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膝盖超伸怎么矫正篇(1):膝超伸矫正动作解析
在解析膝超伸矫正训练之前，有很多人不明白什么样是膝超伸，如下图
A 正常 B膝超伸
膝超伸通常会伴有骨盆前倾，形成膝超伸的机理很多，通常有跖屈肌(腓肠肌、比目鱼肌)、腘旁腱肌孪缩，股直肌无力等，具体原因需经过评估得出。如下图
A图 当腓肠肌和腘旁腱肌挛缩时，把膝关节往向后拉，是过伸的(没问题吧)
个人观点:我认为单关节肌肉作为姿势性肌肉的作用多点(如比目鱼肌)
我们膝超伸纠正动作有个可爱的名字叫蠕虫撤退。
动作说明:
1.起始时四肢直膝俯撑在地面上。
2.向后举单侧腿至最高处停留3秒。
3.对侧手推地后移同时将举起的腿向后撤步，以此动作交替进行。
注意!!! 动作过程中全脚掌着地
解析:
1.四肢直膝俯撑时: 试下你哪里被拉伸到了？是不是小腿(腓肠肌、比目鱼肌)和大腿后侧(腘旁腱肌)，你紧，我就拉伸你。
2.向后伸单侧腿: 臀大肌作为主要伸髋肌被激活到，没事激活伸髋肌干嘛，别忘了膝超伸通常伴有骨盆前倾，激活两侧臀大肌是纠正骨盆前倾滴。
3.对侧手推地向后撤步: 为什么要往后撤步不往前啊？大家可以站起来，模仿膝超伸，感觉下受力。膝超伸时踝关节背屈是受限的(跖屈肌挛缩，背屈当然受限)，同时身体的重量都是压在前脚掌，受力较大。往后撤步是为了保持踝关节背屈的动作模式(动作模式的纠正很重要)，同时还避免了前脚掌发力。
蠕虫们，一起撤退吧！
膝盖超伸怎么矫正篇(2):膝盖超伸的根本成因与解决方法
一、日常生活，常见这种体型
如第一张图所示,膝盖超伸和骨盆前移,这种骨骼排练特征容易出现：
1.膝盖疼痛，因为需要过度收紧股四头肌来维持身体平衡，同时小腿后侧肌肉紧张，降低了踝关节的足背屈能力，下蹲或下台阶动作容易出现膝关节活动代偿。
2.功能性扁平足，因为过度紧张的小腿后侧降低了主要维持内足弓的胫骨前肌力量
3.腰痛，腰椎不在正常排列上，看图也能看出来，解剖上比较常见大腿后侧腘绳肌紧张，出现骨盆后倾，使得腰椎生理弯曲变小，最后出现疼痛。
4.为了维持姿态平衡，继发性出现X型腿，或XO型腿。
要解决这个膝盖超伸与骨盆前移问题，类似上篇XO型腿纠正，从身体上基本解决方法如下（和上篇XO型腿很多一样）：
1）放松足底筋膜：足底踩高尔夫球或网球，找痛点按压放松，可能很多地方都疼痛，可以每个地方按压30-50秒，在可以承受的疼痛范围内操作。
2）拉伸小腿后侧肌肉 双手撑墙，弓步，后面的脚后跟贴地，尽量前倾身体和弯曲前面的膝盖，感觉后面的小腿后侧拉伸 保持30秒一次，每侧3次
3）拉伸大腿后侧肌肉（膝盖稍微弯曲）
仰卧，让大腿向自己靠拢，同时另外一侧的臀部保证贴到地面，不能抬起来。大腿后侧感觉拉伸时保持这个姿势30秒一次，哪边紧张可以哪边多拉伸一两次。没有图里这个带子，穿长裤，拽裤子也行。
4）提高腹横肌和臀部力量
平板支撑：基本要点见下图，保持这个姿势，总时间耗到2min就行，每次10秒都可以，不限组数，关键是动作稳定正确。
臀大肌力量提高（改良版臀桥）：总数30-45次，不限组数，动作标准最重要，动作不稳定就停。
5）站姿合并纠正：这部分比较重要。如果你有照片里这个问题，走路的时候也找不到腹肌发力，尝试做个简单的改变：站立让整体重心稍微靠后，感觉脚尖要翘起来时，收腹拉住身体，同时膝盖稍微弯曲，让重量均匀分布在前脚掌和脚后跟，这样是一个相对合理的受力姿势，以这个姿势为前提去走路。走路记得前脚掌落地速度慢一些，这样可以反复刺激胫骨前肌，提高它离心收缩力量，同时平衡小腿前后侧力量，长期注意这几点去站和走路可以得到明显改善。走路姿势建议大家再看看之前的走路三篇文章。有不清楚的可以加微信号：gaokectrl交流，公众号没有时间回复。
6）腹式呼吸：这种体型常见腹肌紧张，腹肌和膈肌工作不良，导致肩颈肌肉过度参与呼吸，头部前倾，图中的人物姿态可以说明这点。尽量每天专门花时间练习腹式呼吸，10-15分钟左右。
二、根本成因：
心理上务必搞清楚这个来龙去脉：婴幼儿在不会说话的时候，任何防御,学习,依赖全部靠肢体表达,如果在有需求无法满足时,重心就会前倾，渴望拥抱或得到爱,这形成了最初的重心前移,父母如果不给予,小孩就会哭闹，父母意识到之后往往出现内在的愧疚情绪,这种愧疚会使得父母过度对孩子好，甚至这种好是带着愤怒的,这样小孩就会出现防御和抵抗，上半身向后靠来回避他们所感受到的一切，这就是这一体型形成的常见心理原因.
