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硬拉的好处篇(1):如果健身，一定要认识硬拉！
作者：Christian Thibaudeau
我一直很喜欢读20世纪初至60年代的大力士和力量训练者所写的书（或者别人写的关于他们的书）。那时候，他们没有互联网，也没有什么关于力量训练的教条；每个训练者对训练方法的选择都取决于他们自己。
他们会在训练中找出哪些方法有用，哪些方法没用。他们不会提前下结论，也不会害怕进行违反直觉的训练。他们会尝试一切方法。如果它有效，就继续采用；如果它无效，就抛弃。
很多时候，当今的人们害怕尝试一些与众不同的东西，因为他们害怕别人认为自己很愚蠢，或者因为他们已经有了成见，不愿意实验、学习某些方法。本文介绍的方法就是那些你曾经考虑过要不要试试，但最终还是没有行动的……硬拉与变化动作！
为什么在健身房里很少看到它？即使别人不会嘲笑你练习硬拉，大多数人也不会选择这个动作，因为：即使他们想要训练下肢，他们顶多也就是做几组腿屈伸（在练完20组肱二头肌训练动作之后）。此外，硬拉是很艰苦的训练。那真是一种悲哀，因为以硬拉为基础的训练计划是迅速改变体形的最佳方法。
硬拉的另外一个弱点是，尽管它能够有效发展全身肌肉，但难以有效瞄准目标区域。当你抬举重物时，你的身体并不知道你想发展哪个肌群；它只知道你正在与大重量对抗（就像与敌人斗争一样），如果你没有取胜，你可能会死在战场上。因此，为了生存，你的身体会利用最适合完成这件工作的肌肉。这些肌肉（更加强壮有力的肌肉）将会受到最强的刺激，出现最大幅度的生长。因此，硬拉通常被看作是适用于发展整体围度和力量，而不适用于发展匀称的体形。
但这种看法大错特错。只要稍微调整一下拉起的方式、握距、双脚位置和动作幅度，你在硬拉时就可以针对不同的肌肉。下面列出了一些变化动作，并且说明了它们分别针对的肌肉。
基本硬拉1. 罗马尼亚硬拉
这个动作针对的是腘绳肌、臀部和下背部——整个身体后部力量链条。与大多数硬拉变化动作不同，起点不是杠铃置于地面，而是通常被认为的硬拉“终点”，即手握杠铃直立。接下来，使杠铃下落至低于双膝，同时使双膝保持微屈（和起点一样）。上体自髋部前倾，最重要的是使髋部尽量向后方远端移动。想象要触到身后几英尺处的墙壁。到达最低点之后，挤压臀肌，使髋部前移，拉起杠铃。要充分募集腘绳肌，应确保使髋部回到起点。记住，当一块肌肉在收缩前的伸展幅度越大，它越容易被募集。要进一步提高腘绳肌的活跃性，你可以将前脚掌垫高，脚尖置于一个5或10磅的铃片上。
2. 传统力量举硬拉在这种变化动作中，众所周知，一切技术都是为了提高训练重量。在起点，髋部高于双膝（双膝的角度大约与四分之一深蹲相同），肩部处于铃杆稍偏后方。这样能够使你最大限度地利用下背部、臀部和股四头肌的力量。我们四分之一深蹲的重量超过全蹲。在硬拉的起点，双膝做出四分之一深蹲的动作，股四头肌的机械效益是最高的。同时，四分之一深蹲更强调股内侧肌（股四头肌当中最靠近膝盖的那一个头），因为这部分股四头肌负责伸展动作的最后几度，以及膝关节的稳定性。下背部参与很多，这是因为躯干角度比较平。在起点，髋部越高，躯干越接近于水平。这样显然更加强调下背部。
当肩部处于铃杆后方时，拉起动作就不是笔直向上的，而是向上、向后的（同时将杠铃向着身体、向上方拉）。这样能够更有效地刺激腘绳肌或臀部。但是，由于髋部处于这样的位置（高），臀部会进一步参与。正如你能够看到的，这个动作并不特别强调哪块肌肉。每个部位都有贡献，因此这是一个很棒的基础动作。
3. Clean（翻）式硬拉
举重选手通常利用这个动作来加强自己的拉类动作力量，它的效果可以很好地转移到挺举当中去。在一般人眼中，它和传统力量举硬拉没有区别，但实际上是有的，它们强调的是不同的肌肉。第一个不同是髋部高度。在奥林匹克（Clean式）硬拉当中，髋部更低。也就是说，双膝弯曲幅度更大，双膝动作更接近于半蹲而不是四分之一深蹲。躯干也更加垂直。最后，肩部正对铃杆，或处于铃杆稍偏前方。这种区别稍微减少了下背部的负荷，同时加强了腹外斜肌和腹横肌的力量（与力量举硬拉相比）。因为，在躯干比较垂直的情况下，在拉起动作的第一阶段，为使躯干角度保持不变，需要更强的核心力量。在拉起动作的第一阶段（使地面上的杠铃移至双膝上方），使躯干角度保持不变至关重要。这种类型的拉起动作自然更加强调股四头肌和臀部，对腘绳肌和下背部的刺激比较小。这些肌肉仍然要参与动作，但参与程度不如力量举硬拉。此外，由于股四头肌的动作幅度加大了，它对于股四头肌的全面发展的效果好于力量举硬拉。
