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趴青蛙一:一言不合就青蛙趴，别让错误的“开髋”害了你！
我观察了很久，
当很多会员觉得自己的髋紧的时候，
大多数喜欢做青蛙趴，
或者直接跟坐角式死磕到底，
但是要知道即使你将这两个体式做的近乎完美，
你的髋也不一定就“打开”了，
而且完全“打开”了就真的好么？
美美的全莲花，美美的背景，真的超美！
人家偶尔也想发发这样假装认真练习的皂片嘛。
一字马啥的真的是最爱！
其实很多人对以上这些体式有一种痴迷，于是为了做到就拼命的开髋，但是你考虑过髋的感受吗？
在很久很久以前，我写过一篇关于开髋的文章（你的「开髋」真的开对了吗？）。在里面我提到髋关节有六个不同方向的运动，分别是，外展，内收；外旋，内旋；伸展，屈曲。当我们将这六个方向都灵活自如的时候髋才算是真的打开了。之前的文章已经提过如何去开髋了，并不是简单的青蛙，坐角就可以了哦。
今天我们讲讲要髋关节需要的到底是无底线的拉伸，还是什么。
为什么我们一定要打开髋关节？
当“开髋”的话题永远被挂在瑜伽人的嘴边，好像更多人去一味的开髋，而没有去想想开髋到底有什么好处？每个人都应该去开髋吗？仅仅是为了让我们更柔软，某些体式做的更标准吗？
关于开髋，我们要正确认知更深层的意义。
消除负面情绪
首先髋关节是属于骨盆的，盆就是一个容器，成装着生殖系统，泌尿系统等等，但是它有时候也像一个情感的垃圾桶，当你有压力，害怕，悲伤，恐惧，痛苦等等负面情绪的时候，这些情绪就储藏在这个情感的垃圾桶里面了，久而久之就会产生盆腔疾病。所以你髋关节灵活的话，血液气流可以更好的让骨盆的循环变好，不好的情绪，能量全部代谢出去。
促进双腿的血液循环
很多时候我们走走路会觉得腿酸软无力，原因之一就是你的髋关节不灵活，你走路光用腿在走，身体大部分的重量都交给了膝盖和脚踝，因此很容易出现疲劳的感觉。如果髋关节灵活的话，会减轻背部疼痛，同时促进了双腿的血液循环，整个人都变好了。
改善生理期
其实髋关节的灵活对女性的生理期也是有影响的。女性宫寒第一跟腹部脂肪少有关，另外就跟骨盆内的血液循环不顺畅有关系。盆腔内有血液循环不畅，经期的时候经血无法顺利排出来，时间久了体内的毒素未清就会影响下一次的经期，同时也给身体带来不良的影响。
很多人看开髋的好处很多，于是就跟开髋死磕到底，不打开髋关节誓不罢休。我想说的是千万不要有这种想法，这种想法很危险，因为盲目的开髋很容易导致关节松弛，稳定性确实，身体就像面条一样，无法很好的直立。
髋关节的稳定性才最重要
我们喜欢开髋，是因为开髋之后可以做神猴，可以盘莲花，但是我们就忽略了髋关节的稳定性也很重要。很多时候我们喜欢那种延展的感觉，但是一定要注意关节的稳定肌也需要你的注意。
如何判断你是不是需要加强髋关节的稳定性？当你做单腿的鸽子式的时候感觉很轻松，就那样一直保持也很舒服的时候，你需要的不是研究什么变体然自己伸展的更强，而是要把薄弱的地方变强。比如你的臀肌。
臀肌（臀大肌，臀中肌，臀小肌）是骨盆的稳定肌，也是髋关节的而运动肌，所以臀肌是否有力对你骨盆的稳定有很大的影响。那么我们要如何训练这些肌肉呢？之前我们也有提到过，可以点击→激活沉睡的臀大肌，拥有美翘臀！
如何更合理的开髋？
今天我们说的就是一整套体式序列了，可以一周安排1~2次的练习频率，但是一定要记住，开髋的目的不是神猴和莲花，而是让自己的内在毒素得以释放，让整个身体变得格外轻盈，保持身体的空间感和内外的平衡感。
半蝴蝶式
保持3分钟，换边。重心要集中在坐骨。注意后腰不能有压力哦。
锻炼髋关节一个外旋，一个屈曲的能力。
蜻蜓式
保持3分钟。重心在坐骨不是脚后跟，也不要逼自己把身体凹成什么样子，只要身体感觉放松就好。
锻炼髋关节的外展能力。
鸽子式
保持3分钟，换边。前侧的膝盖不要感觉有压力。
锻炼髋关节的外旋和伸展的能力。
鞋带式
保持3分钟，换边。重心继续放在坐骨，膝盖不要有压力。
