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腰的作用篇(1):告诉你腰的重要性，详解“腰似车轴”
“气如车轮，腰似车轴”是太极拳的基本要求之一，单从字面上理解似乎并不困难，但欲付诸实施，未必简单。
杨氏太极拳宗师杨澄甫在《太极拳使用法》一书中说：“腰如车轴四肢如车轮，如腰不能作车轴，四肢不能转动，自己要想车轴转，可多浇油，腰轴油满方好，用意细细体会自得之，勿须教也”。
著名杨氏太极拳大师杨振基也曾说过：“没有以腰带动身体其它部位运动，就是我们常说的没有用腰。杨家练拳口诀曰：腰拉腰拽腰脚手。是讲运转过程中力的发点和顺序。有些朋友练拳时不知道如何用腰，往往误把转胯当成转腰。其实杨氏太极拳要求转腰不转胯，特别是云手时更明显。如果在运转时不是用腰带动腿，而是用胯带腿，自然就会扭膝关节，再持点重让关节受力，就会造成疼痛和损伤。”
太极拳论反复强调腰的重要性，以及历代太极大师的谆谆告诫，使我们学练太极拳者不得不对此引起重视，在习练太极拳中必须悉心揣摩，用心体悟，逐渐掌握要求和方法，以获得技击和强身之功效。
要想在练拳时把握好腰的作用，就必须对人体的“腰”有清楚的认识。腰位于人体中部，即带脉部位，起承上启下的作用，人体的转动、俯仰等都以此为中心。腰还是人体力量的总分配站，力的方向、大小，由腰来分配主宰。太极拳之所以强调用腰，就是因为它在人体中处于重要部位，收、化、放、虚实转换都受其主宰。不练好腰部运动，不发挥其作用，就练不好太极拳，即使能将拳理背得滚瓜烂熟，说得头头是道，或拳能倒打如流，也只是纸上谈兵，花拳绣腿，健身操而已。
为了进一步说明腰的重要性，试以汽车吊为例，予以比较。
汽车吊在工作时，首先须放下四个立柱落实于地面，车身中间部位以大型轴承衔接，带动吊臂作360度转动，给人以稳固而又灵活的感觉。人体类似于车吊，上身与两手臂相当于车吊的上部和吊臂，下身（胯和两腿）相当于车吊的底座及支撑柱，而腰则相当于轴承。当我们不动步搬移重物时（仅能抬起的重物），就相当于车吊吊移重物，四个支撑柱丝毫不动，均以腰(轴承)为轴心，下体支撑，上体转动。如果下体也随之转动的话，很可能会招致闪腰，车吊会翻倒。或许有人会问：下身不作相应转动，怎能搬移重物？试想：假如在用力时，下身随上身一起扭转，那么身体的支撑点该落在何处?两腿的支撑力还会像原来那样强吗？肯定不会。因为，下肢的变动必然会改变上身与地面的角度，从而偏移了人体中心与地面的垂直点，使得支撑点偏向于一侧，结果是搬移重物的力被大打折扣。如果，汽车吊机的下部和支撑柱也随轴承一起扭转的话，那会是什么后果？
《太极拳论》说：其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。此话意指下盘要实，用劲要整，下盘不稳，发劲无根。练拳要求之一：敛臀提肛，两腿外掤内合，以求开胯圆裆。这一要求的目的是为用好腰提供前提。如果在用劲过程中上下身一起转动，即转胯，而忽视转腰，两膝就会因胯部的转动而扭曲、错位（这种现象也是导致膝盖疼痛的主要原因之一），以致带动后支撑脚一侧抬起，从而减小了脚底与地面的接触面，最终消弱了借大地的反弹力，也破坏了开胯圆裆的架势，原先稳固的底盘就会松动，即使发劲也肯定打不猛、发不远。这一点在推手中最能得到应验，尤其是在坐化和捋(捋人或被捋)、以及大捋中被靠时，若以转胯代替转腰，根部就会浮起，有摇摇欲坠之感，对手只需顺势稍稍用力，自己即会跌出。所以，根基扎实稳固、以腰为轴心是习练太极拳的关键所在，盘架子时应特别注重。笔者见过较多的太极拳练习者，其中不乏练拳多年的人，对腰的认识仍停留在知其然，不知其所以然的阶段上。不论自己练，还是教学生，只注重一般外形动作，认为只要整个身体转动了（腰、胯、膝一起动），就是在转腰了，对腰的运用、训练未能重视。比如，有人在做云手时以胯带腰很明显，而不是以腰脊为轴带动肩、臂左右运动，误认为腰胯相连，只要胯转了，腰也就转了。那么，将拳论中的这句话改成：“胯似车轴”，行吗？这不是本末倒置了吗？腰是大纛旗，既不能替换，更不能倒，腰为第一主宰的地位不能变！
