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倒立教学篇(1):最新最全倒立动作教学教程
倒立其实分为三种：手倒立、头手倒立和肘倒立。这个动作不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。下面我是男神为大家具体讲讲目前最新最全的倒立动作教学教程：
一、手倒立
1、锻炼方法
(1)直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地(同肩宽)，稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。
(2)当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。
(3)手倒立的控制，如重心向前时，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩。如重心向后时，掌根用力，稍冲肩。
2、注意事项
(1)腰一定要伸直，这是很重要的，一方面会影响到动作的美观性，另一方面，要是腰没伸直的话，身体将会失去平衡点而落地或直接摔下来，左手也不可能再抓住双脚，头手倒立。
(2)双脚向前弯曲的时候不要太过快和猛烈，不然的话会带动整个身体向前倒。
(3)落地的时候要小心，不要撞伤脚趾头。
二、头手倒立
1、锻炼方法
(1)由蹲立姿势开始，上体前倾，两手撑垫与头部成正三角形。随即蹲地摆腿成头手倒立。
(2)头手撑垫成正三角形，两肘内夹;当腿摆至倒立部位时，蹬地腿应主动与摆动腿并拢。
2、注意事项：身体伸直并与支撑面垂直。
三、肘倒立
1、锻炼方法：
由直角坐开始，向后倒肩、举腿、翻臀，当向后滚动至小腿超过头部时，向上伸腿、展髋、挺直身体，同时两手撑腰后侧，夹肘，成肘、颈、肩支撑的倒立姿势。
2、注意事项
(1)保帮者站在练习者的侧面，两手握其小腿踝部向上提拉。如倒立姿势不正确，身体不能充分伸展，可用膝盖顶其背部，使其充分伸直。
(2)成肩肘倒立时失控向后翻落或轰笑打闹导致颈部肌肉拉伤，加强保护帮助和思想教育，练习前应多做颈部的专项准备活动。
倒立教学篇(2):精！零基础倒立教学，倒立走教程全揭秘。倒立怎么练？从此不求人
学倒立前，我们先来简单了解一下倒立有什么好处和坏处
倒立可以帮助内脏器官恢复正常位置，增强其功能，减少罹患胃下垂等疾病的机会。同时防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤积，保持年轻体态；
倒立可以延缓衰老，增神提志，是预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病的有效锻炼方法。
饭吃多了也有害处，倒立也一样。倒立让头部的血液倒流，可能出现脑溢血的现象。同时，倒立之后头可能会发晕，甚至会有昏倒的现象，所以单次倒立时间不宜过长。
学倒立的基础准备阶段
倒立练习第一步
倒立就像幼儿学走路，想不摔就学会是比较困难的，所以学习倒立的前提是你要足够勇敢，能够忍受摔倒的疼痛和身体失去平衡时内脏出现的恐惧感（背部着地的时候会出现，大家自己去感受吧，那酸爽...）。
靠墙倒立是初学者一定要学的。在进行靠墙倒立前一定要做的热身动作请查看下图，至于其他的热身大家可以自己做，但是手腕拉伸这个动作是绝对不能省略的！
手腕拉伸
倒立练习第二步
活动好之后，我们开始靠墙倒立。首先呢，需要放好手，手距离墙壁两个手掌的距离，中指指向墙面或者稍稍向外。然后把一条腿先抬起来做准备，接着在这条腿下降到最低点并向上运动时另一只脚立即用力蹬地，带动身体向上运动，借助墙面支撑保持平衡，并尽可能的支撑久一些（30秒够用了，我们是学倒立，不是学靠墙支撑）。
靠墙倒立
上墙时双臂要稳住底盘，腿的发力不能往另一条腿偏，直上直下是最好的。同时，双腿打开可以防止侧滑，免得像小编第一次失败的靠墙倒立后，蹭到了铁网（第一次上墙很重要，建议找个小伙伴提着你的脚辅助上墙。有了靠墙支撑的经验后在自己来，成功率会高很多）。
失败的靠墙倒立
倒立练习第三步
经过第一步后，第二步就容易多啦。这一步要求你由站姿开始上墙。新手会遇到上墙用力过大，脚被墙反弹回来的情况。建议大家参照上一步腿部的发力大小进行调整，很快就可以上脚啦（该阶段过渡很快，主要是身体适应问题，不涉及力量提高）。
快速上墙倒立
倒立练习第四步
开始做倒立推，能下去多少就要看小伙伴各自的力量了。在做这个动作的过程中你会感受到手臂以及腰背需要承受的压力，同时，你已经开始掌握如何去控制腰部来保持身体平衡了。