锻炼髋关节一个外旋，内收的能力。
以上是纯阴性的练习，目的就是打开你的髋关节，但是不是说做完马上有效果，你需要给自己一个定期的练习时间，努力够了成果自然就来了。
跟着我们就要加强稳定性了，于是要切换到阳性的练习！
猫式
用猫式来做一个过度，让身体从阴里面苏醒过来。
下犬式
用下犬式去舒展身体的后侧，启动肌肉。
战士三
这是一个不那么容易的体式，但是我们需要他来训练臀肌，增强髋关节的稳定性。
高位起跑式
启动肌肉来稳定关节。
鸽子
这个和阴里面的鸽子很像，但是用力却不同，在这里我们强调靠大腿内侧肌肉把这个骨盆稳定住的力量训练。
好啦，无论你的身体情况如何，请尊重自己当下的感受去练习，已经很灵活的就不需要挖空心思再去深入了，你当温柔却有力量才对嘛！
版权声明
趴青蛙二:老师，“趴青蛙”真的能帮助我打开髋么？
“我多久能一字马？”“我多久能全盘莲花？” 这是很多会员和朋友常问的问题，实话说，因人而异。
每个人的身体结构不同，只要循序渐进的去练习，去觉知身体的变化，那么你的开髋，自然会做到。
Why 髋紧？
﹀
很多人说“我骨头可硬了，根本练不了瑜伽。”其实这句话中存在两个误区：
首先，“硬”的不是骨头，是肌肉，筋膜，韧带等组织
其次，正因为“硬”所以更需要练瑜伽。肌肉硬会导致血液循环不良，淋巴系统变差，亚健康等问题的出现。
△与髋关节活动相关的肌肉
试想一下，把你手脚绑住你的身体还能动吗？
身体好比是髋关节，手脚就是髋关节周围的肌肉。如图所示，这些都是作用在髋关节周围的肌肉，如果这些肌肉缺乏弹性，那么髋关节活动的范围就会受限，最后身体可活动的空间也会减小。
对于很多人来说，导致髋紧的原因很多。
1，缺乏运动。
肌肉需要变热才会有弹性，身体不动，肌肉供血不足，缺乏力量和弹性。久而久之就会造成肌肉僵硬。
2，长期久坐，且坐姿不正确。
导致大腿后侧肌，臀肌包括髂腰肌过于紧张和僵硬。想想平时的坐姿，是不是驼背，翘着二郎腿，或者整个身体依靠在椅背或者沙发上。这些也都是造成髋“紧”的重要因素。
What is 开髋
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﹀
髋关节的灵活性，对于一字马，全莲花，很多体式都非常重要！
通常开髋课程，你都会上到鸽子式，青蛙式 等经典开髋体式，然而即便你经常做这些，你也做不成一字马，全莲花，为何？
髋关节结构图
由图可知，大腿股骨和骨盆连接处叫髋关节，髋关节属于球窝关节。
这样的结构使得髋关节可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：骆驼式），外展（如：坐角式），内收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和内旋（如：英雄坐姿）等六个方向的运动，
当这六个方向都活动自如的时候，那么髋才可以称为“打开了”。相反则称为髋“紧”。
开髋有什么好处？
用处可大了
①
帮助脂肪代谢，消除负面情绪
经常减肥却减不来的朋友们，很有可能是你的髋“紧”导致上下循环系统无法正常工作，脂肪淤积在了腹部，臀部，大腿这些位置代谢不出去，于是腹部、臀部和大腿容易变粗。
②
打通身体上下循环的通道
手脚经常冰冷，有一部分是因为髋紧导致，关节缝隙过小导致血液循环不顺畅，当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。
③
改善痛经，调节生理期
髋关节的打开，对于痛经的人，会促进盆腔内血液流动。在经期的时候经血会顺利排出。其实髋关节的灵活对女性的生理期也是有影响的。女性宫寒第一跟腹部脂肪少有关，另外就跟骨盆内的血液循环不顺畅有关系。盆腔内有血液循环不畅，经期的时候经血无法顺利排出来，时间久了体内的毒素未清就会影响下一次的经期，同时也给身体带来不良的影响。
④
缓解腰痛
