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鸽王式篇(一):鸽王式
鸽王式
动作步骤：1.面朝下俯卧在地面上，弯曲两肘，手掌放在胸部两侧。
2.吸气，两臂完全伸直，撑起躯干和头部向上伸展，不要移动耻骨和双腿。保持这个体式几秒，正常地呼吸。
3.呼气，弯曲双膝，抬起双脚。
4.躯干和头部尽力后仰，双脚带动小腿向头部伸展，至脚趾与头部相触，盆骨和大腿承受身体的重量，完成几次呼吸。
5.右手用力紧压地面，承受身体的重量并保持平衡，快速而深挺地呼气，左于离地，车臂向后伸展，左手抓住左膝盖骨。配合几次呼圾，快速而深长地呼气后，右臂向后伸展，右于抓住右膝盖。胸部抬起，使脊柱和颈部进一步后仰，直到头部放弃脚底和脚后跟上。，尽力保持这个体式15秒。
6.依次松开双手，放回身体两侧，双腿伸直落下，胸部放回地面，平躺，放松。
注意事项：由于脊柱和胸部完全伸展，腹部向地面按压，呼吸会变得急促和困难，因此在这个体式上保持15秒钟有相当大的唯度。完成这个体式后，一定不要让双臂同时松开双膝，否则会因脊柱的突然松弛，无法保持平衡而摔跤。
鸽王式篇(二):瑜伽体式--单腿鸽王式
瑜伽体式--单腿鸽王式
梵文名：Eka Pada Rajakapotasana
英文名：One-Legged King Pigeon Pose
中文名：单腿鸽王式
单腿鸽王式是一个深度的后曲姿势，胸部最大限度的扩张使练习者看上去象一只鸽子。
（aa-KAH pah-DAH rah-JAH-cop-poh-TAHS-anna）
eka = 一
pada =脚/腿
raja = 王
kapota =鸽子
功效
-伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部
-刺激腹部器官
-打开肩膀和胸部
禁忌症候
-骶骨关节损伤
-脚踝损伤
-膝盖损伤
-臀部或者大腿僵硬
功法
1、坐在地面上，双腿伸直向前
2、弯曲右膝盖，放在身体的前方地面上，使右脚脚跟贴着左侧腹股沟，并且右膝盖保持靠地
3、左腿向后靠地，伸直左腿。左大腿前部、膝盖、瑜伽胫骨和左脚脚趾上部应该靠地
4、把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部，把头尽可能向后，保持平衡在这个预备姿势上
5、再把双手放在前方地面上，弯曲左膝盖，左脚向上抬起贴近头部。左腿从膝盖到脚踝应该与地面保持垂直，绷紧左大腿肌肉
6、『呼气』瑜伽右手臂举过头顶，用右手向后抓左脚。配合几次呼吸。再『呼气』，左手抓住左脚，把头抵在左脚上（加深姿势：向前推胸部，把双手进一步往下移动，抓住左脚踝，放低头部使得唇碰到左脚跟）
7、依次松开双手、手掌放回地面上。伸直左腿回到身体前方，然后伸直右腿
8、在另一边重复这个姿势
鸽王式篇(三):瑜伽还能这样做
走进瑜伽的世界~
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上班族们久坐于办公桌前，手臂始终保持一个姿势，一整天下来，会感觉肩膀、脖颈处僵硬又疼痛，怎么着都不舒服，仿佛是肩膀被一把沉重的“铁锁”锁住了一样！
瑜伽开肩的体式，就像是一把开锁的“钥匙”，能够帮你打开肩头的枷锁，驱散关节和肌肉的僵硬感，把你从不适中释放出来！
但开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。
这五个体式，有助于帮助你安全地打开肩膀！
01
上犬式
① 俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸部两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地；
② 呼气时，小腹微微向内收；吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地，眼睛看向上方；
③ 均匀地呼吸，保持10-30秒钟；呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背，再将脊柱一节节放回到地面。
02
蛇击式