4. 抓举握法硬拉
这是举重选手的另一个常用动作。Clean握法硬拉和抓举握法硬拉的主要区别是握距。抓举握法硬拉的握距明显宽得多。它需要的握距应该等于手臂伸展时指尖与对侧肩部外侧的距离。握距加大之后，这就迫使你下蹲得更低（与Clean握法硬拉相比），几乎类似于全蹲了。这显然会使得躯干角度变得更陡。记住，在拉起动作的第一阶段，躯干角度应该保持不变。想象要把双脚踩进地里，而不是要把杠铃拉起来。正如我们在前面所看到的，髋部越低，躯干越接近垂直，股四头肌和臀部参与越多，下背部参与越少。因此，对于发展股四头肌和臀部而言，抓举握法硬拉和深蹲一样有效。它的另一个好处是，能够更有效地募集上背部。握距很宽时，上背部和三角肌后束必须积极参与，以便使杠铃保持在正确位置（靠近身体），尤其是在离心阶段。因此，抓举握法硬拉能够有效发展下肢，改善体姿。
5. 双脚垫高的抓举握法硬拉
动作与抓举握法硬拉相同，唯一的区别是你需要站在一个木墩上（或者使用两个25磅的杠铃片）。你也可以使用小一点的杠铃片，以达到同样的效果。这样增加了动作幅度，因此，为了保证动作的正确性，你将被迫在起点下蹲更低。这样能够进一步提高股四头肌和臀部的活跃性。在我看来，这是终极下肢训练动作。
特殊硬拉6. 相扑硬拉
相扑硬拉并不会把你变成一个700磅的相扑选手。它能够充分刺激臀部和大腿深层。采用宽站位（约为以上5种硬拉变化动作的站距的两倍），握杆时手臂贴在双腿内侧，握距与肩同宽，或稍小于肩宽。加宽站位的结果和加宽握距（抓举握法硬拉）一样：它会迫使你下蹲更低，只有这样才能正确、安全地拉起重物。站位越宽，下背部参与越少，其他肌群的负荷越大。在这种情况下，其他肌群是指臀部。记住，伸展幅度越大的肌肉将成为被募集得越充分的肌肉。由于站位更宽，髋部处于比较低的位置，臀部伸展了，但膝角并没有像抓举硬拉那样减小。这就使得这个动作更加强调臀部了。站位加宽之后，对大腿内侧的刺激会增加，这是因为下肢的运动路线。
7. 弯举握法硬拉这种硬拉变化动作与Clean握法硬拉相似，只不过此时采用的是“弯举”握法（反握）。在起点，掌心向前。这个小小的变化会带来一些明显的好处。它能够提高肩部外旋肌的力量，从而有利于改善体姿。显然，要做到这一点，你必须始终使铃杆保持靠近身体，使肩部保持向后振。想着“沙滩造型”！其他价值与Clean握法硬拉一样，但由于这个动作使用的重量比较小，对下肢的效果不像其他硬拉变化动作那样大。
8. 鸭掌Clean握法硬拉这是中国举重选手（最出色的小级别选手和女子选手）常用的动作。这主要是因为，他们就是用这种姿势进行翻站和抓举的。在起点，脚跟并拢或者比较靠近，双脚张开45度。这种变化动作与Clean握法硬拉相比，能够更有效地发展股四头肌。由于大腿更加靠近地面，铃杆会更加靠近身体，同时双膝不会再阻碍铃杆的移动，这就减少了下背部的参与。但是，它对臀部的影响比较小。
9.鸭掌抓举握法硬拉这里没有多少可说的。它与抓举握法硬拉非常相似，但更强调股四头肌，对臀部的影响比较小。这个动作也可以垫高双脚进行。我要说，这个动作是迄今为止的最佳股四头肌训练动作（或许除了前蹲之外）。
10. 原始早安式体前屈
今天，我们知道早安式体前屈的做法是：将杠铃置于上背部，上体前倾，动作与罗马尼亚硬拉相似。但是这个动作的原始版本，也就是20世纪初流行的做法，则大有不同。它与罗马尼亚硬拉相似，但在起点，杠铃处于地面。铃杆靠近胫骨，髋部非常高（大约与传统力量举硬拉同高，也可以再高一点），手臂充分伸展。接下来，以流畅的动作将杠铃拉起至举过头顶，手臂始终保持伸展。在终点，姿势与肩上推举相同。
其他硬拉变化动作掌握了上面这些动作，足够你制定一个全面的、非常有效的长期硬拉训练计划了。但是，如果你有兴趣了解更多的变化动作，请看下文。·杠铃哈克深蹲（或者叫体后硬拉）。如果你的躯干长，而且（或者）手臂短，你有可能感觉难以完成这个动作。·Trap bar硬拉是一种很不错的深蹲变化动作。唯一的问题是，你必须得有一个Trap bar。·硬拉接耸肩，硬拉动作可以采用上面任何一种。在动作终点耸肩，以便更加有效地刺激斜方肌。·单腿硬拉是一种很不错的单侧身体后部力量链条训练动作。