其实，要真正做到转腰并不太难，即便是膀大腰圆的胖子，或是虎背熊腰的壮汉，也不难练就，关键是要把握住人体的关键部位——胯。因为两腿的运动是由胯部带动的，只要胯部不轻易转动，两腿自然不会无故扭曲，五趾抓地就会抓得更牢。在开胯圆裆的前提下，气能沉得下，下盘更稳固。习武俗谚说：“下盘不转上盘转”，就是这个道理。
练习时，可单人练习，也可两人互帮互练。姿势要求为：两腿分开直立，两脚间距不小于肩宽，如太极起势状，或作马步半蹲式，两手臂可抬起，横屈于胸前，两手形或掌或拳，手心向下，也可双手插腰，进行左右转腰练习。但有四点必须注意：
1、转腰不转胯，以两腿稳住胯部，犹如坐在凳子上；
2、转腰不转头，以两眼正视来稳住头部，脸部朝向与胸部朝向始终一致；
3、转腰时上身要保持正直，肩要平，不可一高一低；
4、两臂横屈于胸前，转腰时，须始终保持两手与胸部的相对位置不变，即不论转动幅度多大，两手均不能移过身体中心线，左手在左胸前，右手在右胸前。
初学时，动作姿势可能较别扭，身体忽歪忽斜，肩膀忽高忽低，感觉不动胯，腰就转不起来，或者头部死命扭向一侧，眼珠也向一侧斜视，自以为头转了腰也会跟着转，这些都是错误的。在家练，可借助镜子照着练，或者借助凳子坐着练，因为坐在凳子上转腰，胯部就不会动了。按照上述要求，结合练架子，开始可慢慢地先小幅度试转，然后再逐渐加大转动角度，三、五个月之后就能初步练成。记得我的一位师弟，在初学杨氏太极拳中架子起势和揽雀尾时，师傅要求他注意转腰，他却说：“是人啊，又不是螺丝钉！”言下之意：腰怎么能转？我们听了都笑了。后来，通过讲解拳式要求和拳理，并演示给他看，他终于明白了转腰的可行性和重要性。在以后的练拳中，这方面他很注意。不久渐能转腰，拳架子也好看些了。
另外，还可以将拳架中的某些式子抽出来单练，比如云手式就是一个很好的练转腰的式子，还可以左右正反练。练时尤须注意尽量不转或少转胯，保持圆裆开胯，以胯部控制两腿的虚实转换、收回和跨出，以及下盘的稳定性。左右两臂的掤、捋、按（採）的运动由腰脊带动，同时还须保持虚领顶劲、含胸拔背、沉肩垂肘、松腰松胯、敛臀提肛等要领。
掌握腰部运动，不仅是提高拳艺必不可少的环节之一，而且对强身健体也有极为重要的作用。因为，在腰部两肾脏之间还有一重穴---命门（即对直于肚脐处的神阙穴)。从中医上来说，此处男子用以藏精，女子用以击胞，生汁液为津，它对人体的健康与否至关重要。如腰部能经常转动，命门则得以发展。命门能生命门火，命门火蒸腾，能化为气为血，升而为神，张而生肌，动而为力，神旺气足，身体强健，大有延年益寿之功效。又根据现今生理学研究表明，腰部为身体中部神经之枢纽，有腰神经丛集于此。常作腰部运动，有刺激交感神经，使血管收缩，促进心脏机能强健，增加血液中糖量，增进肾上腺的内分泌，以健肾脏，加强泌尿系统的排泄能力等诸多作用。
车以车轴带动车轮，人以腰部带动肢体。打拳不用腰，再多秘诀也白要。须知“命意源头在腰隙”，务必“刻刻留心在腰间”，“腰顶穷研生不已”。
上述练功方法是根据杨氏太极拳传人田兆麟大师所传之习练要求而总结出的体会和认识，供方家评点指正。
择得好师——站的好桩
腰的作用篇(2):怎样发挥出腰的最大作用
文/王万有 拳谱讲：运动在于梢，机关在于腰。那么，怎样才能发挥出腰的最大作用呢？下面根据我习练形意拳的体验谈四点： 1、提肛：有人把提肛叫“谷道内提，精气灌顶”。形意拳讲，提起肛门气灌四梢（发为血梢，舌为肉梢，牙为骨梢，手指为筋梢）。肛门上方有一个穴位叫长强穴，也叫尾闾穴，它是内气循环的总开关。长强穴是督脉的首穴，提肛时调动了长强穴的功能，将内气由背部上升至百会穴，再下行到龈交穴衔接至任脉，经胸腹抵至会阴穴，复合于督脉，循环不止。武术动作在转腰时要想发出内劲、整劲，必须“提肛”，只有提肛腰才有劲。大家可以在实做中体验一下。 2、松肩活腰：因为肩松劲到手，胯松劲到脚。肩松下来了手也就灵活了，肩如果僵硬，总想使劲，那所有动作就像木偶一样笨拙。