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① 身体跪坐，臀部放在脚后跟上，然后手臂向前伸展，双手打开比肩略宽；
② 臀部慢慢离开脚后跟，屈肘向后，肘关节夹紧肋骨，让身体向前滑动，胸骨向前推送，帮助胸腔打开；
③ 臀抬起来，屈肘向后，胸部靠近垫子慢慢地滑动向后，然后额头点地，在这里放松，调整呼吸。
03
骆驼式
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① 跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱；
② 两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧；
③ 上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟，如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地；
④ 呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度，保持均匀呼吸；
⑤ 吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。
04
鸽王式
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① 随着吸气，慢慢抬起你的右腿，放在你身前髋部的下方，脚背贴地，小腿侧面贴在垫子上，上半身保持挺直，手臂支撑在身体前方的位置上；
② 左腿保持放松，左脚背贴在垫子上，头向后仰，感受脊柱的拉伸；
③ 慢慢弯曲你的左膝盖，抬起你的左小腿，并用左手去拉住左脚脚趾。
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④ 用右手去拉左脚的脚趾，以让左臂可以反转到手肘贴住左耳的位置，然后松开右手；
⑤ 右手从右侧抡过去拉左脚的脚趾，头部向后仰，目光看向天花板；
⑥ 在这个姿势保持5个深呼吸。
05
轮式
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① 仰卧，吸气弯曲双腿，直到中指指尖摸到脚跟后侧为止，脚内侧与髋同宽，脚尖超前不要内外八字。
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② 双手回收放在耳朵两侧，肘部指向天空，吸气，双手双脚同时推地，可以先把头顶放在垫子上，过渡一下，初学者可以先停留在这里，感受手臂及腿部的发力点，适应一下腹部的伸展程度；
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③ 如果感觉到轻松，双手双脚同时用力，把整个身体向上推起，把胸口推向两臂之间，保持双脚的力量，在这里找到平衡和稳定后，保持3个呼吸。
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打开肩膀，拆掉你肩头那把沉重的枷锁，就从开肩体式做起吧！
『开肩&开胸』瑜伽还能这样做
告诉我，为什么你们都要摆鸽王式造型？？？
的确，鸽王式是一个非常漂亮的瑜伽体式，特别适合拍摄瑜伽体式写真，这就是为什么好多明星拍照都用这个体式的原因——好看呗！
鸽王式怎么做呢？接下来就为大家解锁：
身体呈四脚支撑状，随吸气，慢慢抬起你的右腿，放在身前髋部的下方，脚背贴地。
上半身保持挺直，慢慢弯曲左膝，抬起左小腿，并用左手去拉住左脚脚趾。
用右手去拉左脚的脚趾，以让左臂可以反转到手肘贴住左耳的位置，然后松开右手，让左手抓左脚脚趾。
右手从身体右后侧去拉左脚脚趾，上半身保持挺直，目光看向天花板，保持5个呼吸。
以上就是标准鸽王式的分解动作，你学会了吗？很多明星会在标准鸽王式的基础上延伸发展出不同的造型，这是可以理解的，毕竟瑜伽体式是活的嘛！
如果你觉得鸽王式做起来很难，你可以从鸽子式或天鹅式开始练起：
然后慢慢过渡到标准鸽王式：
鸽王式·体式功效