安全硬拉的4个法则1. 永远不要让下背部弯曲。下背部必须保持自然的弧度，以减小受伤的风险，并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。2. 想着“沙滩造型”。你知道，当你走在沙滩上，试图吸引别人注意力时。肩部向后振，挺胸，腹部绷紧。硬拉时也应该这样。3. 不要采用正反握法（一只手反握，一只手正握）。当你参加硬拉比赛时，当然必须采用正反握。但在进行针对肌肉的硬拉训练时，你应该避免制造不平衡。4. 不要使颈部超伸展。你不能向下看，但也不能使颈部超伸展（向前看，向上看），因为这样会导致颈部损伤。争取使脊柱保持自然的弧度，或者颈部稍微伸展。
硬拉的好处篇(2):独家解析 | 硬拉——力量与翘臀的完美结合
1关于硬拉
硬拉作为一个综合性训练动作，最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有的肌肉，事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作，虽然大多数人习惯把它归结为锻炼背部的动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性动作深蹲。
2屈腿硬拉 与 直腿硬拉
屈腿硬拉（如下图）
主要锻炼：竖脊肌（后腰、下背），还有臀大肌、大腿肌群。（发送：肌肉分布图）
动作要领
1.双脚与肩同宽站立，杠铃（哑铃）放于体前，屈膝俯身，双手握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟还原起始位置。
要点
1.下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。
2.下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中，因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡，如果臀部在下沉的时候，小腿始终保持标准平直线的话，那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。
3.千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，也不可过度放松，不然会导致拉伤。
直腿硬拉（如下图）
主要锻炼：股二头肌，也称腘绳肌（大腿后侧），还有臀大肌。
动作要领
1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手握杠铃（哑铃），握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不含胸弓背。
要点
1.下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起。腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌。在哑铃下放到最低点的时候，臀部不需要下沉，膝盖也不需要向前，尽量更大幅度的伸展肌肉群；
2.向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷。在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作。慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。
备注：
两个动作都可以选用杠铃（哑铃）或其它重物代替进行训练。尤其直腿硬拉采用哑铃来做，动作中不会过于死板，可以变动哑铃的角度来刺激肌肉的不同部位。而最重要的是，使用哑铃能很好的减少下背部在动作中所承担的压力，使用更多的负荷集中在腿部上，这是哑铃直腿硬拉（如下图）的最大优势。
直腿硬拉主要是髋曲和髋伸，曲腿硬拉加了一个膝关节屈伸，这样股四头肌锻炼的多一些。通常大重量的时候我们选择屈腿硬拉，股四头肌参与会比较多，能分担腰椎一些压力！轻重量的时候直腿硬拉，对臀部和股二头肌竖脊肌刺激比较多！3其他动作
1.宽站距（相扑式硬拉）
2.窄站距
4初学者练习技巧
1.靠墙练习髋屈伸
2.拿一个PVC管固定脊柱，进行髋屈伸及挺背练习
5硬拉的好处
1.强壮核心（上期已有推送详解）
