面，保持正位；5、双腿左右分开的距离要对等，身体要保持对称。
\
分享
我的博客 微博 微信 朋友圈
N
同时转发到微博
发送
眼镜蛇式二:瑜伽-眼镜蛇式的分析
2012-1-30 10:27:28 上传
下载附件 (14.58 KB)
《瑜伽安全练习与细节》范志颖撰写 在眼镜蛇体式里感悟深的是胸腔的运动方向，而最初的练习总是迫不及待的拼命的想上抬起胸腔，因为在对身体还没有足够的控制能力的时候通常做到的只是把上身往上抬起，当上身无法抬起时自然会用力的抬头，反到因为这样的姿势不正确的做法给身体造成伤害，因胸腔没有打开最终会用上腰椎的力量，因为胸腔没能打开直接向上抬头，会直接给颈椎压力，，严重的有可能压坏颈椎后侧的神经管，而且因为胸腔是垂直向上的力量，整个上半身完全离开了垫子，这就是一个没有根基的体式练习，整个上半身的力量都交给了腰椎，所以抬的越高腰椎受力越大，对身体的伤害就越大，准确的说是对腰椎的伤害。在练习瑜伽的朋友中很多人都会觉得腰痛，通常都是因为不能正确的控制用力及用力方向做强的后弯（对自身而言）造成的。特此把瑜伽眼镜蛇式要点细节分解如下，希望可以对练习的朋友们有一点帮助。 1.眼镜蛇式是一个很有必要经常练习的姿势 2.眼镜蛇式是一个基础的后弯 3.眼镜蛇式是一个力量与伸展同等存在的体式 4.适当的练习可以缓解背部的压力 5.手与脚的位置没有固定的距离，应当与身高，身体比例而定 6.俯身在垫子上，脚背伸直，手掌放于胸两侧，手指大大张开 7.手掌应与肩同宽，初学者可以比肩膀稍宽一点点 8.中指正向前方，保持让手掌平均用力贴在垫子上 整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板 9.保持手掌平均向下用力推，力从地起，在练习这个姿势给身体的感觉大多来自手掌的用力 10.手臂互相平行。或者轻微转向外，中指朝前 11.小臂与手 背成为内斜角
2012-1-30 10:28:16 上传
下载附件 (4.81 KB)
不可超过直角，避免给手腕太大压力造成伤害 12.手肘保持弯曲，角度视后背的状况而定，初学者最好是跟着感觉一点一点的伸直，不可操之过急。 13.始终让中指，肘心正中，肩关节在一直线上，可以伸直，但是不能超伸 14.双手臂同等力量向稍向外旋，胸椎灵活的朋友可以明显感觉胸椎有向前推出。 15.上背收紧，肩膀向后旋且向下沉到用到能够控制的角度，肩基本不用力。 16.注意双肩保持在同一平水面 17.保持颈椎向上伸展，找到一个舒展的角度。 18.注意力集中在眉心，或者看上方 19.胸椎适当向前推，并且向上延伸，制造帮助脊椎伸展的力量。 20.借助手往下推的力量把脊椎向上延伸，可以感觉到腰椎在拉长。 21.后腰收紧，同时伸展后腰 22.收束腹部，在收束的同时让腹部伸展，不挤压下背部。 23.用胸的呼吸（乌伽依呼吸），最好能找到每次吸气 都有向上伸展的感觉， 24.在收束的同时让脊椎向两端延伸 25.整个动作都充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。 26.整个动作都有伸展的感觉，对身体的控制要到位，如果没有伸展的感觉，要用主动的力量制造出伸展的感觉 27.适当的伸展，不可用力过度，凡事过度都不会有好的结果 28.向上伸展的角度（从外观上看是在做后弯）在这里不可以为了后弯而后弯，这样的方式对人体而言就是大的伤害，没有感觉，没有控制的向后用力只会造成对腰椎的挤压和伤害 29.停留舒展的角度及正确的用力方向 整个背部力量平均分布 30.臀部收紧，向下压，让耻骨贴地。 31.大腿收紧向下压垫子，双腿控制稍向外旋，但不可以用太多的外旋力，避免给腰椎压力 32.双腿伸直向后伸长 33.双腿正前侧贴垫子上，以此面为腿的着力点 34.脚背伸直，不着力。保持腿的收束，腿可以伸直，但不可伸得太直 35.脚趾张开，前四个脚趾贴下方，脚趾不着力。 36.双脚之间的距离可以并拢，也可分开，根据感觉来选择，才开始练习的朋友或者是背部僵硬的朋友可以选择把腿分开，最好超过臀的宽度 37.常坐的朋友，可以每天练习，能够预防腰椎间盘突出。 38.坚持练习可改善背部僵硬，的状况，改善睡眠质量。