孩子的体型，或是成人的不良体态，没有多大成分的遗传,更多是原生家庭在孩子的成长过程中慢慢塑造出来的.这种肢体表达会贯穿生命的整个过程，所以如果没有意识到，问题一定会一再出现。不要以为他出现的原因真的就是走路不会走，或经常坐着。这种体型的人常见因为钱的事情不安，即使他不需要那么多钱,甚至很多时候不在乎钱，或常见经常买很多东西，但根本用不上,一切都可能是内心缺乏关爱,由于这种关爱的缺乏常常产生了内心的不安甚至焦虑,所以会依赖外界的东西来做补偿。
如果这些孩童时期遗留下来的问题不解决，那我们的那些特定肢体表达一定会在某些事情触发特定情绪时不断重复，慢慢加深，或是形成新的问题，身体姿态和姿态引发的功能不良问题一定会反复出现。要根本解决这种体型问题需要意识到并且能有勇气揭开这个伤疤，和那些真实的孤独，不安去相处。往往，把它们翻开来之后，不需要做什么，只要和这些情绪相处，并且同时感受到自己的身体,继续下去，孤独背后就是真正的自己，那是愿意持续下去的深刻的平静。
要解决所有问题，可能我们必须先要接受的是“痛苦是真正进步和找回自我的阶梯。抱怨和回避也根本解决不了问题，因为，最后这些问题都会集中在身体上表现出来”。
膝盖超伸怎么矫正篇(3):膝超伸矫正？没你想的那么简单
膝过伸，膝反张，膝超伸，
追求好身材，专注体态矫正的小伙伴们，
一定对这些词不陌生了~
其实你知道吗？
“膝过伸”这些名词最开始来自偏瘫。
关于膝过伸的体态矫正都快被说烂啦！
膝过伸的矫正才不是说来就来呢，
它需要足够专业的理论支撑。
所以，今天小佳来为大家科普科普膝过伸，
分享一套偏瘫患者和追求好身材的小伙伴们都可以练起来的训练方法~
什么是膝过伸？膝过伸又称为膝反张，膝超伸。原本是常见于偏瘫患者中，膝反张是由于膝关节稳定性减弱的表现，引起膝关节过伸的原因是：①大腿前侧股四头肌和大腿后侧腘绳肌力量弱，所以对膝关节的控制能力减弱； ② 踝关节跖屈，因为偏瘫侧下肢胫骨前肌力量弱，后侧比目鱼肌和腓肠肌痉挛，造成踝关节主动背伸困难，所以在走路过程中为了伸膝，就会用力伸直膝关节，使膝关节后突；③本体感觉弱，由于疾病，造成患者本体感觉弱，所以在行走过程中对膝关节控制力差。训练方法1. 股四头肌牵拉放松：俯卧位，由他人帮助屈曲膝关节，脚跟尽量靠近臀部，静止性牵拉1分钟左右，恢复原位，休息15秒继续牵拉。牵拉 时间控制在10分钟左右就好。2. 主动屈曲膝关节训练：俯卧位，主动屈曲膝关节，脚跟主动靠近臀部。初次练习时可先抗自身重力，当力量变强以后可在踝关节处加沙袋施加阻力。20/组，5组/天。3. 膝关节静止控制训练：俯卧位，膝关节屈曲到90°，保持1分钟左右恢复原位。如果觉得抗自身阻力较容易可在踝关节处施加沙袋。10分钟/组，5组/天。4. 膝关节屈伸训练：仰卧位，一侧腿伸直，另一侧腿主动屈曲髋膝关节到最大角度，然后伸直平放在床上，重复训练。20次/组，3组/天。5. 踝关节背伸训练：仰卧位，一侧下肢伸直，在这侧膝盖后方腘窝处垫上毛巾卷，防止膝过伸，主动向外上方勾脚尖，如果做此动作困难的话可以让别人帮助敲击脚背外侧面，刺激肌肉收缩。15次/组，3组/天。6. 单腿臀桥：仰卧位，一侧腿屈髋屈膝支撑在床上，另一腿搭在腿上，呈二郎腿姿势。两臀部收紧，腹部收紧，向上抬屁股，抬屁股时骨盆要保持平衡。15次/组，3组/天。7. 靠墙静蹲训练：上身靠在墙上，屈曲髋膝关节，屈曲角度由30°开始，逐渐增加到45°、60°、90°。建议靠靠在墙角处比较安全。每次静蹲时间根据自身情况而定，量力而行。小佳有话说这套训练方法并不止针对偏瘫患者，如果你只是觉得自己腿型不好看，存在膝过伸的情况，也可以练起来~需要注意的是，专注体态矫正的小伙伴们要根据自身情况，加大训练量。
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