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掰手腕技巧篇(1):腕力训练：手腕训练法及掰手腕技巧，想碾压别人就这么做！
慕尚健身 2015-10-28 10:29
手腕是人体的重要部位，大部分训练动作或运动都需要强大的腕力来支撑，尤其是掰手腕、羽毛球、网球、排球、篮球运动员的腕力更为重要。
说到掰手腕，就不得不说Matthias Schlitte，这个超强右臂的掰手腕职业选手，单看Matthias Schlitte的左臂，你可能会觉得他就是一个战斗力不足5的渣渣：
但是看到他的右臂，你就觉得整个人都会很容易被掰弯。。。
Matthias Schlitte，职业掰手腕选手，拥有着麒麟臂一般的右手，这条胳膊让他获得了8次德国扳手腕锦标赛和14次国际性扳手腕大赛冠军。
可能你觉得Matthias Schlitte手臂左右不对称，不好看，没关系！下面教你一些正常的增强手腕力量的训练方法：
1.腕弯举
训练部位：腕部
器械：哑铃或杠铃
动作过程：
反握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿势：双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。
动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
正握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿势：双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。
动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
注意事项：
1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
2.在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。
3.注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉；反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉。
2.握胸前下拉
训练部位：小臂、肩背部
器械：拉力器
动作过程：
面向拉力器坐下，膝部抵在固定轴下，双手掌心相对握住抓柄：吸气，下拉手柄，使其贴近胸部，挺胸，上身稍后倾斜，动作完成后呼气。
推荐器械
1.握力器
它可以帮助掰腕子选手训练到80%的肌肉。普通的握力器是10至50磅的阻力，而世界级掰手腕冠军，他们可以玩转300磅握力器。
2.腕力器
腕力器，顾名思义，是用来练腕力的。它可以用来练掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。长期练习可以达到健身强壮（侧重点是小臂）的目的。
使用方法：
（1）正握
（2）反握
注意事项：
虽然腕力器不像臂力器那样具有危险性， 但是，用它练习时仍然要注意：
1.请在使用前检查腕力器各连接部位是否牢固，无松动现象。
2.力气不足时不要硬撑着用力，以免肌肉拉伤。
3.每次练习时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳，影响训练。
4.建议10岁以下的儿童不要使用腕力器。
掰手腕制胜战术
1.交手技巧
掰手腕时，最利于你发力的状态是，你可以正面看到五指，而不是拳眼对着自己。另外根据杠杆原理，当对方手臂离你越近时，也会利于自己发力。所以如果比赛已经陷入胶着状态，那你可以试着把他的手拉过来，再想如何把他压下去。
2.麻穴
在交手时，你的大拇指会刚好落到对方手掌的虎口位置，哪里有一个穴位叫“合谷穴”，自己捏捏，是不是酸痛感？这也算是制胜的一招。
3.出其不意，先发制人
爆发力越强，优势自然越大。也许2-3秒你就可以赢得一场比赛。
掰手腕技巧篇(2):怎样才能练成掰手腕冠军－腕力知识－
怎样才能练成掰手腕冠军
手腕力量在生活中是非常有用的，任何体力劳动都离不开勤劳的双手。在游戏中掰手腕简单易行、深受大家的欢迎，大家都想试试自己的力气。现在掰手腕已成为竞赛项目，在很多国家得到广泛开展，世界掰手腕比赛也进行了多届，出现了一些前臂围超过50cm的国际掰手腕大师。他们是怎样成为掰手腕冠军的呢？ 重视上肢屈肌的锻炼 上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。 重视前臂肌群的锻炼 前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。 1．腕弯举 作法：坐在凳上（或半蹲）两手反握横杠（或大哑铃），将腕关节垫放在膝关节（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷 要点：肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。 呼吸：因重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。 2．斜板正握弯举 作法：正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下；举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群（见下图图1、图2）。 要点：采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。 呼吸：抬举肘吸气，复原时呼气。 3．击锤式弯举 作法：直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起（见下图图1、图2）。 要点：上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。 呼吸：自然呼吸即一动一呼一吸。 4．前臂绕环 作法：双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作（见下图图1）。 要点：动作以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。 呼吸：一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。 5．抓提铃片 作法：俯身用单手握住杠铃的突出处（或握住凹下处），然后做上提动作（见下图图2）。 要点：集中力量在手指上，要全神贯注。 呼吸：自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。 说明：这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。 6．抓下落重物 作法：一手抓住哑铃头（或铅球），弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行（见下图图1）。 7．负重悬垂 作法：练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒（见下图图2）。 要点：静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显著的效果。 呼吸：悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。 说明：这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。 8．指撑俯卧撑 作法：把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习（见下图图1）。 要点：根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。 呼吸：练习中尽量自然而流畅地呼吸。 9．反缠重锤 作法：正握重锤（在一短棍中间悬吊重物）做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做（见下图图2）。 要点：向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷（正握）动作，则要充分收缩前臂伸肌。 呼吸：尽量做自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。 说明：正、反缠重锤是我国民间练武者的一个专门练习，对很多项目都很适用。荣获奥运会银牌的中国女垒队很重视力量练习，她们每周专门抽出3次早操时间，做10组站在高凳上反正缠的重锤练习，由于长年坚持，大大提高了她们的握力，保证了击球的稳固性，提高了传接球的能力
掰手腕技巧篇(3):腕力怎么练,如何锻炼腕力及腕力器锻炼方法图解_上肢_健身吧
腕力器锻炼方法图解
腕力器，顾名思义，是用来练腕力的。它可以用来练掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。长期练习可以达到健身强壮（侧重点是小臂）的目的。市场价格一般在20~50之间。
使用方法
使用方法如图：
使用腕力器时，您可以用不同的方法来操作，锻炼腕力最合适，也最简单。
直接作用
手腕是人体的重要部位，尤其是羽毛球、网球、排球、篮球运动员的腕力更为重要。使用腕力器一段时间后，手腕力量会明显增加，对这些体育项目的帮助最为直接。
常见的腕力器
同时，民间有种竞技叫“掰手腕”，用腕力器练习一段时间后，会提高这方面的能力。
注意事项
虽然腕力器不像臂力器那样具有危险性， 但是，用它练习时仍然要注意。
最常见的腕力器
1.请在使用前检查腕力器各连接部位是否牢固，无松动现象。
2.力气不足时不要硬撑着用力，以免肌肉拉伤；
3.每次练习时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳，影响训练；
4.建议10岁以下的儿童不要使用腕力器；
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