1.jpg (14.58 KB, 下载次数: 0)
2012-1-30 10:28:16 上传
下载次数: 0
2.jpg (15.53 KB, 下载次数: 0)
2012-1-30 10:27:29 上传
下载次数: 0
眼镜蛇式三:眼 镜 蛇 式
眼 镜 蛇 式 文图：张梅
体位介绍：将身体做成蛇的样子，运用整个背肌的力量静静的保持身体不动，如同一条正要攻击的蛇这一刻变得安静，心神完全集中在目标上（眉心）。
体位过程：
双手贴在身旁；两腿并拢,让额头触地面上；张开双眼,眼珠向上翻看眉心；仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起,头部向后翘的越多越好；然后,发挥背部肌肉的作用(不要用手)把双肩和躯干逐步抬高,尽可能向后翘；在做这个动作的过程中,要慢慢吸气；这时将双手置胸部的两侧，慢慢推起来,让背部继续上升和翘起来(成反拱)；只在必要时才使用双手,换言之,要让背部肌肉做大部分翘升的工作。记住在练习过程中要始终头部向后翘；翘升只须做到你感到舒适为度；一定要使肚脐尽可能贴紧地面。当抬起躯干\翘起背部时,脊柱应一个脊椎接一个脊椎地翘起来,应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起。保持这一姿势时要蓄气不呼－－注意保持最后姿势是以感到舒适为限度,想尽量长久地保持这个姿势不动时；要正常呼吸。动作还原时慢慢呼气,逐渐把躯干放回地板上,其程序和原先举起躯干的方法恰恰相反；在放下躯干时,额接触地面为止；可以让双眼从原先向上翻看逐步转为向下看；把头转向一边,全身放松.这样松弛约20秒钟；可用月亮式再次放松脊柱，
要点一：眼睛为什么要看眉心‘
将眼珠向眼眶上方翻起,目的就在于提醒练习者记住这一点。设想有两条想象的线牵着两眼上眼睑.把你的头向上方和后方拉,于是脊索就会一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起。这时注意力也会完全的集中。
要点二：一定要使肚脐尽可能贴紧地面。不要勉强强迫背部形成你想要做的姿势，可能通过一些时间你的背部才能做到。
肚脐贴地是为了保证上身抬起时脊柱的弯度在正确的位置上，这个样才能起到动作对肾脏挤压的功效。如果过于勉强身体带来的只是对脊柱的伤害。做不到怎么办？用人面狮身式来柔软脊柱练习方法：额头贴地,仰卧地板上,两腿伸直；屈肘,两手掌心放在头部两侧；做两三次呼吸,放松全身；然后吸气,保持两前臂平放地上,慢慢把头和胸膛抬高,离开地面；上臂垂直于地面,头要尽量向后方昂起；正常地呼吸,保持这个姿势15~30秒钟；呼气,慢慢回复到地上；
益处 眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态,并有助于治疗个种背痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时,就会感到每节脊椎都获得伸展。一节接一节得到补养,增强。因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置。它使所以所有的背部肌肉群都得到了伸展。从而舒缓,消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。它促进血液循环、脊柱神经和血管，由于获得额外的血液供应而受益。
颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到了锻炼和加强。腺体的活动平衡，消化能力得到增强,解除了便秘,食欲增进.在保持这个姿势时,对肾脏也施加了压力,短时间使其中的血液被挤出来。当从这个姿势回复原态时,血液就涌回双肾。有助于冲走那些有害的结实沉淀物。眼镜蛇式正是以这样的方式有助于防止以至减少肾脏中的结石沉积物(以免日后演变成肾结石)。
眼镜蛇式对生殖器官也有好处。它有助于纠正月经失调,并有助于纠正各种妇女性机能失调的毛病。
警告：患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和疝气的人们不应该做这个练习。
