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水果含糖量排行篇(1):常见水果含糖量排行...
每100克水果中含糖量少于10克的水果
包括青瓜、西瓜(4%)、橙子、柚子、柠檬(8%)、桃子(6%)、李子、杏(9-10%)、葡萄(9-10%)、枇杷(6%)、菠萝、草莓、樱桃(8%)等。此类水果每100克可提供20－40千卡的能量。 每100克水果中含糖量为11－20克的水果，
包括香蕉(20%)、石榴(17%)、甜瓜(18%)、橘子(12%)、苹果(15%)、梨(12%)、荔枝(14%)、芒果等。此类水果每100克可提供50－90千卡能量。 每100克水果中含糖量高于20克的水果，
包括红枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等干果，以及果脯。含糖量特别高的新鲜水果，如红富士苹果(22%)、柿子、莱阳梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣、黄桃等。此类水果每100克提供的能量超过100千卡。 不少蔬菜可作为水果食用，
如西红柿(2%)、黄瓜(2%)、菜瓜(2%)等。每100克食品糖含量在5克以下，又富含维生素，完全可以代替水果。
含糖量
食 物
含糖量
食 物
1％
南瓜 紫菜 生菜
2％
小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黄、莴笋、黄瓜西红柿、西葫芦、冬瓜、菜瓜 茴香、卷白菜
3％
大白菜、黄韭、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑菇、豌豆苗酸菜 塌棵菜
4％
洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花 扁豆荚 茭白春笋 油菜 空心菜 臭豆腐
5％
丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅 酱豆腐 韭菜花
6％
白萝卜、青水萝卜、心青、大葱、韭菜苔、冬笋、草梅 桃 枇杷豆腐干 黄豆芽
7％
香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜
8％
生姜、洋葱头、红胡萝卜 樱桃 柠檬
9％
橙子、波萝、李子、莲蓬 榨菜 蒜苗
10％
葡萄、杏
11％
柿子、沙果
12％
梨子、桔子 豌豆 橄榄
13％
柚子
14％
荔枝 山药
15％
苹果
16％
土豆
17％
石榴
20％
香蕉、藕
22％
红果、甘蔗、哈密瓜
50%
切面、烙饼、油饼、巧克力、柿饼
70%
米、面、玉米面、蜜枣
85％
粉条、粉丝
水果含糖量排行篇(2):史上最全水果升糖指数排行，糖友必备！
来源：糖尿病之友
每天吃新鲜水果有益人体健康，但很多水果含糖量都很高，糖友们平时也不敢怎么下口。今天，小麦特意为大家找来常见水果升糖指数表，对照甄别，糖友以后也可以放心吃水果了。
注：以下数据参考自《食物血糖生成指数》《中国食物成分表2002》《中国食物成分表2004》《营养配餐和膳食评价实用指导》等文献，因数据来源广泛，所取食材标准有差异，与实际数值会略有不符，仅用于指导糖尿病病友选择水果。
1.查阅须知
1.血糖生成指数（GI）反映食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，一般而言低GI食物引起的血糖变化小，相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。
一般而言，GI＞70为高GI食物，GI在55-70为中GI食物，GI＜55为低GI食物。
2.血糖生成指数不是完美的，仅反映这种食物中所含的碳水化合物转化为葡萄糖的速率和能力，吃得食物多或少的时候GI就无能为力了。
展开剩余82%
此时血糖生成负荷（GL）派上了用场，该指标可以反映吃不同数量的该食物对血糖的影响程度，GL为这个食物的GI乘以摄入食物的实际碳水化合物的量。
GL＜10为低GL食物，GL在11-19为中GL食物，GL＞20为高GL食物。GL＜10时对应的该食物和该食物的量糖尿病病友可以放心食用。
3.本文所列数据中的GL均按100克食物的可食部（已经去掉了不可食用部分）计算，GL在10以下者，糖尿病患者可放心食用100克，也可适当加量，以GL在10以下为宜；GL在10以上者，糖尿病患者需要减量，以该食物的GL在10以下为宜。
2.常见水果升糖指数排行榜
3.各种水果含糖量数据
因本文所列水果的血糖生成负荷数据有限，为弥补这一缺陷，笔者整理了各种水果的含糖，供读者朋友参考。日常选择水果，优选含糖量低者。
仁果类果实：各种苹果的含糖量在11%～15%之间；大多数梨的含糖量在10%～14%之间，其中木梨的含糖量是8.2%，鳄梨的含糖量是7.4%，酸梨的含糖量是9.8%；山楂、海棠、沙果的含糖量比苹果和梨高，山楂的含糖量是25.1%，海棠果的含糖量是19.2%，沙果的含糖量是17.8%。
核果类果实：桃子的含糖量在10%左右，其中黄桃的含糖量最高为14%；李子的含糖量为8.7%，杏的含糖量为9.1%，各种枣的含糖量在30.5%～84.4%之间，樱桃的含糖量是10.2%。