1、鸽王式能够有效打开胸部和双肩，伸展整条脊柱，拉伸肩、颈、背肌肉群，加强胸廓和脊柱上部的灵活性，肩膀不舒服的人群练习这个体式很有。效
2、充分打开你的髋关节，促进骨盆区血液循环，有利于缓解久坐导致的坐骨神经痛。
3、增进骨盆区域的血液循环，使腹部器官得到滋养和按摩，对甲状腺、生殖腺、肾上腺等腺体有极大益处，也有助于减轻泌尿功能、生殖功能失调，对女性尤好。
特别是女性，适当地拉伸、舒展筋骨，就能让你气色红润、身材挺拔，比用什么护肤品都好。岁月易逝、时光难留，但身体的年龄却可以自己控制，以下几个瑜伽拉伸动作，每天只花20分钟，就能让你的身体更加年轻。
洗热水澡
不想运动、不想节食，只要舒舒服服泡个澡就能减肥，这恐怕是最适合懒人的减肥方法了。千万不要怀疑，泡热水澡确实能够消耗脂肪，美国加州大学的研究表明，泡个热水澡相当于步行30分钟消耗的热量。
最适宜的泡澡水温是42-43℃，在这个温度下身体会消耗更多热量，而水内的静水压会收紧的肌肤，减轻浮肿加速血液循环。
如果你步行了一天或者工作特别疲惫时，泡个澡会让你立刻感到轻松，再也不会感到腰酸腿胀。而且泡澡时的高温，能让身体排除更多的汗液，体内的毒素也会随之排除体外，毛孔也能得到很好的清洁。
所以，泡澡是一件美容瘦身两不误的乐事。如果你遗憾家里没有大浴缸，其实冲个热水澡，或是坚持温水泡脚30分钟，也能达到同样的效果。
床上运动
哈哈哈别想歪哦，是指躺着做的一些运动健身动作呢！实现每个妹子心中那个“躺着就能瘦”的愿望。每天早上花15分钟，躺在床动一动，小蛮腰就出来了！
第一步：以最舒服的姿势躺在床上，上半身保持不动，下半身一条腿弓起，然后向身体另一侧靠，然后换腿进行，来回重复五次。
第二步：类似仰卧起坐的动作，双手放置脑后，起身后用手去触碰脚尖，然后换边进行，重复五次。
第三步：站在床尾，双手抓住棉被的两个角，然后用力甩动，没错就是早上铺床的动作！坚持一分钟。
第四步：背对床，双手支撑身体，身体保持直线状态，做抬腿运动。然后进行腰臀部下蹲运动，三步为一组，重复十组。
第五步：坐在床沿，但不要坐太满，大腿处尽量处于腾空状态。双手撑住身体，双腿做上下运动，这招可以有效瘦腿瘦腰腹。
这些看起来是不是非常简单？只要每天提醒自己坚持下去，50岁也能拥有20岁的容颜和身体，变美变瘦毫不费力！
· 山式站立，双脚分开与肩同宽，呼气，上身前屈，将脊柱一节一节地放下来，双手放在双脚下面，手心向上，使手掌碰到脚掌。如果达不到，就用手掌触地，或用指尖接触地面。
· 腿部不要弯曲，头部抬起，后背尽量向下压，在该动作保持数秒。
· 山式坐立准备，双腿向前伸直并拢，背部挺直。
· 吸气，双手自身体两侧向前向上伸展，同时延长脊柱，双肩自然放松，不要耸肩。
· 呼气，感受从腹股沟的前侧，双手带动上半身向前向下的折叠，缓缓地将胸口、下巴、面部依次贴向大腿，保持3-5个呼吸。
这几个瑜伽动作推荐给你，每晚睡前动一动，第二天起床你会更美啦！
1.左右摇摆式
（顺时针，逆时针各10圈）
注意：收紧腹部，这个动作很简单，但是很有效果的，大家要认真做。
2.仰卧束角式
（2分钟）
注意：膝盖自然下沉，全身放松的躺在那里，不要因为太舒服，就睡着了哦。
3.束角式
（30秒）
注意：可以感觉到上背部很放松舒适，身体尽量往前倾，到极限保持。
4.天鹅式
（左右各30秒）
注意：感觉到困难的同学可以把脚折叠角度小一些。身体往前倾，胸部贴小腿，俯卧下来，放松。用自己的意识去放松，紧张的肌肉。保持自然呼吸。
5.下犬式腿部放松
放松到位即可
注意：左右依次上下抖动放松我们的双脚和髋部，次数随意，放松到位即可。
6.单腿下犬式
（左右各30秒）
注意：柔韧度不好的伽友，可以踮起脚尖，后脚跟离地练习，注意肩膀要放松，不要翻髋。
7.眼镜蛇式
（30秒）
注意：不要耸肩，柔和地向上向后伸展，不要给腰部和手腕太大的压力。瑜伽都是要很放松的进行，不要勉强自己。
8.桥式变式
（1分钟）
注意：四肢支撑地面，收紧腹部，依靠臀部上下运动，坚持1分钟，感觉到全身的脂肪都在燃烧，如果中间实在撑不住了，可以休息一下，再继续。
9.系鞋带式
（1分钟）
注意：身体由腰部开始向前倾，低头放松。这个体式很好的，让我们臀线更加的漂亮，髋部更加的灵活，去感受肌肉和韧带紧绷和拉伸感，慢慢去放松。