2.提升爆发力
3.突破训练瓶颈期
4.男性：硬拉同深蹲一样也能强化下肢力量，使男性分泌雄性激素，男士更应该锻炼它，会使你的双腿更加的有力。
5.女性：硬拉是对臀部肌肉刺激非常好的动作，臀大肌主要功能就是髋伸展，而硬拉也主要是髋关节屈伸，尤其是直腿硬拉对臀大肌刺激更多！需要注意的是，整个背部要一条直线，不能驼背塌腰。女生选择轻重量的去锻炼。每次12—15个左右。站起来发力时呼气，向下吸气。
6最新的训练方式——10分钟50次硬拉训练
这是个对减脂与打造肌肉量都很棒的训练方式！
方法：
1.选择一个重量做5次(中等总量）
也许选择与自己体重一样的重量也是个很好的开始！
2.准备好计时器，计时开始！
当秒针开始行走，你也马上开始做5下硬拉，中间不可休息。
完成5次后，离一分钟到还有几十秒的时间，那就是你的休息时间。
3.一分钟到了
再做5次硬拉，做完再休息到下一分钟的开始。
以此类推，训练时间总共是10分钟。
也就是说，在这10分钟内，你总共做了50次的硬拉。
完成之后
如果这次你顺利完成这50次的硬拉训练，下次就可以再加负重，加5或10公斤，然后再做一次。 记住，全程要保持正确的姿势！
完成不了
如果你这次无法在10分钟内顺利完成50次的硬拉，表示你使用的重量太重，别灰心，下次训练可以减轻一点重量。
这个训练法的好处
对于训练硬拉的动作正确性来说，这是一个很棒的训练方式，因为在做高次数的反覆动作，同时还要对抗身体的疲劳的状况下，还要维持标准动作是相当不容易的。
7世界纪录——硬拉945 磅
2014年，由健美巨星罗尼·库尔曼创造（时长：1分12秒）
壳动
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壳动原创作品，转载请注明出处。
硬拉的好处篇(3):硬拉和深蹲的好处
硬拉和深蹲的好处
深蹲
硬拉和深蹲的好处
有网友在练过硬拉、深蹲后说，不得了！硬拉、深蹲产生了副作用，睡到半夜小JJ绷硬，憋的难受。
他说的好，说出了硬拉、深蹲的效应。确确实实如此！不过这不是副作用，而是正作用。下面我就讲讲这个道理：
无数的科学家和实践，证实了进行下肢锻炼可以使人体产生雄激素。而硬拉、深蹲产生的雄激素最大量，是其他任何下肢锻炼无法相比的。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼；也可以促进你的性欲。这就是前边那位网友半夜小JJ绷硬的原因。但是我们是练健美的，要长肌肉。怎麽办？，“欲有所为必无所为”，你要想长肌肉就必须抑制你的性活动；要有性事必然影响训练的效果！所以为了健美功成，你只好忍一忍了。不瞒你说，在一定程度上大块就是憋起来的。切忌边练边流失！记得日本的相扑大力士吗？块头巨大，却有一张娃娃脸。为何？得益于他们有铁的规矩：只许练、吃、睡，不许想女人！一旦长出胡须、长出喉结，立马开除。因为这证明他们开始想女人了，已没有发展前途了。当年中国女排苦练的女队员不来月经，如果我们男人也苦练的几个月几年不来精，那麽足可以去角逐奥林匹亚先生了。（不要担心精永远不来，如果需要随时可来，人体具有这种奇妙的自我调节功能。）
我在前边的文章讲了健美训练的正确方法：以慢动作体会并找到肌肉对抗阻力的感觉。在你掌握了这个方法后如何进行训练呢？也就是说，你要选一个主攻方向。很多人把主攻方向选在胸或胳膊上，这是错误的。也是我们健美落后的根本原因！正确的主攻方向是：硬拉和深蹲。
在国外够上世界级的健美明星都把硬拉和深蹲当成主攻方向。他们甚至用半天的时间进行此种练习，罗尼更是有用大重量深蹲60组的纪录。他们的目的就是获取自身产生的大量雄激素（外加的激素破坏人体的代谢平衡，极大损害身体健康），用以刺激其身体的各部分肌肉向大块头发展。他们深知了硬拉、深蹲的好处，并应用了！所以他们取得了非凡的成就！
我们呢？我看应当学习之。
我今年65周岁，练健美二十多年。一直把硬拉和深蹲当做首选。我对硬拉和深蹲的好处真是体会深深。别看我已65岁可是睡到半夜也有前面那位网友的现象.深蹲、硬拉使我活的年轻，同时，也使我有了像年轻人一般的肌肉。可以说是长生不老药。
如果我们每个练健美的人都把硬拉、深蹲当做主攻方向，给以高度的重视并实践，那麽，我相信在不久的将来，奥林匹亚先生大赛上将会出现我们黄种人的身影！有道是：“天道酬勤”。苍天是公平的，不会厚此薄彼。只要你善于学习，勤奋苦练，就一定成功！
