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篇一:[练二头肌最好的动作]肱二头肌专项训练要练好胸肌必先练好二头肌：5个动作强化二头肌
关于肱二头肌的专项力量训练，很多人在刚开始健身训练的时候都忽略，其实在健身初期是最不应该忽略的就是手臂力量的整体训练，因为手臂力量对于一切的上半身训练太重要了，在你训练胸肌，背部，肩部时都需要强大的手臂力量，你才能安全的进行手臂力量，然而很多训练者却偏偏忽略对手臂力量的训练，自认为在进行上半身训练时不管是练哪个部位都可以练到手臂，手臂也没有必要进行单独强化，所以就忽略手臂训练，其实这是最错位的观点，如果你是刚开始健身的新手，一定要改变这个观点。注重手臂力量的训练，这样可以让你在未来更好的应对各种大重量训练，并且保障训练的安全。
而如果你不注重手臂的训练，不但不能保障你的训练安全性，而且还会影响你的训练质量，想要练好上半身就必须好手臂，你想练胸肌，就必须要练好肱二头肌，你想练好背部就必须要练好肱三头肌，因为在练胸肌是肱二头肌是主要发力部位，练背部时肱三头肌是主要发力，手臂就是一个将力量传递给器械的桥梁，对于控制器械非常重要，手臂力量对于器械的稳定性起到非常重要的作用，在训练时器械的稳定，可以降低对肩关节的压力和磨损，很多人在训练时磨损了肩关节，基本都是因为器械没有稳定控制，在训练时手臂一直是颤抖的，所以就加重了对关节的磨损，如果手臂力量充足，对于器械控制的非常稳定，就不会出现这个情况。
今天就为大家整理一组关于二头肌的专项训练动作，可以帮助大家定向的强化肱二头肌，提升胸肌的训练质量，训练胸肌时是否有质量全看你的肱二头肌力量是否充足，在练胸肌时，胸肌本身发力是很小的，主要的发力部位是肱二头肌。
在训练时肱二头肌时，建议大家可以使用自己能完全控制的重量，避免借力，借力会降低训练质量，而在自己能完全控制的重量下训练，可以达到器械全程控制的效果，这样就可以避免借力将器械甩上去，用自身的力量全程控制器械，要比你使用自己无法控制的大重量借力训练效果要好很多。所以大家在训练二头肌时，一定要降低借力。在训练时当动作到达顶峰时，建议在顶峰处停顿1-2秒收缩肌群，这样可以达到更深层的刺激，将刺激效果提升的更高。
下面4个动作，每个动作做3 - 4组，使用逐渐递增重量的方式，每组的次数范围12 - 10次，或者12 - 8次
动作1，站立杠铃弯举
动作2，固定器械斜板集中弯举
动作3，倾斜哑铃集中弯举(大臂与地面保持垂直)
动作4，倾斜EZ杆集中弯举(大臂与地面保持垂直)
动作5，斜板集中弯举
篇二:[练二头肌最好的动作]手臂粗壮离不开二头肌！想要练好二头肌，别错过这4个经典动作
我们都知道，手臂是由两部分骨头构成，一是上臂的肱骨，意思前臂的桡（shao）骨和尺骨。而想要让手臂变得粗壮，我们最终要的锻炼肱骨上面的二头肌和三头肌。其中对于大多数人而言，二头肌锻炼是最不可少的。
在健身房我们也经常看到许多人都在锻炼手臂，其中百分之80以上的人都在练习肱二头，除了因为肱二头好练，同时也是因为肱二头作用可以说是最大了。二头肌其中一头连接肩关节，另外一头是连接喙（hui）状突，二头肌的作用是让我们肘关节可以弯曲，将东西拿到身体前面。
知道了二头的原理，我们就知道如何去锻炼二头了。那就是通过做弯举动作，饥渴有效刺激肱二头肌。想要肱二头肌变长、变得更加粗壮。这4个经典的动作，赶紧练起来。
第一个动作：俯身坐姿单臂哑铃弯举
坐在器械椅上，双脚开立，一手扶住同侧膝盖，让身体躯干保持稳定。一手抓握哑铃，俯身，目视手臂，感受屈臂事后二头肌的刺激。手臂锻炼看自己负重能达到多少，一般而言我们只要做3-5组，每组10-15次即可。
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第二个动作：哑铃锤式弯举
双手各抓握一个哑铃，做弯举动作.做的时候注意身体伸直，尤其式腰背，腹部紧绷，保证身体不要摇晃，肩关节下沉锁死即可。
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第三个动作：哑铃交替弯举
和上一个动作一样，锻炼此动作式后，注意身体不要晃动太大幅度，仅仅用二头肌力量去锻炼刺激，将哑铃举起，而不是摇摆的力量。
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最后一个动作：引体向上
练了上面三招弯举，想要锻炼其他动作，可以试试吃引体向上的变式，除了可以锻炼二头肌外，对于背部和三角肌的刺激，也能助你在锻炼二头肌更有趣的同时，让其他部位协同生长。
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以上就是4找简单且经典的锻炼肱二头肌的锻炼方法，想要良好二头肌的动作有千万种，但是都离不开弯举，除了哑铃外，我们也可以通过杠铃、壶铃、EZ杆做弯举动作，同时锻炼反式俯卧撑（面部朝上）等，也能让我们锻炼更加有趣。挑选自己喜欢的就行，最后祝你肱二头肌粗壮，练出自己想要的手臂！
篇三:[练二头肌最好的动作]男人最霸气部位肱二头肌训练计划4个动作练出坚挺肱二头肌
没有练出坚挺饱满强壮的肱二头肌，你怎么好意思自称自己是一个健身者，肱二头肌是一个男人最霸气的部位，而且也是最“实用”的部位，如果你练出粗壮的肱二头肌，在任何场合只有你撸起袖子，估计没有人敢招惹你，所有人都会被那粗壮的肱二头肌说折服，哈哈，想想都刺激。
当胸肌与肱二头肌，三角肌完美“结合”时，那绝对是人体肌肉力量完美最佳的巅峰时刻。今天小编为大家推荐4个训练肱二头肌最好的动作计划，帮助你最大化的刺激到肱二头肌并且让它更好的增长。
【每周训练频率】肱二头肌需要高频率锻炼刺激，每周训练至少不低于3次的肱二头肌,第1次在胸肌，背部训练之后,第2次在肩部，腿部练习之后,第3次在手臂训练日和肱三头肌一起练习，只要安排好休息(恢复),高频率练习同一个部位没有问题
【动作的选择】训练肱二头肌最好用哑铃和绳索来练习肱二头肌,可以用一些相对孤立练习肱二头肌的动作来强化肱二头肌
【重量和次数的选择】训练肱2头肌的次数范围一般是12-10次,太重，太轻效果都不好,最好用自己可以完全控制的大重量训练肱二头肌,让肱二头肌得到真正完全的拉伸和收缩是关键，在可以控制的情况下,逐渐的递增使用的重量
每个动作做3-4组,组间休息60秒,动作间休息60-90秒
动作一(图2,3)站立利用哑铃做交替锤式弯举(强化肱肌),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次
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动作二(图4,5)站立利用绳索+把柄来做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次
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动作三(图6,7)依靠在倾斜的健身椅以一定角度做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次
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动作四(图8,9)站立利用绳索+把柄来做弯举(和动作2不同的是左右两边交替完成),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次
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