浆果类食物：大多数葡萄的含糖量在10%～12%之间，其中马奶子葡萄含糖量最低，为9.1%；石榴含糖量在18.4%～19%之间；磨盘柿子含糖量是19.6%；桑葚的含糖量在13%～15%之间，黑加仑含糖量为15.4%，沙棘含糖量是25.5%；无花果含糖量为16%，中华猕猴桃含糖量是14.5%，草莓含糖量则是7.1%。除沙棘外，各种浆果的含糖量均不高。
柑橘类果实：大多数橙、柑橘的含糖量在10%～12%之间，其中金橘的含糖量最高为13.7%，小叶橘的含糖量是8.8%；文旦柚的含糖量为9.5%，柠檬的含糖量为6.2%。
热带、亚热带水果：含糖量在1 0%以下的有芒果、木瓜、杨梅、杨桃、琵琶；含糖量在10%～20%的水果有菠萝、刺梨、番石榴、桂圆、荔枝、橄榄、余甘子； 含糖量在2 0%以上的有芭蕉、菠萝蜜、桂圆干(64.8%)、人参果、香蕉、椰子(31.3%)。
瓜果类食物：白兰瓜、哈密瓜、白金瓜、西瓜、甜瓜的含糖量均在10%以下。
注：以上提到的水果含糖量均指每10 0 克可食部，不是说整个水果的量， 每种水果的可食部不同，“糖友”可以根据您丢掉的比例换算。
4.最适合糖友食用的三种水果
1、枇杷——每100克可提供20－40千卡的能量。
枇杷富含人体所需的各种营养元素，是营养的保健水果。枇杷富含纤维素、果胶、胡萝卜素、苹果酸、柠檬酸、钾、磷、铁、钙及维生素A、B、C。丰富的维生 素B、胡萝卜素，具有保护视力、保持皮肤健康润泽、促进儿童的身体发育的功用，其中所含的维生素B17，还是防癌的营养素呢！因此，枇杷也被称为“果之 冠”，可促进食欲、帮助消化；也可预防癌症、防止老化。枇杷的全身都是宝，树梗可以用来做中药；树叶可清热、治胃病；果肉的营养很高，常吃对儿童发育很有 帮助，而且可以止咳、润肺、清热、利尿。
2、草莓——降低糖尿病和心脏病风险
草莓是十分好吃且很有营养的水果，被誉为“果中皇后”。常吃草莓，好处多多。据《印度时报》7月6日报道，在伦敦帝国学院召开的第16届国际自由基学会年会上宣布的英国华威大学一项新研究发现，经常吃草莓可以预防心脏病和糖尿病。
研究表明，常吃草莓可以降低饭后血糖水平和低密度脂蛋白(LDL，坏胆固醇)水平，进而降低糖尿病和心脏病风险。但是新研究首次发现，草莓提取物可以有 效刺激防病蛋白质，揭示了草莓预防糖尿病和心脏病的科学机理。吃草莓可增强人体免疫能力，保持人体细胞、器官及血管健康，降低罹患心脏病等心血管疾病及糖 尿病危险。
3、樱桃——糖含量9.9克/100克，血糖指数22
樱桃含有一种促进胰岛素分泌的化学物质。这种化学物质叫做花青素，天然存在于樱桃内，使其呈现鲜艳的红色。花青素是其他有鲜艳红色、蓝色、紫色的水果、蔬菜、 花的着色机制。食用含有这种化学物质的水果可以减少心脏病发病。研究者最近从樱桃中提取出花青素，并从啮齿类动物体内取出制造胰岛素的胰腺细胞，检测花青 素对这些细胞的作用。接触花青素后，细胞的胰岛素生成会升高一半。有1例在接触花青素后胰岛素生成增加将近1倍。
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水果含糖量排行篇(3):不宜晚间吃的高糖分水果排行榜
在营养行业里混的久了，时不时就会有妹子在微信里留言，60%的问题都是和减肥有关系的，有的时候也不一定能及时回复。今天就针对其中一个常见的减肥话题，为大家做一个阐述。
在营养的知识逐渐普及的今天，想必大家都知道晚餐摄入能量过多是导致肥胖的重要原因之一。所以就有妹子在晚餐时拒绝进餐，当然不是绝食，而是用水果代替晚餐，那这样的做法科学吗？
答案显然是不科学的，原因有如下几条：
用水果代替晚餐，很容易出现营养素摄入不均衡。虽然这种做法“有可能”让晚餐的热量降低，但是取缔了正常晚餐，脂溶性维生素的摄入量可能会有所损失，因为脂溶性维生素在水果中的含量很低，例如维生素A、D、E、K等。
水果热量也有高低，选择不好事与愿违。虽然营养学里提倡大家多吃蔬菜和水果，但是更要清楚的是，水果的种类很多，其中的热量也是不尽相同。例如香蕉的热量为91kcal/100g，而我们常吃的米饭的热量为116kcal/100g，二者相差不大。一只正常大小的香蕉的质量在100g左右，所以当我们晚餐用2根香蕉代替正餐的时候，实际上已经相当于吃进去了4两米饭了。而，吃香蕉时你会觉得更容易。所以，我们在选择晚餐水果的时候着实应该注意。
如果我们选择了热量高的水果作为代替晚餐的食物，那么不仅不会控制体重，反而会得不偿失，丢失更多其他的营养素以及摄入更高的热量。
所以，今天就为大家做了一个表格，分别列有一些常见的高热量水果、中热量水果、低热量水果，为大家在选择的时候作一参考。
相信有了这个表格，大家在今后选择水果的时候就会有的放矢，不至于白费功夫。当然在这里也要提示大家，用水果代替晚餐是一种不健康的饮食方式。要想保证身材，要做到控制总热量的摄入，丰富食物种类，加强体育活动。
好了，今天小于就陪大家聊到这里，下期见！
作者介绍：于良，国家二级营养师，全国十大金牌营养讲师，北京世健联健商医学研究院健康讲师培训部主任，中国营养师联盟执行秘书长，百度百科学术委员会成员。欢迎关注微信帐号“于良营养师”或者搜索“yuliangyys”！