靠墙倒立推
这个动作是为了学会倒立撑（相关教学已在制作中，关注本头条号获取最新消息）拿来加强力量的，不打算继续往后学习的小伙伴可以不用做。最佳状态是头发碰地，并且一次性能够完成5个。
手倒立详细完整版教程
倒立教学第一阶段
体验抓地。下边这张图是倒立状态下手掌的抓地情况。大家可以看到，手掌跟地面是接触的，但是手指的中间与地面都是分离的。这个状态是由手掌握拳内收形成的，内收可以让手指指尖作为支点阻止身子往前倒，同时也增强了对手腕的支撑性。
倒立时手部支撑图
尝试点墙。身子在倒立状态下，脚后跟稍稍用点力蹬墙，使双脚离墙，身子腾空。当你可以保持离墙2秒不倒之后可以进行第二阶段（不要去学那些很炫的点墙姿势，你的时间非常值钱）。
倒立点墙
不要小瞧这个动作！离墙之后你立马会感觉到手腕和腰部承受的压力变大了，此时的你即使拼了命也无法保持腾空稳定。不过你不要气馁，先让肌肉适应倒立状态下的发力，特别是手腕和腰部（该阶段过渡是比较慢的，力量基础好的人会快些）。
倒立教学第二阶段
跟墙壁说再见。经过第一阶段，你的控倒能力已经非常好了，接下来我们要尝试调整发力。在没有墙壁辅助的情况下，需要你完成一个快速上墙的起身动作。这个动作的要领是，你的重心不能跑到头的前边，双脚还是回落到手的后边。
手倒立练习一
这个过程需要你去体会把身子倒立到90°时需要的力量水平，并且把这个发力控制好。这个阶段过渡时间很快，发力掌握好之后我们可以进入第三阶段。
倒立教学第三阶段
这个阶段跟上个阶段最大的不同就是双脚回落的地方是在身子的一侧，而不再是手的后边了。这个阶段要求你提供一个更大的起身力量，目的是把重心放在两手之间或者稍稍超过头部，这对身体发力的控制又提高了一个档次。
手倒立练习二
当你起身速度过快时，你是不能控制身子不往前倒的，此时你会不由自主的用手往前爬几步之后，借助身体的自我保护动作往一侧倒（这个阶段多练习可以避免第四阶段摔得太惨）。
倒立教学第四阶段
经过第三阶段，你实际上已经可以倒立往前爬一两步了。那么在第四阶段就要你把第三阶段出现的保护动作去掉，尽可能的往前爬，越远越好。当去除这个保护动作之后，你才会真正掌握调整腰部发力去使身体平衡的技巧。
倒立走练习
在练习倒立走时难免会摔倒，有经验的可以使用前滚翻，没经验的话只能找个软的垫子来练习了。
倒立教学第五阶段
如果你按照阶段四练习过几次后，恭喜你，你可以学会倒立走了。往后你基本上不会摔倒，只不过此时你是不能原地定住的（原地倒立要比倒立走更难）。
倒立走
倒立教学第六阶段
通过阶段五的持续性锻炼，你的手腕和腰腹力量加强以后，再次恭喜你，你可以原地倒立了（原地慢起倒立教程已在制作中，关注本头条号第一时间获取教程）。
慢起手倒立
友 情 提 醒
倒立对大脑的注意力要求非常高，锻炼时请确保自己精力充沛。如果倒立时发生头晕或目眩等不适症状，应立即停止锻炼。
为什么第一阶段要保持2秒？如果是1秒的话，会存在侥幸心理，实际控倒能力可能还没有达到要求。
倒立对身体的力量要求不是很高，能靠墙支撑就能学倒立，但是初学倒立时不要把手臂完全伸直，顶肩倒立是非常难的动作。
先把倒立学会，然后才去调整姿势，调整姿势需要加强腰部力量，控腰一直是倒立的难点。
华 山 寄 语
倒立主要考验大家的胆量。很多人会停留在第三阶段，包括华山，停留了一个多月，后来狠下心学第四阶段，两天后顺利通过（建议用柔软的垫子练习）。
倒立是分水岭。学会倒立之后，慢起倒立，倒立撑都会水到渠成。
教程的难度是递增的，我可以为大家做的就是尽可能的把教程做得详细，让大家少走弯路。至于能够练到哪一步，完全取决于各自的毅力。
倒立撑
本文由卢华山原创，图片即作者本人。
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如果在倒立过程中遇到问题，可以在该文章底部留言评论，华山会第一时间给大家解答。
拥有强大的背肌有助于倒立撑的达成，推荐阅读往期教程：
国人原创！最详细的单杠双力臂/双立臂教学，动作分解到训练突破
本文为头条号作者发布，不代表今日头条立场。
倒立教学篇(3):新手倒立教学教程，徒手健身必备！
【倒立练习】下面是国外徒手大神推荐的倒立锻炼动作。图1、2拉伸肩膀；图3为几个动作，可以加强腕关节柔韧和身体控制能力；图4、5、6为倒立辅助动作；图7练到一定基础就可以离墙练习了；图8、9为离墙练习倒下来的安全动作。
一、两个动作拉伸肩膀
二、多个动作组合
可以加强腕关节柔韧和身体控制能力
三、3个倒立辅助练习
四、有基础后进行离墙练习
五、两个摔倒时的安全动作
想学倒立的健友赶紧收走吧！