髋关节紧，很容易让腰椎过多的参与运动，长此以往腰椎位置会产生疼痛。很容易有腰间盘突出，腰椎劳损等问题。开髋，髋关节打开，就可以释放出紧张疲劳的腰椎
开髋体式
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束角式
★坐姿，脚跟向臀部方向拉回，脚心相对，大脚趾跟相触，把臀部下面的肉拨出去，坐骨压地。
★呼气，上身前弯。
★微调：若膝盖离地太高，可将脚跟远离臀部，或在膝盖下加砖。
★保持3～5组呼吸。
牛面式
★坐姿，屈膝，左脚从右腿下面拉向右，右脚从左腿上拉向左，双膝重叠，脚尖冲外
★呼气，上身前弯。
★微调：重心要在臀部，若感觉膝盖有压力，身体要抬高；若脚踝不舒服，需要将右脚踩在膝内侧甚至是外侧。
★保持3～5组呼吸，换边。
战士二式
★双脚宽阔分开，右脚尖外展，左脚尖内收。手扶髋，要让髋摆正。腹部内收，不能塌腰。
★呼气，左脚蹬地，右膝微曲，让髋垂直下沉。
吸气，手臂向两侧平展。
呼气，眼睛看右手指间。
★微调：双脚压地，右大腿内侧肌肉向膝盖的方向延展，左大腿上提。
左侧臀肌适当收紧，感觉骨盆慢慢下沉，脊柱向上伸展。
★保持3～5个呼吸，换边
一味 趴青蛙，好不好？
--髋关节的稳定性最重要
如图示，常见的趴青蛙动作
当很多会员觉得自己的髋紧的时候，
大多数喜欢做青蛙趴，
或者直接跟坐角式死磕到底，
但是要知道即使你将这两个体式做的近乎完美，
你的髋也不一定就“打开”了，
而且完全“打开”了就真的好么？
实际上，髋关节的稳定性最重要.
如何判断你是不是需要加强髋关节的稳定性？当你做单腿的鸽子式的时候感觉很轻松，就那样一直保持也很舒服的时候，你需要的不是研究什么变体然自己伸展的更强，而是要把薄弱的地方变强。比如你的臀肌。
臀肌（臀大肌，臀中肌，臀小肌）是骨盆的稳定肌，也是髋关节的而运动肌，所以臀肌是否有力对你骨盆的稳定有很大的影响。
瑜伽小站 ID：yogastation
趴青蛙三:瑜伽基本功,矫正腿型的动作——青蛙趴！
爬青蛙是舞蹈基本功里开跨的方法。舞蹈练习的童子功都是从这个体式开始的。
趴青蛙体式方法
就是像青蛙那样趴在地上把膝盖慢慢向两边打开，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。收紧腹部，身体不要爬到地上，手要撑地，把重力放在臀部，切记重力放在腰上或者手上，全身放松，慢呼吸，贴地，胯放松，直到胯根贴地，也就是趴的时候能感到腹股沟处的压力。
提示：膝盖不适的学员，不建议练习本体式。
1.从四肢着地开始。髋部可在舒适范围内降至最低，保持姿势，至少做三次深呼吸
2.在垫子右边，放一张毯子垫在右膝下面
3.右膝和小腿慢慢滑到右边，远离躯干，同时，手肘放松，放低髋部，胸腔向垫子靠近
4.用双手(或瑜伽砖)枕住头部
5.髋部可在舒适范围内降至最低，保持姿势，至少做三次深呼吸
趴青蛙练的是什么
趴青蛙练的是稳定性和柔韧程度，拉伸大腿内侧韧带和肌肉，塑造优雅腿型。还能矫正0型腿和X型腿。
腿变O并不仅仅是膝盖和小腿的问题，而是整个骨盆开始的问题。所以O型腿要想自行矫正就需要自己压胯。
趴青蛙注意事项：
a.膝盖可以点上毯子，因为趴久以后膝盖很痛。
b.注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角。
c、压胯时注意力度。当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，不只会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适。
d、一开始大腿内侧肯定是不能贴到地，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉伤。
e、趴久之后可能会自己爬不起来， 慢慢。
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