肩松再加上活腰，心想以腰带动四肢动作，腰快手必快，腰慢手必慢。 3、头顶：头上顶有冲天之雄，“有如猛牛出阵”。只有头向上顶，后背、腰才有劲，包括经得住打击。 4、脚趾抓地：形意拳谱讲“迈步如行犁，落脚如生根”。脚生根比喻成大树生根扎地，脚落地生根腰催拳打出才有劲。怎么才能使脚生根呢？很简单，就是十趾抓地。大家体验一下就感受到了，脚趾如果抬起打拳腰拳都没劲，下盘不稳。为什么？根据中医理论；脚趾尖与手指尖一样都是经脉的“井穴”。何谓井穴呢？井里能取水，井是水的源泉，如果把经脉比做河流，那井穴就是水流开始之地，即气血生发之地。所以如果井穴受阻，必然造成全身的气血运行都受影响。脚趾一扣地等于打开了气血的开关，气为血帅，血随气行，气到血到，气到力到，所以打起拳来才能腰有劲。腰催肩，肩催肘，肘催手，节节灌通，最后出拳之手也就有力量了
腰的作用篇(3):浅谈太极拳运动中“腰”的作用
“腰”在练太极拳中起主宰的作用，健身与技击，腰的动作练出来了，效果就会显著。练太极拳要特别注重腰部运动。经典著作中讲得很多，如“腰为主宰”“腰为驱使”“源动腰脊转股肱”“刻刻留心在腰间”等，都是说腰在太极拳运动中的重要作用。下面就太极拳运动中“腰”的作用谈谈个人的一点粗浅体会，与拳友们交流，请拳友们指教。 一、腰部起着承上启下、维持身体姿势和传导重力的中枢作用 腰的作用就是带脚、带手、带动身体各部位。要求大部分动作动腰不动手，或动腰尽量少动手。腰把上体和下肢两部分紧密地结合为一个有机整体，也是比较集中地反映身法技巧的关键。它对带动和调整全身动作的变化、重心的稳定以及推动劲力到达肢体各部分都起着十分重要的作用。只要腰部一动，全身其他部位皆相适应，无有不动，形成上肢、下肢、躯干完整协调的运动。上肢运转要求转腰旋脊，以腰带臂，腰领手随；下肢运转要求以腰带胯，以胯带腿，以腿带足。因此，套路中各个拳式正确手法和步法的变换，都必须依靠腰部不停地灵活运转来完成。同时，腰部还能运丹田之气到达四肢百骸，从而形成周身完整一气。（请拳友们注意，有个别动作不用腰带手脚，例如：42式太极拳中“转身蹬脚”的转身是不用腰带的，而是以左脚摆动促身转等。） 二、腰部起着蓄势发劲作用 拳论曰：“劲起于脚跟，主宰于腰，发于脊背，达于两膀，形于手指。”又说：“掌、腕、肘、肩、背、腰、胯、膝、足，上下九节劲，节节腰中发。”劲法中也强调，以缩腰、拧腰配合蓄劲，以舒腰、转腰配合发劲。这既是太极拳的发劲特点，也是太极拳发劲时应遵循的一条规律。因此，太极拳八种劲法虽然都形于手、臂、肩、肘，但劲力源头均发自腰部。例如掤劲，虽然“掤在两臂”，但主要靠腰与意气相配合发出的劲力掤架对方，并借机击之。捋劲，虽然“捋在掌中”，但主要靠转腰坐胯顺势将对方引至肖己下盘一侧，化解和防御对方攻势。挤劲，虽然“挤在手背”，但主要靠腰椎后弓之劲，手脚并进，合力向前挤击。按劲，先师们明确指出丫“按在腰攻”，靠腰劲带动全身整劲，用双手向前按击对方。其他采、例、肘、靠，也主要以腰腿劲为基础，加上内气的鼓荡，以全身的弹簧劲，快速准确地将对方弹出。这都充分说明腰是劲力之源。只要腰力运用得当，就可使周身力量集中于一点，战胜对方。例如野马分鬃，不论左抱右分或石抱左分，腰部旋转、腰部发出的力量都起主要作用。 三、虚实转换全靠腰的活动 分虚实是太极拳的第一要义。而分淸虚实主要靠腰部转动的灵活、敏捷和松沉。以两腿为例，腰部向左转动，身体重心落在左腿，成为主要支撑体重的腿，左腿就为实；右腿只起辅助支撑作用，就为虚。反之，腰部向右转动，身体重心落在右腿，成为主要支撑体重的腿，右腿就为实；左腿只起辅助支撑作用，就为虚。这样，两腿一虚一实地相互交替，自始至终伴随着整个套路动作的进行。 四、有助于增进身体健康 腰部的左右旋转，可以松弛腹肌，增加弹性；可以活动五脏六腑，内气流畅，增强肾功能，剌激脊髓神经和植物神经；可以疏通经络，调和带脉，促进血液循环，加快新陈代谢；可以使肠胃得到自我按摩，消除腹内器官淤血，推动肠胃蠕动，促进消化，增进食欲。特别是对腰背病痛的防治更有明显作用。
